HARDGAINER.RU (Версия для печати)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: анатомия тела

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Выпады на ягодичные и мышцы бедра

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Стивен Элвей (Steven Alway) | Источник: Muscular Development, #5, 2006

Чемпионские бедра требуют потрясающей массы квадрицепсов с глубокой сепарацией каждой мышцы. Однако многие серьезные бодибилдеры сталкиваются с проблемой усовершенствования прорисовки среднего и нижнего регионов этих мышц. Говоря же о верхнем регионе бедер, нельзя не вспомнить о размерах и форме великолепного Мистера Олимпия Ронни Коулмэна, массе и сногсшибательной прорисовке Джея Катлера или жесткости и супервенозности Криса Кормье. Хотя обычные приседания и жимы ногами служат великолепными строителями мышечной массы, являясь краеугольным камнем любой чемпионской программы, они просто не смогут сделать всего, что нужно для идеальной прорисовки и сепарации бедер. Такая сепарация требует особых упражнений, целенаправленно строящих массу каждого мышечного брюшка с помощью почти непрерывной нагрузки, а это означает специализированную работу для середины и низа квадрицепсов.

Хотя выпады это замечательное упражнение для тех, кто собирается стать великим лыжником, они легко могут превратить просто большие бедра в связку мощнейших, вычерченных до мелочей жгутов. В качестве бонуса выпады значительно улучшат мощность и выносливость квадрицепсов, что очень пригодится во время ударной тренировки в приседаниях.

Чтобы правильно выполнять выпады, вы должны подняться над толпой, ограничивающейся несколькими сетами экстензии ног. Выпады предназначены серьезным атлетам, которые намерены прорваться сквозь болевой порог в долину невероятных бедер. Всего три сета выпадов принесут вашим квадрицепсам такие рельефные очертания, о каких вы и мечтать не могли!

Активируемые мышцы

Во время выпадов работают многие мышцы, но основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки - длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца - наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Выпады

Выпады подходят не каждому. Они могут представлять опасность для колена, поэтому перед выполнением упражнения надо хорошенько размяться на велотренажере или поприседать со штангой. Существуют различные версии выпадов, но мы рассмотрим ту, которая похожа на движение горнолыжника, выполняющего скоростной поворот на спуске. Даже если вы никогда не увлекались горными лыжами, включение такого упражнения в вашу летнюю тренировочную программу обеспечит бедрам великолепную прорисовку.

  1. Хотя выпады можно выполнять со штангой, гантели позволят вам легче сохранять равновесие. Возьмите гантели и встаньте прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйтесь вперед во время выпада).
  2. Сделайте шаг вперед. Он будет гораздо короче того, который обычно делают во время выпадов, - всего около 60 см.
  3. Передняя нога должна со гнуться в колене до угла в 90°, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Одновременно бедро задней ноги должно остаться вертикальным, а колено почти коснуться пола. Не забывайте держать торс и голову прямо.
  4. Теперь шагните вперед другой ногой и таким образом пройдитесь по спортзалу. Начните с 25 повторений для каждой ноги (всего 50 шагов).

Тренировочные советы

Если вы хотите усилить прыжок, то шаг лучше делать более широкий - около 90 см для большинства людей. Глубокие выпады с широким шагом обеспечивают лучшую растяжку, в большей степени активируя участвующие в работе мышцы. Однако увеличивать ширину выпадов нужно постепенно.

Перед выполнением упражнения вам следует растянуть бицепсы бедер, икры и квадрицепсы. Если во время выпадов вы наклоняетесь вперед, значит, отягощения слишком тяжелые или шаг слишком короткий. Упражнение также заставляет работать икры и мышцы середины и низа спины.

Не могу обещать, что выпады сразу же дадут вам прорисовку Мистера Олимпия, однако определенные изменения в структуре и сепарации передних поверхностей бедер вы все же заметите. А если к выпадам добавится и грамотная диета, то изменения будут еще более очевидными. Hardgainer.RU

Дополнение от Hardgainer.RU

Вовсе не обязательно "шагать" по залу, особенно если в зале мало свободного места. Достаточно делать шаг вперед ногой и возвращаться обратно в исходное положение.

Выпады со штангой - наиболее эффективный вариант упражнения, хотя и более трудоемкий, чем с гантелями. Если Вы уже хорошо освоили технику выпадов с гантелями, попробуйте выпады со штангой. Разницу и эффект вы заметите сразу же. Техника такого варианта подробно описана в нашей статье Как накачать красивую попу. Эффективная тренировка ягодиц.

Ссылки:

  1. Babuccu, О., Gozil, R., Ozmen, S., Bahcelioglu, M., Latifoglu, O. and Celebi, M. С (2002). Gluteal region morphology: the effect of the weight gain and aging. Aesthetic Plast Surg, 26, 130-133.
  2. Bearne, L. M., Scott, D. L. and Hurley, M. V. (2002). Exercise can reverse quadriceps sensorimotor dysfunction that is associated with rheumatoid arthritis without exacerbating disease activity. Rheumatology, (Oxford) 41, 157-166.
  3. Cronin, J., McNair, P. J., Marshall, R. N. (2003) Lunge performance and its determinants. J Sports Sci, 21, 49-57
  4. Hefzy, M. S., al Khazim, M. and Harrison, L. (1997). Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum, 33, 360-365.
  5. McCarthy, J. P., Pozniak, M. A. and Agre, J. С (2002). Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc, 34, 511-519.
  6. Pincivero, D. M., Aldworth, C, Dickerson, Т., Petry, С and Shultz, T. (2000). Quadriceps-hamstring EMG activity during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol,81, 504-509.
  7. Stuart, M. J., Meglan, D. A., Lutz, G. E., Growney, E. S. and An, K. N. (1996). Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med, 24, 792-799.

Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page28.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru