У людей, которые зарабатывают себе на жизнь интенсивным физическим трудом, предплечья зачастую становятся очень сильными. Это происходит из-за того, что они не просто поднимают и опускают тяжелые предметы, используя однообразные движения, а еще и поворачивают, вращают их. Мы, бодибилдеры, как правило, не рассчитываем на то, что, трудясь на нашей повседневной работе, можно стать обладателем мышц, которые позволят нам одержать победу на соревнованиях. Тем не менее, "автоматизация" спортивного снаряжения привела к тому, что даже у бодибилдеров снизилась косвенная активность мышц предплечий. Например, для выполнения жима от плеч, вместо того, чтобы поднять штангу и поставить ее на силовую раму, затем навесить на штангу "блины" (ведь для того, чтобы поднять "блины" и навесить на гриф, необходимо задействовать предплечья), мы садимся возле тренажера и подбираем вес, передвигая штырек. То же самое происходит, когда мы делаем жимы лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Не поймите меня неправильно, я не против тренажеров или автоматизации. Однако ее недостаток в том, что тренажеры сводят к минимуму нагрузку, необходимую для предплечий, и последние становятся "слабым звеном", которое нельзя исправить, целенаправленно не приложив для этого значительных усилий. Чтобы увеличить силовой потенциал и мышечную массу предплечий, одновременно наращивая мускулы плеч, нужно совершить путешествие во времени, в ту эпоху, где осталось упражнение под названием "сгибания рук в стиле Зоттмана". Это необычное упражнение: оно включает в себя все элементы, необходимые для интенсивной работы мускулатуры предплечий. В ходе его выполнения почти полностью удается избежать приоритетного задействования бицепсов. Кроме того, активизируется деятельность волокон одной из мышц плеча - брахиалиса.

Мышцы, задействованные в данном упражнении

Несмотря на то, что брахиалис (плечевая мышца) находится под бицепсом, и его трудно увидеть, он играет весьма важную роль - сгибает руку в локтевом суставе. Брахиалис соединяет переднюю сторону плечевой кости и локтевую кость (к последней крепится возле локтевого сустава). Поскольку он прикреплен к локтевой кости, то не имеет никакого отношения к супинации, однако это очень сильный сгибатель локтевого сустава (предплечья). Некоторые исследователи считают, что на 60-70% сгибание руки в запястье зависит от силы брахиалиса. Чтобы заставить эту мышцу интенсивно работать, необходимо, сгибая локоть, наполовину или полностью провернуть кисть ладонью вниз (пронация).

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) начинается возле плечевой кости, чуть выше латерального локтевого надмыщелка ("шишки", расположенной на внешней стороне плечевой кости чуть выше локтевого сустава). Наружная сторона брахио-радиалиса прикрепляется возле запястья к длинному сухожилию, идущему вдоль задней стороны лучевой кости. Эта мышца предплечья помогает бицепсу и брахиалису сгибать руку в локтевом суставе.

Длинный лучевой разгибатель запястья - мышца, которую частично закрывает брахиорадиалис. Брюшки этой мышцы изолированы друг от друга, поэтому, когда вы уменьшаете жировые отложения вашего тела, они становятся хорошо видны. Эта мышца расположена над латеральным надмыщелком плечевой кости, чуть ниже проксимального крепления брахиорадиалиса. Дистальная часть мышцы крепится к задней (тыльной) части основания второй кости запястья. Кисть руки включает в себя пять костей запястья, каждая из которых крепится к соответствующей фаланге, или кости пальца. Лучевой длинный разгибатель запястья разгибает руку в лучезапястном суставе.

Длинный лучевой сгибатель запястья - длинная, узкая мышца, расположенная поверх лучевой кости предплечья. Плотное брюшко этой мышцы по мере приближения ее к запястью переходит в круглую связку. Длинный лучевой сгибатель запястья проходит от медиального надмыщелка плечевой кости до основания среднего пальца. Он сгибает лучезапястный сустав и приводит в движение заднюю (относящуюся к большому пальцу) часть руки в сторону плеча (абдукция, отведение запястья). Мышца под названием "локтевой сгибатель запястья" крепится к медиальному подмышелку плечевой кости и локтевой кости, возле локтевого сустава. Мышца соединяется с несколькими мелкими костями средней части руки и с основанием мизинца (пятой кости запястья). Эта мышца сгибает запястье и приводит кисть руки (то есть приводит в движение мизинец на срединной части кисти руки в направлении средней линии тела, когда ладони обращены вперед, развернуты от тела).

Круглый пронатор - мышца, расположенная в предплечье, чуть ниже сухожилия бицепса. Мышца прикрепляется к медиальному подмыщелку плечевой кости и локтевой кости предплечья. Мышца прикрепляется также к лучевой кости и оборачивается вокруг нее, когда рука подвергается супинации. Когда круглый пронатор совершает обратное действие, он сматывается с пальца и в ходе этого поворачивает ладонь по направлению к полу (пронация предплечья). Кроме того, круглый пронатор выполняет функцию дополнительного сгибателя локтевого сустава. Квадратный пронатор - это глубинная мышца квадратной формы, которая отходит от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости возле запястья. Эта мышца подвергает кисть руки пронации, другой функции в движениях кисти или запястья она не выполняет.

Поверхностный сгибатель пальцев идет от медиального подмышелка плечевой, локтевой и лучевой костей предплечья до мест крепления указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца к ладони (всех пальцев, кроме большого). Эта мышца сгибает лучезапястный сустав и четыре упомянутых выше пальца. Она играет важную роль, так как от нее зависит сила хвата.

Глубокий сгибатель пальцев - длинная, тонкая глубинная мышца. Она проходит от локтевой кости до дистальных костей (возле кончиков пальцев) указательного, среднего, безымянного и мизинца. Мышца сгибает все пальцы и все пальцевые суставы кисти руки.

Сгибания рук в стиле Зоттмана

Это упражнение в разное время называлось по-разному, но, вне зависимости он названия, сгибания рук в стиле Зоттмана остаются отличным упражнением на общее развитие предплечий.

Вначале вам покажется, что это упражнение похоже на обычные сгибания рук в положении стоя, за исключением того, что руки с гантелями двигаются не вверх-вниз, а по кругу, против часовой стрелки. Встаньте перед зеркалом и возьмите в обе руки по гантели. Кисти рук должны быть в состоянии "полупронации" (ладони наполовину обращены вниз) и находиться возле бедер.

Согните одновременно обе руки в локтях и приподнимите гантели. В это же время по мере того, как вы поднимаете гантели, совершайте правой рукой с гантелью движение от правого бедра к левому. Левая рука должна двигаться влево от корпуса, вовне.

Продолжайте сгибать руки и поднимать гантели, но совершайте при этом движения против часовой стрелки, так, что, когда ваши локтевые суставы будут согнуты, правая рука с гантелью должна оказаться возле левой грудной мышцы, а после этого продолжать двигаться в направлении правой грудной мышцы, в то время как левая рука проходит тот же путь слева направо. Кости плеча и локти должны при этом прижиматься к грудной клетке.

Теперь правая рука с гантелью оказалась справа от корпуса, а левая гантель - на уровне большой грудной мышцы. Медленно опускайте гантели справа от корпуса.

Когда гантели опустятся в исходное положение, продолжайте движение против часовой стрелки. Гантели должны оказаться слева от корпуса, затем снова справа и опуститься.

Когда приступите к следующему сету, начните из положения, в котором гантели окажутся справа от корпуса. Выполняйте движения по часовой стрелке справа налево. Руки должны оставаться в положении "полупронации" на протяжении всех сетов.

Советы по тренингу

Брахиалис, брахиорадиалис, пронатор и мышцы предплечья в ходе выполнения этого упражнения будут интенсивно работать. Длинному лучевому разгибателю запястья отводится главная роль в стабилизации запястья, когда вы выполняете упражнение. Вы можете заставить работать лучевой сгибатель запястья более интенсивно, если в тот момент, когда гантель окажется на уровне плеч, и вы будете менять положение локтевого сустава, начиная движение гантелями вниз, вы будете сдвигать латеральную (относящуюся к большому пальцу) часть кисти по направлению к плечам (отведение запястья).

Когда близко состояние утомления, и начинается сильный отток крови от мышц плеча или предплечья, вы можете на короткое время (на 2-3 секунды) положить гантели и потрясти кистями рук и запястьями, чтобы увеличить приток крови в мышцы, которым ее не хватает. Однако после этого быстро поднимите гантели и продолжите сет, выполнив еще несколько повторений. Это позволит в значительной степени продлить сет, хотя в какой-то момент кажется, что он завершен. Круговое движение, опускающее гантели, должно быть контролируемым, и это очень важно. Причина в том, что на подъеме некоторые мускулы-вращатели помогают стабилизировать плечо, и если быстро, рывком, не контролируя движение, опустить руку с гантелью, можно травмировать эти "стабилизирующие" мышцы. Так что при выполнении этого упражнения движения не должны быть взрывными, если, конечно, вы не хотите временно выбыть из спорта из-за травмы.

Необычное упражнение, не так ли? Однако не стоит недооценивать его эффективность. Под непосредственным влиянием этого упражнения мышечная масса руки и предплечья, стараясь адаптироваться к этим новым движениям, начнет очень интенсивно расти. Если вы думаете, что это упражнение легкое и безболезненное, то вы ошибаетесь - руки и предплечья испытывают невероятно сильную боль. Она будет похожа на извержение вулкана. Сначала вы почувствуете ее под бицепсами, там, где "обитает" брахиалис, затем боль переместится в предплечья и кисти. Сгибания рук в стиле Зоттмана болезненны, выполнять их непросто, но разве совершенное телосложение, сила и мощная мускулатура рук и предплечий не стоят усилий и жертв? Hardgainer.RU

Ссылки:

1. Basmajian, J.V. and C.E. Slonecker. Granf s Method of Anatomy. A Clinical Problem Solving Approach. 11th edition. Williams and Wilkins, Baltimore, 1989, pp. 398-427
2. Caruso, J.F., Skelly, W.A., Cook, D.T., Gibb, G.J., Mercando, D.R., Meier, M.L (2001) An isokenetic investigation of contractile mode^s effect on the elbow flexors. J Strength Cond Res, 15, 69-74
3. Hunter, S.K., Lepers, R., MacGillis, C.J., Enoka, R.M. (2003) Activation among the elbow flexor muscles differs when maintaining arm position during a fatiguing contraction. J Appl Physiol, 94, 2439-2447
4. Mahakkanukrauh, P., Somsarp, V. (2002) Dual innervation of the brachialis muscle. Clin Anat, 15, 206-209
5. Naito, A., Sun, Y.J., Yajima, M, Fukamachi, H., Ushikoshi, K. (1998) Electromyographic study of the elbow flexors and extensors in a motion of forearm pronation/supination while maintaining elbow flexion in humans. Tohoku J Exp Med, 186, 267-277
6. Rasch, P.J. Kinesiology and Applied Anatomy. 7th edition. Philadelphia, London. Lea&Febiger, 1989, pp. 138-167
7. Spinner, R.J., Pichelmann, M.A., Birch, R. (2003) Radial nerve innervation to the inferolateral segment of the brachialis muscle: from anatomy to clinical reality. Clin Anat, 16,368-369

Tweet

Нравится

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
• Жимы в тренажере для построения мыщц груди
• Как предотвратить травмы плечевого пояса
• Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
• Строим бицепсы с помощью сгибаний рук. Включаем бицепс и брахиалис

-->