Мышечная масса критически важна для успеха в бодибилдинге. Но превосходство в этом виде спорта - это не просто килограммы веса. (В таком случае атлет среднего роста никогда бы не выиграл у высоченного гиганта). Ширина мышц, их глубина и симметрия - вот дополнительные факторы в формуле успеха на сцене. А конусообразная форма спины с широкими плечами,узкой талией и бедрами - это основа, на которой зиждется вся симметрия верха тела. Даже если природа не снабдила вас оптимальной костной структурой, вы все же можете построить широкую V-образную спину, как у чемпионов. Главное - быть готовым к тяжелой работе.

Структура и функционирование

В создании V-образной формы торса участвуют несколько мышечных групп. Прежде всего - это широчайшие мышцы спины. Большинство атлетов считает, что их развития вполне достаточно для успеха на сцене. Однако, это не совсем так. Являясь самыми большими среди мышц спины, широчайшие в основном располагаются в районе ее середины, а не в верхней части. Волокна широчайших мышц начинаются на нижних грудных позвонках, подвздошном гребне бедра и грудопоясничной фасции (плотном, широком полотне соединительной ткани в районе низа спины) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости рядом с плечом.

Особенности крепления этой мышцы, по-видимому, и заставили древних анатомов назвать ее latissimus dorsi, что в переводе с латинского означает "широчайшая спины". Волокна этой весьма сложной мышцы обладают несколькими разными углами тяги, в зависимости от расположения их основания. Основной функцией мышцы в целом является выпрямление плечевой кости (тяга плечевого отдела руки назад), ее приведение (приведение руки к центральной оси тела) и медиальная ротация руки в плечевом суставе. (Например, если ладонь правой руки вначале смотрела вперед, то широчайшая мышца спины повернет руку против часовой стрелки так, что ладонь будет обращена к телу.)

Нижняя часть широчайшей мышцы обладает наиболее прямой линией тяги, когда плечевой отдел руки поднят вперед до уровня на 30 градусов больше горизонтального положения. У средних волокон наиболее прямая линия тяги образуется тогда, когда руки работают на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда руки находятся чуть выше плеч. Работа рук над головой более эффективно активирует средние и нижние части мышцы.

Хотя широчайшие мышцы создают ширину середины спины, за размеры верхней части отвечает большая круглая мышца, которая находится около подмышечной впадины. Развитие этих мышц критически важно для таких поз, как "двойной бицепс спереди", "широчайшие сзади" и "широчайшие спереди". Она также отвечает за глубину подмышечной впадины и гармоничность соединения с широчайшей мышцей спины.

Большая круглая мышца начинается у нижнего угла лопаточной кости и крепится к плечевой кости несколько выше места крепления широчайшей мышцы. Так же, как и широчайшая, она приводит и медиально поворачивает плечевую кость. Она также возвращает ее из положения "рука вытянута вперед". Поскольку большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, ее волокна лучше активируются при положении рук на уровне середины груди или над головой. Кроме того, ее волокна активно работают, когда руки разведены в стороны, поэтому тяги вниз широким хватом отлично нагружают ее.

Малая круглая мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Она находится прямо над большой круглой и добавляет спине ширины в районе подмышечной впадины. Малая круглая мышца начинается на верхней части внешнего края лопаточной кости и крепится к нижней части большого бугра плечевой кости, расположенного около ее головки. Он помогает при повороте плечевой кости наружу и вместе с другими мышцами суставной сумки плечевого пояса стабилизирует плечевой сустав. И, наконец, он помогает тянуть плечевую кость назад.

Тяги вниз на блоке широким хватом

Тяги вниз обеспечивают выпрямление и приведение плечевой кости. Выпрямления активируют широчайшие мышцы спины, малые и большие круглые мышцы, а также часть грудных и дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за рукоятку блока широким пронированным хватом (ладони смотрят наружу). Хват примерно на 15 см шире плеч. Очень широкий хват больше нагружает малую и большую круглые мышцы, он способен расширить спину в верхней ее части. Мы знаем, что растяжка мышцы под нагрузкой может вызвать ее гипертрофию. Тем не менее, слишком широкий хват не будет особо эффективным для утолщения волокон середины и нижней части широчайших мышц спины. Если вы стремитесь к расширению верхней части спины, придерживайтесь широкого хвата. Но если цель - общее развитие широчайших, то лучше подойдет более узкий хват.
2. Сядьте на скамейку, подведя бедра под стабилизирующие подушечки. Подушечки должны плотно прижиматься к бедрам, чтобы предотвратить подъем со скамейки при выполнении тяг.
3. Тяните рукоятку блока к верхнему отделу груди, отклоняя голову назад. По мере приближения рукоятки к груди слегка прогибайте верх спины, стараясь отвести локти назад настолько, насколько это возможно. Дополнительный прогиб в спине увеличит амплитуду движения локтей, сильнее активируя обе круглые мышцы.
4. Задержите рукоятку на уровне груди и сведите лопатки вместе на три секунды. В этой позиции наиболее активизированы выпрямляющая и приводящая функции широчайших мышц спины, что должно привести к хорошему жжению при каждом их сокращении в этой позиции.
5. Медленно верните рукоятку в исходное положение, но не позволяйте весу опуститься до упора. Постарайтесь сконцентрироваться на растяжке, которую обеспечивает вес.
6. Задержитесь в растянутой позиции на две-три секунды.

Во время паузы мышцы верх него региона спины должны хорошенько растянуться. Ни при каких обстоятельствах не допускайте рывков в конце повторения, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышцы суставной сумки плечевого пояса и дестабилизировать плечевой сустав, а это чревато травмой и тендинитами. После такой растяжки-паузы начинайте следующее повторение. 7. Вместо того, чтобы просто отдыхать между сетами, используйте это время для растяжки мышц верха спины. Возьмитесь за вертикальную стойку блока одной рукой, согнувшись в талии, отклонитесь от нее, растягивая одну сторону корпуса. Локоть держите слегка согнутым. Задержитесь в растянутой позиции на 10-15 секунд. Такая растяжка особенно эффективна для большой круглой мышцы, она способна повысить общую эффективность работы в тягах.

Тренировочные советы

Растяжка между повторениями и сетами может быть небезопасной, если выполняется неправильно. "Бросание" веса в растянутой позиции почти наверняка повредит мышцы суставной сумки плечевого пояса. Опускание веса должно быть плавным и контролируемым. Задерживайтесь в растянутой позиции перед началом следующего повторения. Между сетами растягивайтесь тоже медленно.

Если вы будете настойчивы и осторожны, дополнительная растяжка вместе с широким хватом выразится в значительной накачке в каждом сете, что приведет к расширению и утолщению верхнего отдела спины. Секрет вашего успеха будет заключаться не только в выборе правильного упражнения, но и в корректной форме его выполнения, адекватном отдыхе и питании. Hardgainer.RU

Ссылки:

1. Alway, S.E., W.J. Gonyea and M.E Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. Am. J. Physiol. 259 (Cell Physiol) 28: C92-C102, 1990.
2. Antinori, F., F. Felici, F. Figura, M. Marchetti, and B. Ricci. Joint moments and work in pull-ups. J.Sports Med.Phys.Fitness 28: 132-137, 1988.
3. Basmajian, J.V., and C.E. Slonecker. Grants Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 1989 354-397.
4. Cox, V. M., P. E. Williams, H. Wright, R. S. James, K. L. Gillott, I. S. Young, and D. F. Goldspink. Growth induced by incremental statin
5. Harms-Ringdahl, K. On assessment of shoulder exercise and load-elicited pain in the cervical spine. Biomechanical analysis of load-EMG-methodological studies of pain proved by extreme position. University of Stockholm, 1986
6. Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Niebur GL, Morrey BF and An KN. The relevance of the moment arm of shoulder muscles with respect to axial rotation of the qlenohumeral joint in four positions. Clin
7. Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically oriented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
• Жимы в тренажере для построения мыщц груди
• Как предотвратить травмы плечевого пояса
• Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
• Строим бицепсы с помощью сгибаний рук. Включаем бицепс и брахиалис