Жимы лежа были и остаются одним из самых важных упражнений в программе любого бодибилдера. Наряду с приседаниями и мертвыми тягами это ключевое упражнение для верха тела. Именно в жимах лежа атлеты проверяют свою силу.

Joint Doc (Artlab) 72 капсулы
Формула для суставов, подвергаемых высокоинтенсивным нагрузкам. 648 руб. Подробнее »»

Глюкозамин (IRONMAN) 40 капсул
Необходимая добавка для здоровья суставов 595 руб. Подробнее »»

MD Collagen (MD) 80 капсул
Высокоэффективное средство для поврежденных суставов и связок 862 руб. Подробнее »»

Коллаген (IRONMAN) 0.25кг
Продукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 1851 руб. Подробнее »»

Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсул
Натуральная формула для здоровья кожи, ногтей, волос, суставов и связок 2037 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

После нескольких лет тренировок любой бодибилдер обязан задать себе несколько вопросов, касающихся базовых упражнений. Полностью ли отвечают жимы лежа, которые вы делаете, задачам увеличения мышечной массы и достижения сбалансированного развития всех мышечных групп? Скорее всего, сейчас вы гораздо сильнее, чем раньше, и внешняя сторона грудных мышц хорошо развита. Но можете ли вы сказать то же самое о внутренней области, той части, где находится груди иная кость и средний отдел груди?

Если с суставными сумками плечевого пояса у вас все в порядке, то жимы лежа могут стать отличным упражнением для развития груди. Хотя есть у него и свои недостатки - жимы лежа больше стимулируют развитие внешней области груди, а не внутренней. Их часто называют приседаниями для верха тела. Некоторые модификации этого упражнения могут повысить его эффективность, а также перенести акцент нагрузки на те отделы груди, которые «не дорабатывают» при обычных жимах лежа. Производители тренажеров попытались изменить положение рук, чтобы в большей степени нагрузить внутреннюю и среднюю область груди, которые могут отставать в развитии от всех остальных.

Строение и функции

Большая грудная мышца похожа на веер - ее волокна расходятся от места своего крепления к плечевой кости. Анатомически большая грудная мышца связана с передней стенкой грудной клетки, но в действительности ее роль - участие в работе плечевых костей. Это означает, что для построения груди необходимы движения руками в плечевых суставах. Большая грудная мышца находится на передней стенке грудной клетки и внеш ней своей областью образует переднюю часть подмышечной впадины. Эту мышцу обертывает очень плотное соединительное волокно, которое называется пекторальной фасцией. Большая грудная мышца состоит из двух головок. Ключичная головка располагается вдоль ключичной кости. Не путайте ее с малой грудной мышцей, которая лежит под ключичной головкой большой грудной мышцы и крепится к ребрам, а не к плечевой кости. Ключичная головка не играет особой роли в построении верхнего отдела груди. Грудино-реберная головка большой грудной мышцы крепится к верхней части грудинной кости и хрящам первых шести ребер, а также имеет несколько волокон, крепящихся к внешним частям наружных косых мышц живота. Обе головки прикрепляются к наросту на плечевой кости.

Их работа - приведение плечевой кости к срединной линии корпуса и ее внутрен нее вращение. Обе головки сгибают плечевой сустав и двигают плечевую кость вперед, что происходит во время выполнения жимов лежа. Грудино-реберная головка наиболее активна при выполнении жимов от груди сидя в тренажере.

Жимы от груди сидя в тренажере

Тренажеры для этого упражнения могут слегка отличаться друг от друга - нагружаться или свободными весами, или обеспечивать сопротивление с помощью блока и набора отягощений. Нужно найти тренажер, позволяющий менять положение рук, поскольку не все машины обладают этим преимуществом.

1. Подберите сопротивление, с которым вы сможете выполнить 10 повторений. Не пытайтесь установить такой же вес, каким вы пользуетесь в жиме лежа, потому что здесь мышцы будут работать несколько по-другому. Выполнять упражнение в тренажере будет немного тяжелее.
   
   
2. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера. Большая высота повысит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, благодаря изменению положения рук относительно кор пуса. Уменьшение высоты сиденья приведет к перемещению акцента нагрузки (в небольшой степени) на верхнюю часть груди. Сядьте на сиденье и прижмите к нему спину и голову.
   
   
3. Если у тренажера есть педаль, наступите на нее, чтобы вывести рукоятки слегка вперед и удобно взяться за них. После занятия исходного положения опустите ноги на пол.
   
   
4. Движение начинается из нижней позиции (руки разведены). По мере выжимания веса руки будут сходиться ближе. Продолжайте выжимать вес до тех пор, пока руки не выпрямятся в локтях почти полностью. В верхней точке амплитуды руки должны находиться перед грудью и близко друг к другу (но не соприкасаясь).
   
   
5. Опустите вес, разводя руки в стороны. Остановитесь, когда кулаки окажутся на уровне груди, это обеспечит полноту амплитуды движения и полностью задействует большие грудные мышцы без излишнего растягивания плечевых суставов.
   
   
6. Выдыхайте после выпрямления рук и вдыхайте перед обратным движением.
   
   
7. Начинайте следующее повторение без паузы. Закончив подход, нажмите на педаль, чтобы освободить руки и плавно вернуть отягощение на место.

Тренажеры этого типа нагружают внешнюю и нижнюю часть больших грудных мышц. Очень важно постоянно контролировать вес. Старайтесь добиться полной растяжки в нижней точке повторений (кулаки на уровне груди, но не ниже). Не делайте частичных повторений в начале сета, потому что они не обеспечат полной амплитуды и полноценной нагрузки на большие грудные мышцы. Это не означает запрета на несколько дополнительных частичных повторений в конце сета.

В этом упражнении руки сходятся другу к другу по мере движения рукояток вверх, что полностью реализует приводящую функцию грудных мышц, и обеспечивает полноценную нагрузку на их внутреннюю область (вокруг грудинной кости). Хотя уменьшение веса в этом упражнении по сравнению с традиционными жимами лежа, может огорчить вас, выполнять его будет труднее, чем обычные жимы лежа. Еще одно преимущество данного тренажера заключается в том, что по мере выпрямления рук (и их приближения друг к другу) в работу все сильнее вступают трицепсы, чего не происходит при жимах лежа. Все большее утомление трицепсов от сета к сету вы заметите очень скоро.

Тем не менее, улучшение формы и толщины внутреннего и срединного региона грудных мышц - это хорошая цена за снижение веса. Величина рабочего веса важна, но еще важнее правильная форма выполнения упражнения. Красивая грудь требует немалой работы, и тренажер для жима от груди сидя может стать полезным инструментом для достижения этой цели. Hardgainer.RU

Ссылки:

1. Drinkwater, EJ, Lawton, TW, RP Pune, DB, Hunt, PH, & McKenna, MJ (2005). Traning leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res, 19, 382-388.
2. Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Niebur GL, Morrey BF and An KN (2000). The relevance of the moment arm of shoulder muscles with respect to axial rotation of the glenohumineral joint in four positions. Clin Biomech (Bristol, Avon), 15: 322-329.
3. Lehman, GJ (2005). The influence of grip width and foream pronation/supination on upper-body muoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res, 19, 587591.
4. Moore, K.L and A.FDalley. Clinically onented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott, Williams & Williams, 685-720, 1999.
5. Petilon, J, Carr, DR, Sekiya, JK, & Unger, DV (2005). Pectoralis major muscle injuries% evaluation and managgement. J Am Acad Orthor Surg, 13,59-68.
6. Tod, DA, Iredale, KFMcGuigan, MR, Strange, DE, & Gill, N (2005). «Psyching-up» enhances forse production during the bench press exercise. J Strength Cond Res, 19, 599-603.
7. Welsch, EA, Birg, M, & May hew, JL (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res, 19, 449-452.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
• Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
• Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
• Как научиться подтягиваться. Часть 1
• Как избежать боли в плече. О мышцах-вращателях плечевого сустава