HARDGAINER.RU (ВЕРСИЯ ДЛЯ ПЕЧАТИ)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Выпрямление руки назад для роста трицепса, tricep kickback

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman, #6, 2003

Из всех строящих трицепс упражнений выпрямления руки назад стоя в наклоне - вероятно, наименее опасное для локтя. Если у вас есть те или иные проблемы с локтевыми суставами, не позволяющие выполнять классические движения для трицепсов, попробуйте это упражнение. Оно великолепно послужит и для разминки трицепсов.

triceps kickback выпрямление руки на трицепс

Выпрямления руки назад создают минимальный риск травм, потому что не растягивают трицепсы в такой степени, как экстензии одной руки сидя или французские жимы. Вы можете использовать их в качестве реабилитационного упражнения между двумя тяжелыми тренировками трицепсов.

Если же у вас нет проблем со стимуляцией роста трицепсов, и вы не испытываете болей в локтях, то выпрямления руки назад в наклоне не принесут / вам особой пользы. Но если же, несмотря на / все усилия, у вас никак не получается добиться роста трицепсов, то скорее всего вам недостает контроля за сокращением мышц этой области.

Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior) Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior)
Натуральный соевый высокобелковый продукт, усиленный креатином 166 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 0.8кг Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 0.8кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 312 руб. Подробнее »»

Протеин Shaper EXTRA-FIT Протеин Shaper EXTRA-FIT
Низкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами L‑карнитин + Пиколинат Хрома + Диетические волокна 1220 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый (Junior) 5кг Протеин №1 соевый (Junior) 5кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт 1779 руб. Подробнее »»

Протеин LadyFitness 90 (0.3кг) Протеин LadyFitness 90 (0.3кг)
Высококонцентрированный белковый коктейль 796 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Если хотите почувствовать, что значит жесткое сокращение трицепса, попробуйте это упражнение. Оно способно подтолкнуть трицепсы к новому росту, хотя силы их особо не увеличит.

Многие люди выполняют выпрямления руки назад стоя в наклоне так, как продемонстрировано на иллюстрации. Но мне никогда не удавалось прочувствовать сокращение трицепсов, выполняя упражнение таким образом. Мне больше нравится поднимать локоть выше к потолку. Если вы тоже не чувствуете сокращения трицепсов, попробуйте мой вариант.

triceps kickback выпрямление руки на трицепс

Для опоры я использую скамью с обратным наклоном. Одну ногу ставлю на ее высокий конец, а нерабочей рукой опираюсь на низкий. Тогда локоть рабочей руки смотрит прямо в потолок, что позволяет мне гораздо лучше прочувствовать работу трицепса.

В верхней части амплитуды я слегка выворачиваю кисть наружу (против часовой стрелки для правой руки и по часовой для левой), добиваясь еще большего сокращения трицепса.

triceps kickback выпрямление руки на трицепс

Хотя это упражнение можно выполнять и с помощью блока, гантели кажутся мне лучшим вариантом.

Интенсификационные стратегии

Выпрямлять можно как одну руку, так и обе одновременно. Я предпочитаю первый вариант - так мне легче сконцентрироваться на сокращении мышцы. Помните, что главная цель этого упражнения - научиться лучше сокращать и чувствовать трицепсы.

Для повышения эффективности можно применить постактивацию. Выберите одно из базовых упражнений для трицепсов, например, жимы лежа узким хватом, установите как можно больший вес, даже если придется сократить амплитуду движений, и выполните сет. Отдохните, как обычно, затем приступайте к выпрямлениям руки назад. Теперь, после тяжелых жимов, сокращение трицепсов будет еще более интенсивным. Выполнив по одному подходу для каждой руки, опять вернитесь к жимам. И снова вы почувствуете работу трицепсов даже больше. Повторите цикл.

Хорошо бы иметь тренировочного напарника, который будет мягко нажимать на руку в негативной фазе е выпрямления. Это поможет вам полнее почувствовать работу трицепса. Напарник также может помочь вам выполнить несколько форсированных повторений в конце сета, чтобы вы смогли сохранить форму и контроль над весом.

Если напарника нет, то вас выручат сеты со сбрасыванием веса. Дополнительные повторения только ускорят процесс вашего обучения.

Хорошей идеей будет удержание веса в сокращенной позиции на одну-две секунды с максимальным стягиванием трицепса.

Советы для работы с большими весами

Я не считаю выпрямления руки назад стоя в наклоне классическим трицепсовым упражнением. Поэтому никогда не работаю с большими весами и не слишком читингую. Увеличиваю отягощение с каждым последующим сетом, но очень плавно. Если перестаю ощущать сокращение мышцы, я останавливаюсь или даже отступаю назад.

Как только вы научитесь чувствовать сокращение трицепсов, то удивитесь, насколько иначе ощущаются классические упражнения. Вот тогда трицепс и начнет быстро расти. Hardgainer.RU

Видео демонстрация упражнения tricep kickback

Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page36.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru