Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье

Жимы лежа - это базовое упражнение для верхней части тела, по важности эквивалентное приседаниям. Они не только добавляют массу мышцам груди, но и увеличивают всю верхнюю часть тела, включая руки, плечи и спину. Жимы лежа должны стать основой вашей программы для тренировки груди. Вдобавок к массивной груди, значительно увеличится мощность всего верха тела.

Хотя опытные силовики часто предпочитают ставить ноги на скамью в погоне за большей изоляцией и строгой формой движения, начните пока с постановки ног на пол, это поможет прочувствовать динамику и баланс движения. Вне зависимости от положения ног, голова, плечи и ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 5кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт усиленный креатином 2166 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин 40% (IRONMAN) 1кг
Незаменимый источник белка молочной сыворотки, имеющего наивысшую биологическую ценность 880 руб. Подробнее »»

Протеин Protein 80 (Shaper) 800 грамм
Белковый концентрат, содержащий более 80% белка! 1651 руб. Подробнее »»

Протеин Concentrated Protein (Shaper) 800г
Белковый концентрат, содержащий более 90% белка 1512 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Начинающим лучше использовать более узкий хват. Некоторые атлеты предпочитают "фальшивый" хват (все пальцы, включая большой, находятся на одной стороне грифа), но из соображений безопасности его нельзя посоветовать начинающим, гриф может выскользнуть из ладоней. По мере накопления опыта вы сможете опробовать этот хват и перейти на него, если он покажется удобным. Бывший Мистер Олимпия Ли Хейни при выполнении жимов часто использовал именно его. Когда снимете вес со стопоров, убедитесь, что гриф расположен под углом 90 градусов к скамье. Менее опытные атлеты должны полностью выпрямлять руки, а более опытным следует сразу же начинать опускать снаряд, избегая полного выключения локтей.

Опускайте гриф медленно (чем ниже, тем медленнее) и при полном контроле прямо до линии сосков. Не допускайте отбива грудью! Лучше даже не касаться ее грифом. Остановите его, когда почувствуете, что плечи уже работают больше, чем грудные мышцы. Это не частичные, а полные и контролируемые повторения. Мы подробнее поговорим об этом далее. Теперь мощно выжмите штангу вверх, ускоряя движение по мере приближения к верхней точке. Поднимите ее на выпрямленные руки, но без полного выключения локтей.

Активация мышц: Наибольший стресс при жиме лежа испытывают большая и малая грудные мышцы, однако в значительной синергии работают передние дельтоиды и трицепсы. Вот как объясняется мощная стимуляция роста всего верха тела этим движением. Легендарный Винс Жиронда даже считал жим лежа скорее упражнением для плеч, чем для груди. Конечно он ошибался, но доля истины в таком утверждении есть. Запомните, чем дальше от линии сосков и ближе к шее вы опускаете гриф, тем меньше вовлекаются в работу грудные мышцы, и тем больше - передние дельтоиды. Кроме того, современная кинесиология говорит нам, что жим лежа также стимулирует переднюю зубчатую мышцу, бицепс и отводящие мышцы плеча. Теперь можете сами оценить эффективность этого движения при условии, что оно выполняется правильно.

Жимы гантелей лежа на наклонной скамье

Хотя жимы лежа и являются основой любой серьезной тренировочной программы для мышц груди, некоторое количество работы на наклонной скамье необходимо. Затраченные усилия окупятся сторицей. У большинства людей верх груди гораздо тоньше, чем середина и низ, и требует особого внимания. Когда в следующий раз вы придете в зал, посмотрите на людей с хорошей, по вашему мнению, фигурой, и вы заметите слаборазвитый верх и переразвитый низ груди у многих из них.

Особенно слабыми бывают внутренние части верха груди по сравнению с внешними. Упражнения, подобные жимам гантелей лежа на наклонной скамье, призваны решить эту проблему. Используя скамью с возможностью регулировки угла наклона спинки, установите ее несколько круче обычных 45 градусов. Это позволит при работе с гантелями добиться большей фокусировки и сокращения мышечных волокон в отстающих районах. Исходное положение такое же, как и при жимах лежа. Крепко держите гантели, ладони смотрят вперед (ни в коем случае не используйте незамкнутый хват). Лягте на скамью, гантели вверху на вытянутых руках под углом 90 градусов к полу. Держа предплечья параллельно друг другу, опускайте гантели, отводя их слегка назад и постоянно контролируя движение. И снова остановитесь тогда, когда почувствуете растяжку больше в плечах, нежели в грудных мышцах. Затем выжмите гантели вверх на прямые руки, но без выключения локтей. Повторите.

Активация мышц: Это движение призвано максимизировать развитие верха груди и одновременно усилить стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Особо стимулируются верхние и внутренние районы больших грудных мышц с минимальной нагрузкой на малые грудные мышцы. Вдобавок, при подъеме веса активизируются передние дельтоиды. Трицепсы и бицепсы играют незначительную стабилизирующую роль.

Пуловеры с гантелью

Пуловеры с гантелью - относительно простое упражнение, которое способно слегка увеличить способности грудной клетки к расширению, в основном, за счет растяжки межреберных хрящей и мышц. Это удивительное упражнение, активирующее глубоколежащие волокна передней зубчатой мышцы и заставляющее работать межреберные мышцы в растянутом состоянии. Хотя грамотнее считать его все же упражнением для зубчатой мышцы, а не для расширения грудной клетки, но на ее форму оно окажет значительное влияние.

Пуловеры выполняются лежа поперек горизонтальной скамьи, плечи и верх спины на скамье, середина и низ - нет. Ноги прочно стоят на полу, шея и голова свешиваются. Ладони должны смотреть в потолок, большие и указательные пальцы соединены в нечто подобное бриллианту (одна рука - полбриллианта). Этот бриллиант должен охватывать ручку гантели, а ладони - упираться во внутреннюю поверхность диска. Начинайте из положения, когда гантель находится на вытянутых вверх руках, но локти должны быть согнуты на 10 градусов.

Медленно опустите вес за голову исключительно за счет работы плечевых суставов. Траектория движения гантели - от уровня глаз до пола. Остановитесь, когда плечи образуют почти прямую линию с торсом, при этом угол в локтях не изменяется, иначе движение превратится в экстензии трицепсов. Если вы почувствуете быстрое утомление в трицепсах, значит во время опускания и подъема вы разгибаете и сгибаете руки в локтях. В самой нижней точке трицепсы должны быть на уровне вашего носа. Отсюда медленно поднимайте гантель по кривой до исходного положения над грудью.

При опускании веса делайте мощный вдох, слегка задержите дыхание во время подъема и сильно выдохните на последнем отрезке траектории, когда руки подходят к вертикали. Выдох на подъеме или опускании веса не активирует максимально межреберные мышцы, а также дестабилизирует грудную клетку и снижает эффективность работы мышц. Слишком ранний выдох снизит внутригрудное давление и уничтожит стабильность грудной клетки, что может весьма затруднить или даже сделать невозможным подъем веса. Людям с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением не следует задерживать дыхание. Они должны начинать с небольших весов и выдыхать в самом начале движения гантели вверх. А вообще-то им лучше выполнять другие упражнения для груди.

Активация мышц: Это упражнение активирует переднюю зубчатую мышцу, когда руки опускаются и лопатки растягиваются. Межреберные мышцы и хрящи достигают максимального растяжения в нижней точке амплитуды движения. Нижние волокна большой грудной мышцы, широчайшей мышцы и мышцы терес сокращаются, особенно при движении вверх, когда лопатки приближаются друг к другу. Поэтому пуловеры являются прекрасным завершением тренировки груди или спины. Hardgainer.RU

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
• Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
• Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
• Как научиться подтягиваться. Часть 1
• Жимы в тренажере для построения мышц груди