Полный текст вопроса:

Я занимаюсь 3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота). Стаж около 1,5 лет. Мне 21 год. Мой вес 78, рост 180, к полноте СОВЕРШЕННО не склонен. На теле ещё ни разу не было ни малейшей складочки жира. За эти "чистых" полтора года (так то я года 2 хожу) может килограмма 3 набрал. Могу целыми днями есть всё что влезет - стрелка весов там же. К химию отношусь резко отрицательно. Протеин только как то пил - но по моему это ерунда всё? Высылаю свою программу. Хотелось бы услышать мнение профи о ней. Что выкинуть? Где ошибки? Какие? Цель - хочу быть здоровым, "вон как тот бизон". С большими руками и грудной клеткой.

Проблема весьма распространенная среди молодежи. Молодой, горячий парень, посмотрев на больших дядей по телевизору, может быть, прочитав пару журналов с теми же дядями на фото, берет какую-нибудь программу и с присущим молодежи энтузиазмом начинает по ней бешено работать. Вы думаете я такой умный и дальновидный и это меня миновало в свое время? Нет! Я так же скопировал программу Шварценеггера, и давай по ней 5 раз в неделю, да еще и по два раза в день. Кое что получил, но большинство из этого - травмы. Так что же получает молодой парень, занявшийся железной игрой и не отягощенный особыми знаниями в этом виде спорта?

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 1.5кг
Гейнер с витаминами и минералами 835 руб. Подробнее »»

Гейнер MD Mass (MD) 0.6 кг
Базовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 454 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 0.7кг
Гейнер Турбо Масс, усиленный креатином 549 руб. Подробнее »»

Гейнер MMG Base Artlab 4,5кг
Высококачественный гейнер для набора мышечной массы на основе казеина и сывороточного белка 2565 руб. Подробнее »»

Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN 2.7кг
Новая формула гейнера, никакой сои, только сывороточный протеин. 1045 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Вначале непривычный к таким нагрузкам организм начинает спешно перестраиваться, растить мышечную массу, менять скорость обмена веществ... Если молодой спортсмен при этом неплохо питается, то первое время успех просто ошеломляющий. Организм растет на любой пище и при любой методике тренировок. Кажется, что так будет вечно, многие ребята составляют даже графики того, какой будет, к примеру, объем груди через 5 лет(во всяком случае, у меня такое было). Но через 1-1,5 года вдруг все затормаживается и, чем дальше, тем сильнее. Веса перестают расти, мышцы - то же, а через некоторое время "добро пожаловать к травматологу". Почему?

Просто организм достигает одному ему ведомого предела, после которого он считает, что "хватит массы, итак силен, ловок и здоров" и начинает усиленно Вам сопротивляться. Почему он так считает, только ему ведомо.

То, что Вы за 1,5 года набрали всего 3 кг, говорит о том, что у Вас и до этого была неплохая фигура, а судя по присланной фотографии она и сейчас далеко не средняя. Наверняка Вы выделяетесь среди своих сверстников и комплименты получали не раз. А цифры ваших силовых достижений то же весьма впечатляющие, Вы вплотную приблизились к первому взрослому разряду. Просто Вы достигли предельного (по понятиям Вашего организма) развития. Ему больше не надо, а Вам надо!

Вот тут то и приходится задуматься о Вашем отношении к спорту. Профессионально ли Вы к нему относитесь? Есть все, что влезет - это не профессиональное отношение. Я внимательно изучил присланную Вами по моей просьбе программу, она очень даже неплоха, даже слишком неплоха. Ее даже можно слегка сократить. Чувствуется, что над ней Вы поработали, причем поработали мозгами. А вот о диете забыли. А между тем основное в профессиональном отношении - это тщательно сбалансированная диета. Не получая необходимых питательных веществ в необходимых количествах, Ваш организм вынужден не только тратить энергию на вывод всего того мусора, который Вы в него загружаете, но и в поисках энергии для этого разрушать мышцы (ведь жира то нет, углеводов то же, а уж протеина и подавно).

Примите за данность то, что в тренинге Вы кое-что понимаете, обратите все свое внимание на диету. Читайте все, что попадется на эту тему. Для начала вернитесь на первую страничку этого сайта, прочитайте ответ на последний вопрос. Попробуйте просчитать свою диету, как там описано. Сделайте выводы о своем питании.

• углеводов надо получать очень много, больше, чем тратите
• протеина надо получать много, что бы хватило на строительство мышц
• жира надо получать ограниченное количество, необходимое для функционирования внутренних органов, лишние жировые запасы не нужны
• витаминов надо получать достаточно, что бы обмен веществ происходил оптимальным образом, без пробуксовываний
• клетчатки (капуста, морковь, разные овощи и фрукты) надо получать достаточно, для того что бы переварить все поступающее в желудок, иначе запоры Вам гарантированы

Теперь о натуральности питания. Можно попробовать получать весь необходимый белок и все углеводы из натуральных продуктов. Но для этого, например, надо выпивать 3 литра молока в день, причем мелкими порциями. Я это пробовал, ощущения безобразные, все время вздутый живот, постоянно надо быть рядом с туалетом и молоко должно быть все время под рукой. И это еще не все, кроме того надо поедать в день жуткое количество каш, макарон, картофеля. Короче такой образ жизни предполагает постоянное нахождение между туалетом и холодильником, исключает какую-либо другую деятельность. Сможете? Скорее всего нет.

Поэтому рекомендую обратится к пищевым добавкам. Получите то же количество протеина, углеводов и витаминов, да еще кучу различных питательных веществ, не обременяя свой организм излишней водой, жирами и отходами. Ваша добавка на первое время - гейнер. Это углеводно-белковая смесь с преобладанием углеводов, именно такой состав необходим организму для наращивания массы. Дозы должны определить сами экспериментально.

Не натурально? Да! А тренировка Ваша натуральна. Все те тонны железа, перетаскиваемые за тренировку, естественны для организма? Так почему бы к супернагрузкам не дать суперпитание? Дорого? Так за все надо платить и за отличную фигуру, и за силу, и за здоровье. Сами знаете, где бывает бесплатно. Любой спорт становится дорогим, когда дорастаешь до профессионального уровня. Надо решить остаться на нем или двигаться дальше. Причем я не призываю Вас стать профессионалом, то есть выступать на соревнованиях, добиваться победы любой ценой (ценой здоровья то же), нет, просто отношение должно стать профессиональным.

Если Вы правильно организуете поставку организму всего перечня необходимых питательных веществ, то Вы начнете расти, даже сократив свою тренировочную программу вдвое (но не уменьшая рабочих весов). У Вас есть все - молодость, здоровье , энтузиазм, время, не хватает лишь правильной диеты. И Вы будете, "как тот бизон", просто это случится не так скоро, как Вы первоначально подумали.

Обратная связь

1) Как я понимаю Вы делаете полуприсед, а не полные приседания. Поэтому и рабочие веса впечатляющие. А если бы вы начали делать полный присед, то они бы значительно упали и толку в прокачке ног было бы больше. Но это чисто моя точка зрения и ребята в зале ее часто оспаривают.

К чему я все это пишу? Существуют тесты силового развития различных групп мышц, туда входят и приседания, но только полные. Предполагая, что в полных приседаниях со 125 кг Вы бы присели только один раз, можно сделать вывод, что вы перекачали грудь по сравнении с другими частями тела. Вот организм и сопротивляется диспропорции. Потерпите, снизьте нагрузку на грудь, обратитесь к другим мышцам, а потом опять вернитесь к предыдущей программе для груди и она должна "пойти".

Насчет летнего перерыва скажу, что я то же бросаю качаться на лето и перехожу на таэквондо. Это помогает мне восстановиться от нагрузок и физически, и психологически. В сентябре опять возвращаюсь в зал и начинаю все сначала. Веса действительно сильно падают, но это ведь естественно. Тут важно не спешить быстрее догнать предыдущие результаты, это чревато травмой и откатом назад. Лично я достигаю своих прежних результатов где-то к середине декабря. Можно было бы и раньше, но опытом научен "тише едешь, дальше будешь". Затем пытаюсь повысить результаты. Обычно получается.

Вторая часть вопроса очень важна, так как напрямую связана со здоровьем.

Наш мудрый организм никогда не "ломается" сразу. Вначале он предупреждает нас какими-то неприятными ощущениями (я называю это "звоночками"), болями, гудением, покалыванием, потом усиливает эти ощущения, и, если Вы никак не реагируете на это, только тогда происходит "срыв". Если неприятные ощущения возникают прямо во время тренировки, обратите на это особое внимание. Прекратите упражнение, попробуйте разогреть мышцы более легкими весами, а потом опять вернуться к рабочим. Если ощущения повторяются, бросьте это упражнение, сегодня не его день.

Причем важно различать послетренировочную боль в мышцах и неприятные ощущения в связках или суставах. Первое приятно и очень даже желательно, эта боль усиливается на второй день после тренировки и исчезает на третий-четвертый. А вот второе задерживается надолго, если не принять меры, наступит травма.

Ваш "звоночек" звенит, аж захлебывается. Или перетренировываете ноги, или нарушаете технику движения, или в диете не хватает питательных веществ для полного восстановления и гипервосстановления мышц и связок. В вашем случае, наверняка, присутствует последнее. Может быть еще и техника нарушена.

Насчет питания и пищевых добавок я уже все сказал ранее, думайте сами, а вот насчет техники посоветую следующее. В зале подойдите к какому-нибудь опытному "качку" и попросите посмотреть со стороны правильно ли Вы приседаете. Я еще не встречал ни одного парня, который бы отказал бы новичку в подобной просьбе. Лично проверял, какой бы не был титулованный спортсмен, он не сможет отказать коллеге, пусть даже (и тем более) начинающему.

И еще, дайте ногам отдохнуть неделю-другую, что бы "звоночек" утих, а потом начните выполнять полные приседания. Это позволит снизить рабочие веса (а, следовательно, нагрузку на колени), а качество проработки ног вырастет, так как амплитуда движения увеличится. Не понравится, вернетесь к полуприседу.

Растяжки на коже это не ко мне, к дерматологу. Но у меня в 17 лет появились такие штучки на бедрах и есть до сих пор. Наверное это что то возрастное и к бодибилдингу вряд ли имеет отношение.

2) Действительно, энергитичная. Если бы Вы скопировали себе на диск Таблицу энергетической ценности продуктов питания, а потом изучили с ее помощью все, что Вы едите, то сразу бы все стало на свои места.

Салат Оливье - это куча углеводов. Причем медленно усваивающихся. Это картошка, это горошек. Яйца то же кое-что дают. Вы просто с утра создали энергетические запасы в организме, а вечером их реализовали. Вы экспериментально подтвердили правило - перед тренировкой "на массу" производить "углеводную загрузку", правда Вы произвели ее еще с утра, а надо бы за 1-1,5 часа до тренировки. За день Вы кое-что потратили, но и на тренировку осталось. Теперь Вам осталось подтвердить вторую часть этого правила - после тренировки повторять загрузку.

Если Вы от Оливье почувствовали прилив энергии, представляю, что будет, когда вы перед тренировкой "зарядитесь" хорошей порцией гейнера. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации