К сожалению, нет. Скажу больше, его нет ни у кого! Если Вам кто-нибудь его предложит, то знайте, что это дилетант. Универсальных комплексов вообще не существует. Что подходит человеку с одной генетикой, то не подойдет другому. Все комплексы индивидуальны.

Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 0.8кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 357 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс без жира (IRONMAN) 3кг
Гейнер Турбо Масс без содержания жира 1395 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 0.3кг
Гейнер с глютамином 223 руб. Подробнее »»

Muscle Mass Gainer (Artlab) 2,5 кг
Углеводно-протеиновая смесь для набора мышечной массы - гейнер 3251 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1665 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Кроме того, если одновременно развивать силу и массу еще как-то можно, они ведь идут бок о бок (тем не менее программы "на силу" и "на массу" все же отличаются), то получить одновременно и массу и рельеф почти невозможно без помощи фармакологических препаратов. Натуральный способ построения хорошей фигуры все же подразумевает первоначальный набор массы даже с излишком жира, а потом его сжигание и получения рельефа. То же самое придется сделать и Вам, наберите сначала массу, дабы было, что рельефить.

Открою Вам страшный секрет: для набора массы тренажеры не нужны ВООБЩЕ! Их придумали для разнообразия в тренировках. Массу нужно набирать только с помощью свободных весов, то есть гантелей и штанг. Турник то же не помешает, спину и бицепсы он строит великолепно.

Я с удовольствием дам Вам комплекс для набора массы с учетом особенностей лично Вашего организма, Вашего образа жизни и условий тренировок, но это будет лишь отправная точка Вашего путешествия. Опираясь на него Вы должны будете экспериментально выяснить, что для Вас работает наилучшим образом. Вы будете постоянно менять веса, частоту и продолжительность тренировок, их интенсивность и темп, отслеживая, как на это будет реагировать ваш организм. Кроме того и диетой придется заняться серьезней. Рано или поздно Вы найдете именно ту схему тренировок и питания, которая станет лично Вашей.

Итак, если Вы согласны, дайте мне знать, я вышлю Вам небольшой вопросник и, после получения ответов, Вы получите Ваш начальный комплекс.

Обратная связь

Через некоторое время Игорь прислал дополнительную информацию о себе:

Как видно из полученной информации, это будет домашний тренинг. Такой тренинг может лишь подправить фигуру, может дать хорошее самочувствие и физическую форму, здоровье, но сколько-нибудь впечатляющую массу и спортивные достижения - никогда (если конечно речь не идет о собственном спортзале в собственном доме). Рано или поздно Вы достигните точки, которую не сможете преодолеть, не перейдя тренироваться в специально оборудованный спортзал. Но может быть и этой точки Вам вполне будет достаточно.

Но совсем списывать со счетов домашний тренинг то же не стоит. Может быть человеку действительно недоступен зал. Поэтому поговорим о качке в домашних условиях. В вопросе упоминалась штанга, и я предполагаю, что речь идет о короткой тренировочной штанге, где гриф весит 10кг, а не об олимпийской с длинным грифом и весом 25кг. Надеюсь, что гантели разборные.

Вам нужно побольше читать литературы и через некоторое время Вы сможете заменять предложенные упражнения на другие, но общая схема тренировки не должна меняться хотя бы год. И знайте заниматься нерегулярно и еще чего то ждать от этого нельзя, или занимайтесь или бросьте, не мучайте организм.

Теперь о диете. Ваше питание не обеспечивает необходимых организму питательных веществ, углеводов, белков и пр. Вернитесь на первую страничку моего сайта, прочитайте ответ на последний вопрос, где речь идет о диете, и попытайтесь просчитать свою диету. Калорийность Вашего питания должна быть не меньше 3500 кал, а может и больше. Белок должен быть на уровне 150г ежедневно. Но такое количество калорий съесть за 2-3 раза не получиться, придется есть, как минимум, 5 раз в день. Не пренебрегайте диетой, без ее оптимизации Вы не наберете ничего существенного ни при каких тренировочных методиках.

Когда Вы поймете, что пора переносить свои тренировки в зал, пишите, составим новую программу. А вообще я Вам настоятельно советую (если бы мог, то приказал) купить книгу Стюарта МакРоберта "Думай", она именно для и про нас, обычных любителей, желающих стать необычными, но все же любителями. После ее прочтения Вам вряд ли пригодятся мои советы.

Боль в спине могла вызвать добрая половина тех упражнений, которые включены в программу.

Вряд ли дело в упражнениях, скорее всего в неправильном их выполнении. Никогда не выгибайте спину горбом, она всегда должна быть прямой и напряженной (это называется "фиксация"), ноги чуть согнуты в коленях. Это относится к упражнениям "наклоны вперед со штангой на плечах" и "тяга штанги в наклоне с прямыми ногами". В последнем упражнении ноги прямые, но и спина все равно прямая. Возникновение боли именно во время тяги в наклоне просто стало следствием накопления боли от других упражнений. Так что больше внимания технике движений, никаких рывков.

Но раз травма уже была, давайте слегка облегчим жизнь пояснице. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации