навигация: главная страница тренировки я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. мне нужна программа тренировок (желательно...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей

Одно Ваше пожелание неосуществимо – это расширение таза в стороны за счет мышц. Это невозможно, потому что мышц там практически нет. Ваш таз может расшириться только за счет роста костей, и это скорее всего произойдет в ближайшее время по мере Вашего взросления.

В остальном задачи понятны.

Сейчас замерьте:

Объем груди
На максимальном вдохе, сантиметр параллелен полу, сзади на уровне нижнего края лопаток, спереди на уровне сосков.

Талия
В самом узком месте, не втягивая и не выпирая живот - в естественном состоянии.

Таз
Сантиметр параллелен полу, измерять в самом широком месте - обычно это на уровне лобка.

Бедро
Выберите одно (его все время и будем мерить) и измерьте его объем в расслабленном состоянии прямо под ягодичной складкой.

Икра
Та же нога, в самом широком месте.

Бицепс
Выберите одну руку и измерьте объем бицепса в напряженном состоянии (рука согнута в локте и бицепс полностью сокращен) в самом широком месте.

Взвесьтесь и данные обмерки и вес запишите в какой-нибудь файл, чтобы через некоторое время снова взвеситься, обмериться и оценить прогресс.

Программа тренировок

Сывороточный протеин (IRONMAN) 1кг Сывороточный протеин (IRONMAN) 1кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 1482 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (IRONMAN) 2.5кг Сывороточный протеин (IRONMAN) 2.5кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 2505 руб. Подробнее »»

Протеин Про Формула (XXI Power) 3кг Протеин Про Формула (XXI Power) 3кг
Высокотехнологичный протеин для набора мышечной массы 1997 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior) Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior)
Натуральный соевый высокобелковый продукт, усиленный креатином 166 руб. Подробнее »»

Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг
Сбалансированный коктейль на основе соевого белка. 318 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Во всех упражнениях у Вас будет пять подходов – 2 разминочных и три рабочих. В первом разминочном сете любого упражнения возьмите вес, настолько легкий, чтобы Вы смогли с ним сделать 20 повторений и сделайте 10. Во втором разминочном возьмите вес, достаточный для 15 повторений, но снова сделайте 10 повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и сухожилия и подготовить их к рабочим подходам.

Для рабочих подходов возьмите вес, чуть больший, чем во втором разминочном, и сделайте 10 повторений в первом рабочем сете, затем тоже самое во втором рабочем и тоже самое в третьем рабочем. То есть, в рабочих сетах у Вас всегда 10 повторений.

Если все три рабочих сета Вы смогли сделать с этим весом, то на следующей тренировке увеличьте вес отягощения на 1-2кг в ПОСЛЕДНЕМ подходе (шаг в увеличении веса должен быть насколько возможном малым).

Все получившиеся подходы записывайте в тренировочный дневник, чтобы ставить себе новые задачи и постоянно увеличивать веса.

Например, после жимов лежа гантелей в Вашем дневнике должна появиться запись:

5х10 6х10 7х10 7х10 7х10

Первая цифра – это вес одной гантели, вторая – число выполненных повторений.

Тогда после второй тренировки в этом упражнении эта запись уже будет выглядеть так:

5х10 6х10 7х10 7х10 7х10
5х10 6х10 7х10 7х10 8х10

а потом так:

5х10 6х10 7х10 7х10 7х10
5х10 6х10 7х10 8х10 8х10
5х10 6х10 8х10 8х10 8х10
5х10 6х10 8х10 8х10 9х10
и так далее.

Вы планомерно будете повышать рабочий вес в упражнении, начиная с последнего подхода. Первые два разминочных подхода всегда легкие месяца два. Потом можно будет чуть увеличить вес и в них.

Такая же схема во всех упражнениях, кроме пресса.

На опускании веса всегда вдох, на подъеме – выдох. Все упражнения делать без рывков, плавно и равномерно.

Сама программа:

Понедельник

Скручивания для пресса 3х10 (три похода из 10 повторений каждый, пока без вес за головой)
http://www.youtube.com/watch?v=rW1sL_Jb4DY

Гиперэкстензии 5х10 (пять подходов из 10 повторений каждый)
http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U

Подтягивания на перекладине к груди 5х10 (старайтесь тянуться низом груди к перекладине и касаться ее, сильно сводя лопатки – это чтобы исправить Ваш кифоз)

Жимы гантелей с груди сидя 5х10 (работайте медленно, как на видео)
http://www.youtube.com/watch?v=NTimcDKW-XQ

Подъемы гантелей на бицепс попеременно 5х10
http://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

Среда

Наклоны вперед с диском от штанги за головой 5х10 (медленно и осторожно, ноги в коленях чуть согнуты).

Выпады с проходкой 5 на 20 метров (или два по 10 метров туда-сюда)
В руках гантели
http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI

Если места в зале нет, то выпады на месте 5х10 для каждой ноги
http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

Пуловер с гантелью 5х10
http://www.youtube.com/watch?v=I1iizuTNl2k

Пятница

Гиперэкстензии 5х10 (пять подходов из 10 повторений каждый)
http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U

Подъемы ног к перекладине 5х10
http://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Отжимания на брусьях 5-10 (когда сделаете все 10 раз во всех пяти подходах, вешайте на пояс дополнительно отягощение)

Отжимания от пола узким упором 5х10 (когда сделаете все 10 раз во всех пяти подходах, кладите на шею/верх спины диск от штанги).

Разведения рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне 5х10
http://www.youtube.com/watch?v=Gneco6o-zj0

Но для того, чтобы мышцы росли, организм нужно правильно кормить. Об этом здесь:

Будьте здоровы! Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page65.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)