навигация: главная страница тренировки как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? гантели от 2 до 5 кг. какие делать...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Эрик | Отвечает: Виктор Трибунский

Перекладины, как выяснилось, тоже нет, а жаль. Ведь она позволяет делать как минимум 3 замечательных упражнения для спины, три вида подтягиваний – широким хватом сверху, средним хватом снизу и подтягивания в висе вдоль перекладины. Каждое из этих упражнений способно построить великолепную спину. Может быть, Вы все-таки найдете возможность соорудить себе перекладину?

А пока поговорим о гантелях, точнее об их весе. Для роста мышцам, кроме всего прочего, нужен стимул, причина. Если у них нет причины для адаптации, то расти они не будут. Адаптация же происходит в том случае, когда мышцы выполнят работу, им непривычную, - ту, которую они раньше не делал. Справившись с такой работой и получив значительный шок, они вынуждены подготовиться к следующему такому шоку. Но Вы не должны доставить им такое удовольствие – в следующий раз Вы готовите им несколько больший шок. Они снова вынуждены адаптироваться и расти, - конечно, если Вы дадите им достаточно пищи, для обеспечения этого роста.

Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 0.7кг Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 0.7кг
Гейнер Турбо Масс, усиленный креатином 549 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 555 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс без жира (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс без жира (IRONMAN) 3кг
Гейнер Турбо Масс без содержания жира 1395 руб. Подробнее »»

Гейнер  MD Mass (MD) 0.6 кг Гейнер MD Mass (MD) 0.6 кг
Базовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 454 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 1180 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Давайте возьмем к примеру отличное упражнение для развития середины спины – тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Берете в правую руку гантель, левую ногу выставляете вперед, слегка сгибаете в колене и опираетесь на колено ладонью левой руки. Корпус получится наклоненным вперед под неким углом. Можно принять такое же наклонное положение, встав на табурет или скамью коленом левой ноги и оперевшись ладонью левой же руки. Задача – обеспечить наклон корпуса, как можно более близкий к горизонтальному положению.

Опустите правую руку с гантелью вниз, позволив весу оттянуть лопатку, отвести ее от позвоночника. Вдохните и на протяжном выдохе подтяните лопатку к позвоночнику, сократив мышцы середины спины (плечо пойдет вверх и назад), а потом начинайте сгибать руку в локте, продолжая тянуть вверх гантель, чтобы задействовать в работу правую широчайшую мышцу спины. Дойдя до крайней верхней точки (без поворота позвоночника), сделайте паузу на секунду и потом в обратном порядке работы мышц опустите гантель в стартовое положение, одновременно вдыхая.

Это упражнение нагрузило Вам все мышцы правой половины спины. Выполните то же самое левой рукой, сменив опорную ногу.

Работа правой и левой руки вместе считаются одним подходом. Четырех-пяти таких подходов из 10-12 повторений в каждом будет вполне достаточно для развития всей спины, за исключением ее разгибателей, но для них есть другое упражнение.

Допустим, на первой тренировке Вы взяли гантель 5кг и сделали четыре подхода из 10 повторений:

5 кг х 105 кг х 105 кг х 105 кг х 10

На следующей тренировке Вам нужно дать мышцам спины больше нагрузки. Каким образом? Увеличить повторения? Можно, но лишь до 12, а более высокое число повторений в этом упражнении переведет Вас в режим работы на выносливость, а не силы и размеров мышц.

Добавить еще подход? Можно, но что потом? Шестой подход, седьмой…? Остается только одно – увеличение веса гантели. Если на следующей тренировке (примерно через 48 часов) Вы сделаете следующую работу - 5х10 5х10 5х10 6х10 - то устроите мышцам стресс, после которого они будут вынуждены адаптироваться и расти (если Вы обеспечите их достаточным питанием). После этого вы сделаете 5х10 5х10 5х10 7х10, а потом 5х10 5х10 6х10 7х10 и так далее…

5х105х106х107х10
5х105х106х108х10
5х105х107х109х10
5х106х107х109х10

Как видите, вес увеличивается, начиная с последних подходов и постепенно «тянет» за собой и первые подходы, которые мы называем разминочными. Во всей этой схеме реализован принцип прогрессивного увеличения нагрузки, то есть, на каждой тренировке Вы должны ставить перед мышцами задачи, чуть более трудные, чем на предыдущей. А теперь подумайте, что Вы будете делать с гантелями в 2 и 5 кг?

Рекомендация – купить разборные гантели с предельным весом килограмм 20 или даже больше, разобрать их до 5кг и начать работать с этого веса на трех тренировках в неделю, через день, постепенно и как можно более маленькими шагами, увеличивая вес. Если одновременно с этим Вы начнете больше есть, то увеличение размеров спины не заставит себя долго ждать. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page64.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)