навигация: главная страница тренировки мне 17, рост 176, вес 62. телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. занимаюсь...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Максим | Отвечает: Виктор Трибунский

Полный текст вопроса:

Здравствуйте, меня звать Макс и мне 17. Роста 176 и вешу 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь я два раза в неделю по следующей проге:
Каждое упражнение я делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил.

  • подтягивания
  • пресс под высоким наклоном
  • пресс на брусьях с подниманием ног
  • жим лежа/приседания со штангой (за одну тренировку что-то одно)
  • отжимания на брусьях
  • гантели (на бицепс)
  • тренажер, не знаю как называется (сидя согнутые руки сводить надо)

Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге. Там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Например, так:

1 день:

  • пресс. Сгибание ног в вис. Пресс под высоким наклоном
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Жим на накл. скамье
  • Отжимания на брусьях

2 день:

  • пресс
  • приседания
  • жим гантелей сидя
  • разведение рук в стороны
  • сгибания-разгибания на станке
  • сгибание штанги стоя на бицепс

Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За 1.5 месяцев набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала.


Здравствуйте, Максим.

Но становая тяга и приседания - оба на ноги. Хотя в становой тяге сильно работает и спина, ноги все равно делают основную работу. У Вас получилось, что ноги как раз нагружаете два раза в неделю.

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 5,2кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 5,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1725 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином  (XXI Power) 1.6кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 806 руб. Подробнее »»

Гейнер  MD Mass 120 грамм Гейнер MD Mass 120 грамм
Базовый протеин для набора мышечной массы, гейнер 62 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 1.5кг Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 1.5кг
Гейнер Турбо Масс, усиленный креатином 990 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 5кг Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 5кг
Гейнер - белково-углеводная смесь для набора мышечной массы 2100 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Это совсем неплохо, но Вы пишите, что хотели бы перенести акцент работы на верх тела и руки в частности. Что думаете, если мы одно из этих упражнений уберем, а высвободившееся время отдадим рукам?

В период работы на массу работу на пресс сводят к минимуму, чтобы зря не тратить энергию, которая могула бы пойти на восстановление и мышечный рост. Предлагаю на пресс пока оставить только одно упражнение.

Разведения рук в стороны предлагаю убрать из программы, так как это изолирующее упражнение и приросту массы ничего не дает - лишь ворует энергию у восстановления. К тому же, оно потихоньку убивает плечевой сустав.

"Сгибания-разгибания на станке" туда же.

Итак, предлагаю две тренировки в неделю, разделенные между собой как минимум 48 часами, а еще лучше тремя-четырьмя днями. Например, понедельник и пятница, или вторник и суббота. Такой промежуток нужен для нормального восстановления и роста мышц.

В каждом упражнении три подхода, как вы обычно делали, - легкий (разминочный), средний и отказной (тяжелый, но только не в приседаниях - там в последнем подходе всегда средняя нагрузка). Везде диапазон 8-10 повторений. Hardgainer.RU

Первая:

Это ударная тренировка для отстающих групп мышц, в Вашем случае это руки.

Короткая аэробная разминка (типа ходьбы на дорожке минут пять со скоростью 5 км/ч).

  1. Отжимания на брусьях (тело прямо, локти стараемся отводить назад, чтобы обеспечить особый акцент нагрузки на трицепсы).
  2. Подтягивания на турнике средним хватом сверху (в верхней точке отчетливая пауза для концентрации нагрузки на мышцы спины).
  3. Жимы штанги лежа
  4. Подъемы штанги на бицепс (не подбрасывания, а именно подъемы, медленные и мощные, с паузой в полсекунды в верхней точке для лучшего сокращения бицепса).

Вторая (поддержка на ноги и акцент на верх тела):

Короткая аэробная разминка (типа ходьбы на дорожке минут пять со скоростью 5 км/ч).

  1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов).
  2. Подтягивания узким хватом снизу (ладони смотрят на Вас) (это акцент на бицепсы).
  3. Жимы гантелей сидя с упором спиной (это для плеч и трицепсов).
  4. Приседания (перед ними пара подходов гиперэкстензий для разогрева поясницы, - нетяжело, средне).
  5. Упражнение на пресс.

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page63.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)