навигация: главная страница тренировки мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Иван | Отвечает: Виктор Трибунский

Полный текст вопроса:

Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы.

С начала января этого года добавил больше физических упражнений: отжимания, приседания, перед тренировкой делаю упражнения с малыми весами: на бицепс, пуловер, развод гантелей в сторону. Также изменил питание: ем намного больше, 3-4 раза в день, в рационе орехи, творог, белое куриное мясо, много фруктов (от куриных яиц становится плохо, переел когда-то). После тренировки сразу съедаю банан с молочным коктейлем. В качество БАДа месяц принимал пивные дрожжи. Вес увеличился до 59-60 кг. Внешние изменения небольшие, стали меньше проглядывать ребра. Но насколько я понимаю это в большей степени не мышцы, а жир. Хотя по общим ощущениям увеличилась сила.

Цель: набрать массу, но при этом не «уходить» в тренажерный зал, повысить выносливость, скорость и силу. Летом планирую бегать, заниматься на турнике и брусьях.

Вопросы:
1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер? Если да, то посоветуйте марки;
2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?
3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых;
4) Ну и ваши общие рекомендации

Заранее спасибо!


Здравствуйте, Иван.

1) Увеличение веса тела может происходить только при одном непременном условии - каждый день Вы должны потреблять чуть больше калорий, чем сжигать в ходе повседневной деятельности, включая и боксерские тренировки. Вы уже сами заметили это, когда начали чаще есть и в больших количествах. Вы получили привес в 3кг и теперь остановились. Почему? Потому что баланс ежедневно затрачиваемых и получаемых калорий выровнялся.

Теперь Вам нужно вновь сдвинуть его в сторону увеличения потребления калорий. Для этого нужно в ежедневный рацион добавить примерно 300 калорий за счет углеводов (каш, гарниров, хлеба) и через неделю посмотреть, что это даст. Если вес пошел вверх, отлично, - ждите очередной остановки; если не сдвинулся с места, значит, этих калорий мало и нужно добавить еще 300. И так далее.

При этом количество потребляемого протеина можете не менять, если оно составляет примерно 2 грамма на каждый килограмм веса в день. То есть, для Вашего нынешнего веса - это примерно 120-150 грамм белка в день.

Когда все это съедать? Вы уже увеличили частоту приемов пищи до 4 раз в день, между тем как рекомендуемое количество для человека, желающего набрать мышечную массу, составляет пять раз в день. Вот в эти два дополнительных раза Вам и нужно принимать дополнительные углеводы/калории.

Если есть обычные продукты по каким-то причинам не удобно, то с задачей справится гейнер и в Вашем случае высокоуглеводный, например вот этот: Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN

Креатин можно добавлять прямо в порцию гейнера и выпивать после каждой тренировки (и боксерской, и силовой) или в любое другое время дня. Он даст силу, выносливость и в перспективе прирост сухой мышечной массы. Посоветую креатин IRONMAN. Это креатин наилучшей немецкой марки CreaPure, очень чистый и эффективный.

2) Действительно, зоны роста костей, как говорят ученые, закрываются примерно в 25 лет. Но Вы никогда не узнаете, закрылись ли они у Вас, пока не попробуете. Грудь расширяют пуловеры и, например, жимы лежа гантелей или штанги. Кроме того, могут помочь даже простые приседания со штангой. Главное тут - регулярность тренировок. Думаю, когда Вы будете весить 70кг, никто "не заметит", что у Вас впалая грудь.

Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кг
Гейнер без лактозы для лиц, не переносящих молочный сахар 1530 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 3кг Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 3кг
Гейнер с глютамином 0 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1665 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс без жира IRONMAN 700 грамм Гейнер Турбо Масс без жира IRONMAN 700 грамм
Гейнер Турбо Масс без содержания жира. 478 руб. Подробнее »»

Гейнер  MD Mass 120 грамм Гейнер MD Mass 120 грамм
Базовый протеин для набора мышечной массы, гейнер 62 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

3) Боксерские тренировки и силовые лучше разделять. При Ваших трех боксерских тренировках в неделю Вам вполне хватит двух силовых сессий между ними.

А насчет отдыха, - так Вы же сами это выбрали, никто не заставлял. Хотите результатов – работайте! Если же Вы имеете в виду отдых для восстановления, так для этого существует регулярный ночной сон и регулярное, структурированное питание. Если эти два параметра привести в соответствие с физическими нагрузками, то перетренированности удастся избежать. Если же Вы будете плохо питаться и мало спать, то обязательно и очень скоро перетренируетесь.

4) Общие рекомендации таковы:

  1. При столь интенсивных нагрузках Вам нужно очень серьезно озаботиться правильным восстановлением, поэтому в Ваш рацион должны войти спортивные витамины и ВСАА.

  2. Нельзя на пике интенсивности постоянно тренироваться и в боксе, и в силовых тренировках. Возможно, Вам придется разбить год на циклы, в рамках которых будет отдаваться приоритет или боксу, или тренировкам в спортзале.

    Например, три осенних месяца могут быть приоритетными для силовых тренировок – Вы несколько ослабляете напор на ринге, но пытаетесь увеличить рабочие веса в тренажерном зале.

    Три зимних месяца – работа с акцентом на силу, а боксерские тренировки не особо изнурительны.

    Три весенних месяца Вы посвящаете выходу на пиковую форму в боксе, а бодибилдинг идет в поддерживающем режиме для закрепления мышц, построенных в предыдущие месяцы. И так далее. Этот вопрос Вам лучше обсудить с Вашим боксерским тренером.

  3. Бег весьма эффективно пережигает мышцы. С боксерскими тренировками у Вас и так очень много аэробики, - не знаю, зачем Вам еще и бег?! Мне кажется, бокса три раза в неделю хватит с головой. Но с этим снова к Вашему тренеру по боксу. Если бега не избежать, значит, так надо. А Вам придется еще более увеличить калорийность питания, чтобы не растерять сделанные мышцы.

  4. Не нужно перед боксом работать с малыми весами, если только Вы не хотите просто себя изнурить перед рингом. Работайте с отягощениями в свои две силовые тренировки в неделю, и тренируйтесь не с малыми весами, а с достаточно тяжелыми для того, чтобы стимулировать прирост мышечной массы.

    Прочтите о том, как нужно тренироваться с отягощениями в этой статье: Как начать заниматься бодибилдингом?, а как питаться в этой: Как набрать вес экстремально худым людям.

  5. Скорость и выносливость Вам даст бокс, а силу – тренировки с отягощениями.

  6. Все Ваши тренировки должны быть подчинены единой цели и дополнять друг друга, а не конфликтовать. Поэтому обсудите изложенные выше рекомендации со своим тренером по боксу, и если они войдут в противоречия, то более прислушайтесь к его рекомендациям. Ведь бокс для Вас приоритетен на данном этапе. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page62.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)