навигация: главная страница тренировки мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Иван | Отвечает: Виктор Трибунский

Полный текст вопроса:

Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы.

С начала января этого года добавил больше физических упражнений: отжимания, приседания, перед тренировкой делаю упражнения с малыми весами: на бицепс, пуловер, развод гантелей в сторону. Также изменил питание: ем намного больше, 3-4 раза в день, в рационе орехи, творог, белое куриное мясо, много фруктов (от куриных яиц становится плохо, переел когда-то). После тренировки сразу съедаю банан с молочным коктейлем. В качество БАДа месяц принимал пивные дрожжи. Вес увеличился до 59-60 кг. Внешние изменения небольшие, стали меньше проглядывать ребра. Но насколько я понимаю это в большей степени не мышцы, а жир. Хотя по общим ощущениям увеличилась сила.

Цель: набрать массу, но при этом не «уходить» в тренажерный зал, повысить выносливость, скорость и силу. Летом планирую бегать, заниматься на турнике и брусьях.

Вопросы:
1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер? Если да, то посоветуйте марки;
2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?
3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых;
4) Ну и ваши общие рекомендации

Заранее спасибо!


Здравствуйте, Иван.

1) Увеличение веса тела может происходить только при одном непременном условии - каждый день Вы должны потреблять чуть больше калорий, чем сжигать в ходе повседневной деятельности, включая и боксерские тренировки. Вы уже сами заметили это, когда начали чаще есть и в больших количествах. Вы получили привес в 3кг и теперь остановились. Почему? Потому что баланс ежедневно затрачиваемых и получаемых калорий выровнялся.

Теперь Вам нужно вновь сдвинуть его в сторону увеличения потребления калорий. Для этого нужно в ежедневный рацион добавить примерно 300 калорий за счет углеводов (каш, гарниров, хлеба) и через неделю посмотреть, что это даст. Если вес пошел вверх, отлично, - ждите очередной остановки; если не сдвинулся с места, значит, этих калорий мало и нужно добавить еще 300. И так далее.

При этом количество потребляемого протеина можете не менять, если оно составляет примерно 2 грамма на каждый килограмм веса в день. То есть, для Вашего нынешнего веса - это примерно 120-150 грамм белка в день.

Когда все это съедать? Вы уже увеличили частоту приемов пищи до 4 раз в день, между тем как рекомендуемое количество для человека, желающего набрать мышечную массу, составляет пять раз в день. Вот в эти два дополнительных раза Вам и нужно принимать дополнительные углеводы/калории.

Если есть обычные продукты по каким-то причинам не удобно, то с задачей справится гейнер и в Вашем случае высокоуглеводный, например вот этот: Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN

Креатин можно добавлять прямо в порцию гейнера и выпивать после каждой тренировки (и боксерской, и силовой) или в любое другое время дня. Он даст силу, выносливость и в перспективе прирост сухой мышечной массы. Посоветую креатин IRONMAN. Это креатин наилучшей немецкой марки CreaPure, очень чистый и эффективный.

2) Действительно, зоны роста костей, как говорят ученые, закрываются примерно в 25 лет. Но Вы никогда не узнаете, закрылись ли они у Вас, пока не попробуете. Грудь расширяют пуловеры и, например, жимы лежа гантелей или штанги. Кроме того, могут помочь даже простые приседания со штангой. Главное тут - регулярность тренировок. Думаю, когда Вы будете весить 70кг, никто "не заметит", что у Вас впалая грудь.

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1095 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг
Белково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 61 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 555 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 1.5кг Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 1.5кг
Гейнер с витаминами и минералами 835 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 691 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

3) Боксерские тренировки и силовые лучше разделять. При Ваших трех боксерских тренировках в неделю Вам вполне хватит двух силовых сессий между ними.

А насчет отдыха, - так Вы же сами это выбрали, никто не заставлял. Хотите результатов – работайте! Если же Вы имеете в виду отдых для восстановления, так для этого существует регулярный ночной сон и регулярное, структурированное питание. Если эти два параметра привести в соответствие с физическими нагрузками, то перетренированности удастся избежать. Если же Вы будете плохо питаться и мало спать, то обязательно и очень скоро перетренируетесь.

4) Общие рекомендации таковы:

  1. При столь интенсивных нагрузках Вам нужно очень серьезно озаботиться правильным восстановлением, поэтому в Ваш рацион должны войти спортивные витамины и ВСАА.

  2. Нельзя на пике интенсивности постоянно тренироваться и в боксе, и в силовых тренировках. Возможно, Вам придется разбить год на циклы, в рамках которых будет отдаваться приоритет или боксу, или тренировкам в спортзале.

    Например, три осенних месяца могут быть приоритетными для силовых тренировок – Вы несколько ослабляете напор на ринге, но пытаетесь увеличить рабочие веса в тренажерном зале.

    Три зимних месяца – работа с акцентом на силу, а боксерские тренировки не особо изнурительны.

    Три весенних месяца Вы посвящаете выходу на пиковую форму в боксе, а бодибилдинг идет в поддерживающем режиме для закрепления мышц, построенных в предыдущие месяцы. И так далее. Этот вопрос Вам лучше обсудить с Вашим боксерским тренером.

  3. Бег весьма эффективно пережигает мышцы. С боксерскими тренировками у Вас и так очень много аэробики, - не знаю, зачем Вам еще и бег?! Мне кажется, бокса три раза в неделю хватит с головой. Но с этим снова к Вашему тренеру по боксу. Если бега не избежать, значит, так надо. А Вам придется еще более увеличить калорийность питания, чтобы не растерять сделанные мышцы.

  4. Не нужно перед боксом работать с малыми весами, если только Вы не хотите просто себя изнурить перед рингом. Работайте с отягощениями в свои две силовые тренировки в неделю, и тренируйтесь не с малыми весами, а с достаточно тяжелыми для того, чтобы стимулировать прирост мышечной массы.

    Прочтите о том, как нужно тренироваться с отягощениями в этой статье: Как начать заниматься бодибилдингом?, а как питаться в этой: Как набрать вес экстремально худым людям.

  5. Скорость и выносливость Вам даст бокс, а силу – тренировки с отягощениями.

  6. Все Ваши тренировки должны быть подчинены единой цели и дополнять друг друга, а не конфликтовать. Поэтому обсудите изложенные выше рекомендации со своим тренером по боксу, и если они войдут в противоречия, то более прислушайтесь к его рекомендациям. Ведь бокс для Вас приоритетен на данном этапе. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page62.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)