Здравствуйте, Алексей.

1) Конечно, стоит начать все сначала. Тем более, что это уже не чистый лист, ведь отрицательный опыт - тоже опыт. Тренировки всего тела три раза в неделю не позволят Вам работать с каким-то сверхвесами (пока), но зато Вы отшлифуете технику базовых упражнений, повысите общую мощность организма, да и силовую выносливость тоже. Тут главное - не форсировать процесс.

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1095 руб. Подробнее »»

Гейнер MMG Base Artlab 4,5кг
Высококачественный гейнер для набора мышечной массы на основе казеина и сывороточного белка 2565 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 806 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 3кг
Гейнер с глютамином 0 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кг
Гейнер без лактозы для лиц, не переносящих молочный сахар 1530 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Позвольте организму медленно адаптироваться к постепенно возрастающим нагрузкам. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении лишь раз в неделю, скажем, по понедельникам, а в среду и пятницу лишь повторяйте достигнутое в понедельник. Если Вы начнете стремительно наращивать веса каждую тренировку, то уже через пару недель столкнетесь или с застоем, или с травмой. Помните, что Вы не на стероидах, и такие марш-броски не для Вас. У Вас марафон. Тише едешь - дальше будешь.

Причем не стоит думать, что такое медленное увеличение нагрузок не приведет к росту силы и массы. Еще как приведет, причем настоящей, базовой силы и массы, а не надутых водой мышечных объемов. Месяцев через 4-6 Вам может захотеться перейти на сплит, вот тогда и переходите. Однако очень многие натуральные бодибилдеры с немалым стажем тренировок продолжают тренироваться по такой схеме и дальше и вполне довольны, - тут каждый решает сам. В этом прелесть бодибилдинга - цель вроде бы у всех одна, но путей к ней много, остается только выбрать.

2) Если Вы натуральный бодибилдер, то Ваша тренировка должна продолжаться около часа. С началом тренировки уровень тестостерона начинает возрастать, достигает пика примерно на 40-60-й минуте, а затем начинает снижаться. Сами понимаете, что тренировка на уровне понижения тестостерона ничего, кроме утомления и перетренированности, Вам не даст.

И, кроме того, как говорил Майк Ментцер, тренировки может быть или продолжительной, или интенсивной, третьего не дано. Вам нужна именно интенсивность, поэтому пришли в зал, тяжело поработали и ушли восстанавливаться и расти - вот Ваша схема.

Совсем другое дело у стероидных ребят - у них математика совершенно иная, поэтому вам не стоит ориентироваться на их тренировки.

3) Тренировочный год стоит разбивать на циклы. Этой практике уже десятки лет. Например, это может быть три месяца мощностных тренировок, затем три месяца работы на силу, затем три месяца на массу, потом три месяца сушка и так далее в любом сочетании Продолжительность этих микроциклов зависит от восстановительных способностей человека, вообще режима его жизни и еще много от чего - каждый решает сам.

И вот между этими микроциклами стоит устраивать неделю, а то и две (если Вы уж очень интенсивно тренировались), полного отдыха для восстановления не только мышц, связок и сухожилий, но и для снятия психологической усталости.

4) Из спортивного питания пока ничего не посоветую. Вы ведь только начинаете, так создайте вначале натуральную базу, посмотрите, чего Вы сможете достичь без подпорок. А когда столкнетесь с первым плато (застоем в результатах), можно будет попробовать немного помочь организму его преодолеть. А пока часто и много ешьте, чтобы обеспечить энергией не только сами тренировки, но и последующее восстановление и рост мышц.

С уважением, Трибунский Виктор. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации