навигация: главная страница тренировки мне 54 года. раньше занималась регулярно, потом бросила и прибавила в весе 20 кг. у меня бывает...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Мне 54 года. Раньше занималась регулярно, потом бросила и прибавила в весе 20 кг. У меня бывает давление, суставы в коленях и локтях побаливают. Моя цель - прежде всего здоровье и приобрести свою идеальную форму без обвисаний кожи (у меня пропорционально-располневшая фигура). Какой должен быть режим тренировок в тренажерном зале, чтобы получить здоровье и нормальную фигуру?

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Наталья | Отвечает: Виктор Трибунский

Полный текст вопроса:

Мне 54 года. Лет пять назад и до этого лет 18 занималась регулярно в спортзалах или аэробикой или шейпингом, потом бросила и прибавила в весе 20 кг. С 1 сентября этого года снова занялась аэробикой, за четыре месяца сбросила 5 кг и сейчас вешу 85 кг, в объёмах уменьшилась на 5 см.

Сейчас я пошла в тренажёрный зал, т.к.хочется привести и тело и здоровье в прежнюю форму. Зал хорошо оснащённый, чего там только нет и кардиотренажёры и силовые. Сходила сегодня один раз и поняла, что рассчитывать придется только на свои добытые знания, т.к.тренер (без личного наблюдения) поставил меня на 20 мин на беговую дорожку а потом на лестницу на 20 мин,я оттуда "скатилась" еле живая а потом на трёх силовых на пресс поработала по 20х4 и что-то головёшка моя плоховато себя чувствует))

Времени на эксперименты у меня нет. Возраст и здоровье не то... Поэтому обратилась к Вам.

Из заболеваний у меня бывает давление,но если я регулярно и правильно тренируюсь, отлично себя чувствую. Суставы в коленях и локтях "побаливают", а так быстро втягиваюсь...

Моя цель - прежде всего здоровье и чтобы приобрести свою идеальную форму без "обвисаний" кожи. У меня пропорционально-располневшая фигура. Над всеми зонами работать надо и конечно сжигать жир. Работать я не ленюсь, если впрягусь, то занимаюсь постоянно.

Интересует меня режим тренировок в тренажерном зале, чтобы получить здоровье и нормальную фигуру.


Начальная программа для человека средних лет, желающего приобрести или вернуть себе хорошую физическую форму.

Две силовые тренировки в неделю. Через пару-тройку месяцев можно будет ввести в расписание еще одну сессию.

Обе тренировки пока одинаковые по набору упражнений и схеме подходов-повторений (через несколько месяцев можно будет ввести в программу другие упражнения). Между ними должно проходить, как минимум 48 часов. Этот период необходим для нормального восстановления.

Тренировка начинается с общего разогрева. Это ходьба на дорожке со скоростью около 5-5,5 км/ч. Ну, или при пульсе между 100-120 ударами в минуту. Продолжительность около пяти минут, не более, потому что нам нужна энергия для последующей силовой тренировки, и сейчас ее тратить бессмысленно. Если при такой скорости появляется отдышка, снижаем до ее исчезновения.

Сывороточный протеин 40% (IRONMAN) 1кг Сывороточный протеин 40% (IRONMAN) 1кг
Незаменимый источник белка молочной сыворотки, имеющего наивысшую биологическую ценность 880 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кг Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 545 руб. Подробнее »»

Протеин Concentrated Protein (Shaper) 800г Протеин Concentrated Protein (Shaper) 800г
Белковый концентрат, содержащий более 90% белка 1512 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином, 3 кг (Junior) Протеин №1 соевый с креатином, 3 кг (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках, усиленный креатином 885 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (XXI Power) 2.7кг Сывороточный протеин (XXI Power) 2.7кг
Легко усваиваемый белковый коктейль 1635 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Далее силовая тренировка.

  • Гиперэкстензии (низ спины) 3 подхода
  • Кранчи (пресс) 3 подхода
  • Жимы ногами в тренажере 4 подхода
  • Тяги на низком блоке к поясу 4 подхода
  • Жимы от груди сидя в тренажере 4 подхода

Насчет постановки техники упражнений настоятельно рекомендую обратиться к инструктору вашего тренажерного зала.

Число повторений во всех упражнениях пока 15 – это оптимально для ваших целей. Позже его можно будет изменить.

Во всех упражнениях два первых подхода разминочные (легкие), два рабочие (если не указано иное). В первом разминочном сете ставите вес в 50% от предполагаемого Вами веса в первом рабочем сете (третьем, если считать все сеты в данном упражнении) и выполняете заданное число повторений. Во втором сете 75% от предполагаемого первого рабочего веса и тоже заданное число повторений. Эти два подхода призваны продолжить разминку, но теперь локальную - тех групп мышц и сухожилий, которым предстоит работать в последующих одном-двух рабочих сетах.

Например, несколько Ваших тренировок в гиперэкстензиях могут выглядеть так:

0х15  1,25х15  2,5х15
0x15   2,5х15   2,5х15
0х15   2,5х15    5х15…  и так далее. Как видите, мы повышаем рабочий вес, начиная с последнего подхода.

По ходу тренировок Вы будете постепенно увеличивать рабочие веса. На начальном этапе лучше взять вес немного легче и нормально тренироваться, чем слишком тяжелый и получить травму, перегрузив не готовые к нему сухожилия или сердечно-сосудистую систему.

Заведите себе тренировочный блокнот и записывайте в него результаты каждой тренировки, чтобы четко отслеживать прогресс. Одна страничка для каждого упражнения, и на ней тренировки – одна строчка это одна тренировка.

Например, несколько тренировок на страничке могут выглядеть так:

Гиперэкстензии:

0х150х150х150х15
0х150х150х151,25х15
0х150х151,25х151,25х15
0х151,25х151,25х151,25х15
0х151,25х151,25х152,5х15

На другой страничке будет пресс, на третьей – жимы ногами и так далее.

Ваша задача – на каждой тренировки (или на начальном этапе раз в неделю) стараться сделать чуть больше, чем на предыдущей, то есть, больше на одно повторение или больше на 1 кг рабочий вес…

Например, в жиме ногами прогресс может выглядеть так:

Неделя 1:10 кг х 1510 кг х 1510 кг х 1510 кг х 15
Неделя 2:10 кг х 1510 кг х 1510 кг х 1515 кг х 15
3 неделя:10 кг х 1510 кг х 1515 кг х 1515 кг х 10
4 неделя:15 кг х 1515 кг х 1515 кг х 1515 кг х 10
5 неделя:15 кг х 1515 кг х 1515 кг х 1520 кг х 15

Таким образом мы планомерно увеличиваем затраты энергии при неизменном, фиксированном по калорийности питании. Разницу организм будет брать из собственных жировых запасов.

На этом силовая тренировка заканчивается и наступает черед аэробики.

Это ходьба на дорожке в точно таком же режиме, как и перед силовой, но чуть дольше, например, 10 минут. На следующей неделе чуть увеличиваем – 15 минут, на следующей – 20 и так далее до максимально комфортного времени (обычно это не более 40 минут). Далее можно будет увеличивать нагрузку за счет роста угла наклона дорожки – один градус раз в неделю.

Когда физическая форма значительно улучшится, можно будет вместо ходьбы отправляться на какую-нибудь групповую аэробную программу.

Сочетание силовой и аэробной программы в такой манере наиболее эффективно исправляет фигуру.

Тренировка закончена.

Если во время выполнения какого-либо упражнения почувствуете резкую боль или даже просто дискомфорт в сухожилии или суставе, то немедленно останавливайтесь, отдохните минутку и попробуйте выполнить этот же подход снова. Если снова больно, значит, с этим упражнением на сегодня можно покончить, приступайте к следующему.

Отдых между подходами примерно 1-3 минуты. Ориентируйтесь на дыхание. Как только оно более-менее успокоилось, приступайте к следующему сету.

С уважением, Трибунский Виктор. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page59.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)