навигация: главная страница тренировки мне 54 года. раньше занималась регулярно, потом бросила и прибавила в весе 20 кг. у меня бывает...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Мне 54 года. Раньше занималась регулярно, потом бросила и прибавила в весе 20 кг. У меня бывает давление, суставы в коленях и локтях побаливают. Моя цель - прежде всего здоровье и приобрести свою идеальную форму без обвисаний кожи (у меня пропорционально-располневшая фигура). Какой должен быть режим тренировок в тренажерном зале, чтобы получить здоровье и нормальную фигуру?

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Наталья | Отвечает: Виктор Трибунский

Полный текст вопроса:

Мне 54 года. Лет пять назад и до этого лет 18 занималась регулярно в спортзалах или аэробикой или шейпингом, потом бросила и прибавила в весе 20 кг. С 1 сентября этого года снова занялась аэробикой, за четыре месяца сбросила 5 кг и сейчас вешу 85 кг, в объёмах уменьшилась на 5 см.

Сейчас я пошла в тренажёрный зал, т.к.хочется привести и тело и здоровье в прежнюю форму. Зал хорошо оснащённый, чего там только нет и кардиотренажёры и силовые. Сходила сегодня один раз и поняла, что рассчитывать придется только на свои добытые знания, т.к.тренер (без личного наблюдения) поставил меня на 20 мин на беговую дорожку а потом на лестницу на 20 мин,я оттуда "скатилась" еле живая а потом на трёх силовых на пресс поработала по 20х4 и что-то головёшка моя плоховато себя чувствует))

Времени на эксперименты у меня нет. Возраст и здоровье не то... Поэтому обратилась к Вам.

Из заболеваний у меня бывает давление,но если я регулярно и правильно тренируюсь, отлично себя чувствую. Суставы в коленях и локтях "побаливают", а так быстро втягиваюсь...

Моя цель - прежде всего здоровье и чтобы приобрести свою идеальную форму без "обвисаний" кожи. У меня пропорционально-располневшая фигура. Над всеми зонами работать надо и конечно сжигать жир. Работать я не ленюсь, если впрягусь, то занимаюсь постоянно.

Интересует меня режим тренировок в тренажерном зале, чтобы получить здоровье и нормальную фигуру.


Начальная программа для человека средних лет, желающего приобрести или вернуть себе хорошую физическую форму.

Две силовые тренировки в неделю. Через пару-тройку месяцев можно будет ввести в расписание еще одну сессию.

Обе тренировки пока одинаковые по набору упражнений и схеме подходов-повторений (через несколько месяцев можно будет ввести в программу другие упражнения). Между ними должно проходить, как минимум 48 часов. Этот период необходим для нормального восстановления.

Тренировка начинается с общего разогрева. Это ходьба на дорожке со скоростью около 5-5,5 км/ч. Ну, или при пульсе между 100-120 ударами в минуту. Продолжительность около пяти минут, не более, потому что нам нужна энергия для последующей силовой тренировки, и сейчас ее тратить бессмысленно. Если при такой скорости появляется отдышка, снижаем до ее исчезновения.

Сывороточный протеин (IRONMAN) 1кг Сывороточный протеин (IRONMAN) 1кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 1482 руб. Подробнее »»

Протеин MD WHEY (MD) 0.3 кг Протеин MD WHEY (MD) 0.3 кг
Базовый протеин для набора мышечной массы 514 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный (Junior) 400 г Протеин №2 молочный (Junior) 400 г
Натуральный молочный высокобелковый продукт 161 руб. Подробнее »»

Протеин LadyFitness 90 (0.3кг) Протеин LadyFitness 90 (0.3кг)
Высококонцентрированный белковый коктейль 796 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый, 400 г (Junior) Протеин №1 соевый, 400 г (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 154 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Далее силовая тренировка.

  • Гиперэкстензии (низ спины) 3 подхода
  • Кранчи (пресс) 3 подхода
  • Жимы ногами в тренажере 4 подхода
  • Тяги на низком блоке к поясу 4 подхода
  • Жимы от груди сидя в тренажере 4 подхода

Насчет постановки техники упражнений настоятельно рекомендую обратиться к инструктору вашего тренажерного зала.

Число повторений во всех упражнениях пока 15 – это оптимально для ваших целей. Позже его можно будет изменить.

Во всех упражнениях два первых подхода разминочные (легкие), два рабочие (если не указано иное). В первом разминочном сете ставите вес в 50% от предполагаемого Вами веса в первом рабочем сете (третьем, если считать все сеты в данном упражнении) и выполняете заданное число повторений. Во втором сете 75% от предполагаемого первого рабочего веса и тоже заданное число повторений. Эти два подхода призваны продолжить разминку, но теперь локальную - тех групп мышц и сухожилий, которым предстоит работать в последующих одном-двух рабочих сетах.

Например, несколько Ваших тренировок в гиперэкстензиях могут выглядеть так:

0х15  1,25х15  2,5х15
0x15   2,5х15   2,5х15
0х15   2,5х15    5х15…  и так далее. Как видите, мы повышаем рабочий вес, начиная с последнего подхода.

По ходу тренировок Вы будете постепенно увеличивать рабочие веса. На начальном этапе лучше взять вес немного легче и нормально тренироваться, чем слишком тяжелый и получить травму, перегрузив не готовые к нему сухожилия или сердечно-сосудистую систему.

Заведите себе тренировочный блокнот и записывайте в него результаты каждой тренировки, чтобы четко отслеживать прогресс. Одна страничка для каждого упражнения, и на ней тренировки – одна строчка это одна тренировка.

Например, несколько тренировок на страничке могут выглядеть так:

Гиперэкстензии:

0х150х150х150х15
0х150х150х151,25х15
0х150х151,25х151,25х15
0х151,25х151,25х151,25х15
0х151,25х151,25х152,5х15

На другой страничке будет пресс, на третьей – жимы ногами и так далее.

Ваша задача – на каждой тренировки (или на начальном этапе раз в неделю) стараться сделать чуть больше, чем на предыдущей, то есть, больше на одно повторение или больше на 1 кг рабочий вес…

Например, в жиме ногами прогресс может выглядеть так:

Неделя 1:10 кг х 1510 кг х 1510 кг х 1510 кг х 15
Неделя 2:10 кг х 1510 кг х 1510 кг х 1515 кг х 15
3 неделя:10 кг х 1510 кг х 1515 кг х 1515 кг х 10
4 неделя:15 кг х 1515 кг х 1515 кг х 1515 кг х 10
5 неделя:15 кг х 1515 кг х 1515 кг х 1520 кг х 15

Таким образом мы планомерно увеличиваем затраты энергии при неизменном, фиксированном по калорийности питании. Разницу организм будет брать из собственных жировых запасов.

На этом силовая тренировка заканчивается и наступает черед аэробики.

Это ходьба на дорожке в точно таком же режиме, как и перед силовой, но чуть дольше, например, 10 минут. На следующей неделе чуть увеличиваем – 15 минут, на следующей – 20 и так далее до максимально комфортного времени (обычно это не более 40 минут). Далее можно будет увеличивать нагрузку за счет роста угла наклона дорожки – один градус раз в неделю.

Когда физическая форма значительно улучшится, можно будет вместо ходьбы отправляться на какую-нибудь групповую аэробную программу.

Сочетание силовой и аэробной программы в такой манере наиболее эффективно исправляет фигуру.

Тренировка закончена.

Если во время выполнения какого-либо упражнения почувствуете резкую боль или даже просто дискомфорт в сухожилии или суставе, то немедленно останавливайтесь, отдохните минутку и попробуйте выполнить этот же подход снова. Если снова больно, значит, с этим упражнением на сегодня можно покончить, приступайте к следующему.

Отдых между подходами примерно 1-3 минуты. Ориентируйтесь на дыхание. Как только оно более-менее успокоилось, приступайте к следующему сету.

С уважением, Трибунский Виктор. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page59.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)