навигация: главная страница тренировки у меня не растут руки. прогресс других частей тела налицо, - они обгоняют руки. что бы я ни...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



У меня не растут руки. Прогресс других частей тела налицо, - они обгоняют руки. Что бы я ни делал, руки остаются тонкими. Что делать? Тренируюсь три раза в неделю во вторник, пятницу и воскресенье

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Евгений | Отвечает: Виктор Трибунский

Итак, наш режим: вторник, пятница и воскресенье, и специализация на руках. Ноги и корпус пока оставляем в поддерживающем режиме. Руки будут нагружаться два раза в неделю, ноги и корпус - один. Вторник ударный день для рук (может быть и другой день - тот, когда Вы чувствуете себя особенно отдохнувшим).

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кг 100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кг 100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1103 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

Pure Creatine (Artlab) 500 грамм Pure Creatine (Artlab) 500 грамм
100 % креатин моногидрат 951 руб. Подробнее »»

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Вторник: бицепсы, трицепсы, предплечья
Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
Отжимания на брусьях 4х8-10
Суперсет:
Обратные сгибания рук в запястьях 4х8-10
Сгибания рук в запястьях 4х8-10

В подъемах штанги на бицепс первые два подхода разминочные, легкие, с постепенным увеличением веса, вторые два "зубодробительные", до отказа, а то и с помощью напарника. Вы не должны выполнить одиннадцатое повторение. Если смогли, то на следующей тренировке увеличивайте вес на минимально возможное число. Раз в неделю меняйте хват - узкий, широкий, EZ-гриф, молот (если есть специальный гриф). Работайте медленно, не подбрасывайте гриф бедрами, а в верхней части амплитуды не выводите локти слишком сильно вперед - работайте только силой бицепсов.

Отжимания на брусьях. Корпус всегда держите вертикально без наклона вперед, локти близко к корпусу. Движения медленные (особенно вниз), слишком низко не опускайтесь - чуть ниже параллели плечевых отделов рук полу и все. Нижняя порция амплитуды особо опасная, поэтому следите за ощущениями в плечах. Четыре сета с собственным весом. Первый подход половина возможных повторений, второй - 70%, следующие два до отказа. Если в последних двух сетах смогли выполнить больше 10 повторений, на следующей тренировке в них повесьте на пояс 5кг.

Для предплечий подготовьте две штанги: одну полегче для обратных сгибаний рук в запястьях, одну потяжелее для обычных. Сначала берете гриф широким хватом сверху (более легкая штанга), садитесь на скамью, предплечья располагаете на бедрах, и не отрывая их, сгибаете руки в запястьях вверх только силой предплечий. Закончив подход, немедленно берете второй гриф (штанга потяжелее) хватом снизу (теперь поуже), точно так же садитесь на скамью, располагаете предплечья на бедрах и, не отрывая их от бедер, сгибаете руки в запястьях. Теперь отдых и следующая пара. Схема та же - первые два подхода разминочные с постепенным увеличением весов, вторые два до отказа.

Далее растяжка бицепсов, трицепсов и предплечий (обеих поверхностей) и завершение тренировки.

Пятница: квадрицепсы, бицепсы ног, икры, спина, грудь
Приседания 2х12-15
Сгибания ног на тренажере 2х10
Подъемы на носки сидя или стоя в тренажере 2х10-12
Тяги к груди на высоком блоке или к поясу на низком (чередуйте на каждой неделе) 2х10
Жимы лежа гантелей или штанги (чередуйте на каждой неделе) 2х10

Первый подход разминочный, второй помощнее (можно не до отказа, потому что Ваша основная цель на данном этапе - руки).

Воскресенье: руки
Подтягивания узким хватом снизу (ладони к себе) 4х максимум
Трицепсовые жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой 4х8-10
Сгибания рук в запястьях со штангой за спиной 4х8-10

В подтягиваниях старайтесь работать только бицепсами, не сводите лопатки вместе и не опускайте плечи.

В жимах (а точнее это выпрямления рук вниз с прижатыми к корпусу локтями) в нижней точке чуть разводите кулаки в стороны, чтобы как можно сильнее (до боли) сократить трицепсы.

Эта тренировка такая же интенсивная, как во вторник, но в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Если не смогли выполнить намеченное, не рвите, оставьте силы для вторника - именно вторник Ваш ударный день для рук.

Программа рассчитана на пару месяцев, потом можно вернуться к предыдущей тоже на пару месяцев и далее снова повторить специализацию.

Не забывайте о питании - часто и много протеина. Углеводы регулируйте в зависимости от изменений объема талии. Пара сантиметров допустимы (Вы же строите массу). Если больше, то урежьте углеводы, чтобы не откладывать слишком много жира. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page55.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)