Итак, наш режим: вторник, пятница и воскресенье, и специализация на руках. Ноги и корпус пока оставляем в поддерживающем режиме. Руки будут нагружаться два раза в неделю, ноги и корпус - один. Вторник ударный день для рук (может быть и другой день - тот, когда Вы чувствуете себя особенно отдохнувшим).

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»

Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсулы
Усилитель энергетического метаболизма 479 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб. Подробнее »»

Креатин (Junior) 180г
«Генератор» взрывной энергии мышц 345 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Вторник: бицепсы, трицепсы, предплечья
Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
Отжимания на брусьях 4х8-10
Суперсет:
Обратные сгибания рук в запястьях 4х8-10
Сгибания рук в запястьях 4х8-10

В подъемах штанги на бицепс первые два подхода разминочные, легкие, с постепенным увеличением веса, вторые два "зубодробительные", до отказа, а то и с помощью напарника. Вы не должны выполнить одиннадцатое повторение. Если смогли, то на следующей тренировке увеличивайте вес на минимально возможное число. Раз в неделю меняйте хват - узкий, широкий, EZ-гриф, молот (если есть специальный гриф). Работайте медленно, не подбрасывайте гриф бедрами, а в верхней части амплитуды не выводите локти слишком сильно вперед - работайте только силой бицепсов.

Отжимания на брусьях. Корпус всегда держите вертикально без наклона вперед, локти близко к корпусу. Движения медленные (особенно вниз), слишком низко не опускайтесь - чуть ниже параллели плечевых отделов рук полу и все. Нижняя порция амплитуды особо опасная, поэтому следите за ощущениями в плечах. Четыре сета с собственным весом. Первый подход половина возможных повторений, второй - 70%, следующие два до отказа. Если в последних двух сетах смогли выполнить больше 10 повторений, на следующей тренировке в них повесьте на пояс 5кг.

Для предплечий подготовьте две штанги: одну полегче для обратных сгибаний рук в запястьях, одну потяжелее для обычных. Сначала берете гриф широким хватом сверху (более легкая штанга), садитесь на скамью, предплечья располагаете на бедрах, и не отрывая их, сгибаете руки в запястьях вверх только силой предплечий. Закончив подход, немедленно берете второй гриф (штанга потяжелее) хватом снизу (теперь поуже), точно так же садитесь на скамью, располагаете предплечья на бедрах и, не отрывая их от бедер, сгибаете руки в запястьях. Теперь отдых и следующая пара. Схема та же - первые два подхода разминочные с постепенным увеличением весов, вторые два до отказа.

Далее растяжка бицепсов, трицепсов и предплечий (обеих поверхностей) и завершение тренировки.

Пятница: квадрицепсы, бицепсы ног, икры, спина, грудь
Приседания 2х12-15
Сгибания ног на тренажере 2х10
Подъемы на носки сидя или стоя в тренажере 2х10-12
Тяги к груди на высоком блоке или к поясу на низком (чередуйте на каждой неделе) 2х10
Жимы лежа гантелей или штанги (чередуйте на каждой неделе) 2х10

Первый подход разминочный, второй помощнее (можно не до отказа, потому что Ваша основная цель на данном этапе - руки).

Воскресенье: руки
Подтягивания узким хватом снизу (ладони к себе) 4х максимум
Трицепсовые жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой 4х8-10
Сгибания рук в запястьях со штангой за спиной 4х8-10

В подтягиваниях старайтесь работать только бицепсами, не сводите лопатки вместе и не опускайте плечи.

В жимах (а точнее это выпрямления рук вниз с прижатыми к корпусу локтями) в нижней точке чуть разводите кулаки в стороны, чтобы как можно сильнее (до боли) сократить трицепсы.

Эта тренировка такая же интенсивная, как во вторник, но в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Если не смогли выполнить намеченное, не рвите, оставьте силы для вторника - именно вторник Ваш ударный день для рук.

Программа рассчитана на пару месяцев, потом можно вернуться к предыдущей тоже на пару месяцев и далее снова повторить специализацию.

Не забывайте о питании - часто и много протеина. Углеводы регулируйте в зависимости от изменений объема талии. Пара сантиметров допустимы (Вы же строите массу). Если больше, то урежьте углеводы, чтобы не откладывать слишком много жира. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации