навигация: главная страница тренировки здравствуйте. очень хочу прокачать каплю над коленом. для этого делаю приседания со штангой на...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Здравствуйте. Очень хочу прокачать каплю над коленом. Для этого делаю приседания со штангой на груди и подставками под пятки, но многие в зале говорят что это упражнение может сильно травмировать коленный сустав. Так ли это? И если да то чем можно воздействовать на эту мышцу? Так же интересует Ваше мнение по поводу наклонов со штангой. Стоит ли их выполнять после фронтальных приседов и как глубоко нужно наклоняться?

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Александр | Отвечает: Виктор Трибунский

Внутренняя широкая мышца бедра располагается прямо над коленной чашечкой и ближе к серединной линии корпуса. Ее недоразвитость не только портит внешний вид бедра (что неприятно в бодибилдинге), но и может вызвать появление болей в колене. Причем, вы будете искать причину проблемы в коленном суставе, а она будет скрываться именно в широкой внутренней мышце бедра. Если она с должным усилием не будет оттягивать коленную чашечку внутрь, то та начнет смещаться к наружи, что и приведет к болям.

Креатин (IRONMAN) 60 капсул Креатин (IRONMAN) 60 капсул
Моногидрат креатина 269 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кг 100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб. Подробнее »»

MD Creatine (MD) 0,7 кг MD Creatine (MD) 0,7 кг
100 % креатин моногидрат 1254 руб. Подробнее »»

MD Creatine Caps 90 капсул MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Поэтому при обнаружении недоразвития внутренней широкой мышцы бедра (ее еще называют "чайной каплей"), необходимо добавить в свою программу некоторые специальные упражнения.

  1. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Другая нога прямая и поднимается вверх до 30-40% и удерживается 3 сек в верхнем положении. При этом ступня немного повернута наружу.

    3х10 (3 сета по 10 повторов). На голень вешаются "браслетики" с отягощениями.

  2. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Под колено другой ноги подкладывается валик, так что в расслабленном положении нога полусогнута. Разгибать ногу до выключения в коленном суставе. При этом ступня немного повернута наружу.

    3х10. На голень вешаются "браслетики" с отягощениями.

  3. Полуприсед на одной ноге, другая нога согнута в колене. Рукой держаться за стену. Амплитуда примерно от 80 до 60 % (если считать за 90 градусов вертикальное положение).

    3х10. В свободной руке гантель.

"Чайная капля" акцентировано работает в самой верхней части амплитуды любых движений, в ходе которых происходит выпрямление коленного сустава, поэтому подчеркивайте этот отрезок амплитуды паузой в точке максимального сокращения квадрицепса в таких упражнениях, как экстензии ног в тренажере. Полностью выпрямив ноги, остановитесь на счет раз и только затем начинайте сгибать их. Можно даже выполнять частичные повторения на этом участке в амплитуде длиной 10-15 см.

Если при помощи наклонов вперед с отягощением на плечах или за головой вы намерены укрепить разгибатели спины, то это упражнение нужно выполнять так. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки положите или за голову или на виски. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, "скручивая" поясничный отдел позвоночника. Наклонятся нужно именно в позвоночнике, если вы намерены нагрузить мышцы, выпрямители спины. Наклоны вперед со штангой на плечах при прямой спине происходят в тазобедренных суставах, а следовательно, заставляют работать ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Разгибатели спины в этом случае работают лишь в статическом режиме (то есть, постоянно сокращены).

Наклонятся нужно медленно, следя за ощущениями в пояснице. В принципе в нижней точке вы должны посмотреть назад между собственных ног. То, насколько низко вы сможете наклониться, зависит о гибкости позвоночного столба на данный момент. Не торопитесь - прогрессируйте медленно. Через некоторое время вы можете взять за голову пятикилограммовый диск от штанги, затем десятикилограммовый и так далее.

Достигнув нижней точки, без всяких пауз плавно меняйте направление движения и разгибайтесь до того, момента, когда почувствуете резкое снижение интенсивности работы разгибателей спины. Это происходит, не доходя несколько градусов до вертикального положения корпуса. Начинайте следующий наклон.

Я бы порекомендовал выполнять пару подходов этого упражнения (не до отказа) перед любой работой, где участвуют мышцы низа спины, - это приседания (в том числе и фронтальные), мертвые тяги и тому подобное. Наклонами вперед вы "прогреете" область низа спины, подготовив его к тяжелой статической работе, и снизите вероятность травмы.

Травму можно получить в любом упражнении, поэтому нужно просто не нарушать технику и давать возможность поработавшим структурам регулярно и полно восстанавливаться. Хотя при выполнении фронтальных приседаний обычно ничего не подкладывают под пятки, так как в этом нет необходимости - центр тяжести, благодаря положению штанги на передних дельтоидах, и так смещен далековперед. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page50.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)