навигация: главная страница тренировки здравствуйте. очень хочу прокачать каплю над коленом. для этого делаю приседания со штангой на...
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




КОНСУЛЬТАЦИИ :: ТРЕНИРОВКИ



Здравствуйте. Очень хочу прокачать каплю над коленом. Для этого делаю приседания со штангой на груди и подставками под пятки, но многие в зале говорят что это упражнение может сильно травмировать коленный сустав. Так ли это? И если да то чем можно воздействовать на эту мышцу? Так же интересует Ваше мнение по поводу наклонов со штангой. Стоит ли их выполнять после фронтальных приседов и как глубоко нужно наклоняться?

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Александр | Отвечает: Виктор Трибунский

Внутренняя широкая мышца бедра располагается прямо над коленной чашечкой и ближе к серединной линии корпуса. Ее недоразвитость не только портит внешний вид бедра (что неприятно в бодибилдинге), но и может вызвать появление болей в колене. Причем, вы будете искать причину проблемы в коленном суставе, а она будет скрываться именно в широкой внутренней мышце бедра. Если она с должным усилием не будет оттягивать коленную чашечку внутрь, то та начнет смещаться к наружи, что и приведет к болям.

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»

MD Creatine Caps 90 капсул MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс XXI Power 540 грамм Креатин Плюс XXI Power 540 грамм
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 762 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.3кг Супер Креатин (XXI Power) 0.3кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 545 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс XXI Power 320 грамм Креатин Плюс XXI Power 320 грамм
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 509 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Поэтому при обнаружении недоразвития внутренней широкой мышцы бедра (ее еще называют "чайной каплей"), необходимо добавить в свою программу некоторые специальные упражнения.

  1. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Другая нога прямая и поднимается вверх до 30-40% и удерживается 3 сек в верхнем положении. При этом ступня немного повернута наружу.

    3х10 (3 сета по 10 повторов). На голень вешаются "браслетики" с отягощениями.

  2. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Под колено другой ноги подкладывается валик, так что в расслабленном положении нога полусогнута. Разгибать ногу до выключения в коленном суставе. При этом ступня немного повернута наружу.

    3х10. На голень вешаются "браслетики" с отягощениями.

  3. Полуприсед на одной ноге, другая нога согнута в колене. Рукой держаться за стену. Амплитуда примерно от 80 до 60 % (если считать за 90 градусов вертикальное положение).

    3х10. В свободной руке гантель.

"Чайная капля" акцентировано работает в самой верхней части амплитуды любых движений, в ходе которых происходит выпрямление коленного сустава, поэтому подчеркивайте этот отрезок амплитуды паузой в точке максимального сокращения квадрицепса в таких упражнениях, как экстензии ног в тренажере. Полностью выпрямив ноги, остановитесь на счет раз и только затем начинайте сгибать их. Можно даже выполнять частичные повторения на этом участке в амплитуде длиной 10-15 см.

Если при помощи наклонов вперед с отягощением на плечах или за головой вы намерены укрепить разгибатели спины, то это упражнение нужно выполнять так. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки положите или за голову или на виски. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, "скручивая" поясничный отдел позвоночника. Наклонятся нужно именно в позвоночнике, если вы намерены нагрузить мышцы, выпрямители спины. Наклоны вперед со штангой на плечах при прямой спине происходят в тазобедренных суставах, а следовательно, заставляют работать ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Разгибатели спины в этом случае работают лишь в статическом режиме (то есть, постоянно сокращены).

Наклонятся нужно медленно, следя за ощущениями в пояснице. В принципе в нижней точке вы должны посмотреть назад между собственных ног. То, насколько низко вы сможете наклониться, зависит о гибкости позвоночного столба на данный момент. Не торопитесь - прогрессируйте медленно. Через некоторое время вы можете взять за голову пятикилограммовый диск от штанги, затем десятикилограммовый и так далее.

Достигнув нижней точки, без всяких пауз плавно меняйте направление движения и разгибайтесь до того, момента, когда почувствуете резкое снижение интенсивности работы разгибателей спины. Это происходит, не доходя несколько градусов до вертикального положения корпуса. Начинайте следующий наклон.

Я бы порекомендовал выполнять пару подходов этого упражнения (не до отказа) перед любой работой, где участвуют мышцы низа спины, - это приседания (в том числе и фронтальные), мертвые тяги и тому подобное. Наклонами вперед вы "прогреете" область низа спины, подготовив его к тяжелой статической работе, и снизите вероятность травмы.

Травму можно получить в любом упражнении, поэтому нужно просто не нарушать технику и давать возможность поработавшим структурам регулярно и полно восстанавливаться. Хотя при выполнении фронтальных приседаний обычно ничего не подкладывают под пятки, так как в этом нет необходимости - центр тяжести, благодаря положению штанги на передних дельтоидах, и так смещен далековперед. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page50.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)