Внутренняя широкая мышца бедра располагается прямо над коленной чашечкой и ближе к серединной линии корпуса. Ее недоразвитость не только портит внешний вид бедра (что неприятно в бодибилдинге), но и может вызвать появление болей в колене. Причем, вы будете искать причину проблемы в коленном суставе, а она будет скрываться именно в широкой внутренней мышце бедра. Если она с должным усилием не будет оттягивать коленную чашечку внутрь, то та начнет смещаться к наружи, что и приведет к болям.

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1103 руб. Подробнее »»

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

MD Creatine (MD) 0,3 кг
100 % креатин моногидрат 613 руб. Подробнее »»

Pure Creatine (Artlab) 500 грамм
100 % креатин моногидрат 951 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Поэтому при обнаружении недоразвития внутренней широкой мышцы бедра (ее еще называют "чайной каплей"), необходимо добавить в свою программу некоторые специальные упражнения.

1. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Другая нога прямая и поднимается вверх до 30-40% и удерживается 3 сек в верхнем положении. При этом ступня немного повернута наружу.
   
   3х10 (3 сета по 10 повторов). На голень вешаются "браслетики" с отягощениями.
   
   
2. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Под колено другой ноги подкладывается валик, так что в расслабленном положении нога полусогнута. Разгибать ногу до выключения в коленном суставе. При этом ступня немного повернута наружу.
   
   3х10. На голень вешаются "браслетики" с отягощениями.
   
   
3. Полуприсед на одной ноге, другая нога согнута в колене. Рукой держаться за стену. Амплитуда примерно от 80 до 60 % (если считать за 90 градусов вертикальное положение).
   
   3х10. В свободной руке гантель.

"Чайная капля" акцентировано работает в самой верхней части амплитуды любых движений, в ходе которых происходит выпрямление коленного сустава, поэтому подчеркивайте этот отрезок амплитуды паузой в точке максимального сокращения квадрицепса в таких упражнениях, как экстензии ног в тренажере. Полностью выпрямив ноги, остановитесь на счет раз и только затем начинайте сгибать их. Можно даже выполнять частичные повторения на этом участке в амплитуде длиной 10-15 см.

Если при помощи наклонов вперед с отягощением на плечах или за головой вы намерены укрепить разгибатели спины, то это упражнение нужно выполнять так. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки положите или за голову или на виски. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, "скручивая" поясничный отдел позвоночника. Наклонятся нужно именно в позвоночнике, если вы намерены нагрузить мышцы, выпрямители спины. Наклоны вперед со штангой на плечах при прямой спине происходят в тазобедренных суставах, а следовательно, заставляют работать ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Разгибатели спины в этом случае работают лишь в статическом режиме (то есть, постоянно сокращены).

Наклонятся нужно медленно, следя за ощущениями в пояснице. В принципе в нижней точке вы должны посмотреть назад между собственных ног. То, насколько низко вы сможете наклониться, зависит о гибкости позвоночного столба на данный момент. Не торопитесь - прогрессируйте медленно. Через некоторое время вы можете взять за голову пятикилограммовый диск от штанги, затем десятикилограммовый и так далее.

Достигнув нижней точки, без всяких пауз плавно меняйте направление движения и разгибайтесь до того, момента, когда почувствуете резкое снижение интенсивности работы разгибателей спины. Это происходит, не доходя несколько градусов до вертикального положения корпуса. Начинайте следующий наклон.

Я бы порекомендовал выполнять пару подходов этого упражнения (не до отказа) перед любой работой, где участвуют мышцы низа спины, - это приседания (в том числе и фронтальные), мертвые тяги и тому подобное. Наклонами вперед вы "прогреете" область низа спины, подготовив его к тяжелой статической работе, и снизите вероятность травмы.

Травму можно получить в любом упражнении, поэтому нужно просто не нарушать технику и давать возможность поработавшим структурам регулярно и полно восстанавливаться. Хотя при выполнении фронтальных приседаний обычно ничего не подкладывают под пятки, так как в этом нет необходимости - центр тяжести, благодаря положению штанги на передних дельтоидах, и так смещен далековперед. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации