Прогресс в начале занятий бодибилдингом всегда очень заметен, ведь организм не привык к таким нагрузкам и, получив их, начинает спешно приспосабливаться, менять скорость обмена веществ, перестраивать энергоснабжение, создавать новые мышечные клетки. Через некоторое время перестройка заканчивается, наше тело становится крепче, выносливее, и предыдущие нагрузки уже не способны вызвать дальнейшего роста. Да и скорость набора мышц уже никогда не будет такой, если конечно не пользоваться стероидами. Приготовьтесь к длительной осаде. Теперь нужны перемены в тренировочных программах и питании.

Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсулы
Усилитель энергетического метаболизма 479 руб. Подробнее »»

MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»

Креатин (IRONMAN) 150 капсул
Наиболее зарекомендовавшая себя пищевая добавка для спортсменов 566 руб. Подробнее »»

Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, L-глютамин, ВСАА и фосфаты 415 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Вообще периодические изменения методов, интенсивности и частоты тренировок должны стать хорошей привычкой. Одна и та же программа работает, как правило, три-четыре месяца, в зависимости от возраста, стажа тренировок, индивидуальных восстановительных способностей, затем надо придумывать что-нибудь новенькое иначе будете топтаться на месте. Общее правило: как только Вы заметили, что прогресс остановился, рабочие веса не растут, как бы Вы не пытались, тренировки кажутся легкими или наоборот слишком тяжелыми и нудными, появляются первые признаки травм (то здесь кольнет, то там), нужно переходить на новую программу. Давайте представим, как бы это могло выглядеть.

Сентябрь, ноябрь и октябрь Вы работали по три раза в неделю, проводя по два часа на тренировке и выполняли 20 подходов в различных упражнениях по 8-10 повторений в каждом. Тело было разделено на три мышечные группы, каждая из которых прорабатывалась раз в неделю на отдельной тренировке. И вот наступил период, когда Вы уже не можете вытянуть 11-ое повторение со своей обычной штангой, что бы накинуть вес и перейти на новую ступень силы. Можно пыжиться и дальше, пока не травмируете эту несчастную мышцу или пока не выполните это 11-ое повторение где то через год, а можно просто сменить упражнение, тем самым дав непривычную нагрузку на ту же самую мышцу. Приведу пример из собственного опыта.

Никак не росли бицепсы, я поднимал ни них штангу, гантели, делал различные изолирующие упражнения под самыми немыслимыми углами, ничего. А потом я попробовал поднимать гирю на бицепс одной рукой, стоя, уперевшись локтем в пах, и так для каждой руки. В верхней точке я еще проворачивал кисть вовнутрь так, что гиря оказывалась около плеча. Представьте себе мое удивление, когда через неделю на бицепсах появился следующий сантиметр. То над чем я бился месяца три, наверное, свершилось буквально через неделю.

И только через какое то время я нашел объяснение этому в одной статье, где рассказывалось о забытых упражнениях с гирями и их воздействии на мышцы. Просто у гири смещен центр тяжести. В отличии от гантели или штанги, где он находится прямо в центре ладони, в случае с гирей он располагается где-то снаружи, что и обуславливает необычность нагрузки на мышцу, включает в работу волокна, которые раньше почти "отдыхали".

Так что постоянная смена упражнений стимулирует мышцы к росту. То же самое можно сказать и о частоте и продолжительности тренировок. В нашем примере можно попробовать перейти к тренировкам 4 раза в неделю, разбив мышечные группы на две части и прорабатывая их два раза в неделю. Например, верх тела в понедельник и четверг, низ - во вторник и пятницу. А можно тренироваться вообще пять раз в неделю, разбив тело на пять частей, прорабатывая каждую раз в неделю, но проводя в зале меньше времени. Представляете, какую нагрузку можно дать всего лишь за час тренировки, если прорабатывать на ней только руки? Но учтите, что такие нагрузки требуют и более продолжительного периода восстановления, иначе Вы будете "пережигать" массу, да и до травмы не далеко.

В общем, варьируйте, импровизируйте, идите своим путем. У некоторых профи программа тренировок меняется каждую неделю, но это перебор, такой метод хорошо работает на фоне приема стероидов, Вам подойдет смена программы примерно каждые 3-4 месяца. А в принципе не надо искать другую программу, пока работает старая, выжмите из нее все, а потом переходите на новую (как правило это хорошо забытая старая). И не забывайте, что весь год без перерывов работать на "массу" неразумно. Надо давать организму расслабиться, восстановиться и физически, и психологически. Это может выразиться в кратковременных "отпусках" в течении года. Например, перед переходом на новую программу неделю не делайте вообще ничего. Мышечный тонус не успеет значительно упасть за это время, а вот организм хорошенько себя "подремонтирует". Но в такие периоды не ослабляйте диету, она должна быть такой же полной, как и во время интенсивных тренировок. В жаркое время года неплохо вообще перейти на поддерживающий тренинг. Потреблять по 4000 калорий в день и работать в зале до седьмого пота, когда на улице +30°, это издевательство над собственным организмом. Лучше уделить время плаванию, велосипеду, теннису и т.п. Благо в наших широтах холодного времени года вполне достаточно.

Обратите пристальное внимание на диету, может быть Вы уже достигли того предела, когда количества получаемых калорий не хватает для строительства мышц, и организм расщепляет уже имеющиеся волокна для получения энергии. Ведь с ростом веса тела ему требуется все больше энергии. Возможно, простое добавление в рацион 200-300 дополнительных калорий решит Вашу проблему. А может быть дело в недостатке протеина? Организму просто не из чего строить мышцы? Если Вы еще не просчитали свою диету, сделайте это. Как? Вернитесь на первую страничку, там об этом шел подробный разговор. Если возникнут какие-либо вопросы, пишите.

Ну а образ жизни Ваш уже должен быть максимально приближен к здоровому. Простой недостаток сна, например, или постоянные стрессы могут полностью свести на нет Ваши усилия в борьбе за массу, ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.

Давайте поговорим о пищевых добавках. В Вашем возрасте и с Вашим стажем занятий лучшие пищевые добавки - это побольше каши, мяса, молока, творога, овощей и фруктов. Но, возможно, Вы уже использовали все возможности естественной пищи и хотите перейти на искусственные добавки, тогда другое дело.

Основа всего - углеводно-белковые смеси с преобладанием углеводов, так называемые гейнеры (от английского "gain" - рост, прирост). Обычно рекомендуемая доза содержит около 30 грамм белка и дает около 500 калорий. Это давно выверенное соотношение, так как организм способен за раз усвоить именно такое количество белка и потребить именно такое количество калорий. Это значит, что, если Вы решили снабдить себя 1000 дополнительных калорий и 60 граммами белка в день не надо смешивать две порции порошка в литровой бутылке и выпивать все за раз, иначе Вы просто хорошо вспотеете, а потом хорошо сходите в туалет, а мышцы ничего не получат. Надо разбить прием на две части и выпивать в перерывах между приемами пищи. Импортные гейнеры, конечно, лучше, но значительно дороже. Сейчас наши уже выпускают неплохие смеси. Зайдите на сайт IRONMAN, в разделе "Питание IRONMAN" все прочитаете и узнаете цены. Так же, для сравнения, можете посетить Интернет-магазин Федерации Бодибилдинга России, там представлена линия спортивного питания "Геркулес", а так же импортные смеси (кстати, по этим же адресам найдете и креатин).

Если Вам нужны дополнительные калории, но белка уже достаточно, применяются энергетики. Они содержат только набор углеводов и все. Обычно доза дает 200 калорий. Это такой вкусненький кампотик, который очень хорошо пить в перерывах между подходами, и воду получаете, и калории.

Бывает, что гейнеров недостаточно, нужен дополнительный белок, но без калорий. Особенно это касается людей, склонных к набору жира, они не могут себе позволить добавочные калории, так как сразу же полнеют. Для них выход - это использование протеина, как стройматериала и горючего одновременно. Выбор протеинов сейчас огромен, от животного до соевого.

Еще можно посоветовать поливитамины. Правда все гейнеры уже содержат их набор, но может быть Вам этого будет недостаточно. Тогда посоветую из наших препаратов Глютамевит. Он не дорог, а состав классный. Единственный его недостаток - это отсутствие в аптеках, но если встретите, берите сразу много, не пожалеете.

Ну вот добрались и до креатина. Грубо говоря это вещество, хранящееся в наших мышцах и снабжающее их энергией. Мы получаем его, в основном, из мяса. Если хранилища креатина истощены, мы чувствуем вялость и усталость. Если его много, то мы полны энергией и готовы на подвиги. Креатин напрямую способствует набору массы, участвуя в целом ряде анаболических процессов, но основное его предназначение - предоставить нам дополнительную энергию, которую мы можем использовать по своему усмотрению, в том числе и для более интенсивных и тяжелых тренировок.

Прием синтетического креатин делает то же самое, поддерживая энергетические запасы в мышцах на максимальном уровне. Но мне кажется, что в Вашем возрасте энергия и так бьет ключом, поэтому применение креатина возможно, но не обязательно. Вы просто добьетесь тех же целей, но с большими материальными затратами. Если Вы все же решили его принимать, то читайте дальше. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации