Полный текст вопроса:
Мой вопрос связан с циклированием тренировок. Подскажите пожалуйста как начинать новый цикл после отдыха: Как следует циклировать тренировки (сколько недель должен длиться цикл, на сколько процентов сбрасывать вес при переходе из одного цикла в другой)??? Если вас не затруднит то поясните пожалуйста следующее: 1) С какого веса я должен начать новый цикл, если в предыдущем я дошел в жиме лежа до 80 кг на 8 раз и за какое время я должен достичь своего рабочего максимума (т.е 80 кг на 8 повторений) и как по его достижению осуществлять дальнейшее увеличение весов (по 0,5 или 1 кг в неделю)? 2) Как циклировать такие упражнения как становая тяга и приседания? (на сколько кг необходимо увеличивать веса в этих упражнениях)? 3) Как циклировать такое упражнение как подъем на бицепс, если в предыдущем цикле я достиг 50 кг на 8 раз, то с какого веса в этом упражнении необходимо начать новый цикл и за какое время необходимо дойти до рабочего максимума в этом упражнении и как в дальнейшем увеличивать веса в нем?.

Здравствуйте, Иван.

На все вопросы можно ответить, изложив общие правила циклирования тренировочных нагрузок, тогда с величиной весов Вы сможете разобраться сами.

MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1103 руб. Подробнее »»

Pure Creatine (Artlab) 500 грамм
100 % креатин моногидрат 951 руб. Подробнее »»

Креатин (IRONMAN) 60 капсул
Моногидрат креатина 269 руб. Подробнее »»

Креатин (Junior) 180г
«Генератор» взрывной энергии мышц 345 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Обычно цикл составляет несколько месяцев. Сколько именно - решать Вам, потому что это индивидуальный показатель. Один человек дойдет до плато за два месяца непрерывных тренировок, другой за четыре. Но у большинства людей цикл составляет около трех месяцев. За это время организм обычно адаптируется к нагрузкам, и мышцы перестают расти. Тут лучше всего сделать перерыв и приступить к новому циклу по этой же или новой программе. Длительность перерыва также индивидуальна и зависит от Ваших восстановительных возможностей, продолжительности цикла и еще некоторых вещей.

Если перерыв составляет неделю, то веса в новом цикле можно снизить совсем чуть-чуть, процентов на десять. Если перерыв две недели, то лучше уменьшить начальные веса нового цикла еще больше. Вообще, в этом деле лучше "ошибиться" в сторону большего уменьшения веса, чем меньшего. Если Вы снизите веса слишком сильно, то ничего не потеряете. Да, Вы дольше будете двигаться к предыдущему рекорду, но зато гораздо безопаснее и стабильнее. В конечном итоге результаты всего сезона будут лучше, чем если Вы начнете новый цикл с довольно большого веса и или быстро доберетесь до следующего рекорда, превысите его и снова упретесь в стагнацию, или, не дай Бог, получите травму в самом начале цикла, тем самым удлинив его и затормозив прогресс. Поэтому не бойтесь снижать веса - чем более плавно и медленно Вы будете двигаться к своему предыдущему, а затем и к новому рекорду, тем мощнее будет силовая база и соответственно более мощный конечный результат. Для ориентира предлагаю следующие цифры: если перерыв между циклами составил неделю, то снижение веса в начале нового цикла должно составлять 10% от рекорда, если две недели - 20%. Но повторяю, если после недельного перерыва вы снизите веса на 20%, то ничего не потеряете.

Все по тем же соображениям безопасности и неспешного построения силы шаги в увеличении весов должны быть минимально возможными. Если в Вашем спортзале есть блины по 1,25 кг, то шаг увеличения веса во всех упражнениях лучше сделать 2,5 кг (1,25 + 1,25), если таковых нет, то выбираете блины по 2,5 кг - шаг будет составлять 5 кг. Причем, чем чаще на неделе Вы выполняете данное упражнение, тем меньшим должен быть шаг увеличения веса. И еще: чем ближе Вык предыдущему своему рекорду, тем шаги должны быть меньше. Тот же МакРоберт советует увеличивать вес при помощи крошечных блинов в 0,5 кг и правильно делает. Обидно получить травму, когда до нового рекорда остается буквально один шаг. А при таких маленьких шагах, организм не будет чувствовать особого увеличения нагрузки, но Вы все равно будете двигаться вперед, что и требуется! Точно также по достижении предыдущего рекорда лучше продолжить движение дальше с минимально возможными шагами увеличения весов. Получить травму после достижения рекорда так же обидно, как и до.

Я бы не рекомендовал ставить себе четкие временные цели достижения нового силового рекорда в рамках данного цикла (вам же не нужно подгадывать к дате соревнований). Жизнь постоянно вносит коррективы в наши тренировки и учесть все просто невозможно. А если вы поставили себе цель к такому-то числу сделать то-то и то-то, а потом не смогли по независящим от Вас причинам, то Вас начнет преследовать чувство вины, что никак не добавит мотивации. В начале цикла просто снижайте вес и начинайте медленно двигаться вперед, не думая о том, когда достигнете нового рекорда. Если все будет хорошо, вы его рано или поздно достигнете. И не нужно думать, что тренировки менее чем с рекордными весами ничего вам не дают. Дают - они строят базу. Ли Хэйни, например, вообще никогда не работал в своих сетах до отказа, то есть, рекордов не ставил. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации