У всех нас бывают периоды, когда регулярно тренироваться не получается по тем или иным причинам. Как сохранить физическую форму, не потерять заработанную непосильным трудом мышечную массу и силу при дефиците времени? Как за одну короткую тренировку нагрузить все основные группы мышц? Выход в тренировке на все тело. Но ведь мышечных групп много. Если на каждую дать хотя бы по одному упражнению, да в паре подходов, уже будет больше пятнадцати сетов, а это более часа. Ваше решение - тяжелые базовые упражнения, сразу задействующие в работу максимальное число мышечных волокон.

Витамины Витаформула (IRONMAN) 30 жевательных таблеток
Витаминеральный комплекс в виде жевательных таблеток - вкусно и эффективно! 134 руб. Подробнее »»

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Flex Formula (LadyFitness) 72капс
Для здоровья кожи, волос, ногтей и суставов 1136 руб. Подробнее »»

Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор в борьбе c анемией 330 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы Антистресс (IRONMAN) 40 капсул
Комплекс магния с витамином В6 243 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Начнем с минимума. Итак, у вас около 15-20 минут и есть доступ к штанге и стойке. Легкая разминка суставов, затем общий разогрев при помощи двух упражнений на пресс: одно с акцентом на нижний регион (подъемы коленей в висе, второе - на верхний (кранчи) по одному сету в каждом. Оба упражнения выполняются в стиле суперсета (без отдыха между подходами) в 15-20 повторениях (если необходимо, то в кранчах с дополнительным отягощением за головой). Затем разогреваем поясницу гиперэкстензиями - один сет из 12-15 повторений. Теперь вы готовы к основному и единственному упражнению вашей минимально короткой тренировочной программы - приседаниям со штангой.

Три-четыре сета (в зависимости от имеющегося в распоряжении времени), первые два из которых разминочные, с легкими весами, постепенно увеличивающимися в стиле пирамиды. Затем один-два рабочих подхода с тяжелыми весами. В каждом сете 10-12 повторений, хотя в рабочих можно опуститься и до 6-8 повторений, соответственно прибавив рабочий вес.

Все, тренировка закончена! Организм получил "толстый намек" на то, что нагрузки все еще есть и будут, и избавляться от некоторой части мышц еще рано (что он непременно бы сделал, прекрати вы тренировки хотя бы на пару недель). Такими короткими тренировками, даже если они будут проводиться раз в неделю, вы сможете свести к минимуму потери мышц и силы, хотя данное обстоятельство зависит еще и от ряда других факторов, например, сна, питания, физической активности вне спортзала и так далее. Тем не менее, даже если некоторая потеря силы и массы произойдет, вы сможете сохранить физическую форму и с момента возобновления регулярного тренинга быстро наверстать потери.

Закончили приседать, но у вас есть еще десять минут? Тогда подтягивания на перекладине - два-три подхода, первый с половиной от вашего максимального числа повторений (для разминки), остальные до отказа.

Еще десять минут? Жимы лежа - два-три похода, первый разминочный, остальные рабочие. При минимально доступном для вас времени отдыха между сетами (оно зависит от общей формы, тренированности) и достаточной концентрации вы вполне уложитесь минут в сорок, а то и меньше.

Всего три упражнения дадут нагрузку всем основным и вспомогательным мышцам, позволив вам сохранить физическую форму и минимизировать потери мышечной массы и силы. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации