Про растяжку я уже неоднократно писал, но повторю вкратце:

• растягивайте мышцу после ее тренировки, пока она еще не остыла;
• растягивайтесь статично: растянули, задержались секунд на 8-10, отпустили;
• не растягивайте холодную мышцу;
• не растягивайте мышцу между подходами на нее - это ослабляет силу.

Есть одна программа, нацеленная на повышение максимума в упражнении, то есть, того веса, который вы можете поднять в одном повторении. Программа старая, как мир, ее применяли силовики старой школы, но последнее время молодежь ее подзабыла. С ее помощью вы приучаете мышцы работать с большим весом в больших объемах.

MD Creatine Caps (MD) 150 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 486 руб. Подробнее »»

MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»

MD Creatine (MD) 0,3 кг
100 % креатин моногидрат 613 руб. Подробнее »»

Комплекс №3 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, G-фактор и фосфаты 394 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Я сам испытал ее на себе. Она была применена к двум упражнениям - жиму лежа и подтягиваниям с дополнительным отягощением на поясе. За четыре тренировки максимальный результат в жимах лежа возрос на 12,5%, в подтягиваниях - на 12%.

Эта программа не для начинающих. Для ее применения вы должны находиться в хорошей форме, иметь за плечами хотя бы год тренировок. Итак, вы в форме и уже знаете свой максимум в жиме лежа (возьмем его для примера). Как выполнить проходку (выяснение своего максимума) читайте на странице 12 (вопрос 110) этого сайта Предположим, ваш максимум составил 80кг. После проходки вы отдыхаете от всех тренировок неделю (если дольше, то можно потерять форму), а потом приступаете к работе по новой программе.

Сначала идет разминка: два подхода жимов лежа из пяти повторений. Подходов может быть и больше, если вы знаете, что вам это нужно. Главное - не утомить мышцы и суставы, но при этом разогреть их, поэтому все разминочные подходы умеренные и не до отказа. Теперь устанавливаете на гриф вес в 87% от вашего максимума. В нашем примере это будет 70кг и выполняете один подход в одно повторение. Тут должен присутствовать напарник, потому что вы будете работать с околопредельными весами и не должны боятся задавить себя штангой. Далее с этим же весом вы делаете еще один сингл (подход в одно повторение). Всего будет пять синглов. Если, после второго сингла вы почувствовали, что вес идет легко, можете начинать добавлять, но по минимуму (лучше всего шагом по 2,5кг или меньше).

После пяти успешных синглов (успешным считается подход, в котором вы справились с весом без помощи напарника) вы устанавливаете на гриф 80% от веса в последнем сингле. Допустим, в нашем случае вес в последнем сингле составил 75кг, тогда устанавливаем на гриф 60кг и выполняем три подхода из пяти повторений (если в предпоследнем подходе почувствуете, что в последнем сможете поднять больше, увеличивайте вес на 2,5кг).

В нашем примере тренировка может выглядеть:

Предыдущий максимум 80кг
Разминка 2х5; 70х1; 70х1; 71,25х1; 72,5х1; 75х1; 60х5; 60х5; 60х5

Всего восемь подходов и все. Грудь, трицепсы и дельтоиды вы в этот день не тренируете. Можете нагружать ноги, бицепсы, спину, но жимовые мышцы уже получили свою нагрузку. Теперь они будут отдыхать целую неделю. Именно так - следующая ваша жимовая тренировка состоится ровно через неделю. А начнется она с синглов с весом, который был достигнут на предыдущей сессии (в нашем случае это 75кг). Так будет только в том случае, если на предыдущей тренировке вы справились со всеми весами и повторениями, если нет, то вы просто повторяете предыдущую тренировку, пытаясь все подходы и повторения выполнить, как задумано.

Если первая тренировка прошла по плану, то вторая может выглядеть так:

Разминка 2х5; 75х1; 75х1 (что-то легко идет, добавим-ка); 76,25х1 (тоже легко, добавляем); 77,5х1 (опять нетрудно, оборзеем и поставим предыдущий максимум); 80х1 (получилось!); 65х5; 65х5; 67,5х5

Если вторая тренировка прошла, как задумывалось, и помощь напарника не понадобилась, то третья тренировка будет такой:

Должен сказать, что выше приведенные цифры абсолютно реальны и взяты из тренировочного дневника конкретного человека. Через неделю после третьей тренировки мы решили провести проходку - результат 90кг!

Пробуйте и пишите о своих результатах, а я опубликую. Напоминаю, что программа требует некоторого стажа тренировок, хорошей физической формы, здоровых плеч и локтей, а так же полноценного питания и адекватного восстановления. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации