Действительно условия стесненные, но будем исходить из того, что имеем.

1. Жимы гантелей с груди стоя или сидя 3х10

   Для первого подхода устанваливаем минимальный вес на гантели (в два раза меньший, чем планируем в третьем подходе). С пола поднимаем гантели к плечам и держим на согнутых руках над дельтоидами, локти разведены в стороны. Это стартовая позиция. Вдох и на медленном выдохе выжимаем гантели над головой. На вдохе медленно опускаем гантели на грудь. Подъем гантелей делаем довольно быстро, примерно за секунду, опускаем секунды две. Это взрывные повторения. Ногами не помогаем подъему, все делаем силой плеч и трицепсов. На медленном выдохе снова выжимаем гантели вверх и так далее. Первый подход легкий, разминочный. Для второго подхода устанавливаем вес примерно в 75% от планируемого в третьем подходе и снова десять повторений. Третий подход: устанавливаем запланированный для десяти повторений вес и делаем. Если смогли сделать десять повторений, то на следующей тренировке увеличиваем вес гантелей на минимально возможную цифру и снова пытаемся сделать 10 повторений. В двух первых подходах вес не повышаем. Как только в третьем подходе смогли сделать 10 повторений, повышаем вес, но только для этого подхода (два предыдущих подхода делаем все с теми же весами).

   Шоколадный батончик Slim Bar (XXI Power) 0.05кг
   Батончик с L-карнитином 40 руб. Подробнее »»
   
   Шоколадный Батончик Protein Bar (XXI Power) (18% белка) 0.05кг
   Батончик с коллагеном 45 руб. Подробнее »»
   
   Протеиновый батончик 32 Protein IRONMAN 50 грамм
   Протеиновый батончик с 32% высококачественного белка. 82 руб. Подробнее »»
   
   48 % Protein Bar (Artlab) (две штуки) 160 грамм
   Супербатончик с протеином 240 руб. Подробнее »»
   
   Шоколадный батончик Energy Bar (XXI Power) 0.05кг
   Батончик с гуараной 45 руб. Подробнее »»
   
   Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
2. Тяги штанги в наклоне 3х10

   Принимаем положение наклона вперед под углом от 90 до 45 градусов по отношению к полу, ноги в коленях слегка согнуты, в руках легкая штанга (для начала один гриф), хват шире плеч. Вдох, и на медленном выдохе тянем штангу к поясу, не выпрямляя корпуса. В верхней точке задерживаемся на один счет и на вдохе медленно опускаем штангу вниз. Положение корпуса не меняем, спина все время прямая и зафиксированная, скруглять ее нельзя. Штангу не подбрасываем вверх силой спины, а мощно тянем, сводя лопатки.

   Во втором подходе устанваливаем больший вес - в данном случае два диска по 10 кг. Это слишком большой шаг (следовало бы увеличить вес штанги килограмм на пять, но других дисков нет). Поэтому пытаемся сделать с 35кг десять чистых повторений. Если это не удается (например, получается только 6 повторений), то на этом упражнение заканчиваем. На следующей тренировке пытаемся сделать больше повторений во втором подходе (в первом делаем то же самое), пока не дойдем до 10. Дошли? Тогда на следующей тренировке добавляем третий подход с тем же весом - 35кг и пытаемся выполнить максимальное число повторений.

   Когда секвенция будет выглядеть так: 15кгХ10, 35Х10, 35Х10, в третьем подходе увеличиваем вес до 45кг (15+15+гриф). В первых двух сетах веса оставляем теми же и снова пытаемся сделать 10 повторений с новым весом. Далее все повторяется.

3. Взрывные отжимания от пола 3х10

   Руки ставим относительно широко (чуть шире плеч), локти смотрят в стороны. Первый подход медленный, разминочный, без резких движений. Во втором подходе делаем десять взрывных повторений. Медленно опустившись к полу, начинаем подниматься вверх с ускорением - в верхней точке чуть ли не отрывая руки от пола. Затем медленно опускаемся. Точно также в третьем подходе. Если сделали все три подхода по 10 повторений, на следующей тренировке в третьем подходе кладем себе на спину на лопатки диск в 10 кг и пытаемся выполнить 10 взрывных повторений. Получилось? Тогда на следующей тренировке в третьем подходе кладем на спину диск в 15кг и так далее. В первых двух подходах никаких дополнительных весов. Вдох во время опускания, выдох при подъеме.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя 2Х10

   Схема такая же, как в тягах штанги в наклоне - движения медленные и подконтрольные, корпусом стараемся не помогать и не раскачиваться, локтям не позволяем особо двигаться. Внизу вдох, на выдохе сгибаем руки, во время разгибания вдох.

    
5. Трицепсовые экстензии над головой сидя или стоя 2х10

   Берем две гантели и заводим их за голову. Руки согнуты, локти смотрят насколько это возможно вверх. Вдох. и на выдохе выпрямляем руки вверх, не меняя положения локтей, опускаем гантели за голову на вдохе. Схема такая же, как в тягах штанги в наклоне. Гантели опускаем медленно, не допуская отбива в нижней точке - просто плавно меняем направление движения.

    
6. Гак-приседания со штангой 3х15

   Поскольку стойки для штанги нет, обычные приседания со штангой на плечах делать не можем. Для начала сцепите руки сзади за спиной и сядьте на корточки. Вы наклонились вперед и сели, оторвав пятки от пола - это и есть гак-присед. Теперь вам надо сделать то же самое, но со штангой за спиной. Хват узкий, руки лежат на ягодицах. Медленно опускайтесь в полный присед, отрывая пятки от пола и наклоняясь вперед, а затем поднимайтесь. Упражнение требует четкого ощущения равновесия, поэтому вначале выполняйте все подходы медленно и с одним грифом за спиной. Когда почувствуете кинематику всего движения, начинайте повышать веса по той же схеме, что и в жимах гантелей с груди. С этого момента можно переходить к взрывным повторениям - подъем с ускорением, опускание медленное. Не допускайте отбива в нижней точке.

Частота силовых тренировок зависит от сезона. Если игр много, то достаточно и одной тренировки в неделю (а может быть и вообще ни одной), если мало или нет совсем, то можно и до трех раз в неделю. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации