Полный текст вопроса:

Я совсем еще новичок, поэтому очень остро нуждаюсь в программе, которой у меня нет. Я хотел бы набрать массу, силу добиться приличного рельефа. Буду благодарен, если Вы ее для меня сделаете, так как другие, которые обещают, молчат.
Данные: Занимаюсь меньше полугода. (понедельник, среда, четверг).
Возраст: 16 лет. Рост: 175 см. Вес: 60 кг.
Питаюсь: 3 раза в день, завтрак легкий, что-то типа сосисок и чая, обед каждый раз по-разному: и картошка, и макароны, и суп. Ужин - все то, что и на обед.
Еще хотелось бы, чтобы Вы подсказали как правильно питаться. Не что надо есть, а когда.

Понятно. Хочется всего и сразу. Но придется разбить эту большую и светлую цель на более мелкие и близкие. Что бы добиться рельефа, надо вначале заиметь материал для этого, то есть мышечную массу. Так что оставьте пока в покое рельеф, займемся массой. А сила всегда следует за ней.

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 742 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс без жира IRONMAN 700 грамм
Гейнер Турбо Масс без содержания жира. 478 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 0.7кг
Гейнер Турбо Масс, усиленный креатином 549 руб. Подробнее »»

Гейнер MMG Base Artlab 4,5кг
Высококачественный гейнер для набора мышечной массы на основе казеина и сывороточного белка 2565 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кг
Гейнер без лактозы для лиц, не переносящих молочный сахар 1530 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

О том как надо питаться для набора массы я уже рассказывал в вопросе №2 в разделе ПИТАНИЕ, прочитайте. Вам с Вашими данными можно пока о талии не особенно беспокоиться. Потребляйте по больше углеводов, пусть их будет даже излишек, потом выяснится, как на них реагирует Ваш организм, и Вы сможете отрегулировать их потребление.

Если не сможете сдвинуть массу с места с помощью обычной пищи, воспользуйтесь пищевыми добавками для набора веса - гейнерами. О них можно прочитать здесь и здесь. Принимать их надо за час до тренировки и в течение часа после. Впрочем обо всем написано на вышеуказанных сайтах.

Теперь можно перейти к тренировочной программе. Я могу дать Вам только начальную программу, далее Вам придется самому модернизировать ее, подгоняя под свои возможности. Больше читайте, собирайте и анализируйте информацию, работайте головой. Для начала прочтите все материалы этого сайта. Это уже даст Вам много новых знаний.

Ниже приведенная программа основана на методике сокращенного тренинга. Обычно ее называю методикой МакРоберта или Ментцера, но разработана она была гораздо раньше, просто эти господа ее хорошо описали. Суть ее - работать редко, но тяжело. Советую Вам ознакомиться с обеими методиками по переводам книг МакРоберта "Думай" и Ментцера "Супертренинг", опубликованным на сайте Твой выбор в разделе "Книги". Вам все равно надо будет менять свои тренировки, заниматься вечно по одной и той же схеме невозможно.

Понедельник - Спина

• 1 подход разминочный 10-12 повторений с легким весом
• 2 подход чуть выше вес, но не намного, 10 повторений
• 3 подход основной 6-8 повторений до отказа

Вначале на протяжение месяца осваивайте технику выполнения этого упражнения, оно очень сложное и опасное. О технике можно прочитать здесь. Пусть первый месяц все три подхода в этом упражнении будут как бы разминочными (по 10-12 повторений с относительно легким весом 30-40 кг), осваивайте технику, не торопитесь набавлять веса. Когда почувствуете всю динамику движения, начинайте еженедельно добавлять по 5 кг (можно меньше) в третьем подходе и только в нем, в первых двух все остается так же. Если углеводов в диете будет хватать, то с этого момента должна начать расти масса.

• Тяга сидя к поясу на нижнем блоке
• 1 подход 8-10 повторений до отказа
• 2 подход 8-10 повторений до отказа

Среда - Грудь и руки

Жим лежа средним хватом, 3 подхода

Схема та же, что и при мертвой тяге: первых два подхода разминочные, третий целевой. Так же месяц на освоение техники. Веса в этом упражнении надо увеличивать еще более мелкими шажками, чем в мертвой тяге.
ВНИМАНИЕ! Всегда делайте это упражнение с партнером, он должен снять штангу с Вашей груди, когда Вы уже не сможете ее поднять.

Жим штанги (или гантелей) с груди стоя (или сидя), 2 подхода 8-10 повторений

Отжимания на узких брусьях, 2 подхода до отказа

• 1 подход 10-12 повторений для разогрева (ведь бицепс до сих пор не работал)
• 2 подход 10 повторений до отказа

Четверг - Ноги

• 1 подход разминочный 10-12 повторений с легким весом
• 2 подход чуть выше вес, но не намного, 10 повторений
• 3 подход основной 6-8 повторений до отказа

Опять же месяц отведите на освоение техники. Работайте с малыми весами - 20-30 кг. Рекомендации по наращиванию весов те же, что и для мертвой тяги.

О технике. Штанга на стойках. Подошли под нее разместили на трапециевидной мышцы, не на шее и не на спине, а именно на трапеции, взялись за гриф как можно более узким хватом (как можно более близко к плечам) это поможет сохранять прямой спину. Напрягли спину, она прямая, сняли штангу со стоек, шаг назад, расставили ноги чуть шире плеч, нашли удобную позицию (это все должно отработаться еще при освоении техники с малыми весами). Вдыхаете и на половине вдоха начинаете медленно опускаться до точки ниже, чем бедра параллельны полу. Сразу без отбива или отскока начинает подниматься, одновременно выдыхая. Выдох должен начаться в нижней точке.

Когда через несколько месяцев дойдете до больших весов, вдыхаете в верхней точке, задерживаете дыхание и опускаетесь. Медленный, натужный выдох начинается где то в середине подъема. Никогда не наклоняйтесь вперед. Если Вас тянет наклонится, значит вес слишком велик для Вас, и организм пытается подключить к работе спинные мышцы. Снизьте вес штанги.

Это упражнение так же обязательно выполняйте с партнером для подстраховки.

Жим лежа ногами (в специальном тренажере) или приседания в Гак-машине (тренажер, где груз может ездить по специальным наклонным направляющим, а Вы держите его на плечах и приседаете), или выпрямления ног в тренажере на выбор 2 подхода 8-10 повторений.

Подъемы на носки на одной ноге с грузом в одноименной руке, 2 подхода 8-10 повторений.

Найдите подставку под ноги высотой сантиметров 20, встаньте на нее одной ногой так, что бы пятка свисала. Возьмите в одноименную руку гантелю, другой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для равновесия. Опускайтесь вниз до полного растяжения, затем поднимайтесь на носок ноги до полного сокращения икроножной мышцы. Нога в колене не сгибается. Все медленно без рывков.

Вот и вся программа. Делайте все упражнения медленно, без рывков, дёрганий и других ненужных движений. Скорость примерно 2 счета вверх, два - вниз. Когда освоите технику всех упражнений, попросите человека, который внушает Вам доверие, посмотреть со стороны на нее и сделать замечания. Вы можете и не замечать ошибок, а он заметит. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации