навигация: главная страница спортивная наука протеин и углеводы. последние данные о пищевых добавках
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНАЯ НАУКА



Протеин и углеводы. Последние данные о пищевых добавках

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Энси Мэнинен (Anssi H. Manninen) | Источник: Muscular Development, #5, 2006

Значение протеина в питании и поддержании здоровья трудно переоценить. Он нутриционально незаменим, поскольку из входящих в него аминокислот организм синтезирует свои собственные белки и азотосодержащие молекулы, без которых жизнь была бы невозможна.

Атлетам требуется больше протеина, чем обычным людям. Спортивные нутриционисты рекомендуют им потреблять 1,5-2 г протеина на каждый килограмм массы тела. Однако заявления некоторых атлетов, утверждающих, что их успех полностью зависит от потребления огромных количеств протеина (до 3,5 г на килограмм веса тела), говорят о том, что для выяснения оптимального уровня потребления протеина с целью нарастить мышечную массу требуются дальнейшие исследования. Очевидно, что многие из этих серьезных бодибилдеров "обогащают" свои протеиновые коктейли анаболическими стероидами, стимулирующими утилизацию протеинов. Как бы то ни было, высокое потребление протеина способствует мышечному росту и обладает весьма незначительными побочными эффектами. Главная функция углеводов - обеспечение энергией, необходимой для работы клеток. Аэробная нагрузка расщепляет углеводы, и организм получает энергию быстрее, чем из жирных кислот, поэтому истощение запасов гликогена значительно сокращает мощностной выход упражнений. Более того, физически активные индивиды могут беспокоиться об избыточном потреблении углеводов меньше , чем их малоподвижные собратья, потому что все полученные углеводы поступают в хранилища гликогена, истощенные тренировками или соревнованиями.

Сейчас уже всем ясно, что режим приема протеина не менее важен. Потребление нутриентов после тренировки ускоряет их транспорт в мышечные клетки, благодаря повышенной активности гормонов (особенно инсулина) и низкому уровню катехоламинов (адреналина, норадреналина), а также усиленной чувствительности к инсулину.

После тренировки аминокислоты (вместе с углеводами или без них) усиливают синтез протеина, однако, потребление протеина вместе с углеводами оказывает на протеиновый баланс даже больший эффект. Более того, потребление того же самого коктейля непосредственно перед тренировкой еще больше ускоряет доставку аминокислот в мышцы и синтез протеина по сравнению с его потреблением после тренировки.

В данной статье мы суммируем последние данные по свойствам и воздействию протеина, углеводов, аминокислот, креатина и других нутриентов.

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 0.8кг Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 0.8кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 381 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1665 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 742 руб. Подробнее »»

Гейнер  MD Mass (MD) 0.6 кг Гейнер MD Mass (MD) 0.6 кг
Базовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 454 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг
Гейнер с витаминами и минералами 200 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Питание серьезных атлетов

Обзор доктора Джефа Волека (Jeff Volek) из Университета Коннектикута обобщил данные по влиянию питания на эффективность тренировок с отягощениями.

  • Прием сывороточного протеина (1,2 г на килограмм массы тела) привел к большему увеличению сухой массы тела, чем в контрольной группе, что говорит о положительном влиянии протеина на анаболические процессы. Кроме того, потребление дополнительных незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина, валина и т.д.) способно предотвратить мгновенный негативный отклик организма на кратковременные тренировочные перегрузки.
  • Потребление углеводов до, во время и после тренировки с отягощениями может затормозить истощение запасов мышечного гликогена в ходе упражнений и ускорить их восстановление после тренировки, повысив таким образом результативность занятий. Одно из исследований показало, что прием углеводов во время тренировочной сессии заметно подавляет отклик кортизола. Это же исследование прояснило, что понижение послетренировочного уровня кортизола тесно связано с ускорением мышечного роста.
  • Углеводно-протеиновые пищевые добавки, принимаемые до и сразу же после тренировки с отягощениями, усиливают отклик гормона роста. Доктор Волек обратил внимание на связь между повышением уровня аминокислот и улучшением чувствительности к инсулину после упражнений, поэтому режим приема пищевых добавок в этот период исключительно важен. Волек подчеркнул, что прием протеинов и углеводов до и после тренировки может создать идеальные условия для мышечного роста.

    Прием протеина и углеводов во время тренировки

    Целью недавнего исследования доктора Майкла Саундерса (Michael Saunders) с коллегами из Университета Джеймса Мэдисона стал ответ на вопрос: действительно ли результативность тренировок и послетренировочные мышечные повреждения изменяются в ответ на потребление углеводно-белковых смесей в большей степени, чем при использовании традиционных углеводных напитков (в частности, "Gatorade"). Ученые пришли к выводу, что углеводно-белковые продукты значительно отодвигают момент наступления утомления и уменьшают мышечные повреждения. Исследователи говорят о двух механизмах, обеспечивающих эти эффекты.

    Первый - протеин может ускорять проникновение топлива сквозь выстилку кишечника. Второй - результативность может возрастать вследствие улучшения инсулиночувствительности в ходе тренировки, суммируя оба, можно сказать, что углеводные спортивные напитки - это новость вчерашнего дня.

    Производители "Gatorade" немедленно попытались опровергнуть подобные выводы: "У нас есть несколько возражений против итогов данного исследования. Хотя ученые в своем эксперименте использовали именно "Gatorade", его концентрация составляла 7,3%. Наши инструкции по применению говорят о необходимости использования шестипроцентного напитка. Хотя оба напитка содержали одно и то же количество углеводов, по калорийности они были неодинаковы. Это затрудняет ответ на вопрос, повлияла ли на результаты эксперимента калорийность белково-углеводного напитка или собственно наличие протеина в нем".

    Тем не менее ясно, что изменение содержания углеводов с 6% до 10% не оказало бы существенного влияния на конечный результат. Поэтому добавление протеина в углеводный напиток все же улучшает результативность тренировок. Хотя в эксперименте применялся напиток несколько большей концентрации, чем рекомендует "Gatorade" (7,3% против 6%), его показатели по-прежнему укладывались в диапазон, считающийся оптимальным для спортивных напитков.

    Согласно недавнему заявлению Международного общества спортивного питания, "в ходе беспристрастных и честных дебатов об эффективности стратегий применения тех или иных спортивных продуктов и пищевых добавок потребителю должна предоставляться самая полная информация... В конце концов, каждый потребитель должен самостоятельно решить, что предпочесть: традиционный спортивный напиток или протеиновый коктейль. Принимая во внимание данные, полученные учеными Университета Джеймса Мэдисона и другими исследователями, кажется резонным предположить, что углеводно-белковые продукты способны обеспечить значительный эффект в плане выносливости и уменьшения мышечных повреждений".

    Послетренировочные протеины и аминокислоты

    Недавнее исследование доктора Элизабет Боршейм (Elisabet Borsheim) с коллегами из Медицинского отделения Университета Техаса проверило гипотезы того, что: а) смесь сывороточного протеина, аминокислот и углеводов после тренировки стимулирует мышечный рост в большей степени, чем только углеводы, и б) стимулирующий эффект смеси длится около одного часа после приема.

    Результаты показали, что смесь сывороточного протеина, аминокислот и углеводов, стимулирует мышечный рост в большей степени, чем одни углеводы. Более того, добавление протеина в аминокислотную/углеводную смесь выразилось в отклике, продлившемся свыше четырех часов после тренировки. Ученые заявили, что смесь дала на 18 г больше мышц, чем только углеводы. Таким образом, за 12 недель может быть прогнозирован набор 864 г общей мышечной массы (вода составляет около 73% массы мышц) по сравнению с 216 г, обеспечиваемыми углеводами.

    Шоколадное молоко бьет "Gatorade"

    Доктор Дженет Вальберг-Ранкин (Janet Walberg-Rankin) с коллегами сравнили изменения мышечной функции и композиции тела мужчин в ответ на тренировки с отягощениями на фоне потребления после каждой тренировочной сессии или углеводного напитка "Gatorade", или шоколадного молока. Оказалось, что шоколадное молоко в большей степени увеличило сухую массу тела и вес по сравнению с углеводным напитком. Эксперимент ясно показал, что углеводные спортивные напитки не справляются со своей задачей. Однако ясно, что шоколадное молоко также нельзя считать оптимальным послетренировочным напитком.

    По нашему мнению, восстанавливающий спортивный напиток, содержащий гидролизат протеина, это хороший выбор. Гидролиза™ протеина содержат в основном ди- и трипептиды, которые усваиваются быстрее аминокислот в свободной форме и значительно быстрее, чем цельные протеины. К тому же известно, что потребление гидролизата протеина обладает сильным инсулинотропным эффектом. Так или иначе, нам необходимо больше исследований в этой области.

    Упражнения и аминокислоты с разветвленными цепочками

    Будучи протеиновой пищевой добавкой, аминокислоты сами по себе или в различных комбинациях способны обеспечить уникальные физиологические и фармакологические эффекты. Фактически, некоторые аминокислоты действуют подобно гормонам и фармакологическим средствам и претендуют на роль большую, чем просто строительный материал для протеинов.

    Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) - лейцин, изолейцин и валин - называются так потому, что имеют углеродную цепочку, которая ответвляются от углеродной основы. Они необычны тем, что катаболизируются в основном в скелетных мышцах.

    Недавно доктор Йосихару Симомура с коллегами из Японии исследовали влияние приема ВСАА на скелетные мышцы во время упражнений. Ученые сообщили, что прием ВСАА (77 мг на килограмм массы тела) перед тренировкой подавил распад мышечного протеина. Тем не менее, для того, чтобы дать рекомендации по оптимальным дозам ВСАА, необходимы дальнейшие исследования. Хотя уже сейчас ясно, что для стимуляции синтеза протеина наиболее эффективной аминокислотой среди ВСАА является лейцин, самостоятельный его прием может вызвать дисбаланс ВСАА.

    И наконец, исследования на токсичность с участием животных показали, что ВСАА безопасны, когда используются в соотношении близком к животному протеину (лейци/изолейцин/валин как 2:1:1).

    Недавняя статья докторов Джефа Волека и Эрика Роусона (Eric Rawson) представила научную базу и практические аспекты использования креатина в качестве пищевой добавки. Потребление креатина в ходе тяжелых упражнений с отягощениями вызвало значительное увеличение поперечного сечения мышечных волокон по сравнению с плацебо. Более того, множество исследований показало, что результативность упражнений с отягощениями продолжает повышаться и после окончания фазы загрузки креатином. Например, результаты в жиме лежа и жиме ногами возросли соответственно на 8 и 10% в группе, принимавшей креатин и тренировавшейся с отягощениями. Кроме того, было показано, что введение инсулина увеличивает задержку креатина в мышцах, однако, манипуляции с инсулином - дело весьма рискованное.

    Другие исследования показали, что углеводы (около 90 г четыре раза в день) увеличивают содержание креатина в мышцах, однако, такие дозы весьма непрактичны. К счастью, последние изыскания свидетельствуют, что потребление креатина с 50 г углеводов и 50 г протеина дает такие же показатели по задержке креатина, как и потребление его со 100 г углеводов. Неудивительно, что ученые подтвердили предыдущие данные о полной безопасности, эффективности и легальности этого метода увеличения мышечных размеров и силы в ответ на упражнения с отягощениями.

    Бикарбонат - все еще лучший

    Атлеты практикуют загрузку бикарбонатом уже более 70 лет, используя двууглекислый натрий в виде обычной пищевой соды. Наиболее популярный способ загрузки - это потребление около 0,3 г натрия бикарбоната на килограмм массы тела за час или два до тренировки. Целый ряд исследований показал, что загрузка бикарбонатом (или цитратом) может служить эффективной стратегией повышения результативности в атлетических соревнованиях, подразумевающих околомаксимальную интенсивность, вырабатываемую в течение от одной до семи минут (например, забег на 500 метров). Виды спорта, в которых вырабатываются повторяющиеся анаэробные усилия (например, бодибилдинг) также могут извлечь свои преимущества от бикарбонатной загрузки.

    В своем исследовании доктор Марийе Ван Монтфорт (Marije Van Montfoort) с коллегами сравнила эффекты потребления бикарбоната натрия с другими буферизующими агентами. Авторы пришли к заключению, что бикарбонат, возможно, более эффективен для спринтов, чем лактат, цитрат или хлорид.

    Родиола повышает выносливость

    Экстракту родиолы розовой предписывают целый ряд полезных эффектов, в том числе увеличение мышечной силы и борьбу с нервным истощением. Доктор Кэтрин Бок (Katrien Bock) с коллегами решили проверить эффекты родиолы розовой на физическую мощность, мышечную силу, скорость, время реакции и внимание. Главным результатом исследования стало то, что прием родиолы (200 мг) увеличил выносливость, но никак не сказался на мышечной силе. Исследователи предположили, что родиола розовая стимулирует выход эндорфинов во время выполнения упражнений.!!! Hardgainer.RU


    Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page97.html
    Нравится
     

    Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





  • Наверх

    Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
    Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
    Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)