Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Лептин. Еще одна важная составляющая композиции тела. Часть 2
Первая часть статьи.
В первой части этой статьи мы говорили о лептине, о состоянии насыщения и о том, как это важно для построения идеальной фигуры. Теперь мы попробуем применить полученные знания к тренингу, диете и выбору пищевых добавок, чтобы вы смогли построить свою программу в соответствии со своей биохимией, генетикой, типом телосложения и поставленными целями.
Для начала я приведу некоторые важные выдержки из первой части:
- уровень лептина служит основным гормональным сигналом, указывающим на состояние клетки и организма в целом;
- адекватный сигнал лептина и состояние насыщения ассоциируются с анаболизмом и повышенным уровнем оксидации жирных кислот;
- снижение уровня лептина замедляет процесс сжигания жиров, усиливает чувство голода, лишает энергии и приводит к общему недомоганию, что типично при продолжительном следовании диете;
- сигнал лептина выраоатыкается жировыми запасами и нутриентамм;
- в процессе эволюции организм человека выработал такую иерархию нутриентов, которая положительно влияет на сухие волокна в ущерб жировым;
- микронутриенты не менее важны, чем макронутриенты.
Протеин LadyFitness F 80 (0.3кг)Уникальный белковый напиток для всех, следящих за своей фигурой. Содержит протеины, витамины и высокоэффективные жиросжигающие агенты. 874 руб. Подробнее »»
Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 5кгНатуральный молочный высокобелковый продукт усиленный креатином 2166 руб. Подробнее »»
Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 5кгНатуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 1930 руб. Подробнее »»
Протеин LadyFitness 90 (0.3кг)Высококонцентрированный белковый коктейль 796 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин (XXI Power) 0,8кгЛегко усваиваемый белковый коктейль 707 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Когда процент содержания жира в организме мужчин превышает 15%, а у женщин 20%, лептиновая резистентность становится главным фактором, определяющим композицию тела. К счастью, у нас есть много возможностей для того, чтобы использовать эту информацию для оптимизации индивидуальной биохимии. С помощью правильно подобранной тренировочной программы, диеты и пищевых добавок мы можем поддерживать свой организм в состоянии насыщения без сопутствующей отправки нутриентов прямиком в жировые волокна. Мы можем совершенствовать нашу фигуру более эффективно.
Как только вы сократите потребление калорий, уровень лептина неизбежно понизится. Но даже в этом случае начало и скорость изменений в организме будут зависеть от вашей генетики, предшествующего образа жизни и текущего режима, поэтому не будем слишком вдаваться в детали. Кроме того, не так-то просто найти медицинское учреждение, где могут определить уровень лептина. Общие рекомендации в сочетании с анализом собственных ощущений станут вашими основными инструментами во всех манипуляциях.
Нутрициональные сигналы
В отношении лептина и состояния насыщения вы можете пользоваться различными категориями нутрициональных сигналов. Главные среди них: биосинтетическая магистраль гексозаминов, общий синтез протеина, клеточные объемы, транспорт ионов, вторичные мессенджеры, воспалительные реакции, АТФ, метаболические кофакторы, нутрициональный поток, химикалии настроения и чувствительность к лептину. Мы поговорим о каждом из них в контексте диеты, упражнений и пищевых добавок, указывая, какими категориями вы можете манипулировать на разных этапах своей программы. Кое-где они пересекаются, но я постараюсь доступно все объяснить.
Клеточная биохимия людей эндоморфного типа и тех, кто страдает ожирением (нарушением адипостата), сходна, и о ней мы скажем отдельно. Общие же рекомендации применимы к мезоморфам и эктоморфам (людям мускулистым и худым).
Диета
Помня об эволюционной иерархии нутриционального потока, вам следует избегать хронического переедания, которое быстро насыщает мышечные клетки и другие сухие волокна, склоняя организм к накоплению жиров. По той же причине нежелательны поступления в организм больших одноразовых доз нутриентов, кроме тех случаев, когда приток крови к нежировым волокнам усилен, например, после тренировки. Итак, ваша стартовая позиция - сбалансированная диета на уровне, близком к поддержанию веса, с множеством клетчатки, необходимой для умеренного и постоянного усвоения питательных веществ.
Если предположить, что уровень жира в вашем организме не экстремально низкий, значит, у вас достаточное количество жирных кислот для энергетических нужд, и вам стоит обратиться к низкожировой диете. Сведите потребление жиров к 10% или около того от общего калоража, но, чтобы избежать связанного с этим значительного дефицита калорий, одновременно поднимите до 50-60% уровень потребления углеводов. Углеводы служат субстратом для синтеза гексозаминов. Старайтесь включать в свой рацион непереработанные углеводные продукты с низким гликемическим индексом, поскольку важнейшие микронутриенты представлены там в большем количестве.
В плане белка стремитесь к стандартной рекомендации - 2 грамма на каждый килограмм веса тела. Можете поэкспериментировать и с большими дозами, ведь протеин стимулирует гормон холецистокиназу (ССК), работающий в синергии с лептином.
Учитывая то обстоятельство, что некоторые жирные кислоты являются мощными медиаторами нутрициональных сигналов, в нашей низкожировой диете будет несколько исключений. Потребляйте ежедневно около 10 грамм орехов или оливкового масла - небольшое количество содержащейся в них олеиновой кислоты поможет мышцам в усвоении нутриентов; если вы любите лосось или макрель, не отказывайтесь и от них - рыбий жир творит чудеса с чувствительностью к лептину и процессами сжигания жиров.
И наконец, так называемые "плохие" жиры - те, что находятся в яичных желтках и мясе. Они служат медиаторами воспалительных анаболических откликов, усиливают синтез протеина и, кроме того, позволяют направить больше нутриентов в магистраль глюкозаминов. Поэтому разрешайте себе несколько желтков, 30 грамм сыра и постное мясо.
Гексозамины
Гексозамины - это побочные продукты метаболизма углеводов; наиболее важные среди них - глюкозамины и галактозамины. Исследования показывают, что в работе гексозаминов участвует от одного до трех процентов глюкозы. Я не видел данных по галактозе, но думаю, с ней то лее самое. Эти две субстанции служат мощнейшими стимуляторами лептина и являются нутрициональными факторами, определяющими его уровень.
Другие данные говорят о том, что диеты, на 60-70% состоящие из жиров и сахарозы, приводят к значительному снижению уровня лептина по сравнению с их калорийным эквивалентом в виде крахмалистых углеводов. Кроме того, высокожировые и с высоким содержанием Сахаров диеты негативно влияют на усвоение нутриентов мышцами. Итак, не переходя на низкоуглеводную диету, постарайтесь потреблять меньше фруктозы и переработанных углеводов, а также пейте иногда обезжиренное молоко.
Перезагрузка (ослабление диеты)
Перезагрузка, или период повышенного потребления пищи, может показаться неуместной в нашем разговоре, но штука в том, что для непрерывного сжигания жира вам стоит периодически есть больше, а не меньше. Я не имею в виду ежедневный кусочек пиццы и поддерживающий калораж, я говорю о некотором усилении питания на протяжении 12-24 часов. Причем большая часть дополнительных калорий должна приходиться на пресловутые углеводы. И это вовсе не отход от четкого плана питания, это его составная часть.
Здесь помимо прочего важен и психологический момент: химикалии удовольствия, такие как допамин, бета-эндорфин и серотонин, служат мощными медиаторами усвоения пищи и состояния насыщения. Но все же это не самое важное. Ваша главная цель в такие дни - повысить уровень лептина.
Ради гексозаминов следует загружаться углеводами, ограничив фруктозу 50-100 граммами. Если мышечную массу вы набираете хуже, чем жир, значит, потребление протеина и жиров должно остаться таким же, как в обычные дни диеты, минус "плохие" жиры.
Частота и продолжительность перезагрузок зависят от процента жира в вашем организме и типа телосложения. Чем дольше вы сидите на диете, и чем она строже (то есть, чем ниже падает уровень лептина), тем чаще вам нужны перезагрузки. В идеале я запланировал бы их заранее, не дожидаясь признаков чрезмерного падения уровня лептина - постоянного чувства голода, слабости и раздражительности.
Скорее всего, вы не извлечете пользы из перезагрузки, если процент жира в вашем организме меньше 15%, а у людей от природы худых этот предел лежит в районе 10%. Вариантов много, поэтому лучший способ - прислушиваться к сигналам собственного организма. Я предпочитаю короткие и интенсивные перезагрузки, во время которых липогенные энзимы не успевают перестроиться. В такие дни я рекомендую с каждым приемом пищи потреблять на 50% больше калорий, чем в дни диеты, и делать это на протяжении 8-12 часов. Начинать следует часа за четыре до тренировки, чтобы направить нутриенты прямиком на нужды анаболических процессов в мышцах, а не в жировые волокна.
Если у вас около 15% жира, перезагружайтесь каждые пять-семь дней. Желательно, чтобы эти дни приходились на тренировки, включающие приседания или мертвые тяги. По мере снижения уровня жира вам могут понадобиться более частые перезагрузки. Дойдя с помощью диеты до 12%, вы можете перезагружаться каждые три-четыре дня, а достигнув 10% - каждый второй-третий день.
Мой персональный сплит состоял из 36 часов диеты и 12 часов перезагрузки. На второй, четвертый и шестой день соответственно приходились тренировки ног, спины и груди. На восьмой день опять следовала тренировка ног. Теперь, когда я поддерживаю свои клетки в насыщенном состоянии при помощи пищевых добавок, я перезагружаюсь несколько реже, но упомянутый протокол был весьма эффективным и легким в выполнении.
Пищевые добавки
Несмотря на всю свою эффективность, перезагрузка - не идеальный метод. Даже при четком расписании периодическое переедание все же сдерживает процесс сжигания жиров, а для многих людей оборачивается и более неприятными последствиями. Если в такой день не предусмотрена тренировка, избыточные калории стройными рядами направляются в жировые депозиты. Многие, ослабив диету, просто не в силах остановиться, и за два дня потребления жиров и сахара уничтожают результаты многих недель дисциплины и прогресса.
К тому же, подобная практика периодов "послабления" может сформироваться в образец поведения в целом, если вы к этому склонны. Я имею в виду алкоголь, наркотики и другие яды. Зависимость всегда развивается одинаково, а учитывая тот факт, что диета повышает чувствительность рецепторов, вы можете очутиться в объятьях табака или алкоголя раньше, нежели поймете, в чем дело.
По этой причине я рекомендую смягчать колебания калорийности путем применения пищевых добавок. Просто заменяйте ими недостающие нутриенты, и вы обеспечите тот же нутрициональныи сигнал с меньшим числом калорий. Этот момент приобретает особую важность, когда вы уже добились поджарой формы, и вам необходимы более частые перезагрузки. Перечислю некоторые пищевые добавки в соответствии с вышеизложенными категориями нутрициональных сигналов:
- Биосинтетическая магистраль гексозаминов - глюкозамин, галактоза, хондроитин (содержит глюкозамин).
- Общий синтез протеина - незаменимые аминокислоты, ВСАА, лейцин.
- Клеточные объемы - таурин, глицин, глютамин, натрий, креатин.
- Транспорт ионов - калий, хлорид, кальций.
- Вторичные месенджеры/усилители сигнала - IP6, инозитол.
- Воспалительный отклик - яичные фосфолипиды, арахидоновая кислота, сафлоровое масло.
- АТФ - соль яблочной кислоты, сукцинат, цитрат, ацетат.
- Метаболические кофакторы - цинк, магний, антиоксиданты (особенно тиолы, содержащие серу, такие как NAC, липоевая кислота и глютатион).
- Химические предшественники, влияющие на настроение - L-тирозин, D,L-фенилаланин, 5-НТР (гидроксит-риптофан), DMAE (диметиламиноэтанол, метаболит холина), лецитин.
- Чувствительность к лептину - рыбий жир, синефрин, ацетил-L-карнитин, гистидин.
Тренинг
Существует множество рекомендаций в поддержку различных подходов к тренингу, призванных манипулировать лептином. Тренинг с отягощениями в общем-то сжигает не так много калорий, но тем не менее является мощнейшим инициатором перераспределения нутриентов. На это две причины:
- Синтез протеина и восстановление поврежденных клеток - это очень энергоемкие процессы, и жирные кислоты являются здесь предпочтительным источником энергии.
- Усиление кровообращения в ходе тренинга с отягощениями, а так же стимулирование активированной протеинкиназы (АМРК) вызывают усиленный приток субстратов к мышцам за счет жировых волокон.
Мышечное напряжение, особенно в эксцентрической, или негативной, фазе повторения, повреждает волокна и вызывает целый каскад химических реакций, приводящий в конечном итоге к росту мышц. Поэтому вам нужно двигать довольно большие веса, отводя на негативную фазу каждого повторения не менее 3-4 секунд. Плиометрический тип тренинга также способен привести к значительному механическому напряжению в мышечных волокнах.
К сожалению, мышечные повреждения подавляют процесс усвоения мышцами нутриентов, таков способ их защиты. Воспалительная реакция при таком тренинге сама по себе значительна, и дальнейший приток субстратов может усилить воспаление и вызвать интоксикацию клеток. Поэтому необходим компромисс.
Например, объемный тренинг с высоким числом повторений. Он значительно усиливает приток крови к работающим мышцам, предъявляя повышенные требования к мышечным клеткам, но не вызывает излишних повреждений, характерных для тяжелых негативов. То есть, перераспределение нутриентов оптимально: вы все еще создаете адекватное напряжение в мышечных волокнах, повреждая их и запуская процесс роста.
Другой вариант - работа в высоком числе повторений с высокой интенсивностью, где вы также активируете АМРК и симпатическую нервную систему, усиливая тем самым использование жирных кислот для получения энергии, сохраняя глюкозу и даже увеличивая запасы гликогена в мышцах. Интересно, что лептин воздействует на мышцы сходным образом, и неудивительно, что АМРК и симпатическая нервная система являются главными компонентами чувствительности к лептину.
Какой же стиль тренинга лучше всего подойдет именно вам? В свете всего вышеизложенного в условиях перезагрузки лучше сработает высокообъемный подход с небольшими повреждениями мышечных волокон. Таких программ много, и вы можете выбрать любую.
Если вы не применяете метод перезагрузки, тогда выбор зависит от свободного времени и личных предпочтений. Тяжелые негативы помогут вам инициировать анаболический отклик за гораздо меньшее время, чем высокообъемный тренинг. Поэтому, если вы очень заняты или просто не любите тренироваться, пара тяжелых подходов в сопровождении сетов со сбрасыванием веса, выполняемых до отказа (для усиления притока крови к мышцам), отнимет у вас всего 20-30 минут и даст прекрасные результаты. К тому же, работа с большими весами польстит вашему самолюбию.
С другой стороны, если вы готовы уделять тренировкам два часа в день (позаботившись об их нутрициональном обеспечении), вы добьетесь отличных результатов в плане изменения композиции тела и без продолжительных сессий и высокообъемного тренинга. Вы направите необходимые субстраты прямо в мышцы, а не в жировые волокна - как раз то, что вам нужно.
Эндоморфы
Биохимия эндоморфов сходна с показателями постоянно переедающих людей. Их система еще не сломлена, но некоторые признаки уже есть, и эндоморфы весьма склонны к злоупотреблению пищей. Если вы эндоморф, то вам будет намного проще поддерживать уровень лептина и анаболическое состояние, но вы более склонны к тому, чтобы превратить все свои нутриенты в жир. Выход в том, чтобы в большей степени сократить калории (включая углеводы), отказаться от "плохих" жиров и фруктозы и перезагружаться несколько реже и с меньшей интенсивностью (24 часа раз или два в неделю с 10-20% калорий сверх нормы).
Повышение чувствительности к лептину - приоритет номер один для вас, поэтому вы должны интенсивно глотать капсулы с рыбьим жиром. Думаю, 20-40 капсул в день не будут избыточными. Учитывая, что они повысят бета-оксидацию, не забывайте об антиоксидантах, таких как витамин Е и С, а также тиолах. Идеально вам подошел бы высокообъемный тренинг с коротким отдыхом между сетами. Он активирует АМРК и ускоряет утилизацию жирных кислот.
Я надеюсь, вам было интересно совершить экскурс в удивительный мир лептина, и вы почерпнули для себя нечто новое и полезное. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page90.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?