Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Жиросжигающая тренировка. Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм. Часть 2
Первая часть статьи.
Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1
В то время как Вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующее:
1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров.
2) Сделать их более эффективными.
3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.
4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.
5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений.
Спортивный напиток Лидер - Изоминерал (IRONMAN) 330 млГазированный напиток, обогащённый витаминами и минеральными солями 43 руб. Подробнее »»
Спортивный напиток Гуарана (XXI Power) 500млЭнергетический напиток с гуараной, витамином С и минералами 60 руб. Подробнее »»
Спортивный напиток Лидер Восстановление (IRONMAN) 250млСухой белково-углеводный напиток, обогащённый витаминами, минералами и специальными добавками, призванными помочь Вам быстро и эффективно восстановиться после физических упражнений 59 руб. Подробнее »»
Спортивный напиток Turbo Fit (LadyFitness) 330млЭнергетический негазированный напиток с гуараной, витамином С и минералами 61 руб. Подробнее »»
Спортивный напиток Fitness Drink L-carnitine (Shaper) 500млСпортивный напиток - 0 г жира, 7 калорий, 1500 мг L-карнитина 80 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Возможно достижение этих целей путем выполнения нескольких подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую Вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:
После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.
После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.
После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.
После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.
После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.
После бицепса сделайте серию в 100 повторений для трицепса.
После голеней сделайте серию в 100 повторений для груди.
Почему 100 повторений? Это - скорее символическое число, а не волшебное число.
Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает Вас понижать отягощение еще больше.
Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только Вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами.
Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, Вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые Вы делаете. Хорошее базовое правило - сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда Вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов Вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов Вы должны устранить - обычно два или три, не больше.
Переходный период
Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем Вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, Вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить Вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. Вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку Вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но Вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.
В течение этого периода Вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда Вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.
Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда Вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда Вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.
Обратите внимание, что когда Вы делаете легкий тренинг, Вы используете односуставные движения. Когда Вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп.
По мере того, как Вы привыкаете к этой программе, Вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но Вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.
Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если Вы чувствуете, что Вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди полнеют, потому что они не способны оксидировать жир, - это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда Вы имеете более значительную способность к оксидации жирных кислот.
Жиросжигающие добавки к диете
Правильные добавки могут усилить воздействие этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества.
Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая содержится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, Вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы (9). Один к трем граммам каждой - омега 3 и GLA в день - хорошая доза.
Жиросжигатель L-карнитин XXI Power 30 жевательных таблетокПопулярный жиросжигатель в удобной, жевательной форме 215 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель Extra Fit (LadyFitness) 6пак по 25гНизкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами L карнитин + Пиколинат Хрома + Диетические волокна! 837 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель Ripped (Artlab) 60 таблетокФормула получения сухой мышечной массы 717 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель Ацетил L-карнитин (IRONMAN) 60 капсулКлючевой фактор метаболизма жирных кислот 538 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель L-Карнитин (XXI Power) 9 ампул по 20млЖиросжигающий напиток 426 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день.
Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии. (Добавки с эфедрином в настоящее время запрещены в продаже)
Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.
Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния.
Тренинг в ходе Вашей диеты
Когда Вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что Вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.
Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только Вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона (10). Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.
Это то соображение, по которому Вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.
Ниже - тренировочная схема для этого диетического периода:
День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.
День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.
День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.
День 4: Отдых.
День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.
День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.
День 7: Отдых.
День 8: Повторение 1-го дня.
Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые Вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералиями, заменителями пищи и так далее.
Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только Вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе - признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений. Hardgainer.RU
Ссылки:
- Saltin, B. (1994). Myosin heavy chain isoforms in single fibers from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiol Scand. 151:135.
- Macnair, A. L. (1997). Postprandrial lipid partitioning and obesity. Proc Nutr Soc. 56:194A.
- Berk, P. D. (1996). How do longchain free fatty acids cross cell membranes? Proc Soc Exp Biol. 212:1.
- Kamp, F. (1995). Fatty acid flipflop in phospholipid bilayers is extremely fast. Biochemistry. 34:11928.
- Garlid, K. D. (1997). Inactive fatty acids are unable to flip-flop across the lipid bilayer. FEBS Lett. 408:161.
- Kiens, B. (1993). Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training. J Physiol (Lond). 469:459.
- Pan, D. A. (1997). Skeletal muscle triglyceride levels are inversely related to insulin action. Diabetes. 46:983.
- Kiens, B. (1997). Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 29:640.
- Couet, C. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obesity. 21:637.
- Davies, S. E (1990). Influence of acid-base status on plasma catecholamines during exercise in normal humans. Am J Physiol. 258:R1411.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page88.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?