навигация: главная страница спортивная наука аминокислоты для мышечного роста. результаты последних исследований
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНАЯ НАУКА



Аминокислоты для мышечного роста. Результаты последних исследований

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Энси Мэнинен (Anssi H. Manninen) | Источник: IRONMAN, #7, 2005

Протеин и аминокислоты, главные составляющие любой спортивной диеты, в последнее время оказались в самом центре оживленных дискуссий и споров. Хотя совершенно ясно, что тяжело тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве протеина, чем малоподвижные люди (1,2,3), предметом спора обычно становится отсутствие научных доказательств того, что протеиновые аминокислотные пищевые добавки в чем-то превосходят обычную белковую пищу. Чаще всего среди преимуществ указывается удобство использования и хранения, а также возможность поднять потребление протеина без сопутствующего увеличения калоража.

С тех пор, как в США запретили использовать триптофан в пищевых добавках, количество таких добавок значительно сократилось. К снижению их популярности также привели относительно высокая цена и низкие органолептические свойства по сравнению с высококачественными протеиновыми смесями и протеина гидролизатами. Кроме того, не существует данных о какой-либо пользе использования свободных аминокислот для простого обогащения протеиновой диеты. Однако могут наступить такие времена, когда применение аминокислот станет более эффективным, чем потребление высокобелковой пищи и протеиновых пищевых добавок.

Спортивные аминокислоты MD Amino Tabs (MD) 200 таблеток Спортивные аминокислоты MD Amino Tabs (MD) 200 таблеток
Базовый комплекс аминокислот, усиленный витамином В6 1104 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Амино 3600 (IRONMAN) 200 капсул Спортивные аминокислоты Амино 3600 (IRONMAN) 200 капсул
Сбалансированный аминокислотный комплекс, усиленный разветвленными аминокислотами (BCAA) 1065 руб. Подробнее »»

Стимулятор гормона роста G-фактор (ARTLAB) 72 капсулы Стимулятор гормона роста G-фактор (ARTLAB) 72 капсулы
Анаболическая формула для ускоренного роста мышечной массы 936 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Амино 2500 (IRONMAN) 100 таблеток Спортивные аминокислоты Амино 2500 (IRONMAN) 100 таблеток
Научно-сбалансированный источник аминокислот 490 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Amino Balance 3000 (LadyFitness) 120 капсул Спортивные аминокислоты Amino Balance 3000 (LadyFitness) 120 капсул
Сбалансированный комплекс всех аминокислот, необходимых женскому организму, усиленный витамином В6. 623 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Новое исследование аминокислот

Целью недавнего исследования доктора Николаса Рэйтемса (Nicholas Ratamess) и коллег стало изучение влияния аминокислот на мышечную силу, мощность и высокоинтенсивную выносливость во время коротких тренировочных перегрузок с использованием отягощений. (4) (Под перегрузками подразумеваются короткие тренировочные фазы, в которых объем и интенсивность упражнений превышают норму.) Гипотеза авторов эксперимента состояла в том, что путем ускорения восстановления между тренировками, аминокислоты поддержат мышечную силу и мощность в условиях инициального непривычного стресса во время перегрузок на тренировках с отягощениями.

Для проверки этой гипотезы были подобраны две группы субъектов (группа аминокислот и плацебо), которые следовали тренировочной программе, подразумевающей высокоинтенсивный тренинг на протяжении четырех недель и сокращение объемов/частоты тренировок в следующие две недели. Первая фаза состояла из двух недель умеренноинтенсивных, высокообъемных тренировок с отягощениями и двух недель высокоинтенсивных и низкообъемных тренировок. Собственно перегрузки достигались ежедневными тренировками всего тела, что минимизировало степень восстановления между ними. Каждые две недели ученые фиксировали показатели силы, мощности и высокоинтенсивной выносливости.

Субъекты аминокислотной группы потребляли всего 0,4 грамма аминокислот на каждый килограмм веса тела ежедневно, разделяя их на три приема. Кроме того, каждый из них принимал аминокислоты отдельно от пищи - за час до нее или через два часа после. Состав аминокислотной пищевой добавки приведен в таблице 1. Участники группы плацебо выполняли то же самое. Согласно заявлению авторов эксперимента, никто из субъектов не принимал каких-либо лекарств, других пищевых добавок или анаболических средств, которые могли бы исказить результаты наблюдений.

Выяснилось, что показатели в одном максимальном повторении (1ПМ) в приседаниях и жимах лежа через неделю тренировок значительно снизились в группе плацебо, а в аминокислотной группе подобных изменений не наблюдалось. После второй недели тренировок показатели группы плацебо в 1ПМ в приседаниях и жимах лежа остались на том же уровне, тем временем как в аминокислотной группе заметно выросли. Пиковая мощность в баллистических жимах лежа значительно увеличилась в группе плацебо после второй недели данной тренировочной системы, а в группе аминокислот таких изменений отмечено не было. После четвертой недели в группе плацебо показатель пиковой мощности в баллистических жимах лежа не изменился, но в аминокислотной группе была отмечена тенденция к подъему. Никаких изменений в величине мышц, минеральной плотности костей и композиции тела не наблюдалось ни в одной группе. По мнению ученых, длительность эксперимента, вероятно, была недостаточной, чтобы его участники смогли увеличить мышечную массу.

Каким образом аминокислоты повышают результативность?

Механизм или механизмы, при помощи которых аминокислотная пищевая добавка повысила результативность, пока не ясны. Однако в ее состав входило довольно много аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) (лейцин, изолейцин, валин), эргогенные, антикатаболические и анаболические эффекты которых относительно хорошо изучены. Эти аминокислоты интересны еще и тем, что катаболизируются в основном в скелетных мышцах.

Доктор А. Элвестрад (A. Alvestrad) с коллегами обнаружили, что лейцин снижает скорость деградации мышечного протеина даже у неактивных субъектов, (5) что, как предполагают доктора Е. Бломстрэнд (Е. Blomstrand) и Е.А. Ньюсхоулм (Е.А. Newsholme), может помочь восстановлению регулярно тренирующихся атлетов. (6) Далее, доктора Кумбес (Coombes) и МакНатон (McNaugton) исследовали влияние ВСАА на индикаторы мышечных повреждений после продолжительных физических упражнений. (7) Они пришли к выводам, что ВСАА значительно сокращают уровень креатина киназы и лактата дегидрогеназы в плазме после окончания тренировок, что говорит о снижении степени мышечных повреждений.

Ученые исследовали эффекты комбинации сывороточного протеина, ВСАА и глютамина на различные физические параметры тренирующихся мужчин на протяжении десяти недель. (8) Одна группа получала только 40г сывороточного протеина, другая - 40г сывороточного протеина плюс 5г глютамина и Зг ВСАА. Обе группы тренировались по программе, нацеленной на мышечный рост. Группа протеин+ВСАА+глютамин продемонстрировала более высокие результаты.

И, наконец, доктор Е. Бломстрэнд (Е.Blomstrand) с сотрудниками специализировались на изучении ВСАА, как средства торможения общего утомления во время продолжительных физических нагрузок, таких как марафон, бег на лыжах или футбольный матч. В результате приема 7,5-20 грамм ВСАА до и во время упражнений некоторые субъекты сообщили об улучшениях как физического (9), так и психологического (10) состояния. Однако стоит отметить, что подобные исследования пытаются лишь копировать реальные условия работы атлетов, поэтому их научная ценность невысока. В хорошо контролируемых лабораторных исследованиях прием ВСАА не оказал никакого влияния на результаты продолжительных упражнений.

Выводы

Прием аминокислот оказался эффективным способом предотвращения снижения мышечной силы и мощности, обычно имеющим место в условиях инициального стресса во время физических перегрузок в рамках тренинга с отягощениями.

Шарлатаны-нутриционисты

Недавно я прочитал две книжные новинки по нутрициологии. В одной из них я обнаружил такие вещи, с которыми я в корне не согласен. Итак, по порядку. "Протеиновые пищевые добавки очень дорогие и хуже усваиваются, чем обычная белковая пища. Кроме того, если заменять ими обычную пищу, они представляют явную опасность для здоровья".

Это совершенно не так! Протеиновые порошки отличаются высоким биологическим качеством и уж, конечно, не представляют "явной опасности". Влияние диетических протеинов на почечную функцию обсуждается уже 50 лет. В случае уже ослабленной ренальной функции потребление меньших количеств протеина может затормозить наступление отказа почек, поскольку снижается нагрузка на почки и минимизируется гломерулярная фильтрация. Взрослым людям часто рекомендуется избегать высокопротеиновой пищи, чтобы минимизировать гломерулярную фильтрацию, однако не существует связи между потреблением протеина и прогрессированием почечной недостаточности в процессе старения организма.

Далее: "Сывороточный протеин весьма популярен среди атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу. Побочный продукт производства сыра, сывороточный протеин, является основным ингредиентом многих протеиновых порошков. Атлетам и вообще активным людям следует знать, что он не увеличивает мышечную массу". Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин способен увеличить сухую массу тела в сочетании с грамотной тренировочной программой. Он обладает высокой биологической ценностью и содержит довольно много аминокислот с разветвленными цепочками. В этом плане особенно интересно большое количество лейцина. Лейцин играет важную роль в метаболизме протеина, и был идентифицирован в качестве ключевого сигнала запуска механизмов его синтеза.

Другой момент, существует разница в скорости усвоения сывороточного протеина и других белков, а также аминокислот в свободной форме. Сывороточный протеин усваивается гораздо быстрее казеина. Доктор Бо (Bohe) и коллеги выяснили, что постоянная стимуляция протеинового синтеза (путем непрерывного введения аминокислот) приводит к ослаблению отклика уже через два часа. Таким образом, эффективный источник протеина может быть одним из стимуляторов отклика, который способен усилить задержку мышечного протеина в течение дня.

Более того, некоторые аминокислоты и полученные из сыворотки биоактивные вещества кроме изменений композиции тела имеют и другие положительные эффекты. Многие функции, ассоциирующиеся с аминокислотами и компонентами сыворотки, связаны с работой иммунной системы и поэтому могут быть исключительно важны для интенсивно тренирующихся атлетов. Существующие заявления, что сывороточные пептиды подавляют аппетит, используются для продвижения на рынок некоторых продуктов, но достоверных научных данных по этому вопросу недостаточно.

"Люди сообщают, что во время высокопротеиновой диеты у них снизился уровень холестерина, но из-за отсутствия научных исследований, эти заявления не могут быть приняты в качестве доказательств".

Три независимых группы ученых сообщили, что замена углеводов на протеин в диете благоприятно влияет на композицию тела и кровяные липиды. Кроме того, доктор Дональд Лэйман (Donald Layman) с коллегами также недавно сообщили, что увеличение доли протеина в ущерб углеводам в диете взрослых женщин оказало позитивный эффект на композицию тела, кровяные липиды, гомеостаз глюкозы и уровень насыщения во время эксперимента по программе снижения веса. И, наконец, исследование доктора Ху (Ни) с коллегами представило эпидемиологические доказательства того, что замена в диете углеводов протеином повысило ее качество и снизило риск ишемической болезни сердца у взрослых женщин.

"Большие дозы аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) мо1гут увеличить концентрацию аммиака в плазме, что может быть токсично для мозга". Не все исследования сообщают о значительном увеличении концентрации аммиака в плазме в результате приема ВСАА. Фактически, многие исследования указывают на отсутствие этого эффекта и даже на то, что аммиак в плазме и другие маркеры деградации протеина снижаются после приема ВСАА. К тому же, в исследованиях, сообщающих о подъеме аммиака, его уровень был в нормальных рамках, соответствующих показателям атлетов после интенсивных нагрузок или тренировок.

"Послетренировочное питание. Как упоминалось ранее, потребление высокоуглеводной пищи после физической активности ускоряет восстановление запасов гликогена. Поэтому после тренировки следует принимать углеводные напитки".

Хотя необходимы дальнейшие исследования, я думаю, что спортивные напитки, содержащие одни лишь углеводы - это вчерашний день. Хотя их можно порекомендовать выносливостным атлетам, они совершенно не походят представителям силовых/моицностных видов спорта. Я бы порекомендовал принимать высокогликемичные углеводы (мальтодекстрин или глюкозу) со значительным (25-35 грамм) количеством протеина сразу же после тренировки для ускорения синтеза гликогена и протеина.

"Результаты некоторых исследований предлагают дополнительный прием креатина для повышения результативности в высокоинтенсивных видах спорта, например, в тяжелой атлетике... Подтверждений эффектов креатина пока еще недостаточно".

Огромное количество исследований подтверждает эффективность приема креатина моногидрата.

"Исследования подтверждают эффективность кофеина в целях повышения выносливости. Кофеин стимулирует высвобождение жирных кислот, тормозя использование гликогена и отодвигая момент наступления усталости. Разминка перед тренировкой также стимулирует высвобождение жиров, но при этом еще и разогревает мышцы и соединительные волокна, делая их более гибкими и устойчивыми к травмам. Кофеин подобными свойствами не обладает".

Умеренные дозы кофеина повышают результативность в кратковременных интенсивных заездах на велосипеде, гребле, к тому же сокращая время 1500-метрового заплыва. Более того, недавние исследования продемонстрировали, что вызванные кофеином метаболические эффекты весьма разнятся, и кофеин не оказывает никакого эффекта на утилизацию топлива мышцами в течение 10 минут упражнений. Такие результаты говорят о том, что кофеин, должно быть, влияет на дополнительные процессы, связанные со скелетными мышцами и центральной нервной системой, чтобы обеспечить стимулирующие результативность эффекты на многие физические упражнения. Hardgainer.RU

Ссылки:

  1. Manninen АН (2002) Protein metabolism in exercising humans with special reference to protein supplementation. Masters thesis. University of Kuopio Medical School.
  2. Lemon PWR (1998) Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sports Nutr 8:426-447.
  3. Williams, MH (2001) Nutrition for Health, Fitness and Sport. New York: WCB/McGraw-Hill.
  4. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS et al. (2003) The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. J Strength Cond Res 17:250-258.
  5. Alvestrand A, Hagenfeldt L, Merli M et al. (1990) Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans. Eur J Clin Invest 20:293-298.
  6. Blomstrand E, Newsholme E (1992) Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced changes in aromatic amino acid concentrations in human muscle. Acta Physiol Scand 146:293-298.
  7. Coombes J, McNaughton (1985) The effects of branched chain amino acid supplementation on indicators of muscle damage after prolonged strenuous exercise. Med Sci Sports Exerc 27:S149.
  8. Colker CM, Swain MA, Fabrucini В et al. (2000) Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Curr Therapeutic Res 61:19-28.
  9. Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, Newsholme EA (1991) Administration of branched chain amino acids during sustained exercise - effects on performance and on plasma concenration of some amino acids. Eur J Appl Physiol 63:83-88.
  10. Blomstrand E, Hassmen P, Newsholme EA (1991) Effect of branch-chain amino acid supplementation on mental performance. Acta Physiologica Scand 143:225-226.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page86.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)