Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Хочешь нарастить мышцы? Пей белково - углеводный коктейль после тренировки!
Много лет для оптимизации восстановления атлетам рекомендовали выпивать углеводно-белковый напиток в течение двух часов после тренировки. Такие рекомендации были основаны на результатах научных исследований, указывающих на то, что употребление после тренировки углеводов - отдельно или в смеси с протеином - способствует ускорению синтеза гликогена и протеина в организме (1-3). Считалось, что это способствует быстрейшему восстановлению и ускоряет тренировочную адаптацию. Хотя такие предписания имели под собой довольно основательную научную базу, ни одно из исследований (по крайней мере, до настоящего момента) не оценивало влияния режим а потребления нутриентов на тренировочную адаптацию. Эта статья познакомит вас с результатами очень важного с нашей точки зрения эксперимента, в ходе которого ученые изучали эффекты режима послетренировочного питания на тренировочную адаптацию (1). Вы получите некоторую практическую информацию о том, как выбрать оптимальное время приема послетренировочных пищевых добавок, чтобы оптимизировать мышечный рост.
Об эксперименте
В проведении эксперимента ученым было важно выяснить оптимальные пути стимулирования мышечного роста не только у бодибилдеров, но и у людей преклонного возраста. Дело в том, что увеличение мышечной массы и силы не только улучшает функционирование мышц, но и ведет к повышению функциональной мощности организма (то есть позволяет человеку эффективнее справляться с ежедневными жизненными задачами). Для пожилых людей это означает снижение риска получения травм в результате падений или мышечной слабости. Поскольку тренинг с отягощениями и послетренировочное питание улучшает синтез протеина, Эсмарк и его коллеги решили определить, влияет ли время приема послетренировочных углеводов и аминокислот на тренировочную адаптацию людей преклонного возраста. В ходе эксперимента 13 нетренированных пожилых людей (средний возраст 74 года) 12 недель занимались по периодизированной силовой программе, выполняя жимы ногами, тяги вниз на высоком блоке и экстензии ног. Тренировка состояла из 3-5 подходов в 10-12 повторениях в течение первых шести недель эксперимента и 3-5 подходов в 8 повторениях в течение оставшихся шести недель. Участники были разделены на две группы в соответствии с композицией тела и количеством ежедневно употребляемого протеина. Субъектам произвольным образом давали протеиновый напиток либо через пять минут после окончания тренировки, либо через два часа. Коктейль содержал 10 грамм протеина, полученного из обезжиренного молока и соевых бобов, 7 грамм углеводов и 3,3 грамма жиров.
Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 0.3кгГейнер с глютамином 223 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кгПротеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 555 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.7кгГейнер с витаминами и минералами 494 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кгГейнер без лактозы для лиц, не переносящих молочный сахар 1530 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс без жира (IRONMAN) 3кгГейнер Турбо Масс без содержания жира 1395 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Участникам эксперимента не позволялось потреблять еще какую-либо пищу в течение двух часов после окончания тренировочной сессии.
Данные о нутриентах, композиции тела (с использованием двойной рентгеновской абсорбциометрии) и силовых показателях были получены до начала эксперимента, через шесть и 12 недель тренинга. Магнитно-резонансное сканирование и биопсия мышечных тканей бедра были проведены до и после тренинга для определения изменений поперечного сечения мышц, диаметра мышечных волокон и содержания в мышцах протеина. К тому же, у подгруппы из шести человек (по три из каждой группы) каждые тридцать минут в течение четырехчасового послетренировочного периода брались образцы крови для того, чтобы оценить влияние тренинга и послетренировочного питания на гормональные профили.
Результаты исследования показали, что потребление углеводно-белковой пищевой добавки увеличивает послетренировочные уровни инсулина. Более того, субъекты первой группы, потреблявшие напиток через пять минут после окончания тренировки, набрали больше силы и мышечной массы, чем участники второй группы, где коктейли выпивались через два часа после тренинга. Точно так же в первой группе был зафиксирован более высокий прирост сухой мышечной массы (1,8%), чем во второй (1,5%). Поперечное сечение квадрицепса у участников первой группы увеличилось на 7%, во второй же осталось без изменений.
Анализ мышечных волокон выявил значительное увеличение диаметра мышцы в первой группе (22%), тем временем как во второй результат был даже отрицательный (-5%). И, наконец, результаты в изотонических (пять повторений до отказа) и изокинетических (60 и 180 градусов в секунду) экстензиях ног значительно выросли (47%, 24% и 21% соответственно) у субъектов, потреблявших послетренировочныи напиток сразу же по окончании тренировки. Во второй группе значительный прирост силы был отмечен только в пяти повторениях до отказа экстензии ног (36%). Обобщая, скажем, что результаты эксперимента позволяют утверждать, что потребление углеводно-белковых пищевых добавок сразу же после физических упражнений может напрямую повлиять на набор мышечной массы у пожилых людей, только приступающих к тренировкам.
Стимуляция
Думаю, что результаты этого эксперимента могут быть интересны всем людям, желающим набрать мышечную массу. Во-первых, данное исследование со всей очевидностью показывает, что время приема послетренировочного напитка играет критически важную роль в оптимизации мышечного роста и тренировочной адаптации. Хотя известно, что послетренировочное питание влияет на синтез гликогена и протеина, было не совсем ясно, как долго после тренировки остается открытым такое анаболическое окно. Считалось, что если вы получите пищу в течение двух часов после окончания тренировочной сессии, то вам обеспечен анаболический отклик.
Результаты эксперимента указывают на необходимость скорейшего потребления пищи по окончании тренинга, так как это оптимизирует его анаболический эффект. Во-вторых, количество протеина (10 грамм) и углеводов (7 грамм), необходимое для получения такого эффекта, весьма небольшое. Для оптимизации процессов синтеза протеина и гликогена раньше рекомендовалось потреблять углеводов 1,5 грамма, а протеинов 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела. Для среднего человека это около 120 грамм углеводов и 40 грамм протеина.
Результаты исследований говорят нам, что простое потребление углеводно-белкового напитка после тренировки способно значительно улучшить тренировочную адаптацию организма. И, наконец, исследование показало, что послетренировочное питание может помочь оптимизировать тренировочную адаптацию у пожилых людей. Они смогут лучше реабилитироваться и избегать травм.
Выводы
Если хотите оптимизировать рост мышц, пейте белково-углеводный коктейль сразу же по окончании тренировки. Hardgainer.RU
Ссылки
- Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology. 85:1544-55, 1998.
- Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology. 276(4 Pt 1):E628-34, 1999.
- Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth. Sports Medicine. 27:97- | 110, 1999.
- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter MM. Timing of post-exercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Journal of Physiology. 535:301-311,2001.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page75.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?