Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Утомление. Как его победить и вырасти. Часть 2
Большинство бодибилдеров согласятся с утверждением, что последние повторения любого подхода являются самыми продуктивными. Мышечное же утомление - это враг внутри нас, который препятствует их качественному выполнению. Утомление на самом деле складывается из многих факторов и может принимать различные формы. Если вы хотите быстрого мышечного роста, вам стоит определить, с чего начинается ваше собственное утомление, познакомившись с факторами, его определяющими.
Коллаген (IRONMAN) 0.05кгПродукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 398 руб. Подробнее »»
Коллаген-С (IRONMAN) 60 капсулФормула для скорейшего восстановления и укрепления соединительной ткани 415 руб. Подробнее »»
MD Joint (MD) 80 капсулПродукт на основе сульфатов хондроитина и глюкозамина 1400 руб. Подробнее »»
Средство для суставов Joint Caps XXI Power 30 капсулКомплексная формула для костей, кожи, связок и суставов 140 руб. Подробнее »»
Коллаген-С (IRONMAN) 100 капсулФормула для скорейшего восстановления и укрепления соединительной ткани 840 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Высокое число повторений
Из первой части этой статьи вы узнали, что эффективность первого сета с тяжелой нагрузкой ограничивается не столько самими мышцами, сколько нервной системой (1). Ее отказ лишает вас адекватных стимулов, необходимых для построения мышц. Возможно ли преодолеть этот фактор, используя более легкие веса и большее количество повторений? Ведет ли этот путь к настоящему мышечному отказу? Ответ: нет. При легких весах и большом числе повторений сокращения мышц прекращаются вследствие накопления в них кислоты, которая, в числе прочего, вызывает интенсивное жжение. Более того, мышцы "задыхаются", и вы не достигаете их настоящего отказа.
Однако тут мы можем извлечь для себя урок. Если действие экстремальных весов ограничивается нервной системой, а при большом числе повторений мышцы "задыхаются", то встает вопрос, каким будет оптимальное количество повторений для каждой мышечной группы, лежащее между этими двумя экстремальными значениями? Думаю, вряд ли существует идеальное количество повторений для каждой мышечной группы, поэтому лучше попытаться выяснить то количество, которое, ближе всего подводит мышиу к действительному отказу.
Учась на отказе
Когда ваши мышцы внезапно отказывают во время выполнения какого-либо упражнения, это означает, что в ваши планы вмешался отказ нервной системы. Если вы намеревались выполнить гораздо больше повторений в данном сете и удивлены таким фиаско, то знайте, что выбранный вами диапазон повторений для этого веса был неверным. Ваша нервная система сыграла с вами злую шутку. В идеале, чувствуя наступление утомления, вы все же должны суметь выполнить еще один-два повторения без читинга. Это, собственно, и есть идеальное соотношение веса и количества повторений.
Новичку лучше начинать с высокого числа повторений - 12-20 в одном подходе. В этом случае он сможет выполнить несколько дополнительных повторений, превозмогая жжение в мышцах. Ему не стоит экспериментировать с внезапным отказом нервной системы, лучше хорошенько побороться с весом в конце каждого сета. По мере адаптации к тренингу нужно постепенно сокращать число повторений, одновременно увеличивая отягощение. Это наилучший путь к выяснению индивидуального соотношения веса и количества повторений.
Очевидно, что такое соотношение будет различным для каждой мышечной группы. Выясняя его, вы будете все ближе и ближе подбираться к мышечному отказу. По мере адаптации нервной системы, лимитирующих факторов будет становиться все меньше и меньше, однако учтите, что идеальное число повторений со временем будет меняться. Вам придется внимательно следить за реакцией своих мышц на тренинг.
Отказ нервный и энергетический
Теперь об энергоснабжении - ведь нехватка АТФ тоже ведет к мышечному отказу. Исследования показывают, что за время интенсивной тренировки уровень АТФ может упасть примерно на 20%. То есть, энергии у вас остается еще довольно много. Однако даже такое ее падение может привести к снижению силы - не столько в первых сетах, сколько в последующих. Согласно исследованиям, применение на протяжении нескольких дней таких энергетических стимуляторов, как креатин и рибоза, на результатах единственного интенсивного упражнения (например, забега на короткую дистанцию) не сказалось! Если же субъект повторял такой забег после короткого отдыха, результативность его возрастала. Итак, если вы добавляете сеты, мышечный отказ происходит вследствие комбинации нервного отказа и относительной нехватки энергии.
Утомление мозга
Потягивание углеводного напитка между сетами является эффективным способом решения проблемы нехватки энергии. Видя современного бодибилдера, тренирующегося без такого напитка, я вообще удивляюсь, как у него еще что-то получается. Ведь, разобравшись в вопросе и взяв этот напиток в нужном количестве, бодибилдер уже и не мыслит без него прогресса в своих тренировках. Раньше он просто тренировался не лучшим образом, но не осознавал этого, пока не попробовал углеводный напиток.
Кстати, энергетические напитки содержат еще и воду, которая предотвращает дегидратацию - один из факторов преждевременного утомления во время тренировки с отягощениями.
Но у меня, например, всегда возникали проблемы с углеводными напитками. Они помогали, но только до определенного момента. То есть, 50-100 граммов жидких углеводов способны поддержать очень тяжелую тренировочную сессию, увеличение же дозы приносит больше вреда, чем пользы.
И тут следует упомянуть и о негативной стороне жидких углеводов. Рассмотрим случай, когда перед началом тренировки у вас нормальный уровень сахара в крови.
Серотонин - виновник утомления
Я не могу войти в зал и сразу же наброситься на тяжелые веса, как делают многие бодибилдеры. Мне нужно начать с умеренных нагрузок. Далее я двигаюсь к своим целевым весам шагами по 10-20 кг, иначе мне их никогда не достигнуть. Например, для того, чтобы поработать в жимах лежа с весом 200-250 кг, мне необходимо выполнить пять-семь сетов (не считая разминочных), работая в каждом близко к максимуму. Если я попытаюсь сократить число подходов или снизить их интенсивность, с целевым весом я не справлюсь. Мне необходимо максимально включить в работу свои мышцы, постактивировать их.
Постактивация - это феномен, возникающий в результате совместной работы мышц и нервной системы и способный противостоять местному мышечному утомлению (2). Недостатком этой техники является необходимость выполнения большого числа сетов. Кроме того, мне еще требуется длительный отдых между этими сетами, что растягивает тренировку почти на два часа. По мере приближения к целевым весам мои мышцы и нервная система чувствуют себя великолепно, но мозг уже несколько устает. После сета со стопроцентными усилиями мне иногда кажется, что я усну прямо сейчас, часто возникает слабая, кратковременная головная боль.
Особенно это очевидно, когда я прорабатываю крупные мышечные группы, такие как ноги или спина.
Энергетический напиток, как мне кажется, не помогает справиться с мозговым утомлением. Недавно я получил подтверждение этому (3). Одно из исследований показало, что энергетический напиток, выпиваемый животными во время физических упражнений, способствовал высвобождению серотонина в мозге. А серотонин считается одним из главных виновников церебрального, или общего, утомления.
Ученые также обнаружили, что валин обладает совершенно противоположным эффектом. Это объясняет, почему некоторые бодибилдеры чувствуют себя сильнее, когда непосредственно перед тренировкой едят не углеводы, а протеины. Хотя атлеты, менее склонные к мозговому утомлению, могут предпочесть углеводы, и это еще один повод для того, чтобы выяснить индивидуальные механизмы утомляемости.
Известный тренер Чарлз Поликвин (Charles Poliquin) перед тренировкой рекомендует принимать большие дозы ВСАА - валина, лейцина и изолейцина. Такая стратегия мне лично помогла решить мои церебральные проблемы. К тому же я обнаружил эффективность рибозы для этих же целей. Хотя я еще ни разу не видел исследований на эту тему, полагаю, что рибоза действует на церебральном уровне, вероятно, улучшая местное энерго- или кровоснабжение мозга.
Снова протеины
Дешевой альтернативой ВСАА может послужить или один валин, или напиток с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Недавно в печати прошла дискуссия по поводу выводов одного исследования, гласивших, что для обеспечения послетренировочного анаболизма незаменимые аминокислоты лучше использовать до, а не после тренировки (4). Обратите внимание: выводы этого исследования совершенно неприменимы к бодибилдерам. Я сомневаюсь, применимы ли они к кому-нибудь вообще. Участникам эксперимента предписывалось не есть ничего до тренировки. Одно это делает выводы исследования совершенно неприемлемыми для бодибилдеров. Я не знаю ни одного атлета, желающего набрать мышечную массу и при этом отказывающегося от еды на целых 121 часов перед своей тренировкой. Единственным интересным для нас моментом в данном исследовании является содержащееся в нем еще одно подтверждение того, что скорость усвоения протеина после тренировки является важнейшим фактором.
Как это связано с утомлением?
Я обнаружил, что имеет смысл пить послетренировочный напиток за 15 минут до окончания сессии. Если вы выбрали "быстрый" протеин, такой сывороточный, то аминокислоты окажутся в ваши мышцах как раз к концу тренировки, без всякой задержки. Когда моя тренировка заканчивается, я предпочитаю съесть что-нибудь, и желательно из твердой пищи.
Что еще более важно, потребление жидких протеинов в конце сессии рождает во мне мощный всплеск энергии. Протеины борются с церебральным утомлением, которое в случае продолжительной тренировки становится сильным лимитирующим фактором. Было бы очень интересно узнать о механизме этого явления, так как мозговое утомление исчезает уже через несколько минут, если не секунд. При этом аминокислоты еще не успевают попасть в кровь. Думаю, здесь есть какая-то связь с павловскими условными рефлексами, когда при попадании углеводов в рот отмечается всплеск инсулина.
Если вы почувствуете, что церебральное утомление значительно сокращает результативность ваших тренировок, пейте перед тренировкой протеин, а не углеводы. Будет ли это чистый протеин или смесь с углеводами, вам предстоит решить самому. Вполне вероятно, что вам лучше отказаться от употребления углеводного напитка во время тренировки. В любом случае, не рассчитывайте, что аминокислоты вызовут какие-то анаболические реакции. Во время тренинга анаболизм подавлен, и любые аминокислоты, полученные организмом перед тренировкой, будут использованы только к ее окончанию.
Повторите протеиновый коктейль, когда к концу сессии почувствуете наступление церебральной усталости. Полученные аминокислоты вызовут мощный анаболический всплеск как раз, когда вы закончите тренинг. Правда, вы не должны использовать эту технику для того, чтобы продлить тренировку, даже если будете чувствовать себя вполне готовым к этому шагу. Помните, что восстановление - это очень длительный процесс, и избыточный тренинг только затормозит его. Hardgainer.RU
Ссылки:
- Gandevia, S. С. (2001). Spinal and supraspinal factors in human fatigue. Phys-wlRev. 81:1725.
- Rassier, D. E. (2002). What is fatigue? Can ] Appl Physiol. 27:42.
- Guezennes, C. Y. (2000). Effect of L-valine and glucose on exerciseinduced release of 5-HT: a microdialysis study in the rat. Pflugers Arch. 440:R259.
- Woffe, R. R. (2001). Timing of amino acid - carbohydrate ingestion alters an abolic response of muscle to resistance exercise. Am Physiol. 281:E197.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page71.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?