Молочную кислоту винят во всем: в наступлении утомления во время занятий спортом, в судорогах, нарушениях дыхания, мышечном жжении в последних повторениях сета и мышечной болезненности на следующий день после жесткой тренировки. Однако связь между молочной кислотой и негативными последствиями, возникающими в ходе упражнений, по крайней мере, случайна.

Ремень женский кожаный для бодибилдинга IRONMAN KR100
Ремень женский кожаный для бодибилдинга 0 руб. Подробнее »»

Перчатки женские IRONMAN стрейч
Перчатки для тренировок женские 460 руб. Подробнее »»

Гриф, длина 2000 мм, втулка гладкая - 50 мм, хромированный
Гриф для штанги 4636 руб. Подробнее »»

Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K10
Ремень кожаный для пауэрлифтинга 2980 руб. Подробнее »»

Напульсники IRONMAN кожаные с крюком усиленные (цена за пару)
Напульсники с крюками 992 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Многоцелевой главный игрок

Молочная кислота играет главную роль в процессах выработки организмом энергии в ходе упражнений. Она обеспечивает организм энергией, помогает в использовании пищевых углеводов, ускоряет заживление ран и служит топливом для печени в процессах производства глюкозы и гликогена - двух критически важных углеводов для ваших тренировок. Фактически, молочная кислота - это то, чем природа защищает вас от стрессовых ситуаций.

Однако существует и обратная сторона медали. После выработки молочная кислота распадается на ионы лактата (лактат) и ионы водорода. Последние - это кислотная составляющая молочной кислоты. Многие ученые полагают, что ионы водорода изменяют электрические сигналы в мышцах и нервах, замедляя энергетические реакции и ослабляя мышечные сокращения. Мышечное жжение, которое вы ощущаете во время выполнения упражнений, может быть следствием накопления ионов водорода. Новые исследования датских ученых показали, что избыточное накопление ионов калия и фосфатов может инициировать утомление, а молочная кислота на самом деле его предотвращает.

Лактат обвиняют в инициации утомления лишь ассоциативно - в ходе высокоинтенсивных упражнений у людей наблюдается повышенный уровень молочной кислоты в крови и мышцах. Вопреки распространенному мнению организм "любит" лактат. Он представляет собой экстремально быстрое топливо, которое сердце и мышцы предпочитают использовать во время упражнений. Лактат стабильно и быстро снабжает систему энергией даже в ходе упражнений, длящихся несколько часов. Лактат - это друг бодибилдеров, футболистов, триатлонистов, бегунов, пловцов и велосипедистов. Когда вы больше узнаете о молочной кислоте, то вся картина предстанет совершенно в другом свете. Используйте мощь молочной кислоты, и у вас будет намного больше энергии, и вы сможете противостоять утомлению. Молочная кислота не так уж и плоха.

Это не побочный продукт

Организм получает молочную кислоту в результате расщепления глюкозы. Глюкоза (или кровяной сахар) - главный источник углеводов. Это критически важный вид топлива для мозга и нервной системы, точно так же, как и для мышц во время тренировок. В результате расщепления глюкозы клетки производят АТФ (аденозин трифосфат), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Именно АТФ определяет, насколько быстро и долго ваши мышцы смогут работать.

В процессе формирования молочной кислоты кислород участия не принимает, поэтому этот процесс часто называют анаэробным метаболизмом. Связанное с лактатом производство АТФ небольшое, но очень быстрое, что делает его идеальным для удовлетворения энергетических нужд организма, работающего с интенсивностью выше 65% от максимальной.

Организм производит молочную кислоту каждый раз, когда расщепляет углеводы для получения энергии. Чем быстрее вы расщепляете глюкозу и гликоген, тем значительнее формирование молочной кислоты. Жиры же служат основным топливом в покое и в ходе субмаксимальных упражнений. При 65% от максимальных усилий - порог интенсивности для большинства рекреационных тренировочных программ - организм переключается на предпочтительное использование углеводов. Чем больше вы используете углеводов, тем больше производите молочной кислоты.

Участие в метаболизме

Организм использует молочную кислоту в качестве биохимического посредника для переработки углеводов. Пищевые углеводы расщепляются в желудке и попадают в кровоток, а затем в печень в основном в виде глюкозы (кровяного сахара). Но большая часть глюкозы минует печень и по большому кругу кровообращения попадает в мышцы, где конвертируется в молочную кислоту. Затем она вновь оказывается в кровотоке и возвращается в печень, где используется для формирования гликогена. Организм производит собственного печеночного гликогена из молочной кислоты не напрямую больше, чем напрямую из глюкозы, доставляемой с кровью. Это доказывает важную роль молочной кислоты в метаболизме углеводов.

Многие волокна, в особенности скелетные мышцы, постоянно производят и используют молочную кислоту. Уровень ее в крови отражает баланс между ее производством и использованием. Подъем уровня вовсе не означает усиление синтеза - молочная кислота может увеличиться из-за уменьшения ее вывода из крови или тканей.

Синтез молочной кислоты пропорционален количеству углеводов, расщепляемых для получения энергии. Когда бы вы ни использовали углеводы, большая их доля конвертируется в лактат, который используется в тех же самых тканях в качестве топлива или транспортируется в другие ткани. Интенсивная переработка углеводов, например, во время интенсивных упражнений, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она накапливается в мышцах и крови, потому что не успевает до конца использоваться. Однако если вы замедлите темпы упражнений или остановите тренировку, уровень использования лактата для получения энергии быстро сравняется с его производством.

Доктор Джордж Брукс (George Brooks), профессор кафедры Общей Биологии Университета Калифорнии в Беркли, в своей "Теории оборота лактата" описал динамику производства и использования молочной кислоты. Теория показывает центральную роль молочной кислоты в метаболизме углеводов и ее важность, как одного из видов топлива. В частности доктор Брукс пишет: "Молочная кислота была обвинена во всех грехах, но если бы атлеты научились использовать ее, то смогли бы тренироваться тяжелее и дольше. Грамотное управление молочной кислотой - это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!"

Быстрое топливо для высокоинтенсивных упражнений

В ходе упражнений сердце, медленносокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы в качестве топлива предпочитают использовать лактат. Например, в сердце с ростом интенсивности упражнений потребление лактата возрастает в несколько раз, тем временем как использование глюкозы остается неизменным. Эти волокна сразу же используют лактат для удовлетворения своих энергетических нужд.

Молочная кислота - очень быстрый вид топлива, который может быть использован для повышения спортивной результативности. После потребления углеводов концентрация в крови глюкозы и молочной кислоты возрастает, но последняя лишь незначительно, потому что молочная кислота быстро отбирается из кровотока. Организм конвертирует получаемую из крови глюкозу в лактат, который можно быстро использовать.

Использование молочной кислоты в качестве углеводного "посредника" помогает управляться с кровяным сахаром без сопутствующего подъема инсулина или стимуляции синтеза жира. Во время тренировки подъем инсулина вам не нужен, потому что он снижает количество углеводов, которые исключительно важны для метаболизма во время высокоинтенсивных нагрузок. Некоторые энергетические напитки включают в себя лактат (являющийся быстрым топливом, не вызывающим значительного подъема инсулина) и потребляются во время тренировок.

Почему же молочная кислота так важна в регулировании метаболизма?

Точный ответ пока не известен, но на это есть несколько физиологических причин. В отличие от глюкозы и других видов топлива, молекулы молочной кислоты меньше, и тканям легче ими обмениваться. Эти молекулы очень быстро проникают сквозь клеточные мембраны при помощи химических переносчиков. Другие виды топлива используют более медленные транспортные системы, что делает их менее пригодными для использования во время высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, лактат быстро и в больших количествах производится в мышцах и высвобождается в общий кровоток. Мышечные клетки с большими запасами гликогена не могут высвобождать значительные количества такого потенциально мощного источника энергии, как глюкоза, потому что мышцам недостает ключевого энзима для производства свободной глюкозы.

Кислород и молочная кислота

Многие люди считают, что мышцы производят молочную кислоту, когда не могут получить достаточного количества кислорода из крови. Другими словами, во время интенсивных упражнений вы работаете в анаэробном режиме. Но ученые обнаружили, что молочная кислота формируется в мышцах, получающих довольно много кислорода.

Во время интенсивных нагрузок организм использует в основном быстросокращающиеся волокна, которые для получения энергии перерабатывают углеводы. Как уже отмечалось выше, когда бы вы ни расщепляли углеводы для получения энергии, мышцы производят молочную кислоту. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше быстросокращающихся волокон используете и тем больше вырабатываете молочной кислоты. Повышение уровня молочной кислоты в крови означает, что ее образование превышает использование. Кислород здесь совершенно ни при чем.

Молочная кислота и утомление

"Стремись к жжению!" - говорит ваш тренировочный напарник или персональный тренер. Вы помните это ощущение, не дающее вам сделать еще одно повторение или пробежать последний круг? Обычно говорят, что такое жжение вызывает молочная кислота, и связано оно с утомлением. Многие исследования предположили, что ионы водорода (кислотная часть молочной кислоты) затрудняют мышечные сокращения и тормозят важные энергопроизводящие реакции в организме.

Новые же исследования говорят о том, что молочная кислота на самом деле способна предотвратить утомление во время выполнения интенсивных упражнений, таких как сеты до отказа в бодибилдинге. Один из факторов наступления утомления - это накопление калия, который снижает способность мышц к сокращению. Этим летом датские ученые под руководством доктора Томаса Педерсена (Thomas Pedersen) сообщили, что высокий уровень кислотности в интенсивно работающих мышцах поддерживает мышечный отклик, несмотря на высокий уровень калия. Повышенная кислотность в мышцах (обеспечиваемая молочной кислотой) защищает их от утомления.

Молочная кислота вовлечена не во все типы утомления во время выполнения упражнений. При длительных забегах или продолжительных аэробных тренировках уровень молочной кислоты в крови стабилизируется, хотя ее производство остается повышенным. Это происходит потому, что производимая кислота используется в качестве топлива. В самом начале выполнения выносливостных упражнений мышцы быстро используют кровяной сахар и расщепляют гликоген. Быстрые темпы использования углеводов увеличивают производство молочной кислоты, что повышает ее уровень в крови.

Направляя кровь в работающие мышцы, вы можете транспортировать лактат в другие волокна и использовать его для получения энергии. Это понижает ее уровень в мышцах и крови, хотя вы по-прежнему производите ее в довольно больших количествах. На каком-то этапе длительного забега или тренировки вы можете почувствовать, что работать стало легче. Обычно это называют "вторым дыханием".

Ученые использовали радиоактивные трейсеры для отслеживания путей использования топлива в мышцах и крови. Эксперименты показали, что во время упражнений использование молочной кислоты возрастает до 300-500% по сравнению с уровнем покоя, хотя потребление кислорода стабилизируется на субмаксимальном уровне.

Мышечная болезненность и судороги

Молочная кислота не вызывает мышечной болезненности или судорог. Мышцы повреждаются, и послетренировочные воспаления волокон вызывают отставленную мышечную болезненность - болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. По большей части мышечные судороги вызываются мышечными нервными рецепторами, которые перевозбуждаются на фоне утомления мышц.

Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и расслабляющие техники, чтобы удалить из мышц молочную кислоту и тем самым облегчить мышечную болезненность и судороги. Хотя все это приносит определенную пользу, удаление молочной кислоты не входит в данный список. Во время упражнений и восстановления лактат очень быстро используется для получения энергии, но не остается в мышцах подобно отработанному моторному маслу.

После каждой травмы организм инициирует воспалительные процессы, способствующие восстановлению. Для этого к месту травмы направляются белые кровяные клетки, чтобы ускорить процесс заживления и удалить из региона омертвелые ткани. Эти клетки секретируют молочную кислоту, которая способствует росту коллагена - субстанции, которую организм использует для восстановления поврежденных волокон. Поэтому массирование мышц для того, чтобы избавиться от молочной кислоты (даже если бы это было так), на самом деле тормозит восстановление.

Используйте молочную кислоту в вашей тренировочной программе

Правильная тренировочная программа может ускорить удаление молочной кислоты из мышц. Это достигается путем комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок, забегов на длинные дистанции с постоянной скоростью и высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с использованием таких техник, как сеты со сбрасыванием веса, немецкий объемный тренинг и суперсеты. Атлеты должны учиться эффективно справляться с молочной кислотой. К счастью, многие тренировочные программы уже включают в себя элементы, необходимые для ускоренного вывода молочной кислоты. Во время кардиосессий и тренировок с отягощениями формирование и вывод молочной кислоты усиливается. Чтобы использовать лактат в качестве топлива для высокоинтенсивных упражнений, вам нужно стремиться всемерно поднимать его уровень. Тренинг на фоне большого количества молочной кислоты в системе заставляет организм производить энзимы, отвечающие за переработку лактата. Как уже отмечалось, лактат становится неотъемлемой частью современных спортивных напитков.

Бодибилдеры учатся переносить боль, связанную с мышечным жжением. Ученые называют это "привыканием". Уинс Ломбарди(Vince Lombardi), непревзойденный тренер "Green Bay Packers", однажды сказал: "Когда идти становится трудно, трудности заставляют идти дальше". Если бы он был профессором физиологии, то выразился бы по другому: "Когда уровень лактата в мышцах возрастает, трудности становятся привычными". Хорошо, что Ломбарди был футбольным тренером. Высокоинтенсивный интервальный тренинг вызывает сердечно-сосудистую адаптацию, которая улучшает доставку кислорода к мышцам и тканям, и поэтому снижается необходимость в расщеплении углеводов для получения молочной кислоты. Кроме того, улучшенная циркуляция крови ускоряет транспорт молочной кислоты в ткани, тем самым понижая ее уровень в крови. Хорошие интервальные техники для бодибилдеров включают в себя повторяющиеся высокоинтенсивные упражнения на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере, чередующиеся с отдыхом.

Тренинг с постоянной интенсивностью также вызывает адаптацию, ускоряющую удаление молочной кислоты из мышц. Аэробные тренировки (беговая дорожка, бег, велотренажер и так далее) улучшают кровоснабжение мышц и повышают их энергетическую мощность. Кроме того, аэробный тренинг благотворно влияет на митохондрии, что также ускоряет удаление молочной кислоты.

Не менее важно и питание. Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени. Диета, богатая углеводами, исключительно важна для серьезных бодибилдеров, как и для любых интенсивно тренирующихся атлетов. Углеводы служат мгновенным источником кровяного сахара (глюкозы), улучшают самочувствие и дают быструю энергию. Более того, глюкоза помогает восстановить запасы гликогена во время отдыха. Когда резервы гликогена и глюкозы заполнены, последняя служит источником лактата, помогающим восполнить печеночный гликоген.

Выводы

Молочная кислота - это друг бодибилдера. Она служит важнейшим источником энергии во время отдыха и упражнений и используется для синтеза печеночного гликогена (формы хранения углеводов). Лактат служит предпочтительным топливом для высокооксидативных волокон, таких как сердечная мышца и медленносокращающиеся скелетные мышечные волокна. Лактат быстро используется организмом и служит важным компонентом спортивных напитков.

Кроме того, молочная кислота является мощной органической кислотой, - ее накопление может вызвать утомление во время упражнений. Однако в мышцах она еще и поддерживает их контрактильные способности, то есть, одновременно способствует и предотвращает утомление. В случае травмы белые кровяные клетки секретируют молочную кислоту, способствующую восстановлению волокон.

Для улучшения использования молочной кислоты атлетам нужны высокоинтенсивные тренировки и тренировки в постоянном темпе. Высокоинтенсивный тренинг повышает сердечно-сосудистую мощность, что сокращает производство и транспорт молочной кислоты к тканям для использования в качестве горючего. Тренировки в постоянном темпе приводят к таким изменениям в волокнах, которые улучшают энергоснабжение и предотвращают утомление.

Молочная кислота - это важный вид топлива, и объявление ее виновником утомления и мышечной болезненности совершенно беспочвенно. Наоборот, именно она дает вам возможность интенсивно тренироваться. Hardgainer.RU

Ссылки:

1. Brooks, G A and J Mercier. The balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the crossover concept. J Appl Physiol, 80:2253-2261, 1994.
2. Brooks, G A. Mammalian fuel utilization during sustained exercise. Comp Biochem Physiol, 120:89-107, 1998.
3. Brooks, G A, TD Fahey, and К Baldwin. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and its Applications. New York: McGraw Hill, 2005 (4th edition)
4. Gladden, L.B. Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. J Physiol, 558: 5-30, 2004.
5. Pedersen, TH, О В Nielsen, G D Lamb, and D G Stephenson. Intracellular acidosis enhances the excitability of working muscle. Science, 305: 1145-1147, 2004.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
• Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
• Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
• Лейцин. Главная аминокислота
• Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?