навигация: главная страница спортивная наука как увеличивается объем и сила мышц. часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНАЯ НАУКА



Как увеличивается объем и сила мышц. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Томас Д.Фэйхи | Источник: Muscular Development, #12, 2002

Первую часть статьи можно прочитать здесь.

Протеин в диете

Оптимальная поставка аминокислот требует соответствующей их концентрации в крови и мышцах. Обычно это не проблема. Большинство атлетов получают протеина более чем достаточно для роста мышц. Однако, в периоды тяжелых тренировок, различных травм или перетренированности концентрация аминокислот может быть неадекватной.

Снабжение организма энергией также является не менее важным фактором. Если вы не получаете достаточно калорий, организм расщепляет собственные структурные протеины в поисках энергии. Как вам скажет любой спортсмен, тренировки не выливаются в постоянный и стабильный рост результатов или размеров мышц. Процесс волнообразный, что означает рост результатов некоторое время, потом спад или даже некоторый регресс. Одной из причин этого является белковый обмен - постоянное производство и распад структурных протеинов. Если вы создали мышцам оптимальные тренировочные условия (хорошее мышечное напряжение во время тренинга и идеальную концентрацию анаболических гормонов и аминокислот в крови), тогда они вырастут. Вы в анаболической фазе, то есть растете. Если же условия не оптимальны, тогда прогресс будет менее заметным, а иногда вы можете даже потерять набранное.

Целью вашего тренинга должно стать нахождение в анаболической фазе и недопущение катаболических состояний. Оптимизируйте нагрузку на ваших тренировках с помощью циклов.

Интенсивный тренинг ведет к росту мышц, однако, для этого еще необходим и соответствующий отдых. Если вы "убиваете" себя каждый раз в зале, то никогда нормально не восстановитесь для следующей тяжелой работы. Качество тренировочных стимулов - это ключ к максимизации синтеза протеина в мышцах. Составляйте ваши программы так, чтобы интенсивность тренировок была высокой, а восстановление - полным.

Применение на практике

Для получения мышечной гипертрофии надо подвергнуть мышцу соответствующему напряжению, предоставить ей необходимые нутриенты и не перетренировать ее. Достичь этого можно с помощью почти любой тренировочной программы. В культуристических журналах каждый месяц публикуются новейшие методы тренинга. Не существует единой методики, которая является наилучшей для всех. Однако существует программа, являющаяся наилучшей именно для вас.

Экспериментируйте, но помните о главных для достижения гипертрофии факторах - напряжении, нутриентах и адекватном отдыхе.

Мышцы и нервная система

Мышцы получают сигнал о необходимости сократиться через нервы, связанные со спинным мозгом. Моторный нерв (тот, что соединяется с мышечным волокном) может подходить к одному, двум или даже 150 мышечными волокнами. Нервно-мышечные комбинации называются моторными единицами. Мощные мышцы, например квадрицепсы, располагают большими моторными единицами; каждый моторный нерв соединен со многими волокнами. Малые мышцы, например, глазодвигательные, характеризуются мелкими двигательными единицами.

Существует три типа моторных единиц: быстрые гликолитические (БГ), быстрые оксидативные гликолитические (БОГ) и медленные оксидативные (МО). Они различаются степенью силы и скорости сокращения, скоростью нервной передачи и сопротивляемостью утомлению. Выбор моторной единицы зависит от требований, предъявляемых к сокращению мышцы. Организм выбирает БОГ волокна для подъема больших весов и спринта, потому что они мощные и быстрые. МО волокна выбираются в состоянии покоя или при медленной ходьбе, так как у них самая низкая утомляемость.

Организм вырабатывает усилие, вовлекая в работу одну или больше моторных единиц для сокращения мышцы. Этот процесс называется рекрутированием моторных единиц. Когда вы хотите поднять небольшой вес, то моторных единиц работает меньше. Если же вы собираетесь справиться с тяжелым снарядом, в работу их включается гораздо больше. Когда моторная единица "приказывает" волокнам сократиться, то все они сокращаются с максимальной мощностью. Моторные единицы еще отличаются и размерами; маленькие активируются при подъеме малых весов, большие - больших (Рисунок 4). Крупные моторные единицы способны увеличиваться в размерах больше, чем маленькие. Эти волокна не будут расти, если вы не будете давать им дополнительной работы. Поэтому очень важно включать в свои программы подходы с тяжелыми повторениями, в противном случае вы ограничите их рост. Сила растет вследствие повышения степени задействования в работу моторных единиц.

Тренинг с отягощениями улучшает способности вашей нервной системы координировать степень вовлечения в работу мышечных волокон. Так мышцы "учатся" работать, и поэтому растет сила. На начальной стадии тренинга большая часть прироста силы происходит благодаря нейрологической адаптации.

Эластическая мышечная энергия

Ваши мышцы обладают скрытой энергией, которая может увеличить силу и повысить результаты в зале. Многие опытные атлеты весьма эффективно ее используют. Это делает их движения ровными и взрывными. Эластическая энергия позволяет им вырабатывать гораздо большее усилие, чем при обычном сокращении мышц. Мышца похожа на эластичную резиновую ленту, когда вы растягиваете ее, а затем отпускаете, она приобретает свою предыдущую форму. Точно так же, когда вы внезапно растягиваете мышцу, она пытается вернуться в обычное состояние. Эластическая энергия мышц является потенциальной, она хранится в мышечных волокнах и может быть использована для выработки усилия.

Эта энергия должна быть потреблена немедленно, иначе она выделиться в виде тепла. Секрет ее эффективного использования лежит в умении скоординировать работу нервной и сократительной систем с растяжкой мышцы. Немедленно после растяжки мышца должна быть сокращена для использования всей неметаболической энергии мышц.

Применение на практике

Эластическая энергия довольно трудно уловима. В общем случае, при выполнении упражнения ставьте ноги так, чтобы получить эластическую отдачу. В гольфе и теннисе, например, наиболее мощные удары спортсмены вырабатывают с помощью ног, вызывая захлест верхней частью тела вдоль амплитуды движения. Эффективное использование эластической энергии требует наметанного глаза опытного тренера. Последите за опытными спортсменами и попытайтесь скопировать их эластичность.

Техника движений

Развитие техники движений - дело весьма специфическое; практикуйтесь в тех движениях, которые вы делаете в своем виде спорта. Как ни просто это звучит, даже профи иногда забывают об этом базовом принципе. Техника призвана максимизировать силу и мощность, а также предотвратить травмы. Методы развития техники мы не будем обсуждать в этой статье, но главное - это практиковаться в правильной технике и систематически исправлять ошибки. Не практикуйте некорректные движения, это лишь ухудшит форму их выполнения. Работайте с тренером или тренировочным напарником, который владеет правильной техникой.

Силовые тренировочные программы должны принимать во внимания сократительные, нервно-мышечные, эластические и технические компоненты сокращения мышц и движений. Многие атлеты и тренеры целиком сосредоточены только на адаптации сократительных волокон. Но для развития максимальной силы, мощности и размеров мышц требуется координация нервной активации, накопления и высвобождения эластической мышечной энергии, и мышечного сокращения. Максимизация способности к выработке усилия требует учета всех четырех факторов силы. Эластическая энергия наиболее эффективно используется, если она согласована с моторными движениями. Изменения в нервной системе происходят на начальной стадии тренинга. Изменения на клеточном уровне становятся заметными позже и являются, наверное, самым мощным лимитирующим фактором роста силы. Однако, совершенствовать технику движений можно всю жизнь, а это может улучшить способности мышц к выработке усилий. Вдумчиво составляйте свои программы, принимайте во внимание все четыре фактора развития силы и мощности, и вы достигните своих тренировочных целей. Hardgainer.RU


Ссылки:
  1. Brooks G.A., Fahey T.D., and White T. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mt. View, CA: Mayfield Publishing Co.,1995. (3rd edition release date November 1999)
  2. Caiozzo V.J., F. Haddad, M.J. Baker, and K.M. Baldwin. Influence of mechanical loading on myosin heavy-chain protein and mRNA isoformexpression. Journal of Applied Physiology 80: 1503-1512, 1996.
  3. Delecluse, С Influence of strength training on sprint running performance. Sports Medicine 24:147-156, 1997.
  4. Fahey, T.D. Basic Weight Training for Men and Women. Mt. View, CA: Mayfield Publishing Company, 2000. (4th edition)
  5. Fahey, T. "Pharmacology of bodybuilding." In: Reilly, T. and M. Orme, editors. The Clinical Pharmacology of Sport and Exercise. Amsterdam:Elsevier Science B.V., 1997.
  6. Fleck, S.J. and W.J Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
  7. Harridge, S.D., R. Bottinelli, M. Canepari, M. Pellegrino, С Reggiani, M.Esbjornsson, P.D. Balsom, and B. Saltin. Sprint training, in vitro and in vivo muscle function, and myosin heavy chain expression. Journal of Applied Physiology. 84: 442-449, 1998.

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page42.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)