Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Как увеличивается объем и сила мышц. Часть 1
В детстве я был преданным читателем журнала Superman. В каждом выпуске постоянно публиковалась реклама культуристическои программы динамического напряжения Чарльза Этласа (Charles Atlas). В ней молодой человек с тонкой, как карандаш, шеей сидел на пляже вместе с прекрасной девушкой. Внезапно появлялся мускулистый, огромный, как буйвол, парень, кидал ему в лицо горсть песка и уводил девушку. Расстроенный юноша, обратившись к программе Чарльза Этласа, превращался в мощного как медведь гиганта. Затем, возвратившись на пляж, он побеждал обидчика и возвращал свою девушку. Моей любимой частью рекламы был список, озаглавленный так: "Выбери то, что ты хотел бы иметь".
100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кгОдна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1103 руб. Подробнее »»
Pure Creatine (Artlab) 500 грамм100 % креатин моногидрат 951 руб. Подробнее »»
Супер Карбо (XXI Power) 0,8кгВысокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»
Супер Креатин (XXI Power) 0.3кгПорошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 545 руб. Подробнее »»
Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсулыУсилитель энергетического метаболизма 479 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Он включал в себя грудь размером с пушечное ядро, сокрушительные руки, пресс, похожий на стиральную доску, мощную шею, массивные ноги, широченную спину и икры размером с шары для боулинга. Конечно же, я выбирал все пункты. Хотелось быть большим и сильным, и Чарльз Этлас намерен был показать, как этого достичь.
Но мой пытливый ум хотел узнать у Чарльза: "Каким образом мышцы становятся больше и сильнее?" До недавнего времени ученые мало что знали о наилучших способах увеличения мышечной массы и силы. Люди были предоставлены сами себе: что срабатывало для них, то они и включали в тренировочную программу. В те далекие времена большинство атлетов и тренеров считали, что единственное, что нужно для роста - это тяжело тренироваться и снабжать себя протеином. Если вы не прогрессировали, то рекомендация была одна - добавь еще подходов, работай тяжелее и пей протеиновые коктейли после тренировки. Люди действительно становились больше и сильнее от этого, но за определенную цену. Многие перетренировывались и не достигали того, чего могли бы при такой тяжелой работе.
Еще сорок лет назад физиология мышечной гипертрофии (роста мышц) была загадкой. А многие атлеты считали, что тренинг переплавляет жир в мышцы. Ученые просто не обладали необходимыми технологиями для изучения механизма роста мышц. Все изменилось в 60-70-годы с появлением электронных микроскопов, технологии мышечной биопсии и меченых элементов, которые позволили ученым заглянуть внутрь мышцы. Теперь мы знаем, что рост ее силы и размера зависит от специального гена, который производит новые мышечные волокна и тренирует нервную систему в плане улучшения координации и регулирования выработки мышечного усилия. Мы теперь понимаем, как мышца становится сильнее, у нас есть эффективные методики, позволяющие наращивать силу с меньшим риском получения травмы и перетренированности.
Секреты увеличения силы
Сила и мощность мышц требуют соответствующего их размера, координации между ними и нервной системой, эффективного использования их эластичности. Все факторы между собой связаны. Чем больше мышца, тем большее усилие она способна выработать. Тренируйте связь "нервы-мышцы", и вы сможете включать в работу больше волокон, и делать это быстрее. Сумеете "запрячь" вашу естественную мышечную эластическую энергию, и вы получите отдачу, как от гигантской резиновой ленты. Техника - вероятно, наиболее важный элемент силы. Технически сложные движения наиболее мощные и эффективные. При составлении программы, нацеленной на развитие мощности и силы, поработайте на размер, нейромышечную активизацию, эластичность и технику, и вы получите более впечатляющие результаты за менее короткий срок. Заставьте все ваши системы работать на вас!
Мышечная гипертрофия и сила
Мышцы состоят из отдельных мышечных клеток, соединенных в пучки. Мышечные волокна же сделаны из субединиц, называемых миофибриллами, которые, в свою очередь, состоят из миофиламентов (актина и миозина), которые скользят вдоль друг друга, вызывая мышечные сокращения. Одной из целей вашей тренировочной программы должно стать увеличение размеров мышечных волокон путем повышения количества миофибрилл. Этот процесс и называется гипертрофией. Около 100 лет ученые спорили о том, вызывает ли силовой тренинг увеличение числа мышечных волокон (гиперплазию) или только рост их размеров (гипертрофию). Большинство исследований показывают, что тренинг с отягощениями делает мышечные волокна толще, но не изменяет их количество. Размеры и сила мышц связаны напрямую - чем больше мышца, тем больше ее сила.
Мышцы становятся больше благодаря росту количества миофибрилл. Другими словами, они растут, добавляя себе протеин. Как только миофибрилл становится больше, возрастает и сила.
Синтез протеина
Клеточное ядро является контрольным центром производства протеина. Большинство клеток нашего организма содержат одно ядро, но в мышечных клетках их больше, что и дает им высокий потенциал для производства новых протеинов. Протеины состоят из аминокислот, собранных на клеточных структурах, называемых рибосомами (Рис.1). Ядра посылают "указания" рибосомам, как выстроить аминокислоты для формирования того или иного протеина. Клетки производят еще некоторые протеины, называемые энзимами. Они играют важную роль в функционировании клеток, как и многие другие факторы, такие как мышечное напряжение, гормоны, наличие аминокислот и диета.
Мышечное напряжение
Мышечное напряжение имеет не последнее значение для увеличения размера мышечных волокон. Оно ускоряет проникновение аминокислот в клетки. Чем выше эта скорость, тем выше уровень синтеза протеина. Другими словами, оптимизация процесса мышечной гипертрофии зависит от максимизации темпа транспорта аминокислот в клетку. Любая программа, направленная на стимуляцию роста мышц, должна обеспечивать высокую интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Скорость сокращения мышечных волокон
Мышечные клетки сокращаются, когда филаменты миозина сцепляются и расцепляются с филаментами актина. Ученые - например, Кен Болдуин (Ken Baldwin) из Калифорнийского Университета в Ирвине - обнаружили, что некоторые филаменты миозина двигаются быстрее других. Различные виды миозина называются изоформами. Миозин становится медленнее при любых видах тренинга. Это, в свою очередь, замедляет скорость сокращения мышц. Например, тренировки с отягощениями превращают быстрейшие изоформы миозина в медленные. Тренировки на выносливость, такие как бег трусцой, делает их еще более медленными.
Долгие годы ученые полагали, что изменения в мышечных клетках вследствие силового тренинга происходят очень медленно. Это не так. Даже единственная тренировка способна вызвать значительные трансформации в РНК, что начнет отражаться на функционировании мышц. Совершенно верно, что изменения размеров мышц становятся заметными, по крайней мере, через шесть недель, но на клеточном уровне все происходит гораздо быстрее.
Исследования изоформ миозина очень важны для тренинга. Тренировки спортсменов силовых и скоростных видов спорта требуют мышечной гипертрофии для повышения способности мышечных волокон к выработке усилий, однако сама по себе гипертрофия замедляет скорость сокращения волокон. Это может быть компенсировано повышением скорости "включения" мышцы нервной системой. К счастью, упражнения, вызывающие гипертрофию, в значительной степени стимулируют нервно-мышечную активность. Однако, для ее повышения гораздо более эффективны плиометрические и скоростные движения, такие как прыжки например. Тренинг на силу и скорость требует соблюдения баланса между интенсивными прогрессивно растущими нагрузками и мощностными упражнениями.
Анаболические гормоны
Тремя наиболее важными гормонами, влияющими на синтез протеина в мышцах, являются гормон роста, тестостерон (и другие андрогенные гормоны, например, DHEA или андростенедион), и инсулин. Каждый из них ускоряет производство мышечного протеина (Рисунок 2). Инсулин, кроме того, повышает скорость транспорта аминокислот в мышечную клетку (Рисунок 3). Большинство аминокислот попадает в нее благодаря процессу, называемому натриевым насосом. Инсулин ускоряет его действие и за счет этого увеличивает темп транспорта аминокислот в клетку. Это очень важно для роста мышц, чем больше аминокислот проникает в мышечную клетку, тем выше скорость гипертрофии.
Многие атлеты пытаются улучшить действенность своих тренировочных программ приемом анаболических гормонов. Эффективно ли это? Конечно. Не хочу вас обманывать, говоря, что подобные фармакологические препараты не работают. Однако неблагоприятные последствия и незаконность их употребления делают такую практику не лучшей альтернативой при составлении здоровой тренировочной программы и диеты.
Катаболические гормоны
Распад протеинов вызывают другие гормоны. Наиболее важные из них - кортикостероиды, производимые надпочечниками (гормоновыделяющими железами, расположенными над каждой почкой). Кортикостероиды, такие как кортизол, высвобождаются организмом в состоянии стресса и при возникновении очагов воспаления. Их выброс усиливается после тяжелых тренировок или в состоянии перетренированности. В последнем случае уровень этих гормонов в крови повышается, а уровень тестостерона падает. Вы переходите в катаболическое состояние, которое делает невозможным рост мышц.
Некоторые ученые пытались оценить готовность мышц к росту путем проверки баланса между тестостероном и кортизолом. Это не очень-то получилось. Когда атлеты тяжело перетренировывались, уровень кортизола падал, а не повышался. Кортизол играет важную роль в борьбе организма со стрессом и воспалениями. Хотя иметь высокий уровень кортизола не очень хорошо, но и его недостаток - тоже не лучший вариант. Существуют субстанции, предотвращающие слишком сильный подъем уровня кортизола во время упражнений. Фосфатидилсерин (фосфолипид, находящийся в каждой клетке нашего организма) понижает уровни кортизола во время упражнений на выносливость и при работе с отягощениями. По-видимому, он является великолепной фармакологической добавкой для тяжело тренирующихся атлетов. Hardgainer.RU
Продолжение статьи читайте здесь.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page41.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?