Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Интервальный тренинг для бодибилдеров
Интересен ли вам тренировочный метод, который быстро ликвидирует подкожный жир и одновременно строит мышцы? Попробуйте интервальный тренинг. Он подразумевает серию коротких, интенсивных упражнений, разделенных непродолжительными периодами отдыха или более легкими упражнениями. Высокоинтенсивные упражнения превращают ваше тело в метаболическую динамо-машину, сжигающую топливо подобно товарному поезду. Вы будете удивлены скоростью, с которой начнет переплавляться ваш жир.
Интервальный тренинг также повысит мощность мышц, что вполне согласуется с вашей бодибилдерской тренировочной программой. Быстрые, мощные мышцы, которые вы построите с помощью интервальных тренировок, помогут сдвинуть с места ваши показатели в больших упражнениях, таких как приседания, выпады или подъемы на носки. Вы сможете построить поджарые, мощные ягодицы быстрее, чем с любыми другими упражнениями.
Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 0.7кгГейнер Турбо Масс, усиленный креатином 549 руб. Подробнее »»
Гейнер MD Mass (MD) 1,68 кгБазовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 1485 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 1.5кгГейнер Турбо Масс, усиленный креатином 990 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 5кгГейнер - белково-углеводная смесь для набора мышечной массы 2100 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 3,2кгГейнер с повышенной концентрацией глютамина 1055 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Интервальный тренинг значительно экономит время. Если для избавления от лишнего жира вам надо бегать или крутить педали велотренажера, но это вам кажется скучным, или же просто на это не хватает времени, интервальный тренинг - ваш выход. Он не только сделает вас быстрее, но также ускорит темп работы клеточных энзимов, что повысит уровень использования энергии как в период покоя, так и на тренировках. Раньше ученые полагали, что человеку необходимо бегать как минимум 40 минут для получения подобного эффекта в клетках, теперь же, тренируясь интенсивно короткими сериями, вы можете достичь его гораздо быстрее. Еще одно преимущество интервального тренинга в том, что он запускает метаболическую "топку", и вы даже после окончания тренировки продолжаете сжигать калории больше, чем обычно.
Интервальный тренинг для бодибилдеров
Интервальный тренинг - это серия повторяющихся упражнений на определенной дистанции или за определенное время. Он помогает нам двигаться быстрее за счет повышения скорости реакции нервной системы, улучшает функциональные способности сердечной мышцы и заставляет клетки приспосабливаться к ускорению метаболизма.
Вы можете применять эту технику к любым видам упражнений. Например, бегун на средние дистанции может выполнять повторяющиеся забеги на 400 метров с 90-100-процентными от максимума усилиями. Боксер может работать с грушей в пятнадцати одноминутных интервалах с одноминутным отдыхом между ними. Пловец может выполнять заплывы на 100 метров с 90% от максимума усилиями в 15 повторениях с тремя минутами отдыха между заплывами. Бодибилдеры, заинтересованные в "сушке" и улучшении формы, могут выбрать тот вид упражнений, который им больше нравится. Вид спорта или упражнений не важен, если только вы быстро сжигаете калории.
Четыре компонента интервального тренинга таковы: дистанция, повторения, интенсивность и отдых. К дистанции относится или ее длина, или время продолжительности упражнения. Повторения - это количество повторений упражнения в серии. Интенсивность складывается из скорости выполнения упражнения и времени отдыха между повторениями. Все эти элементы знакомы бодибилдеру, так как используются на любой тренировке - сеты, повторения, отдых и нагрузка (вес штанги или гантелей).
Каждый фактор интервального тренинга связан со всеми остальными. В общем случае, чем интенсивнее упражнение, тем меньше число повторений, и тем больше требуется отдыха. Например, бегун, выполняющий забеги на 400 метров с максимальной 100-процентной интенсивностью (скоростью), должен придерживаться 4-6 повторений. Атлет, работающий с 75-процентной интенсивностью, может выполнить 8-15 забегов.
Не практикуйте интервальный тренинг более, чем три дня в неделю, иначе вы можете истощить себя. Позвольте вашему организму самому подсказать вам, сколько дней ему нужно. Если три дня вам даются тяжело, перейдите на два или даже на один. И наоборот, если чувствуете себя хорошо, попытайтесь поднять интенсивность или объем тренировок и посмотрите, что произойдет. Лучше всего начинать с малого и медленно двигаться вперед. Интервальный тренинг должен вписаться в вашу общую бодибилдерскую программу. Он не должен утомлять вас настолько, чтобы мешать основной программе - работе с отягощениями.
Бег
Длина дистанций в интервальном тренинге простирается от 15-50 метров для футболистов и теннисистов до нескольких километров для марафонцев. Помните о целях. Если это развитие пиковой скорости и мощности, выбирайте короткие дистанции, если цель - повышение выносливости, тогда придерживайтесь длинных. Бодибилдеры, заинтересованные в построении мощных мышц и удалении жира, должны работать на дистанциях 100-400 метров (бег 400 метров, отдых, еще 400 метров, опять отдых и т.д.).
Хорошим началом интервальных тренировок послужит бег на стандартном 400-метровом треке по прямой с приблизительно 80% от максимальной скорости и прохождение поворотов пешком. Начните с двух кругов (800 метров), пробегая прямые участки и проходя закругленные. Постепенно поднимайтесь до восьми кругов (16 забегов на прямых участках). По мере привыкания к нагрузкам увеличивайте скорость бега до максимальной. Позже бегайте в полную силу на прямых участках и трусцой на поворотах.
Постепенно переходите на 200-метровые интервалы. Начинайте с двух и плавно поднимайтесь до 10. После каждого 200-метрового интервала идите пешком через поле к стартовой позиции. На треках обычно бегают против часовой стрелки. На 200-метровом забеге вы больше нагружаете ту ногу, которая ближе к внутренней части трека. Если вы бегаете несколько интервалов, некоторые из них должны выполняться по часовой стрелке, некоторые - против. Так достигается эквивалентность нагрузки на обе ноги.
И, наконец, переходите на 400-метровые забеги. Это очень большая нагрузка, особенно если бегать с высокой интенсивностью. Снова начните с одного или двух 400-метровых забегов, затем поднимитесь до 6-8. Пытайтесь пробегать каждую дистанцию приблизительно за одно и то же время.
Комбинаций интервального тренинга для бегунов бесчисленное множество. Вы можете взбегать по ступенькам лестницы (например, на футбольном стадионе), в гору или с горы. Теннисисты могут бегать из стороны в сторону. Футболисты-защитники могут практиковать бег назад, нападающие - зигзагом. Общие принципы организации интервальных тренировок должны отвечать потребностям данного вида спорта. Бодибилдеры должны также помнить об адекватном восстановлении.
Плавание
Интервальный тренинг в плавании построен по тем же самым принципам, что и в беге или велоспорте. Однако, здесь скорость не снижается в такой степени с ростом дистанции. Это происходит потому, что общий выход мощности при плавании меньше, а значит мышцы могут дольше поддерживать высокую скорость. Плавание - это не лучший метод интервального тренинга для бодибилдера, потому что он не сжигает жир в такой степени, как бег или езда на велосипеде. Однако, если вам нравится плавать, а все другие упражнения вы ненавидите, тогда плавайте на здоровье.
Четыре компонента вариативности в плавании таковы: количество заплывов, длина каждого из них, скорость и время отдыха между ними. Дистанции начинаются от 25 метров (длина стандартного бассейна) и далее увеличиваются. Обычные интервальные тренировки в плавании состоят из 10 заплывов на 100 метров (четыре дорожки 25-метрового бассейна) с одной минутой отдыха между ними.
Как всегда начинайте медленно, в данном случае с 25-метровых интервалов, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Например, начните с пяти заплывов на 25 метров с 90% интенсивностью. Постепенно увеличьте их количество до десяти. Теперь переходите к заплывам на 50 метров. Вы и не заметите, как обретете способность выполнить 10 или 20 заплывов на 100 метров.
Варьируя нагрузку (дистанция, скорость, повторения, отдых), вы можете тренироваться на скорость или на выносливость. Более длинные дистанции с малой скоростью повысят выносливость, более короткие и быстрые - скорость.
Велосипед
Вы можете организовать интервальный тренинг с помощью велосипеда почти везде. Имея одометр и измеритель частоты сердечных сокращений, можно регулировать тренинг по времени, дистанции и частоте пульса. Интервальный тренинг с помощью велосипеда особенно подходит бодибилдерам, так как его можно организовать в спортзале на велотренажере после обычной тренировки.
Периодически вы можете увеличивать темп на какое-то определенное время, например с 75% до 90% от максимальной мощности. Скажем, вы предприняли 20-мильный (32 км) заезд и хотите выполнить его с интервалами. Работайте одну минуту с 95-100% усилиями, затем снизьте темп, и так от пяти до десяти раз.
Подобным образом можно организовать интервальную тренировку и на обычном велосипеде. Отправляйтесь на трек или в парк и тренируйтесь на выбранной дистанции. Типичная интервальная дистанция составляет одну-две мили. Чередуйте езду с выбранным уровнем интенсивности и легкую (в качестве отдыха). Как и в случае с бегом, езда "в гору" требует специфической адаптации. Если вы хотите преуспеть в этом, тренируйтесь, въезжая на какой-нибудь холм. Отдыхом послужит спуск. Повторите 5-20 раз, в зависимости от высоты холма.
Другие виды спорта
Интервальный тренинг можно организовать почти в каждом виде спорта. Например, в теннисе вы можете поработать с теннисной машиной или потренироваться со стеной две минуты, отдохнуть одну минуту и повторить. Можно поработать на степпере в быстром темпе две минуты, минуту отдохнуть, затем повторить. В баскетболе можно бегать по периметру площадки, выполняя какие-нибудь специальные движения. В подобных интервальных программах вы ограничены только своим воображением.
Питание и интервальный тренинг
Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваш организм использует в качестве горючего углеводы. Истощаются также запасы сиюминутной энергии - АТФ и креатин фосфата. Питание играет важную роль для восстановления после таких тренировок. К тому же, если вы не на диете, призванной покрыть высокие энерготраты, то не сможете долго совмещать интервальный тренинг с обычными тренировками с весами.
При интенсивных тренировках необходимо достаточное количество углеводов. Это обязательное условие. Многие бодибилдеры применяют высоко-протеиновую/высокожировую диету, так как считают, что она поможет им лучше сжигать жир. Для интенсивной работы вам нужны углеводы, иначе вы не сможете адекватно восстановиться.
Помогут быстрее восстановиться и пищевые добавки, такие как креатина моногидрат. Принимайте обычную поддерживающую дозу - пять грамм в день, и вы осилите даже самые жесткие интервальные тренировки.
Улучшите свои бодибилдерские тренировки
История бодибилдинга показывает, что вы всегда должны быть в курсе новых веяний, иначе останетесь на обочине. Интервальный тренинг будет хорошим дополнением к обычным тренировочным программам, он поможет вам сжечь жир, повысить результативность, развить мощность и разнообразить тренировки. МD
Примеры интервальных программ для бодибилдеров
Выполняйте одну из этих тренировок два-три раза в неделю в дополнение к обычному тренингу. Это лишь примеры, составьте свою собственную программу, если вам хочется работать тяжелее или как-то по-другому.Бег
Начало: На 400-метровом стандартном треке пробегайте прямой отрезок пути, а повороты проходите пешком. Начинайте с одного круга и постепенно поднимайтесь до 4-8.Когда войдете в форму:
1. Бегайте 4-8 сетов по 200 метров (половина круга) с 90-100% от вашей максимальной скорости для этой дистанции. Отдыхайте между сетами пять минут.
2. Бегайте 4-9 сетов по 400 метров (один круг). Отдыхайте между сетами пять минут.
Бегущая дорожка
Начало: Скорость 10 км/ч, угол наклона 0. Одну минуту вы бежите, затем минуту отдохните. Повторить 4-8 раз.Когда войдете в форму: Скорость установите 16-19 км/ч. Выполняйте 8-12 одноминутных интервалов с 1-2 минутами отдыха между ними.
Плавание
Начало: Выполните 4-8 сетов (заплывов) по 25 метров (дорожка стандартного плавательного бассейна) с 90% скоростью. Отдыхайте 1-4 минуты между сетами.Когда войдете в форму: Делайте 10 сетов по 100 метров (4 дорожки стандартного бассейна или две дорожки Олимпийского) с 90-100% скоростью. Отдыхайте 1-6 минут между сетами.
Велосипед
Начало: Отметьте расстояние в одну милю (1,609 км) в парке или на дороге. Выполните четыре заезда на одну милю с 90% скоростью.Когда войдете в форму: Отмерьте 2-3 мили и выполните 4-10 заездов на это расстояние с 90-100% скоростью для этой дистанции.
Велотренажер
Начало: Крутите педали со скоростью 90-150 оборотов в минуту. Сопротивление установите так, чтобы вы могли поддержать эту скорость на протяжении 30 секунд. Выполните 5-10 сетов по 30-60 секунд. Отдыхайте 1-5 минут между сетами.
Когда войдете в форму: Крутите педали с максимально возможной скоростью на протяжении минуты. Отрегулируйте тренажер так, чтобы можно было развить скорость по крайней мере 120 оборотов в минуту. Повторите 10-12 раз. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page3.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?