Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Как уменьшить отставание в развитии отстающих мышечных групп. Часть 1
Очень немногим удается заставить свои слабые мышечные группы расти. Посмотрите на последних двух Мистеров Олимпия - оба не смогли привести бицепсы в соответствие с другими частями тела.
Если вы желаете испробовать все для подтягивания отстающих мышц, включая и радикальные (но в нашем случае безопасные и эффективные) методы, то эта серия статей - для вас.
Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы?
Гейнер MD Mass (MD) 0.6 кгБазовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 454 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 5,2кгПротеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 1865 руб. Подробнее »»
Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 1.6кгСмесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 691 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кгПротеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 1180 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.7кгБелково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 435 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Давайте договоримся о терминологии. Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от нагрузки, а не о тех мышцах, которые вы не тренировали вовсе. Мои цели - не мотивационные. Я обращаюсь к тем, кто уже достаточно мотивирован и желает работать тяжело, но у кого есть мышцы, которые не реагируют на классические тренировочные техники. Они растут очень медленно, если растут вообще. Вот что я называю отстающими мышечными группами. Вы уже делали с ними все, что только возможно, но почему-то они не могут догнать все остальное тело. (Тут я полагаю, что остальное тело растет, следовательно ваша проблема - не в перетренированности.)
Согласно традиционному мнению, если одни мышечные группы растут хорошо, а другие плохо - это ненормально. Циркуляция таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и инсулин, ответственна за рост мышц. И если уж они есть в крови, все мышцы должны более-менее одинаково реагировать на них. Придерживаясь такой точки зрения, довольно трудно объяснить разную скорость роста отдельных мышечных групп у одного и того же человека. Почему они по-разному реагируют на одинаковое содержание гормонов?
Как я не раз уже писал в своих статьях, рост мышц - процесс локальный. Каждая мышца вырабатывает анаболические и катаболические гормоны, которые не попадают в кровь. Такая местная аутокринно-паракринная секреция гормонов объясняет многое в процессах роста мышц. Локально высвобождаемые гормоны влияют на плотность рецепторов, активированных поступившими с кровью гормонами. Например, очень высокое мышечное напряжение вызовет местное высвобождение гормонов, что увеличит количество рецепторов тестостерона именно в тренируемой мышце. В результате, она станет очень чувствительной к циркулирующему в крови тестостерону, потому что сейчас она содержит гораздо больше его рецепторов, чем другие мышцы.
Аутокринно-паракринный подход к бодибилдингу объясняет, почему одни стимулируемые мышцы растут, а другие нет. Это единственное рациональное объяснение существования слабых и сильных частей тела.
Другими словами, причина отставания мышцы - не в уровне гормонов в крови. Дело вовсе не в том, что ваш организм вырабатывает мало тестостерона, а значит пора принимать стероиды. Конечно, некоторое дополнительное количество андрогенов подстегнет развитие отстающих мышечных групп, но при этом оно подстегнет и развитие всех остальных частей тела. Вдобавок, ваши сильные части отреагируют на стероиды мощнее, чем слабые.
Характеристики и особенности отстающих мышечных групп
Есть несколько признаков, которые могут указать на существование слабых мышечных групп даже на начальной стадии тренинга.
Может быть, ваши ноги всегда выглядели мощнее, чем верх тела, даже до начала занятий бодибилдингом. Тогда вам, скорее всего, будет труднее развивать мышцы торса.
Очень немногие бодибилдеры могут похвастаться симметрией между верхом и низом тела. Это редкость даже среди профи. Часто торс выглядит гораздо мощнее, чем ноги, телосложение Арнольда тому хороший пример. У него был великолепный верх даже по современным стандартам, а ноги отставали. У Тома Платца - все наоборот, низ тела доминировал.
Не поймите меня неправильно: если верх тела у вас преобладает, нет гарантии, что все его мышечные группы будут легко расти, вполне вероятно, что некоторые будут отставать. В общих чертах это станет ясно довольно скоро после начала тренировок.
Разная реакция на тренинг может быть объяснена двумя причинами. Во-первых, генетическим наследием. Например, все мужчины в вашем роду имели массивные руки.
Вторая - ваши предыдущие занятия спортом. Существует очень тесная связь между сильными частями тела и мышцами, которые стимулировались в наибольшей степени при предыдущих занятиях спортом. Например, если вы бегали спринт 10 лет, а потом увлеклись бодибилдингом, есть вероятность, что ноги будут реагировать на тренинг гораздо лучше остальных мышечных групп. А если в подростковом возрасте вы много отжимались, то, скорее всего, грудь и трицепсы станут вашими сильными частями.
Начав заниматься, вы скоро поймете, что одни мышцы вам тренировать легче, чем другие. Существует тесная связь между той степенью накачки, которую вы получаете в зале, и легкостью, с которой вы набираете мышечную массу определенных мышечных групп. Слабые (или те, которые окажутся отстающими в будущем) обычно труднее прокачивать. Это вы должны уяснить.
Слабая часть тела, как правило, отстает и в силе. Это можно объяснить низкой нейромышечной эффективностью или относительно меньшим числом мышечных волокон. Большие мышечные группы также сильнее в плане выработки усилий. Поэтому многие атлеты прорабатывают отстающие мышцы с более тяжелыми весами. Они считают, что повышение их мощности добавит им массы.
Эта теория верна лишь отчасти. Тренировки со слишком большими весами часто заставляют другие мышцы включаться в игру и отбирать часть работы у своих слабых собратьев. Например, чтобы «подтянуть» грудь, многие бодибилдеры добавляют веса в жиме лежа, тем самым заставляя сильнее работать трицепсы и дельты, чтобы справиться с нагрузками, которые грудь не в состоянии осилить.
Вместо попыток увеличить рабочий вес, лучше попробовать повысить интенсивность мышечных сокращений, что заставит вас понизить веса. Если это вас сильно беспокоит, то, вероятно, ваше эго является наибольшим препятствием на пути к идеальному телосложению.
Основы белкового обмена
Мышечные волокна в основном состоят из воды и протеинов. Они позволяют мышцам сокращаться, а накопление таких сократительных протеинов делает их больше.
Мышечные протеины постоянно обновляются, причем как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и у спортсменов. Внутри мышечных клеток постоянно происходит катаболизм и анаболизм протеинов. У людей от 20 до 40 лет эти процессы уравновешивают друг друга, так что никаких внешних признаков влияния обмена протеинов на размеры мышц нет.
У молодых людей анаболический процесс несколько мощнее, чем катаболический, поэтому они постепенно набирают массу. На подходе к 40-50 годам уровень анаболизма снижается, а уровень катаболизма остается прежним. Вот почему с возрастом мышечная масса постепенно уменьшается.
Возможно, у вас возникнет вопрос, насколько существенно увеличивает метаболизм протеинов количество мышц у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или это увеличение настолько мало, что не стоит и говорить о нем. Ответ: да, увеличивает, и довольно значительно. Ученые приводят разные цифры, но доказано, что у 70-килограммового взрослого малоподвижного человека в день обновляется около 280 грамм протеинов (1). Некоторые считают эту сумму гораздо большей (2). Конечно же, не все из этих протеинов мышечные, их всего около 30%. Но если посчитать, то получается за год 35 кг чистой мышечной массы. А поскольку распадается примерно такое же количество, то масса остается прежней. Хотя в нашем примере человек не тренируется вообще, он все же набирает огромную мышечную массу, но просто не способен удержать ее.
Если бы он смог снизить уровень катаболизма хотя бы на 50%, при этом не затрагивая уровень анаболизма, то набрал бы 17 кг чистых мышц за год, совершенно не тренируясь. Это выше достижений подавляющего числа бодибилдеров, включая и «супернатуральных».
Бодибилдинг и обмен протеинов
Обмен протеинов в нашем организме контролируется анаболическими и катаболическими гормонами (3). Мы уже видели, как сохраняется баланс у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Теперь очередь бодибилдеров.
Протеин Про Формула (XXI Power) 3кгВысокотехнологичный протеин для набора мышечной массы 1997 руб. Подробнее »»
Протеин №1 соевый, 3 кг (Junior)незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 810 руб. Подробнее »»
100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кгВысококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 1315 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин (IRONMAN) 2.5кгКонцентрированный (62%) белок молочной сыворотки 2505 руб. Подробнее »»
Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренераКнига персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
В качестве примера возьмем атлета весом 90 кг, не имеющего избыточных жировых отложений. Его базовый обмен протеинов выражен набором 45 кг массы в год и примерно такой же ее потерей. У здоровых людей подъем уровня синтеза протеинов вызывает эквивалентное увеличение уровня их распада, и наоборот. Наш организм делает все возможное, чтобы сохранить постоянную мышечную массу.
Для того, чтобы ее увеличить, человек начинает заниматься бодибилдингом. Работа с отягощениями ускоряет метаболизм, что означает повышение уровня как анаболизма, так и катаболизма протеинов (4).
Тем не менее, тренинг - это один из способов «нарушения» равновесия анаболизм-катаболизм (4). Желая добавить мышечной массы, наш бодибилдер начинает тренироваться в манере, обеспечивающей превосходство синтеза мышц над их распадом. Если бы его тренинг вызвал преобладание распада над синтезом, он начал бы терять массу, что мы и определяем как «перетренированность».
Исследования показали, что, в лучшем случае, деградация, вызванная тренингом, разрушает 80% мышц, набранных, благодаря послетренировочной акселерации анаболизма. Остается максимум 20%. У большинства же бодибилдеров анаболизм и катаболизм ускоряются одинаково. Вот почему так много людей не растет. Они и массы не теряют, но, несмотря на все усилия, и не набирают.
Теперь вы понимаете причину стагнации: ваш мышечный анаболизм эквивалентен катаболизму.
Если наш бодибилдер генетически одарен, тренируется и питается правильно, он сможет удержать 20% мышц, набранных в зале. Если он наберет 5 кг чистых мышц за год, это будет результатом следующих процессов:
- Набор от базового протеинового синтеза: 45 кг.
- Набор от акселерации синтеза протеинов, вызванной тренингом: 25 кг.
Общий набор мышечной массы за один год: 70 кг.
К сожалению, в то же время он потеряет мышечную массу:
- Потеря от базового протеинового распада: 45 кг.
- Потеря от вызванной тренингом акселерации распада протеинов: 20 кг.
Общая потеря мышечной массы за год: 65 кг.
Разница всего в пять килограмм. Теперь вам понятно, почему увеличить мышечную массу так трудно?
Какое все это имеет отношение к отстающим мышечным группам? Во всех мышцах уровень белкового обмена разный. В более развитых мышечных группах он выше, а в отстающих в развитии - ниже. Поэтому, чтобы стимулировать рост труднорастущих мышц, вы должны поднять в них уровень синтеза протеинов и снизить уровень их распада, причем сделать это локально. Об этом речь пойдет во второй части статьи. Hardgainer.RU
Ссылки:
- Mitch, W.E. (1996). Mechanism of muscle wasting. New Eng J Med. 335:1897.
- Waterlow, J.C. (1976). Studies of amino acid and protein metabolism in normal men with L-[U-14C]tyrosine. Clin Sci. 50:525.
- Defeo, P. (1996). Hormonal regulation of human protein metabolism. Eur J Endocrinol. 135:7.
- Wolf, R.R. (1997). Muscle protein turnover following resistance exercises. Faseb J. 11:830.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page152.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?