Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Прогнозирование ежегодного мышечного роста. Соматотип. Часть 1
Фил был моим однокурсником. Он никогда не прикасался к весам до тех пор, пока мы не начали дружить, но по своей природе был довольно атлетичным. Когда он увидел, как тренинг с отягощениями повлиял на мою фигуру, он быстро им увлекся. Мы очень много времени проводили вместе и естественно, он начал копировать мой образ жизни. В итоге мы стали тяжело тренироваться вместе, и перешли на спартанскую диету. Он искренне восхищался моей фигурой и наивно полагал, что столько мышц он никогда не построит. Конечно, с моим опытом (несколько лет соревновательного бодибилдинга) я быстро распознал его возможности и отлично понимал, что он сильно ошибался. У Фила был огромный потенциал, но когда я ему говорил об этом, он не верил, считая, что я просто подбадриваю его. Он был на несколько сантиметров выше меня, у него была крупная кость и мощное телосложение. Его лучезапястный, голеностопный и другие суставы были заметно крупнее моих, что говорило о хорошей базе для построения мышц. В общем, у него было все кроме теоретических знаний о тренировках с отягощениями.
Классический мезоморф
Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренераКнига персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин (IRONMAN) 2.5кгКонцентрированный (62%) белок молочной сыворотки 2505 руб. Подробнее »»
Протеин MD PROTEIN (MD) 0,45 кгПрофессиональный протеин для набора мышечной массы 1092 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин 40% (IRONMAN) 1кгНезаменимый источник белка молочной сыворотки, имеющего наивысшую биологическую ценность 880 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин (IRONMAN) 1кгКонцентрированный (62%) белок молочной сыворотки 1482 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Если использовать старые критерии "соматотипов", то он принадлежал к классическим "мезоморфам", а значит, обладал наилучшим потенциалом для наращивания мышц, чем я, к сожалению, не мог похвастаться. Мне для построения сколько-нибудь заметной массы потребовались годы. Но самое интересное, что при всем мощном сложении и легкости в наборе массы мезоморфы не всегда могут построить эстетическую фигуру, часто она выглядит несколько квадратной. Это может стать серьезным препятствием для победы на культуристических турнирах.
Тем не менее, в первый же год совместных тренировок Фил шагнул от 77кг к 98кг. Это 21кг веса, из которого, по моему мнению, 14кг были чистыми мышцами! Конечно, он использовал мой опыт в тренировках и питании, делая все так же, как и я. В то время мы просто убийственно тренировались и сидели до ночи за учебниками, чтобы стать врачами. Мы все делали одинаково, но, тем не менее, я не добился таких же результатов, как он. У Фила мышцы росли быстрее, благодаря генетическим данным, начальному периоду роста и, конечно, возможности использовать мой опыт. Следующий год был таким же успешным: Фил потяжелел до 107кг. Он продолжал расти, хотя по всем параметрам уже был больше меня.
Если бы Фил был больше эктоморфом, как я, то он бы набрал мышечной массы на 5-10 кг меньше. С другой стороны, если бы он был эндоморфом с часто встречающейся грушевидной формой тела, то рост был бы даже большим в абсолютных цифрах, хотя по большей части это был бы жир. Итак, тип телосложения во многом определяет количество и качество мышц, которое вы вправе ожидать. На сегодняшний день многие эксперты считают систему соматотипов устаревшей, но, по моему мнению, она довольно эффективна для прогнозирования мышечного роста начинающего атлета.
Как правило, встречаются смешанные соматотипы. Но бывают и исключения, например, Майк Тайсон - чистый мезоморф, Лэрри Холмс - эндоморф, а Кобе Бриэнт - эктоморф. я думаю, что Фил был мезоморфом.
Обычно я классифицирую смешение того и другого типов в виде цифрового соотношения. Первая цифра указывает на преобладающую характеристику. Например, Мохаммед Али был скорее мезо-экто (60/40), Джордж Форман мезо-эндо (60/40), Майкл Джордан экто-мезо (80/20), а Чарльз Бакли сбалансированным эндо-мезо (50/50). Свой тип я оцениваю как экто-мезо (55/45).
Тип телосложения и бодибилдинг
В профессиональном бодибилдинге, где фармакология может значительно влиять на вид фигуры, эти соматотипы ярко выявляются, и вы можете наблюдать смесь фенотипических результатов. Фармакологические препараты, диета и пищевые добавки способны значительно повлиять на конечный результат тренировок с отягощениями. Например, нынешнего Мистера Олимпия Ронни Коулмэна я бы охарактеризовал как мезоморфа с небольшой склонностью к эндоморфности (90/10), что и помогло ему стать настолько огромным (наряду с другими составляющими). Если вы внимательно присмотритесь, то заметите в его фигуре следы этой эндоморфности. Его плечи очень толстые, но не такие уж и широкие. Хотя грушевидной формы тела мы не наблюдаем, но его ягодицы довольно массивные, к тому же, его талия никогда не была особо тонкой, а пресс суперпрорисованным. Последнее как раз и говорит о его эндоморфных качествах.
Другой полюс - Декстер Джексон, который является классическим мезо-экто (60/40). Кстати, Арнольд был, скорее всего, мезо-эндо (70/30), а Фрэнк Зэйн эктоморфом с небольшим компонентом мезоморфности (70/30).
Меня часто спрашивают, какой тип телосложения наиболее благоприятен для занятий бодибилдингом. Я думаю, что мезоморфный тип наилучший, но с небольшой добавкой эктоморфности. Последнее придает атлету более эстетичные формы и позволяет легче избавляться от жира. С другой стороны, слишком много эктоморфности приводит к проблемам с набором мышечной массы. Вот, например, бывший Мистер Олимпия - Ли Хэйни - мезо-экто (80/20). Он обладал костной структурой и массой типичного мезоморфа, но эктоморфность ясно показывала его узкая талия, маленькие суставы и суперширокие плечи. Хотя я не уверен, что он побил бы Ронии на сцене, но что касается соматотипа, то он обладал великолепной структурой, хотя и не был особо большим. Впрочем, мезо-экто (90/10) чисто с теоретической точки зрения было бы идеальным соотношением. К сожалению, такой тип редкость в бодибилдинге. Один из них - Флекс Уиллер, вторым, наверное (хотя судить еще рано), будет Виктор Мартинез.
Попытайтесь определить собственный соматотип, используя описания классических типов, но помните, что, скорее всего, вы где-то в середине, с преобладанием того или иного. Попрактикуйтесь на фигурах других людей. Попробуйте и вы увидите, что эта система действительно работает.
Таблица 1
Эктоморф. Легко теряет подкожный жир. Трудно набирает мышцы. Выглядит поджарым как в одежде, так и без нее. Тонкая кость и маленькие суставы. Естественно узкая и "сухая" талия. Часто костляв, но с широкими плечами и ярко выраженной конусообразной спиной.
Мезоморф. Натурально мускулист. Очень легко набирает мышечную массу. Относительно мало подкожного жира. Выглядит плотным как в одежде, так и без нее. Иногда имеет довольно прорисованный пресс, но никогда узкую талию. Иногда обладает толстой костью и большими суставами. Супертолстые плечи, но не обязательно суперширокие.
Эндоморф. Широк в талии. Довольно легко набирает мышечную массу, но также легко толстеет. Почти всегда выглядит полным как в одежде, так и без нее. Пресс никогда не бывает ярко выраженным. Плечи узкие или покатые.
Неоправданные ожидания
Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого увеличения веса вы вправе ожидать каждый год? Весьма распространенный вопрос. Если бы я мог дать абсолютно точный ответ, просто взглянув на человека, то, вероятно, работал бы ясновидящим. Дело в том, что сказать наверняка невозможно. Хотя тип телосложения - это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет еще множество других факторов.
Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, когда вы только тренируетесь и отдыхаете. В реальной жизни большинство из нас вынуждены работать. Но пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.
Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, так это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без проблем.
Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать девяти основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественного веса вы вправе ожидать.
Вот девять основных правил:
- Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями
- Ни одной пропущенной тренировки
- Никаких продолжительных заболеваний или травм
- Никакой перетренированности
- Низкий процент жира в организме
- Хорошая низкоуглеводная, протеиновая, богатая здоровыми жирами диета
- Оптимальный набор пищевых добавок
- Никакого допинга
- Как можно меньше стрессов
Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то при помощи таблицы 2 сможете спрогнозировать, по крайней мере, минимальный годовой прогресс.
Таблица 2. Предполагаемый минимальный ежегодный прирост мышц на основании типа телосложения
| Начинающие О лет тренинга |
Продвинутые 1-3 года тренинга |
Опытные 3-6 лет тренинга |
Мастера 6 и более лет тренинга | |
|---|---|---|---|---|
| 18-25 лет | Экто - 5 кг Мезо - 6 кг Эндо - 7,2 кг |
Экто - 3,6 кг Мезо - 4,5 кг Эндо - 5,4 кг |
Экто - 2,25 кг Мезо - 3,15 кг Эндо - 3,6 кг |
Экто - 1,35 кг Мезо - 2,25 кг Эндо - 2,7 кг |
| 26-35 лет | Экто - 4 кг Мезо - 5,4 кг Эндо - 5,85 кг |
Экто - 3,1 5кг Мезо - 3,6 кг Эндо - 4 кг |
Экто - 2,25 кг Мезо - 2,7 кг Эндо - 3,15 кг |
Экто - 0,9 кг Мезо - 1,8 кг Эндо - 2,25 кг |
| 36-45 лет | Экто - 2,7 кг Мезо - 3,15 кг Эндо - 3,6 кг |
Экто - 2,25 кг Мезо - 2,7 кг Эндо - 3,15 кг |
Экто - 1,35 кг Мезо - 1,8 кг Эндо - 2,25 кг |
Экто - 0,45 кг Мезо - 0,9 кг Эндо - 0,9 кг |
| 45 и более лет | Экто - 1,35 кг Мезо - 1,8 кг Эндо - 2,25 кг |
Экто - 0,9 кг Мезо - 1,35 кг Эндо - 1,8 кг |
Экто - 0,45 кг Мезо - 0,9 кг Эндо-0,9 кг |
Экто - менее 0,45 кг Мезо - менее 0,9 кг Эндо - менее 0,9 кг |
Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций и делали все правильно, но не достигли указанных мной результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.
Надеюсь, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться лучших результатов, чем указаны в моей таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.
Как и мой бывший тренировочный напарник Фил, вы можете стать свидетелем гораздо более впечатляющих результатов. Надеюсь, что так оно и будет. Не забывайте, что он превзошел все мои ожидания. Конечно, ему помогли наши совместные тренировки и мои знания. Думаю, они пригодятся и вам. Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать и следуйте основным правилам. Во второй части этой статьи мы рассмотрим диеты и тренировочные программы, соответствующие типам телосложения. Hardgainer.RU
Продолжение в следующей части.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page140.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?