Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Глубина мышления. Часть 2
Когда первый раз я тренировался под руководством Кейси Ваятора, меня не тошнило, но, боже, как мне этого хотелось. Можете говорить что угодно против тренинга на тренажерах, но когда вы вкладываете максимум усилий, работая на нескольких «Наутилусах» и борясь с сопротивлением без помощи рычажности (здесь нет мертвых точек, мертвая точка одна по всей амплитуде - с начала и до конца), то ваши мышцы работают очень тяжело. Такое постоянное напряжение заставит вас испытать боль, если вы к этому не готовы. Но для меня вопрос был не в том, стимулируют ли «Наутилусы» мышцы, в этом я не сомневался. Вопрос был в том, насколько необходима такая интенсивность.
В этот апрельский день 1976 года я поработал на разных «Наутилусах» - для спины и бедер, для сгибаний ног, для экстензий ног и даже жимов ногами. Слегка позеленев, я дышал так, как никогда в своей жизни, когда Кейси подвел меня к тренажеру «двойная грудь». Он установил весьма скромный уровень сопротивления, но что-то внутри меня оборвалось. Я чувствовал себя слабым как котенок. Взглянув на мое лицо, Кейси решил отказаться от идеи проработки груди и приказал мне лечь на пол. Тренировка была окончена.
MD Creatine Caps (MD) 150 капсул100% креатин моногидрат в капсулах 486 руб. Подробнее »»
MD Creatine (MD) 0,3 кг100 % креатин моногидрат 613 руб. Подробнее »»
Супер Карбо (XXI Power) 0,8кгВысокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»
Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кгЭффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 155 руб. Подробнее »»
Креатин Плюс XXI Power 540 граммЭффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 762 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Прошло некоторое время, пока тошнота отступила, но даже лежа на полу и плавая в собственном поту, я не мог упустить возможности поговорить с Кейси. Так мы обсудили все, от теории «Наутилусов» до его соревновательного опыта. В ходе беседы он упомянул, что «не прикасался к отягощениям уже два года». К тому же, он считал себя толстым. Эти два заявления были обескураживающими, принимая во внимание его нынешнюю физическую форму. Я попросил его согнуть руку. Она выглядела даже больше и тверже, чем на обложке моего старенького Muscular Development. Он оттянул кожу на трицепсе на три четверти дюйма и сказал, что для любых соревнований складка должна быть намного тоньше. Возможно, он пытался поразить меня. Если так, то это сработало. Его кожа была чуть ли не тоньше моей.
Что возможно
В этот день мы вспоминали Колорадский Эксперимент, проведенный в мае 1973 года. Он длился четыре недели и включал в себя 14 тренировок. Тогда Ваятор набрал 29 кг мышц и потерял 8 кг жира. Он начал при весе в 76 кг и 14% подкожного жира. Через 27 дней он весил 97 кг при 2,5% жира! Средний мышечный рост составил 2 кг за тренировку. К концу мая Кейси был едва ли не в самой лучшей форме за всю свою жизнь. Даже учитывая то, что его начальный вес был искусственно занижен, все равно результаты впечатляли.
Под искусственно заниженным весом я подразумеваю пониженную калорийность питания, так как тренировок не было. Он потерял палец в результате производственной травмы и пережил серьезную аллергическую реакцию на противостолбнячную сыворотку. Четыре месяца тренинг был последним, о чем он мог думать.
Рост Ваятора был настолько стремительным, что перешагнул за все предполагаемые отметки, ведь никто не мог предположить такой скорости. Многие из нас были бы счастливы набору массы в 29 кг за всю свою жизнь!
Я спросил Кейси, что ему больше всего не понравилось во время эксперимента, ожидая чего-нибудь необычного. «Меня больше всего раздражали жирные ложки каждый день». Джоунз следил, чтобы его диета была высококалорийной, включая и молочные коктейли. Но, согласно Ваятору, попыток пропорционально разделить рацион на макронутриенты не было. Всего было много - протеина, углеводов и жиров.
Углубляясь в тему
Наконец я задал главный вопрос: Почему после стольких лет правильного тренинга на «Наутилусах» мои результаты замерли на одной точке? Я начал еще в Высшей Школе ДеЛанда в 1973 году, затем были тренировки в зале Университета Стетсона с 1974 года. В 1976 году я весил солидных 76 кг и за два года набрал 2 кг, без сомнения, за счет возмужания. В 1976 году мне стукнуло 21 и к этому времени я вырос на 2,5 см, достигнув 172 см.
Как мне показалось, Ваятор ответил на мой вопрос машинально. Он сказал, что я работал в каждом сете не до абсолютного отказа. Я возразил. В Стетсоне единственный раз в жизни я тренировался вместе с напарником, двухметровым парнем по имени Гари. Мы были одинаково сильны, так же как и темпераментны, и соревновались на каждой тренировке. Каждый сет выполнялся до абсолютного отказа.
Ваятор заметил, что хотя я продержался на своей первой тренировке с ним дольше, чем многие другие, все же я ее не закончил. Это предполагало, что я еще не очень готов к высокоинтенсивному тренингу, приверженность которому провозглашал. Но Кейси был достаточно вежлив, чтобы произнести такой вывод вслух.
Но настоящий ответ на вопрос, почему моя тренировка с Ваятором была столь сокрушительной, заключался в том, что Джоунз в своих ранних статьях называл фактором стремительности. Я понял, что речь идет о выполнении изолирующего движения перед многосуставным для того, чтобы предварительно утомить мышцу. Грудные мышцы, например, недорабатывают так, как могли бы, потому что в лучших грудных многосуставных упражнениях, таких как отжимания и жимы лежа, трицепсы сдаются раньше. Поэтому можно сказать, что они служат лимитирующим фактором при проработке груди. Следовательно, если кто-либо выполнит сет разведений лежа с целью предварительного утомления, а затем немедленно приступит к жимам лежа, то грудные мышцы сдадутся раньше. Джоунз применял этот принцип, который в общем-то не был для него новинкой и которым очень легко можно было злоупотребить, ко многим мышечным группам. Методика работает, если вы стремительно переходите от изолирующего движения к многосуставному, не позволяя прорабатываемой мышце восстановиться. (Однако метод предварительного утомления не лишен своих недостатков.)
Но Джоунз не ограничивал применение фактора стремительности только предварительным истощением мышцы. Он считал этот принцип критически важным для повышения интенсивности всей тренировки. Работа разделенная на время равняется интенсивности, и это равенство верно как для отдельной мышцы, так и для тренировки в целом.
Каковы преимущества таких скоростных тренировок? Первое, что приходит на ум - это выносливость сердечно-сосудистой системы, второе - безопасность, так как быстрый переход от одного упражнения к другому ограничивает величину рабочих весов. Теория здесь такова, что работа мышц в околопредельном режиме делает не особо важной величину рабочих весов. Еще одно преимущество, о котором говорил Эллингтон Дарден (Ellington Darden) в некоторых из своих книг - это эффективность. Зачем тратить больше времени, чем вам действительно нужно для всесторонней проработки мышц?
Но думаю, что для Джоунза важность общей интенсивности тренировки была основным аргументом. И теперь я понимаю: хотя мы с тренировочным напарником применяли фактор стремительности, предварительно утомляя мышцы, мы не распространяли его на всю тренировку. Просто это было бы очень тяжело, несмотря на все выгоды.
Ваятор не стал меня переубеждать, как сделал бы Джоунз. Он даже не упомянул нечто более важное, чем фактор стремительности. Гораздо позже я пришел к пониманию основной причины моей стагнации - это была перетренированность. Три высокоинтенсивные тренировки на все тело в течение недели даже без суперкоротких перерывов между упражнениями - это слишком много для большинства людей. Теперь я понимаю, что был одним из них. Но основным советом, который я получал почти от каждого по поводу работы на «Наутилусах», была необходимость работать более тяжело в своих сетах. Нужно постоянно перепроверять, насколько интенсивно я на самом деле работаю.
Интересно, что Майк Ментзер, смело утверждавший, что его тренировочная теория была логическим продолжением теории Джоунза, ничего не говорил о быстром переходе от одного упражнения к другому. Интенсивность проходила красной линией через всю теорию Майка, так же как и у Джоунза, но фактор стремительности не был настолько важен для Ментзера, исключая случаи, когда речь шла о предварительном утомлении. Было о чем подумать, но собственный подход сформировался гораздо позже.
«Вы не можете тренироваться слишком тяжело»
Одной из мыслей Джоунза было то, что вы можете тренироваться слишком много, но не можете слишком тяжело. Если атлет обнаруживает, что не способен восстанавливаться после своих тренировок, то нужно не уменьшать их интенсивность, а сокращать их продолжительность. Редко кто советовал уменьшать частоту тренировочных сессий, потому что отдых больше четырех дней приводит к растренированности. Именно это, как выяснилось, и было основной причиной моих неудач многие годы.
Вот пример воплощения в жизнь постулата «вы не можете тренироваться слишком тяжело». Речь о бывшем работнике Джоунза, который в 1990 году открыл собственное дело. Он сократил свой тренинг до одного сета в жимах ногами и одного сета подтягиваний, выполняемых раз в восемь дней. Этот парень работал настолько тяжело, что после завершения тренировки лежал на полу минут 15, дергаясь и дрожа. Картина напоминала умирающую лягушку. Затем следовал обязательный двухчасовой сон в раздевалке, после которого он просыпался свежим и отправлялся домой!
Я рассказал об этом с одной целью - показать, насколько глубоко некоторые люди способны сконцентрироваться, и предупредить, что такая высокая интенсивность может напугать окружающих. Этот парень постоянно наращивал силу, без каких-либо побочных эффектов подобного тренинга. Более того, мы тоже можем достигнуть такой степени концентрации и физической интенсивности.
На любые возражения, что такой тренинг, по меньшей мере, непривлекателен, скажу, что силовой тренинг и не должен быть привлекательным, веселым или освежающим. Он должен быть брутально тяжелым. Окупается не сам тренинг, а его результаты.
Но вы можете возразить, что некоторые люди тренируются гораздо проще и добиваются неплохих успехов. Сторонники высокоинтенсивного тренинга ответят вам, что такие люди добились бы еще большего и быстрее, тренируясь «правильно». Возможно, что они бы с большей пользой для восстановления использовали время, сэкономленное на тренировках.
Серьезный вопрос
По крайней мере, в одной из своих книг Эллингтон Дарден утверждает, что все имеет свою цену, и все имеет свою ценность. Он спрашивает: а стоят ли все эти проведенные в зале часы тех посредственных результатов? Хороший вопрос. Но я бы спросил так: Разве вся жизнь тренинга по два-три часа в неделю не стоит громадных размеров, силы и здоровья, граничащих с дарованным вам генетическим потенциалом? И если тренировочный метод несколько медленнее, чем общепринятые, что же здесь плохого? Что плохого в медленном, но постоянном наращивании мышц или силы?
Дело в том, что дизайн «Наутилусов» и принципы их работы родились в умах инженеров.
«Отказ», например - это термин, который Артур Джоунз применил к прекращению мышечных сокращений, но на самом деле это слово означает аварию, обрушение (failure - авария, обрушение). Нагрузите хорошенько мост, например - и он рухнет, структура потеряет целостность. Неспособность продолжать выполнение каких-либо действий, для выполнения которых предназначена структура, означает ее отказ.
Джоунз так же часто сравнивал человеческий организм с автомобилем, говоря людям о таких вещах, как соотношение силы и веса, и возможности «остывания» во время выработки усилий.
Инженеры хотят создать быстрейшее и эффективнейшее средство передвижения, будь то автомобиль, самолет или тренировочные принципы. И если такой механизм не эксплуатируется теми, для кого был создан, то инженеры не могут понять почему. Почему эти дураки не используют наиболее эффективный способ попадания туда, куда они направляются?
Когда я женился и продолжил учебу, у меня не было возможности использовать тренажеры «Наутилус». Тренируясь или дома, или в спортзале Университета Флориды, я не мог организовать быстрые круговые тренировки. Для домашнего тренинга мне приходилось вытаскивать из шкафа свой York. Это была регулируемая скамья, пара стоек для приседаний, разборные гантели и гриф York Hercules. Смена весов, не говоря уж о смене упражнений, занимала довольно много времени.
Два старых зала в университете были оснащены хотя и прочным, но очень старым, стандартным оборудованием. Можно было жать лежа, тянуть штангу на платформе, но круговые тренировки означали бы беготню по залу, с риском, что кто-нибудь займет один тренажер, пока вы работаете на другом. А уж о фокусировке можно и не вспоминать.
Эти годы я был вынужден частично отказываться от того, чему научился в штабе «Наутилусов». Что-то удавалось применять, что-то нет. Я тренировал все тело за одну тренировку и после нескольких разминочных подходов (к чему не очень благоволил Джоунз) работал до отказа.
Но я начал применять некоторые элементы циклирования интенсивности. У меня была коллекция статей, озаглавленных «The Steiner Lectures» («Лекции Стейнера»), которые были опубликованы в конце 70-х годов. В одной из них подчеркивалась важность варьирования нагрузки в рабочих сетах. Брэдли Стейнер (Bradley Steiner) утверждал, что тренирующийся должен чувствовать момент, когда нужно снизить нагрузки. Современные теории советуют вам периодизировать нагрузку по заранее составленному плану. Но что я понял два года назад, так это необходимость циклирования интенсивности в зависимости от собственных показателей, а не в соответствии с каким-то графиком. Когда мои веса и повторения перестают возрастать, я останавливаюсь и даю себе неделю отдыха. Экспериментально выяснилось, что напряженно я могу работать примерно 13 недель, после чего прогресс останавливается. Поэтому я устраивал себе отдых каждые 12 недель. Такое расписание позволило мне избегать пережигания моей нервной энергии, «старички» поймут о чем я. Кейси Батт (Casey Butt) писал об этой почти полностью забытой концепции в своей великолепной статье в 75-м номере журнала Hardgainer. В те благословенные времена я жал лежа 123 кг в нескольких повторениях и поднимал на бицепс 20-килограммовые гантели восемь раз. Весил я 77 кг, и хотя генетически не был предрасположен к поджарости, мой живот был плоским и плотным, как доска. Все это я совмещал с довольно напряженной учебой и постоянно пытался не дать своей новорожденной дочери забыть, что у нее есть отец.
Но, что более важно, заболев диабетом в конце 70-х, я добился таких показателей, одновременно пытаясь сбалансировать уровни сахара в крови за годы до того, как диабетики получили домашние мониторы глюкозы. Я преодолел страх и высокого, и низкого ее уровня, балансируя в середине и поддерживая прогресс. Наверное, только диабетики могут оценить, насколько сильно эта болезнь тормозит построение силы и массы.
Моим намерением тогда было тренировать все тело по ориентированной на мощность программе три раза в неделю, но у меня почти всегда не хватало времени. Раз-два в неделю тренировки проходили нормально. В один сумасшедший сезон я решил попробовать тренироваться шесть раз в неделю, но надолго меня не хватило. Введя в свой режим циклирование, я достиг лучшей за всю свою жизнь физической формы. Я продвигался вперед медленно, но уверенно, сделав своим кредо строчку, которую часто видел в Muscular Development: Спеши медленно.
Тут возникает вопрос: Когда я говорил о стагнации при высокоинтенсивной программе тренировок три раза в неделю, выиграл бы я, тренируясь менее часто. Это, конечно, противоречит рекомендациям Джоунза не превышать 96-часовой перерыв между тренировками, но Майк Ментзер писал, что те, кто остановится в развитии, работая по экстенсивной программе, изложенной в Heavy Duty 2: Mind and Body (1996), должны переключиться на более сокращенную программу, приведенную в той же книге. Она предписывает тренирующимся заниматься каждые пять-семь дней, выполняя три рабочих сета в каждой из двух чередующихся тренировках. Пример приводился такой:
- Приседания, тяги вниз, отжимания
- Мертвые тяги, жимы из-за головы, подъемы на носки
Хотя на моей памяти Артур Джоунз и Эллингтон Дарден никогда не рекомендовали такого сокращения объема, за последние годы они опубликовали несколько материалов в пользу более низких объемов тренинга, чем раньше. Дарден, например, приводил в своей книге Big (1990) пример программы, построенной вокруг двух сетов приседаний, дыхательных пуловеров, отжиманий и подтягиваний, выполняемых в медленном стиле. Он так же предложил по мере продвижения вперед переходить с трехдневного на двухдневный режим. А Джоунз за последние годы неоднократно отмечал, что самой большой коррективой в своих предыдущих рекомендациях он назвал бы переключение на тренинг два раза в неделю вместо трех.
Так сформировался лучший физический подход к тренингу, подходящий для каждого: низкий объем высокоинтенсивных, но нечастых тренировок, одно- или двухнедельный перерыв, когда прогресс остановится на более чем две недели, периодическая смена упражнений (жимы ногами на приседания) и нечастое применение интенсификационных техник (форсированных повторений, негативов, метода отдых/пауза). Фактически, последние пять лет я так и работаю, и не безуспешно.
Однако, лучший физический подход - это не лучший общий подход, если вы не хотите, или не можете, следовать ему. Это моя основная мысль. Многие из вас обладают способностями и мотивацией расшибаться в лепешку на каждой тренировке. Я постепенно и постоянно прогрессировал, поступая именно так, но ограничивая свой тренинг одной или двумя тренировками в неделю. Другие читатели Hardgainer обнаружили, что добиваются больших успехов, циклируя интенсивность - периодически отступая назад, а затем опять приближаясь к предыдущим показателям и перекрывая их. Что бы вы ни выбрали, помните: прогресс - судья всему. Если то, что вы делаете, работает, продолжайте. Если нет - меняйте тактику.
Один вывод
Если мягкое циклирование высокой интенсивности и вообще отсутствие такового (то есть 100% усилия на каждой тренировке) работают, то что же между ними общего?
Наиболее важный фактор - это, как мне кажется, прогрессия. Работаю ли я все время тяжело или циклирую интенсивность, рано или поздно я все равно достигну отказа. Это может занять недели, если интенсивность растет быстрее, или годы, если я продвигаюсь медленно. Вопрос остается: не станут ли дни или недели субмаксимальной работы потерей времени?
В лагере приверженцев высокоинтенсивного тренинга (тех, кто ставит своей постоянной тренировочной целью работу до отказа) подход Майка Ментзера мне ближе всего. Говорю так, потому что Майк остался более гибким, чем другие, в вопросе, как много отдыха и восстановления на самом деле нужно каждому человеку. Он не боялся перерывов в тренинге и применения техник интенсификации. Но на заре его карьеры все было далеко не так, он проповедовал гораздо более высокоинтенсивную работу, от которой никакой другой смертный, кроме подобных Ментзеру или Ваятору, просто бы не вырос. К середине 70-х в качестве персонального тренера он уже поработал с целой командой обычных клиентов и смог скорректировать свои установки, сделав их более приемлемыми для большинства из нас. (При всех нападках на Ментзера, которые я наблюдал между 1975 годом и его смертью, я не встречал человека, способного публично признаваться в собственных заблуждениях.)
Различия, которые я провожу между двумя подходами - высокой интенсивностью и циклированием интенсивности - не так глубоки. Согласно главному принципу прогрессирования, в обоих случаях мы тяжело перегружаем мышцы с помощью способствующего росту сопротивления.
Совет
Похожий вопрос возникает, если посмотреть на тренинг сильнейших атлетов истории. Исключая период подготовки к соревнованиям, они выполняют несколько тройных (плюс-минус повторение) подходов с весом в 80% от максимального в одном повторении несколько раз в неделю. Они не доходят до отказа, останавливаясь в добрых двух шагах от него. Как только веса возрастают, возрастает и максимум в одном повторении. Такая тренировочная система настолько распространена и была стандартной программой силовых атлетов так долго, что заслуживает уважения, даже если кто-либо вдруг решит изменить число повторений, например. Легко можно было бы идентифицировать такой подход к тренингу как привилегию потребителей стероидов или легко растущих атлетов, но в плане опасности пережигания нервной энергии концепция остановки сета незадолго до полного мышечного отказа требует более глубокого изучения.
Я только начинаю так тренироваться, поэтому окончательные выводы можно будет сделать лишь через несколько месяцев. К тому же, для этого потребуется отдельная статья.
Итак, верите вы или нет в то, что работа до отказа - это особый, вызывающий рост фактор, прогресс расставит все по свои местам. Надо только позволить отдыху и восстановлению довершить дело. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page136.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?