навигация: главная страница спортивная наука очередность стимуляции мышц. что раньше - большие или малые?
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: СПОРТИВНАЯ НАУКА



Очередность стимуляции мышц. Что раньше - большие или малые?

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Джерри Брейнам (Jerry Brainum) | Источник: Ironman, #19, 2002

Подавляющее число тренировочных программ предписывает начинать тренировки с крупных мышечных групп, а заканчивать мелкими. Объясняется это тем, что большим мышцам требуется больше энергии, и стимуляция после малых мышц ограничит их рост.

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1095 руб. Подробнее »»

Muscle Mass Gainer (Artlab) 4,2 кг Muscle Mass Gainer (Artlab) 4,2 кг
Углеводно-протеиновая смесь для набора мышечной массы - гейнер 4918 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 1180 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 555 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Недавнее научное исследование попыталось выявить зависимость между утомлением мышц и последовательностью выполнения упражнений (1). В эксперименте приняли участие 14 мужчин и 4 женщины в возрасте 20 лет, имеющие полугодовой опыт тренинга. Все они работали по двум разным программам для верха тела, между тренировками проходило 48 часов. На первой сессии тренирующиеся начинали с больших мышечных групп и заканчивали малыми. На второй тренировке порядок упражнений менялся на обратный. Каждое упражнение выполнялось в трех сетах из десяти повторений, а отдых между сетами составлял две минуты.

Выяснилось, что вне зависимости от порядка выполнения упражнений третий сет всегда оказывался более слабым в отношении возможного числа повторений, однако, на движениях, выполняемых в середине тренировки, разница в последовательности не отражалась никак. Последующие исследования показали, что к четвертому сету любого упражнения тренирующийся оказывается на 12,8-58,2% слабее, чем в начале первого.

Большинство испытуемых заявили, что тренировка проходила значительно тяжелее, когда они нагружали большие мышцы первыми. Это понятно, ведь в данном случае затрачивается намного больше энергии - средний бодибилдер утомляется от тренировки ног, гораздо сильнее, чем от работы на бицепс. Именно поэтому почти все тренируют большие мышцы первыми.

Однако нередко такой рутинный порядок настолько утомляет, что эффективная проработка малых мышечных групп становится просто невозможной. Это можно почувствовать следуя такой популярной концепции, как чередование тяговых и жимовых тренировок, согласно которой в один день нагружаются тяговые мышцы (спина и бицепсы), а в другой - жимовые (грудь и трицепсы). Ноги обычно тренируют в день проработки груди и трицепсов, поскольку стимулировать сразу две большие мышечные группы, такие как ноги и спину, исключительно трудно.

С практической точки зрения указанное исследование говорит о том, что заключительное упражнение (на любую группу мышц) будет ограничено общим совокупным утомлением, поэтому логично ставить изолирующие упражнения в конец тренировки. Арнольд Шварценеггер понял это очень давно. Тренировку бицепсов он всегда заканчивал концентрированными сгибаниями, чаще всего - стоя в наклоне. В этом упражнении он никогда не использовал гантели весом более 20 кг и старался сосредоточиться на форме исполнения и ощущении движения.

Итак, если вы пытаетесь на одной тренировке нагрузить три большие мышечные группы, то последняя вряд ли получит достаточный стимул для роста. Лучше заканчивать сессию легким изолированным упражнением, способствующем накачке и жжению. Hardgainer.RU


Ссылки:

  1. Siamao, R., et al. (2005). Influence of exercise order on the number of repetitions eprformed and perceived exertion during resistance. J Strength Con Res. 19:152-56

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page108.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)