навигация: главная страница тренировочные методики леонид остапенко. как тренироваться «на рельеф». вариант методики
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Леонид Остапенко. Как тренироваться «на рельеф». Вариант методики

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Леонид Остапенко | Источник: Ironman

Этот материал подготовлен мной как экспериментальный – для читателей нашего журнала и сайта. Мы будем практиковать такие мероприятия в порядке научно-исследовательской работы группы компаний IRONMAN, так как они позволяют распространять передовой опыт и обучать атлетов на практических примерах. Материал проверен на тех спортсменах, с которым я работаю непосредственно, так что это – рабочий вариант. Это – один из сотен возможных вариантов построения «рельефной» программы, и он дает неплохие результаты тем, кто никогда прежде не «сушился», или делал это без особых успехов.

В жизни любого бодибилдера наступает момент, когда наращивание массы становится ненужным, или же когда это наращивание заходит в тупик, то есть организм упорно сопротивляется повышению объемов основных групп мышц и общей массы тела. Этот момент у каждого наступает в разное время, в разные сроки после начала тренировок с отягощениями. Очень часто одним из методов, помогающих преодолеть это «плато» застоя, становится контрастная смена тренировочных режимов и задач. И чаще всего конкретным содержанием этой контрастности может послужить программа, направленная на достижение рельефности мускулатуры. Но это – не просто механический подход. При постановке этой задачи вам придется считаться с некоторыми особенностями, суть которых изложена ниже. При этом ваша генетическая «матрица» может быть как благоприятствующим моментом, так и тем фактором, который будет активно мешать достижению той самой мелкой детализации, или исчерченности мускулатуры.

Жиросжигатель Экстра-Фит (X-Fit) (IRONMAN) 0.05кг Жиросжигатель Экстра-Фит (X-Fit) (IRONMAN) 0.05кг
Низкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами L карнитин + Пиколинат Хрома + Диетические волокна 78 руб. Подробнее »»

Сжигатель Жира (Junior) 168 капсул Сжигатель Жира (Junior) 168 капсул
Комплексная жиросжигающая формула 431 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fat Burner Liquid MD 10 ампул по 20мл Жиросжигатель Fat Burner Liquid MD 10 ампул по 20мл
Жидкая форма в ампулах 563 руб. Подробнее »»

Guarana (Гуарана) Shaper  20 ампул по 20мл Guarana (Гуарана) Shaper 20 ампул по 20мл
Жидкий экстракт гуараны 967 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель L-Карнитин (LadyFitness) 72капс Жиросжигатель L-Карнитин (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор в борьбе с лишним весом 995 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Итак, благоприятствующие генетические моменты:

  1. высокий темп обмена веществ
  2. «обученность» организма переходу на жировые источники энергии для физической работы
  3. тонкая кожа
  4. благоприятное соотношение мышечных волокон разных типов в крупных группах мышц
  5. высокий процент мышечной массы в композиции тела
  6. хорошие волевые качества и вдумчивость при построении тренировочного процесса

Относительно неблагоприятные генетические и прочие субъективные качества:

  1. замедленный темп обмена (бывает у эндоморфов и отдельных мезоморфов)
  2. неумение организма пользоваться жирными кислотами для обеспечения энергетики мышечной работы
  3. толстая кожа
  4. невысокое количество медленносокращающихся волокон
  5. низкий процент мышечной массы
  6. низкая мотивация и зачастую элементарная лень

«Относительно неблагоприятные» - потому, что при систематических тренировках организм слегка корректирует, хотя и не изменяет эту самую матрицу, а именно:

  • темп обмена тем выше, чем больше процент мышечной массы и чем активнее используются тренировочные методики, направленные на ускорение обменных процессов, а также чем точнее и вывереннее по макронутриентам диета
  • способность организма использовать жирные кислоты повышается, когда в ваши схемы тренировок систематически включаются аэробные нагрузки в целевой зоне пульса и специальные тренировочные методы занятий с отягощениями
  • кожа начинает становиться тоньше, если вы периодически «рельефитесь», а не просто постоянно боретесь за высокий уровень общей массы тела
  • когда вы проводите специальные тренировки на рельеф с высокоповторными режимами работы, промежуточные волокна, специфически адаптируясь, вносят немалый вклад в использование жирных кислот в качестве источника энергии, компенсируя тем самым низкий процент медленносокращающихся волокон
  • и конечно, для работы на рельеф нужна солидная масса мышц, так что, когда ваш вес не соответствует формуле «рост минус 100», то работать на рельеф практически бесполезно. Вы добьетесь только так называемой «резьбы по кости». Самый потрясающий рельеф при низком проценте мышц впечатляет только несведущих людей.
  • тренировки «кое как» здесь не проходят. При работе на рельеф предполагаются специфические режимы мышечных сокращений и, конечно, они потребуют определенной воли и дисциплины. Речь идет о том, что отдельные упражнения вам придется делать в значительном числе повторений, а это сопряжено с приличным лактатным «жжением» в мышцах. Его надо терпеть и, более того, стремиться к наращиванию этого числа повторений. Но эти усилия окупятся сторицей, и в этом легко убедиться, выполнив точно всю программу, потому что ее элементы и особенности учитывают все то, что сказано выше.

О диете я хочу сказать отдельно. Никакая даже самая гениальная программа на «рельеф», не будучи подкрепленной очень точно сбалансированной диетой, не сработает. Лучший эффект ваших тренировочных усилий при безобразной диете – это нагревание воздуха в том зале, где вы тренируетесь. Но о конкретных мероприятиях по корректировке диеты – в конце статьи.

Сначала – общие рекомендации. Программу следует проделать в то время, когда вы сможете отдать ей полных два месяца без перерывов и пауз. Это не соревновательный режим тренировок, а промежуточный, именно для того, чтобы затем получить обновленную реакцию организма на методики дальнейшего наращивания мышечной массы. Поэтому аэробные тренировки будут проводиться всего два раза в неделю.

Важное предупреждение: программу должны выполнять подготовленные атлеты, с опытом тренировок не менее двух лет, накопившие солидную мышечную массу, которая требует «сушки». Если вы начали тренинг пару месяцев назад – не торопитесь с ней, она вам не даст ничего хорошего. Ваш организм не научился еще строить мышцы, не говоря уже о сжигании жиров. Мне часто приходят такие письма: «Мой рост 182 см, вес 76 кг, и я хотел бы «подсушиться», так как я выгляжу атлетично, но мышцам не хватает рельефа». Друзья, давайте договоримся: начинать выглядеть атлетично вы будете, когда ваш вес будет соответствовать формуле «рост минус 100», а сушиться начинать надо после того, как эта формула получит вид «рост минус 90». Помните, что «поджарость» и «мускулистость» - это не равнозначные понятия.

По поводу упражнений: в некоторых экспериментальных программах, которые мы уже публиковали для вас, мы называли упражнения на таких тренажерах, которых может не оказаться в вашем зале. Как поступать в этом случае? Очень просто. Вы заменяете рекомендованное упражнение тем, которое вы можете выполнять в вашем зале, но с условием, что у вашего варианта будет практически та же биомеханическая структура. При этом нужно сохранить рекомендованное число подходов и повторений.

Программа упражнений на 2 месяца:

    Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю
    Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)
    Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)
    Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)
    Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)

Комплекс 1
  1. Разминка (стандартная)
  2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)
  3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
  4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7
  5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
  6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс
  7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
  8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8
  9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс
Комплекс 2
  1. Разминка
  2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
  3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)
  4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
  5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8. Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
  6. Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
  7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8. Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
  8. Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
  9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7. Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
  10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс
Комплекс 3
  1. Разминка
  2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
  3. Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
  4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
  5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)
  6. Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида). Упражнения 5 и 6 делать в суперсете
  7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12
  8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6. Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
  9. Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс
Комплекс 4
  1. Разминка
  2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
  3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида). Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
  4. Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)
  5. Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10. Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
  6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10
  7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида). Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
  8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8
  9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет). Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
  10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс

Правила выполнения памп-сетов:

  • памп сет выполняется после окончания тяжелой базовой работы на данную мышцу или группу
  • начинать нужно в первой и второй неделе с 20 повторений с таким весом, чтобы это не вызывало натуживания или борьбы за вес
  • выполняется памп-сет в замедленном темпе, с полным растягиванием и сокращением мышц, в ритме дыхания
  • на третьей и четвертой неделе переходим в памп-сете на 30 повторений
  • на пятой и шестой неделе выполняем в памп-сетах по 40 повторений
  • на седьмой и восьмой неделе памп-сеты делаются по 50 повторений
Внимание: очень многие атлеты «спотыкаются» именно на памп-сетах.

Один достаточно известный тренер, специализирующийся на силе, рассказывал мне: «Мне легче заставить атлета сделать 15 подходов по 1 повторению, чем 1 подход в 15 повторений». Это очень распространенная ошибка, ведущая к накоплению утомления и перетренированности по центрально-нервному типу. Запомните: введение высокоповторного режима мышечных сокращений – это очень важный элемент «рельефного тренинга», потому что он учит мышцы пользоваться жирными кислотами ради энергии и, кроме того, он улучшает трофику, то есть питание мышечной ткани, а это весьма серьезный фактор роста и восстановления. Так что запасайтесь солидной порцией силы воли!

Общие указания:

  • работать в пирамидах жестко, но за вес особенно не бороться – главное – качество нагрузки то есть ощущение работы целевой мышцей
  • в упражнениях без пирамиды работать на прокачку, то есть чуть медленнее обычного режима, с контролем, без пауз в промежуточных точках, добиваясь максимального наполнения мышц кровью
  • паузы между суперсетами начинать с 2 минут, и к концу первого месяца попробовать довести до 1:30, а к концу всей программы – до 1 минуты

  • В среду, а также в субботу или воскресенье:
  • велосипед или беговая дорожка, работать не спеша, в зоне пульса 115-125 ударов в минуту
  • График наращивания длительности аэробной нагрузки:

    • 1 неделя – 25 минут при ЧСС 100 ударов в минуту
    • 2 неделя – 30 минут при ЧСС 105 ударов в минуту
    • 3 неделя – 35 минут при ЧСС 110 ударов в минуту
    • 4 неделя – 40 минут при ЧСС 115 ударов в минуту
    • 5-6 недели – 45 минут при ЧСС 120 ударов в минуту
    • 7-8 недели – 50-60 минут при ЧСС 125 ударов в минуту
    Внимание: не менее часто атлеты «сдаются» и на аэробной работе, полагая ее скучной. Но иного пути для мобилизации и активного сжигания подкожного жира просто не существует. В конце этой программы, если вы ее выполните, вы будете обладателем достаточно «сухого» и мускулистого сложения, и главное – научите организм пользоваться жирами для извлечения необходимой ему тренировочной энергии.

    Теперь, «на закуску», о самом вкусном – о диете. Избавьтесь от идеи, будто ваша прежняя диета, на которой вы растили массу, будет здесь приемлемой. Будут приемлемы только основные принципы, а сама диета должна слегка видоизмениться. Начнем с белков. Если вы не в состоянии обеспечить примерно половину всего суточного белкового ресурса за счет пищевых добавок, вам будет сложно добиваться «рельефности». Дело в том, что обычные белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, обезжиренные молоко и творог), даже с низким процентом жира, все равно «тащат» с собой немалую долю насыщенных жирных кислот. Так что запасайтесь двумя видами протеина – сывороточным изолятом и соево-молочным протеином, а также хорошим нерафинированным холодного отжима растительным маслом, которого можно использовать по 2-3 столовые ложки в день, чтобы компенсировать снижение доли животных жиров.

    Диету нужно выстроить примерно так, как указано в моей статье о наращивании мышечной массы, но от одной трети до половины всех углеводов нужно заменить белками в том же количестве. Принцип примерно такой: чем больше у вас жировой массы, тем больше углеводов вы заменяете белками. Точнее не могу сказать – для этого нужен взгляд на конкретного человека и подсчет величины жирового массива, так что вам придется самим поэкспериментировать в течение начальной пары недель. Очень важно: пить воды нужно не менее 1 литра на каждые 100 г белка в суточной диете, то есть при потреблении 250 г белка вам следует выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Сывороточные изоляты следует принимать в перерывах между основными порциями пищи и сразу после тренировки, а соево-молочные или многокомпонентные протеины – на ночь. Для того, чтобы ваши белки хорошо усваивались, и поддерживали существующую массу мышц, в каждую порцию обычной пищи вы добавляете либо капсулированные, либо жидкие комплексные аминокислоты.

    Далее – в дни, когда вы будете выполнять аэробную работу (см. выше), нужно все углеводы получать только из овощно-фруктовых источников, то есть никакого хлеба, макарон, любимого всем нашим народом риса и картофеля. Только белковые продукты, сырые овощи и фрукты. Должен упомнить еще об одной распространенной ошибке – использовании «гейнеров» при работе на рельеф. Тут два варианта: либо гейнеры, либо рельеф. Помните, что получение части энергии мы специально переориентируем на белки, чтобы максимально снизить возможность возникновения инсулиновой реакции и липогенеза. Однако и ощущения голода вы должны избегать всеми силами, потому что он – показатель того, что вы начинаете «поедать» собственные мышечные и другие белковые ткани. При аэробной работе используйте карнитин, в дозировке не менее 1000-1500 мг перед нагрузкой. Мой личный опыт использования Супер-сжигателя жира IRONMAN показал, что эта добавка позволяет мне работать в более высокой зоне интенсивности, но экономить на частоте пульса, а это означает, что вы будете за одно занятие сжигать больше жирных кислот, чем без карнитина. Еще одно замечание: в связи с потерей части жировой ткани и усиленным потоотделением вы будете испытывать относительную недостаточность в жирорастворимых и водорастворимых витаминах, так что не забудьте о хорошей поливитаминной и полиминеральной добавке.

    В качестве контрольного момента используйте еженедельные измерения вашего веса тела и окружности талии. Вес тела не должен падать более чем на 0,5 кг в неделю. Если он падает на большую величину, то в вашем питании недостает белков и углеводов, либо нагрузка для вас превышает уровень адаптационного потенциала. Понятно, что белки вы должны получить из протеинов, а углеводы – из свежих овощей и фруктов. Окружность талии должна уменьшаться, и каждый сантиметр будет означать примерно 0,3 кг подкожного жира. Снизить нагрузку при необходимости можно, делая 1 и 2 комплексы не подряд, а через день. Тот же прием можно применить и в отношение комплексов 3 и 4, но произведите такую коррекцию всего на один цикл, чтобы дать возможность организму восстановиться, а затем снова переходите на плотный режим работы. Через пару недель снова можно сделать такой же «облегченный» микроцикл.

    Последнее: что надо сделать до и после начала работы по этой программе.

    До начала работы измерьте:

    1. вес тела
    2. все окружности в ненапряженном состоянии
    3. по возможности процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)
    4. определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 7 повторений
    5. все это запишите
    6. сядьте и в течение 1 минуты проверьте вашу частоту пульса, запишите
    7. присядьте 20 раз в спокойном темпе, сядьте и сразу же сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите
    8. спустя минуту снова сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите. Это - данные на начало программы (исходные данные).

    Ровно через 2 месяца сделайте такие же измерения (конечные данные), и вышлите мне на сайте или на почту. Последняя просьба: не заваливать мою почту и сайт вопросами о том, как выполнять то или иное упражнение. В вашем зале всегда найдется более опытный атлет, который понимает, о каком упражнении и стиле выполнения идет речь, так что пощадите наш трафик и время. Если даже это недоступно – в Интернете масса фотографий с описанием техники. Учитесь пользоваться этим справочным материалом. Писать нам можно – и я призываю к этому, но приглашаю писать по поводу своей реакции на программу, по поводу уточнений диеты, по поводу ощущений после тренировочного дня, а также возможных коррекций нагрузки, если вы чувствуете что-то неладное. Hardgainer.RU


    Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page96.html
    Нравится
     

    Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





    Наверх

    Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
    Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
    Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)