навигация: главная страница тренировочные методики мышцы и здоровье для тех, кому за 40. строить тело можно и в среднем возрасте. часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Мышцы и здоровье для тех, кому за 40. Строить тело можно и в среднем возрасте. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Джерри Брэйнам (Jerry Brainum) | Источник: Ironman Magazine, #7, 2006

Начало статьи читайте в первой части.

Недавнее исследование показало, что содержащийся в красном вине резвератрол противостоит не только раку и сердечнососудистым заболеваниям, но и задерживает старение тканей. Прежде чем вы отправитесь за бутылкой вина, учтите, однако, что эффект наблюдался пока лишь в лабораторных условиях. К тому же, избыток алкоголя оказывает токсические эффекты на все мышцы организма, в том числе и сердечную.

Сорокалетний возраст также требует, чтобы вы потребляли высококачественный протеин, включая традиционные для бодибилдеров рыбу, курицу, постную говядину и яйца. Особое внимание стоит обратить на такие виды рыбы, как скумбрия, лосось, сельдь и палтус, отличающиеся высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья и существенно облегчают течение воспалительных процессов в организме. Кроме того, последние исследования говорят о том, что регулярное потребление омега-3 жиров помогает поддерживать интеллектуальную функцию у пожилых людей.

Жиросжигатель Пиколинат Хрома (IRONMAN) 30 капсул Жиросжигатель Пиколинат Хрома (IRONMAN) 30 капсул
Жиросжигатель 233 руб. Подробнее »»

Супер сжигатель жира Super CUTS (IRONMAN) 140 капсул Супер сжигатель жира Super CUTS (IRONMAN) 140 капсул
Мощная синергическая комбинация растительных экстрактов с L-карнитином и пиколинатом хрома. 824 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель L-карнитин (IRONMAN) 60 капсул Жиросжигатель L-карнитин (IRONMAN) 60 капсул
Пищевая добавка, содержащая L-карнитин в форме соли винной кислоты (тартрат L-карнитина). 773 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fat Burner (Shaper) 20 ампул по 20мл Жиросжигатель Fat Burner (Shaper) 20 ампул по 20мл
Сжигатель жира в ампулах 986 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель MD Cuts (MD) 200 капсул Жиросжигатель MD Cuts (MD) 200 капсул
Термогенный сжигатель жира 1235 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Другой тип незаменимых жиров, омега-6, также положительно влияет на здоровье, являясь предшественником веществ, строящих и поддерживающих мышцы, таких как простагландин F2A. Обычно они широко представлены в любом рационе, чего не скажешь об омега-3 жирах.

Если вы не можете есть рыбу, воспользуйтесь пищевыми добавками омега-3. Часто рекомендуют принимать льняное масло, содержащее альфа-линолевую кислоту, предшественника активных омега-3 жиров ЕРА и DHA. Однако исследования показали довольно низкий уровень конвертации альфа-линолевой кислоты в ЕРА и DHA, что говорит о переоценке эффектов льняного масла в качестве источника омега-3 жиров. Наилучшим образом работают пищевые добавки рыбьего жира, в которых содержание ЕРА и DHA выше.

Насыщенные жиры, входящие в состав мяса и других источников животного протеина, часто связывают с сердечнососудистыми заболеваниями. Они не оксидируются в организме, но служат основой для производства в крови липопротеинов низкой плотности. С другой стороны, исследования показали, что только два типа диетарных жиров помогают поддерживать уровень тестостерона в организме - насыщенные и мононенасыщенные. Сохраняйте объем потребления насыщенных жиров на уровне не более 10% от дневного объема калорий.

Для здоровья и продолжительности жизни транс-жиры представляют опасность гораздо большую, чем насыщенные. Транс-жиры построены таким образом, чтобы сохраняться в течение продолжительного времени. Организм перерабатывает их примерно так же, как и насыщенные жиры, но при этом уровень защитных факторов в системе снижается. Речь идет о липопротеинах высокой плотности, защищающих от сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, транс-жиры способствуют развитию рака и распаду мышечных тканей, вмешиваясь с процесс синтеза эйкозаноидов (субстанции, получаемой из жирных кислот). Транс-жиры под наименованием "частично гидрогенизированных масел" присутствуют в маргарине и жире, добавляемых в тесто выпечки для рассыпчатости.

Мононенасыщенные жиры, входящие в состав оливкового масла и многих видов орехов, считаются нейтральными, так как не влияют негативным образом на здоровье сердечнососудистой системы или синтез простагландинов (гормоноподобных кислот, обладающих в организме эффектами дальнего действия). Пищевые источники мононенасыщенных жиров содержат мощные феноловые соединения, обладающие антиоксидативной активностью. Этим можно объяснить то, что мононенасыщенные жиры являются краеугольным камнем диет, связанных с увеличением продолжительности жизни и противостоящих дегенеративным заболеваниям. Примером может служить средиземноморская диета, которая вместе с "диетой каменного века" является одним из лучших круглогодичных планов питания с целью поддержания здоровья и мышечной массы.

Наблюдения за людьми старше 40 лет, тренирующимися с отягощениями, ясно показывают преимущества животных источников протеина перед растительными. Животные протеины обладают лучшим аминокислотным балансом и легче перерабатываются организмом, что немаловажно для людей среднего возраста. По этой причине протеиновые пищевые добавки должны состоять из смеси высококачественных протеинов: молочного, казеина и сыворотки.

Казеин - это медленноусвояемый протеин, высвобождающий аминокислоты постепенно на протяжении семи часов. Подобная скорость обеспечивает ощутимый антикатаболический эффект, что особенно важно в случае приема протеина перед сном. Другой молочный протеин, сывороточный, усвояется гораздо быстрее, достигая пика и покидая кровоток в течение 90 минут. Это обеспечивает быстрое высвобождение аминокислот в кровь, что способствует увеличению синтеза протеина. Наилучшее время приема данного вида протеина - сразу же после тренировки.

С возрастом синтез протеина в организме замедляется. Исследования, сравнивающие эффекты потребления пищи небольшими и частыми порциями (каждые 2,5 часа) с более объемными и редкими, показали благоприятные эффекты частого питания на синтез протеина у молодых мужчин и женщин. Однако выяснилось, что для более старших людей 2-3 объемных высокобелковых блюда в день работают лучше, чем частые приемы маленьких порций. Ученые считают, что крупные порции пищи обеспечивают более активное высвобождение аминокислот у пожилых людей, а как известно, аминокислоты играют ключевую роль в синтезе протеина. К сожалению, в эксперименте участвовали пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, поэтому полученные данные применять к регулярно тренирующимся атлетам можно лишь с определенной долей осторожности.

Активные споры вызывает потребление пожилыми людьми соевых продуктов. Соевый протеин уступает по характеристикам животному, но действует подобно сывороточному белку, быстро усвояясь и включаясь в процесс метаболизма. Сравнение сои и молочных протеинов с анаболической точки зрения показало весьма небольшие различия. Однако соевый протеин обладает более мощным антиоксидативным эффектом по сравнению с сывороткой в случае потребления сразу же после тренировки.

В состав сои входят активные ингредиенты, известные под общим названием изофлавонов, которые оказывают положительные эффекты на здоровье. Некоторые исследования показали, что соя помогает предотвратить рак груди и простаты. С другой стороны, соевые изофлавоны называют фитоэстрогенами из-за их структурного сходства с эстрогенами. Здесь возникают определенные противоречия. Хотя небольшие количества соевого протеина (например 25 г в день) могут противостоять раку простаты и сердечнососудистым заболеваниям, слишком большие дозы способны проявить нежелательные эффекты эстрогена, например, задержку жидкости.

Люди старше 40 лет обычно жалуются на боли в суставах, возникающие в результате упражнений. Это может быть следствием артритных изменений, много лет развивающихся в результате гликации. В этом случае могут помочь пищевые добавки: глюкозамина сульфат (1500 мг в день) и хондроитина сульфат (800 мг в день), MSM (4000-6000 мг в день), турмерик или куркумин (3000 мг в день). Как и подавляющие СОХ-2 препараты, куркумин обеспечивает мощные противовоспалительные эффекты, но при этом не представляет опасности для сердечнососудистой системы. Куркумин, к тому же, способствует превращению относительно неактивного тиреоидного гормона Т4 в пятикратно превосходящий его по активности ТЗ, который помогает поддерживать уровень метаболизма и здоровую композицию тела.

Флавоноиды естественным образом входят в состав экстракта из виноградных косточек и подавляют активность энзимов, разрушающих суставные протеины. Омега-3 жиры также облегчают болезненные состояния суставов, тормозя производство в них инфламаторных медиаторов. Защиту суставов предлагает и зеленый чай благодаря своим антиоксидативным эффектам, о которых известно, что они в 50 раз сильнее эффектов витамина Е.

Наиболее важным компонентом питания для людей старше 40 лет является функциональная пища, содержащая флавоноиды, помогающие защитить организм от разрушительных болезней. Один из примеров - это ликопен, каротеноид, входящий в состав томатов и других красных овощей и фруктов. Исследования показали, что он предотвращает развитие рака простаты и сердечнососудистых заболеваний.

Наилучшую защиту обеспечивают организму фрукты и овощи. Они предоставляют клетчатку, флавоноиды и полифенолы, которые трудно или даже невозможно получить из пищевых добавок. Обычно рекомендуется потреблять до пяти порций фруктов и овощей в день. Между тем, опросы показывают, что более 75% населения не съедает необходимой дневной нормы. Неудивительно, что сердечнососудистые заболевания и рак продолжают оставаться главными убийцами человека.

Необходимо упражняться и есть фрукты и овощи. Чем старше вы становитесь, тем более важным становится это требование, поскольку многие заболевания начинают зарождаться еще до 40-летнего возраста. Недавнее исследование показало, что потребление следующих продуктов может сократить риск сердечнососудистых заболеваний на 76%:

Вино150 мл в день
Рыба114 г четыре раза в неделю
Черный шоколад100 г в день
Фрукты и овощи400 г в день
Чеснок2,7 г в день
Миндаль68 г в день

Следуя изложенным в нашей статье принципам питания, вы обеспечите себе долгие годы успешного тренинга и крепкого здоровья далеко за отметкой в 40 лет. Процесс старения неизбежен, но качество жизни поддается контролю и зависит от регулярного тренинга и правильного питания. Hardgainer.RU


Ссылки:

  1. Franco, O.H., et al. (2004). The polymeal: a more natural, safer and probably tastier (than the polypill) strategy to reduce cardiovascular disease more than 75%. Brit MedJ. 329:1447-1450.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page89.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)