Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Мышцы и здоровье для тех, кому за 40. Строить тело можно и в среднем возрасте. Часть 2
Начало статьи читайте в первой части.
Недавнее исследование показало, что содержащийся в красном вине резвератрол противостоит не только раку и сердечнососудистым заболеваниям, но и задерживает старение тканей. Прежде чем вы отправитесь за бутылкой вина, учтите, однако, что эффект наблюдался пока лишь в лабораторных условиях. К тому же, избыток алкоголя оказывает токсические эффекты на все мышцы организма, в том числе и сердечную.
Сорокалетний возраст также требует, чтобы вы потребляли высококачественный протеин, включая традиционные для бодибилдеров рыбу, курицу, постную говядину и яйца. Особое внимание стоит обратить на такие виды рыбы, как скумбрия, лосось, сельдь и палтус, отличающиеся высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья и существенно облегчают течение воспалительных процессов в организме. Кроме того, последние исследования говорят о том, что регулярное потребление омега-3 жиров помогает поддерживать интеллектуальную функцию у пожилых людей.
Жиросжигатель L-карнитин XXI Power 30 жевательных таблетокПопулярный жиросжигатель в удобной, жевательной форме 215 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель Fat Burner System-3 (LadyFitness) 72 капсулыСинергическая система контроля веса, усиленная хитозаном! 643 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель EXTRA-FIT (Shaper)Специализированный сухой напиток, обогащённый высокоэффективными жиросжигающими добавками и самыми необходимыми витаминами и минералами 1220 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель Fat Burner Liquid MD 10 ампул по 20млЖидкая форма в ампулах 563 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель L-Карнитин (XXI Power) 9 ампул по 20млЖиросжигающий напиток 426 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Другой тип незаменимых жиров, омега-6, также положительно влияет на здоровье, являясь предшественником веществ, строящих и поддерживающих мышцы, таких как простагландин F2A. Обычно они широко представлены в любом рационе, чего не скажешь об омега-3 жирах.
Если вы не можете есть рыбу, воспользуйтесь пищевыми добавками омега-3. Часто рекомендуют принимать льняное масло, содержащее альфа-линолевую кислоту, предшественника активных омега-3 жиров ЕРА и DHA. Однако исследования показали довольно низкий уровень конвертации альфа-линолевой кислоты в ЕРА и DHA, что говорит о переоценке эффектов льняного масла в качестве источника омега-3 жиров. Наилучшим образом работают пищевые добавки рыбьего жира, в которых содержание ЕРА и DHA выше.
Насыщенные жиры, входящие в состав мяса и других источников животного протеина, часто связывают с сердечнососудистыми заболеваниями. Они не оксидируются в организме, но служат основой для производства в крови липопротеинов низкой плотности. С другой стороны, исследования показали, что только два типа диетарных жиров помогают поддерживать уровень тестостерона в организме - насыщенные и мононенасыщенные. Сохраняйте объем потребления насыщенных жиров на уровне не более 10% от дневного объема калорий.
Для здоровья и продолжительности жизни транс-жиры представляют опасность гораздо большую, чем насыщенные. Транс-жиры построены таким образом, чтобы сохраняться в течение продолжительного времени. Организм перерабатывает их примерно так же, как и насыщенные жиры, но при этом уровень защитных факторов в системе снижается. Речь идет о липопротеинах высокой плотности, защищающих от сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, транс-жиры способствуют развитию рака и распаду мышечных тканей, вмешиваясь с процесс синтеза эйкозаноидов (субстанции, получаемой из жирных кислот). Транс-жиры под наименованием "частично гидрогенизированных масел" присутствуют в маргарине и жире, добавляемых в тесто выпечки для рассыпчатости.
Мононенасыщенные жиры, входящие в состав оливкового масла и многих видов орехов, считаются нейтральными, так как не влияют негативным образом на здоровье сердечнососудистой системы или синтез простагландинов (гормоноподобных кислот, обладающих в организме эффектами дальнего действия). Пищевые источники мононенасыщенных жиров содержат мощные феноловые соединения, обладающие антиоксидативной активностью. Этим можно объяснить то, что мононенасыщенные жиры являются краеугольным камнем диет, связанных с увеличением продолжительности жизни и противостоящих дегенеративным заболеваниям. Примером может служить средиземноморская диета, которая вместе с "диетой каменного века" является одним из лучших круглогодичных планов питания с целью поддержания здоровья и мышечной массы.
Наблюдения за людьми старше 40 лет, тренирующимися с отягощениями, ясно показывают преимущества животных источников протеина перед растительными. Животные протеины обладают лучшим аминокислотным балансом и легче перерабатываются организмом, что немаловажно для людей среднего возраста. По этой причине протеиновые пищевые добавки должны состоять из смеси высококачественных протеинов: молочного, казеина и сыворотки.
Казеин - это медленноусвояемый протеин, высвобождающий аминокислоты постепенно на протяжении семи часов. Подобная скорость обеспечивает ощутимый антикатаболический эффект, что особенно важно в случае приема протеина перед сном. Другой молочный протеин, сывороточный, усвояется гораздо быстрее, достигая пика и покидая кровоток в течение 90 минут. Это обеспечивает быстрое высвобождение аминокислот в кровь, что способствует увеличению синтеза протеина. Наилучшее время приема данного вида протеина - сразу же после тренировки.
С возрастом синтез протеина в организме замедляется. Исследования, сравнивающие эффекты потребления пищи небольшими и частыми порциями (каждые 2,5 часа) с более объемными и редкими, показали благоприятные эффекты частого питания на синтез протеина у молодых мужчин и женщин. Однако выяснилось, что для более старших людей 2-3 объемных высокобелковых блюда в день работают лучше, чем частые приемы маленьких порций. Ученые считают, что крупные порции пищи обеспечивают более активное высвобождение аминокислот у пожилых людей, а как известно, аминокислоты играют ключевую роль в синтезе протеина. К сожалению, в эксперименте участвовали пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, поэтому полученные данные применять к регулярно тренирующимся атлетам можно лишь с определенной долей осторожности.
Активные споры вызывает потребление пожилыми людьми соевых продуктов. Соевый протеин уступает по характеристикам животному, но действует подобно сывороточному белку, быстро усвояясь и включаясь в процесс метаболизма. Сравнение сои и молочных протеинов с анаболической точки зрения показало весьма небольшие различия. Однако соевый протеин обладает более мощным антиоксидативным эффектом по сравнению с сывороткой в случае потребления сразу же после тренировки.
В состав сои входят активные ингредиенты, известные под общим названием изофлавонов, которые оказывают положительные эффекты на здоровье. Некоторые исследования показали, что соя помогает предотвратить рак груди и простаты. С другой стороны, соевые изофлавоны называют фитоэстрогенами из-за их структурного сходства с эстрогенами. Здесь возникают определенные противоречия. Хотя небольшие количества соевого протеина (например 25 г в день) могут противостоять раку простаты и сердечнососудистым заболеваниям, слишком большие дозы способны проявить нежелательные эффекты эстрогена, например, задержку жидкости.
Люди старше 40 лет обычно жалуются на боли в суставах, возникающие в результате упражнений. Это может быть следствием артритных изменений, много лет развивающихся в результате гликации. В этом случае могут помочь пищевые добавки: глюкозамина сульфат (1500 мг в день) и хондроитина сульфат (800 мг в день), MSM (4000-6000 мг в день), турмерик или куркумин (3000 мг в день). Как и подавляющие СОХ-2 препараты, куркумин обеспечивает мощные противовоспалительные эффекты, но при этом не представляет опасности для сердечнососудистой системы. Куркумин, к тому же, способствует превращению относительно неактивного тиреоидного гормона Т4 в пятикратно превосходящий его по активности ТЗ, который помогает поддерживать уровень метаболизма и здоровую композицию тела.
Флавоноиды естественным образом входят в состав экстракта из виноградных косточек и подавляют активность энзимов, разрушающих суставные протеины. Омега-3 жиры также облегчают болезненные состояния суставов, тормозя производство в них инфламаторных медиаторов. Защиту суставов предлагает и зеленый чай благодаря своим антиоксидативным эффектам, о которых известно, что они в 50 раз сильнее эффектов витамина Е.
Наиболее важным компонентом питания для людей старше 40 лет является функциональная пища, содержащая флавоноиды, помогающие защитить организм от разрушительных болезней. Один из примеров - это ликопен, каротеноид, входящий в состав томатов и других красных овощей и фруктов. Исследования показали, что он предотвращает развитие рака простаты и сердечнососудистых заболеваний.
Наилучшую защиту обеспечивают организму фрукты и овощи. Они предоставляют клетчатку, флавоноиды и полифенолы, которые трудно или даже невозможно получить из пищевых добавок. Обычно рекомендуется потреблять до пяти порций фруктов и овощей в день. Между тем, опросы показывают, что более 75% населения не съедает необходимой дневной нормы. Неудивительно, что сердечнососудистые заболевания и рак продолжают оставаться главными убийцами человека.
Необходимо упражняться и есть фрукты и овощи. Чем старше вы становитесь, тем более важным становится это требование, поскольку многие заболевания начинают зарождаться еще до 40-летнего возраста. Недавнее исследование показало, что потребление следующих продуктов может сократить риск сердечнососудистых заболеваний на 76%:
| Вино | 150 мл в день |
| Рыба | 114 г четыре раза в неделю |
| Черный шоколад | 100 г в день |
| Фрукты и овощи | 400 г в день |
| Чеснок | 2,7 г в день |
| Миндаль | 68 г в день |
Следуя изложенным в нашей статье принципам питания, вы обеспечите себе долгие годы успешного тренинга и крепкого здоровья далеко за отметкой в 40 лет. Процесс старения неизбежен, но качество жизни поддается контролю и зависит от регулярного тренинга и правильного питания. Hardgainer.RU
Ссылки:
- Franco, O.H., et al. (2004). The polymeal: a more natural, safer and probably tastier (than the polypill) strategy to reduce cardiovascular disease more than 75%. Brit MedJ. 329:1447-1450.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page89.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»