навигация: главная страница тренировочные методики мышцы и здоровье для тех, кому за 40. строить тело можно и в среднем возрасте. часть 2
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Мышцы и здоровье для тех, кому за 40. Строить тело можно и в среднем возрасте. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Джерри Брэйнам (Jerry Brainum) | Источник: Ironman Magazine, #7, 2006

Начало статьи читайте в первой части.

Недавнее исследование показало, что содержащийся в красном вине резвератрол противостоит не только раку и сердечнососудистым заболеваниям, но и задерживает старение тканей. Прежде чем вы отправитесь за бутылкой вина, учтите, однако, что эффект наблюдался пока лишь в лабораторных условиях. К тому же, избыток алкоголя оказывает токсические эффекты на все мышцы организма, в том числе и сердечную.

Сорокалетний возраст также требует, чтобы вы потребляли высококачественный протеин, включая традиционные для бодибилдеров рыбу, курицу, постную говядину и яйца. Особое внимание стоит обратить на такие виды рыбы, как скумбрия, лосось, сельдь и палтус, отличающиеся высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья и существенно облегчают течение воспалительных процессов в организме. Кроме того, последние исследования говорят о том, что регулярное потребление омега-3 жиров помогает поддерживать интеллектуальную функцию у пожилых людей.

Жиросжигатель EXTRA-FIT (Shaper) Жиросжигатель EXTRA-FIT (Shaper)
Специализированный сухой напиток, обогащённый высокоэффективными жиросжигающими добавками и самыми необходимыми витаминами и минералами 1220 руб. Подробнее »»

Сжигатель Жира (XXI Power) 9 ампул по 20мл Сжигатель Жира (XXI Power) 9 ампул по 20мл
Сжигатель жира 446 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Супер сжигатель жира (жидкий) (IRONMAN) 7 ампул по 20мл Супер сжигатель жира (жидкий) (IRONMAN) 7 ампул по 20мл
Напиток с гуараной, преобразующий жир в энергию 571 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель MD L-carnitine (MD) 200 капсул Жиросжигатель MD L-carnitine (MD) 200 капсул
Преобразователь жира в энергию 2330 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Другой тип незаменимых жиров, омега-6, также положительно влияет на здоровье, являясь предшественником веществ, строящих и поддерживающих мышцы, таких как простагландин F2A. Обычно они широко представлены в любом рационе, чего не скажешь об омега-3 жирах.

Если вы не можете есть рыбу, воспользуйтесь пищевыми добавками омега-3. Часто рекомендуют принимать льняное масло, содержащее альфа-линолевую кислоту, предшественника активных омега-3 жиров ЕРА и DHA. Однако исследования показали довольно низкий уровень конвертации альфа-линолевой кислоты в ЕРА и DHA, что говорит о переоценке эффектов льняного масла в качестве источника омега-3 жиров. Наилучшим образом работают пищевые добавки рыбьего жира, в которых содержание ЕРА и DHA выше.

Насыщенные жиры, входящие в состав мяса и других источников животного протеина, часто связывают с сердечнососудистыми заболеваниями. Они не оксидируются в организме, но служат основой для производства в крови липопротеинов низкой плотности. С другой стороны, исследования показали, что только два типа диетарных жиров помогают поддерживать уровень тестостерона в организме - насыщенные и мононенасыщенные. Сохраняйте объем потребления насыщенных жиров на уровне не более 10% от дневного объема калорий.

Для здоровья и продолжительности жизни транс-жиры представляют опасность гораздо большую, чем насыщенные. Транс-жиры построены таким образом, чтобы сохраняться в течение продолжительного времени. Организм перерабатывает их примерно так же, как и насыщенные жиры, но при этом уровень защитных факторов в системе снижается. Речь идет о липопротеинах высокой плотности, защищающих от сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, транс-жиры способствуют развитию рака и распаду мышечных тканей, вмешиваясь с процесс синтеза эйкозаноидов (субстанции, получаемой из жирных кислот). Транс-жиры под наименованием "частично гидрогенизированных масел" присутствуют в маргарине и жире, добавляемых в тесто выпечки для рассыпчатости.

Мононенасыщенные жиры, входящие в состав оливкового масла и многих видов орехов, считаются нейтральными, так как не влияют негативным образом на здоровье сердечнососудистой системы или синтез простагландинов (гормоноподобных кислот, обладающих в организме эффектами дальнего действия). Пищевые источники мононенасыщенных жиров содержат мощные феноловые соединения, обладающие антиоксидативной активностью. Этим можно объяснить то, что мононенасыщенные жиры являются краеугольным камнем диет, связанных с увеличением продолжительности жизни и противостоящих дегенеративным заболеваниям. Примером может служить средиземноморская диета, которая вместе с "диетой каменного века" является одним из лучших круглогодичных планов питания с целью поддержания здоровья и мышечной массы.

Наблюдения за людьми старше 40 лет, тренирующимися с отягощениями, ясно показывают преимущества животных источников протеина перед растительными. Животные протеины обладают лучшим аминокислотным балансом и легче перерабатываются организмом, что немаловажно для людей среднего возраста. По этой причине протеиновые пищевые добавки должны состоять из смеси высококачественных протеинов: молочного, казеина и сыворотки.

Казеин - это медленноусвояемый протеин, высвобождающий аминокислоты постепенно на протяжении семи часов. Подобная скорость обеспечивает ощутимый антикатаболический эффект, что особенно важно в случае приема протеина перед сном. Другой молочный протеин, сывороточный, усвояется гораздо быстрее, достигая пика и покидая кровоток в течение 90 минут. Это обеспечивает быстрое высвобождение аминокислот в кровь, что способствует увеличению синтеза протеина. Наилучшее время приема данного вида протеина - сразу же после тренировки.

С возрастом синтез протеина в организме замедляется. Исследования, сравнивающие эффекты потребления пищи небольшими и частыми порциями (каждые 2,5 часа) с более объемными и редкими, показали благоприятные эффекты частого питания на синтез протеина у молодых мужчин и женщин. Однако выяснилось, что для более старших людей 2-3 объемных высокобелковых блюда в день работают лучше, чем частые приемы маленьких порций. Ученые считают, что крупные порции пищи обеспечивают более активное высвобождение аминокислот у пожилых людей, а как известно, аминокислоты играют ключевую роль в синтезе протеина. К сожалению, в эксперименте участвовали пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, поэтому полученные данные применять к регулярно тренирующимся атлетам можно лишь с определенной долей осторожности.

Активные споры вызывает потребление пожилыми людьми соевых продуктов. Соевый протеин уступает по характеристикам животному, но действует подобно сывороточному белку, быстро усвояясь и включаясь в процесс метаболизма. Сравнение сои и молочных протеинов с анаболической точки зрения показало весьма небольшие различия. Однако соевый протеин обладает более мощным антиоксидативным эффектом по сравнению с сывороткой в случае потребления сразу же после тренировки.

В состав сои входят активные ингредиенты, известные под общим названием изофлавонов, которые оказывают положительные эффекты на здоровье. Некоторые исследования показали, что соя помогает предотвратить рак груди и простаты. С другой стороны, соевые изофлавоны называют фитоэстрогенами из-за их структурного сходства с эстрогенами. Здесь возникают определенные противоречия. Хотя небольшие количества соевого протеина (например 25 г в день) могут противостоять раку простаты и сердечнососудистым заболеваниям, слишком большие дозы способны проявить нежелательные эффекты эстрогена, например, задержку жидкости.

Люди старше 40 лет обычно жалуются на боли в суставах, возникающие в результате упражнений. Это может быть следствием артритных изменений, много лет развивающихся в результате гликации. В этом случае могут помочь пищевые добавки: глюкозамина сульфат (1500 мг в день) и хондроитина сульфат (800 мг в день), MSM (4000-6000 мг в день), турмерик или куркумин (3000 мг в день). Как и подавляющие СОХ-2 препараты, куркумин обеспечивает мощные противовоспалительные эффекты, но при этом не представляет опасности для сердечнососудистой системы. Куркумин, к тому же, способствует превращению относительно неактивного тиреоидного гормона Т4 в пятикратно превосходящий его по активности ТЗ, который помогает поддерживать уровень метаболизма и здоровую композицию тела.

Флавоноиды естественным образом входят в состав экстракта из виноградных косточек и подавляют активность энзимов, разрушающих суставные протеины. Омега-3 жиры также облегчают болезненные состояния суставов, тормозя производство в них инфламаторных медиаторов. Защиту суставов предлагает и зеленый чай благодаря своим антиоксидативным эффектам, о которых известно, что они в 50 раз сильнее эффектов витамина Е.

Наиболее важным компонентом питания для людей старше 40 лет является функциональная пища, содержащая флавоноиды, помогающие защитить организм от разрушительных болезней. Один из примеров - это ликопен, каротеноид, входящий в состав томатов и других красных овощей и фруктов. Исследования показали, что он предотвращает развитие рака простаты и сердечнососудистых заболеваний.

Наилучшую защиту обеспечивают организму фрукты и овощи. Они предоставляют клетчатку, флавоноиды и полифенолы, которые трудно или даже невозможно получить из пищевых добавок. Обычно рекомендуется потреблять до пяти порций фруктов и овощей в день. Между тем, опросы показывают, что более 75% населения не съедает необходимой дневной нормы. Неудивительно, что сердечнососудистые заболевания и рак продолжают оставаться главными убийцами человека.

Необходимо упражняться и есть фрукты и овощи. Чем старше вы становитесь, тем более важным становится это требование, поскольку многие заболевания начинают зарождаться еще до 40-летнего возраста. Недавнее исследование показало, что потребление следующих продуктов может сократить риск сердечнососудистых заболеваний на 76%:

Вино150 мл в день
Рыба114 г четыре раза в неделю
Черный шоколад100 г в день
Фрукты и овощи400 г в день
Чеснок2,7 г в день
Миндаль68 г в день

Следуя изложенным в нашей статье принципам питания, вы обеспечите себе долгие годы успешного тренинга и крепкого здоровья далеко за отметкой в 40 лет. Процесс старения неизбежен, но качество жизни поддается контролю и зависит от регулярного тренинга и правильного питания. Hardgainer.RU


Ссылки:

  1. Franco, O.H., et al. (2004). The polymeal: a more natural, safer and probably tastier (than the polypill) strategy to reduce cardiovascular disease more than 75%. Brit MedJ. 329:1447-1450.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page89.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)