навигация: главная страница тренировочные методики объемно-мощностной тренинг. программа на силу и мощность. часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу и мощность. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: С. S. Sloan | Источник: приложение к Ironman Magazine, #11, 2006

Какой у меня был максимум в прошлом месяце?" - спросил Расти, укладываясь на скамью для жимов лежа.
"100кг, если я не ошибаюсь" - ответил я.
"Именно так" - подтвердил другой мой тренировочный напарник, Ричард, просматривая тренировочный журнал.
"А сколько на грифе сейчас?" - указал Расти на штангу.
"125".
"Надеюсь, % справлюсь".
"Конечно, без проблем".
Расти сел, натер ладони мелом и снова лег на скамью. Взявшись за гриф и два раза глубоко вдохнув, он снял его со стопоров и стремительно выполнил одно повторение так, как будто это был еще один разминочный сет. "Ух ты! Легко пошло" - сказал он.
"Неплохо для парня, который месяц назад жал всего лишь 100 кг" - заметил я.
"Сколько синглов будем делать сегодня?"
"Пока не дойдем до максимального".
За следующие двадцать минут Расти выполнил несколько синглов, постепенно повышая вес, и достиг максимума в 147,5 кг - почти 50-килограммовый прогресс всего за два месяца. Он попробовал выжать 150, но застрял.
"Я никогда не думал, что буду настолько сильным", - заметил Расти, когда мы перешли к вспомогательной работе - жимам гантелей, лежа на полу.
"Ты удивишься, на что способен правильный тренинг".
"Теперь уже не удивлюсь".

Протеиновый батончик 32 Protein IRONMAN 50 грамм  Протеиновый батончик 32 Protein IRONMAN 50 грамм
Протеиновый батончик с 32% высококачественного белка. 82 руб. Подробнее »»

Шоколадный Батончик Protein Bar (XXI Power) (18% белка) 0.05кг Шоколадный Батончик Protein Bar (XXI Power) (18% белка) 0.05кг
Батончик с коллагеном 45 руб. Подробнее »»

Креа Бар - Шоколадный батончик IRONMAN с креатином Креа Бар - Шоколадный батончик IRONMAN с креатином
Батончик с пониженным содержанием жира и вредных сахаров 47 руб. Подробнее »»

Slim Bar (LadyFitness) 0.035кг Slim Bar (LadyFitness) 0.035кг
Супербатончик с L-карнитином для стройной фигуры 32 руб. Подробнее »»

Bar L-carnitine (MD) - шоколадный батончик с L-карнитином 50 г Bar L-carnitine (MD) - шоколадный батончик с L-карнитином 50 г
Супербатончик с L-карнитином 50 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Эта история - абсолютная правда. Она произошла всего за неделю до того, как я сел писать этот материал. Он стал кульминацией нескольких лет тренинга, экспериментов и изучения научных работ. Хотя Расти пока еще можно назвать начинающим - вы всегда лучше растете на начальной фазе тренировок, - его прогресс все равно впечатляет.

А теперь поговорим о том, какая программа позволила ему столь значительно увеличить результат в жиме лежа, а начнем с того, почему такой тип тренинга срабатывает.

Метод увеличения силы

В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике существует два метода увеличения силы в том или ином упражнении. Вы можете или значительно поднять объем работы в выбранном движении, или идентифицировать свои слабые пункты и усилить их. Работают оба, но первый я считаю наилучшим выбором для начинающих. Более опытные атлеты обычно уже знают свои слабые пункты и умеют работать над ними.

Известные приверженцы первой методики - это русские атлеты. Для них обычная практика тренироваться во всех трех упражнениях шесть раз в неделю, отказавшись от большей части вспомогательной работы.

Луи Симмонс (Louie Simmons) и команда силовиков Westside Barbell Club в Колумбусе, Огайо - это уже пример последователей второй школы, хотя объемы работы у них отнюдь не маленькие. Они редко тренируются тяжело в соревновательных движениях. Вместо этого они вырабатывают максимальные усилия во вспомогательных упражнениях, чтобы усилить слабые пункты классических соревновательных движений.

Две наилучшие тренировочные программы, которые я использовал в своей жизни -это методика Westside Barbell Club и система Билла Старра (Bill Starr). Метод Билла подразумевает частые тренировки во всех базовых движениях, а система Симмонса требует нечастого тренинга в разнообразных упражнениях. У обоих методов есть свои недостатки. Система Старра поначалу дает размеры и силу, но затем прогресс начинает замедляться. У меня это происходило уже на шестой неделе работы, и я вынужден был переключаться на другой стиль тренинга, чтобы через время опять вернуться к методу Билла. Используя систему Westside Barbell Club, я становился сильнее во всех упражнениях, в которых работал, примем довольно быстро, но классические движения, которые я и пытался улучшить, отставали. С другой стороны, я набирал неплохую мышечную массу.

Объемно-мощностной тренинг объединяет в себе преимущества обеих систем, давая вам вариативность и одновременно достаточное количество работы в упражнениях, в которых особо заинтересованы. Это гибрид методов Луи Симмонса и Билла Старра, и он работает.

Силовое решение

Чтобы быть эффективной, силовая программа должна соединять в себе несколько типов тренинга, что в сущности усиливает нервную систему. Объемно-мощностной тренинг включает в себя:

  1. динамические движения;
  2. очень тяжелый тренинг (максимальные синглы и сеты в два-три повторения, и никогда больше пяти повторений);
  3. частичные повторения;
  4. частые тренировки.

Динамические движения

Одной из самых удачных инноваций последних лет являются динамические повторения. Главная ваша задача в динамическом тренинге - это двигать гриф (или собственное тело в некоторых случаях) как можно быстрее в ограниченном числе повторений и в довольно высоком количестве сетов. Слишком много повторений - и вы начнете тормозиться, слишком мало - и вы не используете преимущества метода в отношении тренировки центральной нервной системы или недостаточно вработаетесь в упражнение.

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени подходящих для выполнения в них взрывных повторений - так они называются. Для улучшения жима лежа существует три упражнения. Первые два подразумевают плиометрический тренинг: баллистические жимы лежа на тренажере Смита и плиометрические отжимания. Выполняя баллистические жимы лежа в тренажере Смита, вы в верхней точке подбрасываете гриф и ловите его на пути вниз. Плиометрические отжимания выполняются в такой же манере - вы подбрасываете вверх свое тело. Оба упражнения эффективны и в системе объемно-мощностного тренинга используются в качестве вспомогательных.

Лучшим упражнением для улучшения результатов в жимах лежа являются жимы лежа с резиновыми лентами. В сущности резиновые ленты помогают предотвратить замедление в динамических повторениях. Имеется в виду замедление движения гифа в верхнем сегменте амплитуды движения. При использовании лент напряжение на нижнем отрезке амплитуды такое же, как и без них, но оно возрастает по мере движения грифа вверх.

Ленты очень эффективны в обычных приседаниях, как и в приседаниях на скамеику и приседаниях из нижней позиции.

Вы должны использовать некоторые типы динамических упражнений, чтобы предотвратить тенденцию к замедлению движений, что обычно происходит при исключительно тяжелом тренинге.

Тяжелый тренинг

Вы не сможете становиться сильнее от тренировки к тренировке, если не будете предпринимать тяжелые сессии каждую неделю. Под тяжелыми сессиями я понимаю работу не более, чем в трех повторениях с нагрузкой в 90-100%.

Проблема постоянной тяжелой работы в одних и тех же упражнениях заключается в том, что организм адаптируется к ней, и через несколько недель вы начинаете регрессировать. Решение в том, чтобы, тренируясь с максимальными усилиями, менять упражнения, по крайней мере, раз в три недели. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще должна происходить замена.

Частичные повторения

Вам также необходимо выполнять частичные повторения хотя бы раз в три недели. Они вынуждают вас удерживать тяжелые веса на вытянутых руках или в верхней порции амплитуды, давая вашим мышцам гораздо большие нагрузки, чем обычно.

Вы можете использовать частичные повторения во вспомогательных упражнениях и в одном из основных движений, которые вы меняете в тяжелые дни.

Частое выполнение упражнений

Когда вы тренируетесь в определенном упражнении хотя бы два раза в неделю - а три и более раз в неделю часто срабатывают даже лучше, - вы используете все преимущества так называемой синаптической фасилитации. Частое выполнение упражнения создает синаптические связи в ваших мышцах, заставляя их быстрее учиться выполнять движение, что ведет к ускорению роста силы. Русский силовой тренер Павел Цацулин называет этот процесс "смазыванием колеи". Называйте как хотите, но вы должны часто выполнять упражнение, чтобы использовать все его преимущества.

Правила объемно-мощностного тренинга

Параметры этой системы не высечены на камне, по большей части. Вы можете изменять их в соответствие со своими нуждами и тренировочным уровнем, но существует несколько правил, обязательных к исполнению:

  1. Тренируйтесь в каждом упражнении минимум три раза в неделю по схеме тяжелого/легкого/умеренного дня. Поднабравшись опыта, вы можете перейти на четыре дня, добавив в схему второй легкий день.

  2. Записывайте рабочую нагрузку в каждом упражнении и высчитывайте общий тоннаж. Если вы не будете этого делать, то очень легко можете перетренироваться, выполнив слишком много работы в легкий и умеренный дни. Русские атлеты понимают важность подсчета рабочей нагрузки - они, в общем-то, тренируются как раз по той системе, которую я здесь описываю.

  3. Первый тренировочный день недели - это тяжелый день, когда вы работаете с максимальными весами в пяти, трех, одном повторении в выбранном упражнении или в нескольких, если вы тренируете все тело за раз. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще вам нужно менять упражнения, и тем больше их должно входить в ваш арсенал. Большинство атлетов пробуют максимум в требующих улучшения упражнениях раз в пять или шесть недель. Исключение составляют очень опытные силовики, которые добиваются наибольшего прогресса в своей карьере, тренируясь почти исключительно в определенном упражнении или упражнениях. Им лучше всего комбинировать чередование диапазона повторений с ротацией упражнений.

  4. Вторая на неделе тренировка - легкая. Вы используете веса в 35-45% от максимальных в упражнении или упражнениях в восьми сетах из трех повторений, при этом используя резиновые ленты. Если вы тренируетесь без них, поднимите веса до 50%. Неважно, испытываете ли вы мышечную болезненность после первой тренировки или нет - все равно тренируйтесь.

  5. Третья тренировка умеренная, когда выберете веса в 70% от максимальных в десятисетах из 12 повторений. При использовании резиновых лент снижайте веса. Если вы уже поработали по этой программе некоторое время, можете добавить пару синглов с чуть большими весами, но следите, чтобы общая рабочая нагрузка в этот день не приближалась к показателям тяжелого дня.

  6. Каждая сессия должна включать в себя некоторое количество вспомогательной работы, которая может быть разной, в зависимости от дня. Вы используете компаундные движения в дни тяжелой и средней нагрузки, а упражнения с меньшими весами - в легкие дни. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page85.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)