Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Пик формы. Разнообразьте ваши тренировки!
Наши публикации под общим названием «Тренировка звезд культуризма» вызвали большой поток писем и понравились большинству читателей. Однако надо отметить, что слепое копирование тренировочных методик, например, Франко Коломбо или Серджио Оливы, как правило, мало что дает. Поэтому я хочу остановиться на тех «мелочах», которые обычно редко упоминаются, но, несомненно, важны для выработки индивидуального почерка культуриста.
Начнем с простого. Перешагнув порог тренировочного зала, постарайтесь забыть все свои проблемы и полностью отдаться занятиям. Ведь перед вами стоит сложная задача — борьба с бездумным металлом, тяжелым и жестким соперником. «Я никогда незабуду, как металл рвал мое тело и ломал сухожилия, но я стремился брать его силу себе, пропуская через свой разум. В итоге я побеждал!» — так образно характеризовал свои тренировки Арнольд Шварценеггер в одном из интервью.
Протеин MD PROTEIN (MD) 0,45 кгПрофессиональный протеин для набора мышечной массы 1092 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин (IRONMAN) 1кгКонцентрированный (62%) белок молочной сыворотки 1482 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин (IRONMAN) 2.5кгКонцентрированный (62%) белок молочной сыворотки 2505 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кгКонцентрированный (62%) белок молочной сыворотки 545 руб. Подробнее »»
Протеин Protein 80 (Shaper) 800 граммБелковый концентрат, содержащий более 80% белка! 1651 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Итак, вас ничто не отвлекает: полная сосредоточенность и для фона — негромкая мелодичная музыка.
Перед началом тренировки необходимо подготовить весь инвентарь и определить очередность нужных вам тренажеров. Поэтому лучше заниматься в небольшой группе из 3—4 человек. Другое важное условие — удобство инвентаря. Поскольку тросовые машины не всегда удобны для кистей рук, то рационально надевать перчатки со срезанными пальцами, что обеспечит надежный хват. В каче рук на пюпитре или при выполнении упражнений лежа желательно подкладывать под руки и спину мягкое полотенце, иначе потное тело будет прилипать к холодной клеенке или, наоборот, скользить в момент движения. Не следует заниматься босиком, так как соприкосновение с линолеумом отрицательно сказывается на самочувствии, да и сквозняки, всегда гуляющие по полу ничего хорошего не сулят.
Теперь о выполнении самих упражнений. Чаще меняйте хваты, чтобы руки не привыкали к работе под одними и теми же углами. При выполнении жима лежа рационально в каждом новом подходе изменять сектор движения штанги: в одном случае опускайте гриф ближе к диафрагме, во втором подходе — к грудным соскам, в третьем — к ключицам. Это позволит более эффективно проработать всю грудную клетку, даже если вес штанги будет неизменен.
Неплохо применять и так называемые «крутки» — когда кисть в момент выполнения движения поворачивается почти на 180 градусов. Опытные атлеты активно используют эту «хитрость», выполняя такие упражнения, как подъем гантелей на бицепс в положении сидя под углом либо жим гантелей или гирь в положении лежа на горизонтальной станине.
В журналах по культуризму вы не увидите упражнений с гирями. И это совсем не потому, что гиря в зале не нужна, просто западные атлеты практически не знакомы с этим чисто русским силовым снарядом. Польза же от упражнений с гирями значительна: за счет того, что центр тяжести гири в момент выполнения упражнений всегда смещен, возникает импульс дополнительного усилия, который способствует активной проработке мышечной массы. Гири просто необходимы в жимах стоя, разведении рук в стороны, жимах лежа, пулловере, выполнении бланшей, в тяге на бицепс стоя или сидя и, конечно же, в тяге к груди, а наклоне вперед для активной проработки широчайшей мышцы спины.
Следующий принцип называется «взгляд под кожу», Суть этой весьма эффективной психологической установки, применяемой всеми чемпионами, проста — в момент выполнения, допустим, тяги на бицепс вы мысленно представляете свою работающую мышцу — как она наполняется кровью, как разбухают волокна, как пульсируют сосуды, как под действием упражнения мышца увеличивается в размерах. Такие мысленные образы позволят вам наиболее эффективно прокачать мускулатуру, добиться ее максимальной гипертрофии, и тренировка принесет больше пользы, нежели вы будете думать о работе или в перерывах между упражнениями рассказывать анекдоты! Никогда не садитесь после упражнения, лучше отдыхайте, прогуливаясь по залу и выполняя легкие упражнения на растягивание тренируемой мышцы. Польза от этого весьма велика, так как приток крови к мышце будет прежним, что сказывается на ее росте.
Важно и такое правило: если вы поднимаете вес со скоростью, допустим, 2 секунды, то опускайте его со скоростью не менее 3 секунд! Ведь опускать снаряд вам помогает земное притяжение, а значит, мышца работает меньше, поэтому движение вниз нужно делать всегда медленнее.
После продолжительных, например летних, перерывов, даже если вы в отличной форме, ощущаете прилив сил и, как говорится, рветесь в бой, не спешите использовать старую схему на первой же тренировке, иначе травмы неминуемы. Начните с легкой пробежки, хорошенько разомнитесь и только потом выполняйте упражнения. Для начала вес отягощений ставьте на 60—70 процентов от максимального, используя в основном любимые упражнения, выполнять которые вам приятно и удобно.
Не забывайте уделять особое внимание мышцам живота, плавно увеличивая нагрузки, добиваясь постоянного ощущения «втянутости живота», ну и конечно же бегу, который отлично развивает силовую выносливость, необходимую для продолжительных тренировок культуриста. Постепенно ваш отдохнувший организм полностью «проснется» и порадует вас. Здесь уместно сравнение с локомотивом, все более набирающим скорость.
Избегайте однообразия в тренировках — меняйте комплексы через каждые полтора-два месяца и обязательно вводите упражнения, которые не делали раньше. Ниже приведу некоторые редко встречающиеся в комплексах, однако весьма эффективные упражнения.
Для дельтоидов:
попеременный подъем гантелей вперед;
лежа, поднимать штангу от бедер за голову, делая дугу;
жим лежа узким хватом, задерживая штангу в верхней точке на 3—5 сек. Голова находится за плоскостью скамьи;
сидя, разводка гантелей в стороны перед собой;
удерживая шток блочного устройства, поднимать прямые руки от бедер до уровня плеч.
Для бицепсов:
сидя без опоры спиной, штанга лежит на бедрах, хват узкий, сгибать руки к груди;
то же самое, но лежа на спине.
Для трицепсов:
держа руки за спиной, чуть наклонившись вперед, выпрямлять штангу назад, хват узкий.
Продолжая наш разговор об упражнениях, хочу привести несколько любимых упражнений звезд культуризма, которые они считают лично для себя наиболее эффективными.
Ли Ханей:
- стоя, подъем штанги на бицепсы средним хватом;
- тяга на бицепс в наклоне на тросовой машине. Роби Робинсон:
- жим штанги, лежа на горизонтальной станине узким хватом;
- подъем на бицепсы на лавке Ларри Скотта;
- приседания со штангой на груди.
Франко Коломбо:
- отжимания на брусьях с отягощением у пояса;
- подъем на бицепсы, сидя под углом 60 градусов.
Серджио Олива:
- подтягивания на перекладине широким хватом;
- пулловер.
Стив Девис:
- сидя, жим штанги из-за головы широким хватом;
- сидя, подъем рук с гантелями в стороны.
Джон Гримек:
- в висе на перекладине вниз головой (ноги в специальных замках) подъем туловища до касания головой колен;
- отжимания в упоре лежа с грузом на спине.
Арнольд Шварценеггер:
- жим штанги лежа максимально широким хватом;
- жим штанги, сидя под углом 45 градусов широким хватом.
Понятно, что чемпионы считают данные упражнения наиболее эффективными по чисто субъективным причинам. Однако это еще раз свидетельствует о том, что каждый атлет должен искать свой собственный набор упражнений, который и принесет ему желаемый результат.
Последняя наша рекомендация в первую очередь относится к женщинам. В силу своей конституции женский организм более подвержен жировым отложениям, особенно в области талии и ног. У тех кто мало двигается и любит полакомиться порцией взбитых сливок и пирожных, прогресс в этом смысле просто фантастический. Бедняжкам уже в какие-нибудь 20 лет приходится отказываться от мини-юбок и облегающих джинсов и стыдливо прятать свой жирок под просторными балахонами «аля Пугачева», что явно не способствует популярности у мужчин. Несмотря на то, что мода на спортивных женщин не проходит, обилие испорченных фигур просто режет глаза. Французские духи, шампуни и косметика ни на йоту не приближают к обладанию свежим и здоровым телом, загорелым мускулам и грациозности, поэтому, если ваша талия достигла почти метра, измените образ жизни, отбросьте лень и приведите наконец себя в порядок. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page79.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»