Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Богатырские игры. Силовые тренировки с гирями
В предлагаемый комплекс включены упражнения, которые помогут начинающим атлетам насыщеннее проводить занятия, развить силовую выносливость. Ну и, конечно, тренировка будет способствовать росту результатов в рывке и толчке.
Мы предлагаем вам заниматься 3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Перед каждой тренировкой - разминка. Хорошо бы иметь комплект гирь различного веса: 16, 24 и 32 кг. Но на первых порах достаточно хотя бы двух однопудовых.
Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество подходов в комплексе указывает первая цифра, последующие цифры обозначают количество повторений в процентах от вашего максимального результата. К примеру, если ваш максимальный результат в каком-то движении 10 повторений, то цифра 80 указывает на то, что в подходе вы должны сделать 8 повторений. Цифра 70 - семь, и так далее. Количество повторений в каждом последующем подходе можно как уменьшать (говорят - идти "с горки"), так и увеличивать ("в горку"). Кроме того, нагрузку можно варьировать, изменяя продолжительность отдыха между подходами.
У начинающих интервалы между подходами могут длиться до 3 минут. В это время необходимо расслабиться, провести дыхательные упражнения. Со временем отдых сокращается. В свободные от тренировок дни не забудьте выбрать время для бега - это прекрасное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы и совершенствования силовой выносливости.
Итак, основной комплекс:
- Стоя, ноги на ширине плеч, ко лени немного согнуты. Приподняв гирю, качнуть ее между ногами назад, а затем махом по дуге поднять к плечу (3 X 80, 70, 60). Поменять руку.
- Стоя, руки с гирями подняты к плечам. Попеременно выжимать гири вверх до полного выпрямления рук (3 X 80, 70, 60).
- Рывок гири двумя руками одновременно (2 X 80, 60).
- Стоя, гири в вытянутых вверх руках. Удерживая гири на прямых руках, присесть. Постарайтесь не отрывать пяток от пола (2-3 X 80).
- Лежа на горизонтальной скамейке, гири в согнутых у груди руках. Попеременно выжимать гири (3 X 80, 70, 60).
- Стоя, ноги шире плеч, гири в руках за головой. Наклоны туловища вперед (2-З Х 80).
- Сидя на стуле, рука с гирей опущена вниз, свободная рука упирается в колено. Сгибая руку, поднять гирю к плечу. (Подъем на бицепсы). Постарайтесь не отклонять туловище назад (3 X 80, 70, 60).
- Стоя на скамейке, гири в опущенных руках. Приседать до касания гирь пола. Туловище не наклонять, спину держать ровной! (2-З Х 80).
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page76.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»