навигация: главная страница тренировочные методики Взрывная тренировка всего тела. Тренируем все тело за одну тренировку
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU



ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики



Взрывная тренировка всего тела. Тренируем все тело за одну тренировку

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Джордж Тернер (George Turner) | Источник: Ironman, #29, 2003

Чем дольше я тренируюсь с отягощениями, тем больше понимаю, что силовой тренинг и бодибилдинг - это не одно и то же. Вспоминаю свои первые годы работы с железом. Это было самое захватывающее и интересное время моей жизни. Я был переполнен воодушевлением перед каждой тренировкой и считал, что, сохраняя позитивный настрой и пытаясь работать настолько тяжело, насколько позволит моя сила (которая постоянно росла), я смогу достичь всего, что только пожелаю. Тогда мы с друзьями тренировались в разных гаражах и подвалах. Мы работали с отягощениями, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. В моем случае это была гимнастика, которой я занимался с 10 лет. Тогда считалось, что регулярные тренировки с весами неблагоприятно влияют на показатели в таких видах спорта, как бейсбол, плавание, бег и даже футбол (Кому нужно, чтобы избыточная мускулатура закрепощала движение?). Много лет прошло, прежде чем силовой тренинг стал неотъемлемой частью тренировочных программ почти во всех видах спорта.

Некоторые из нас со временем начали понимать, что тренировки с весами не только делают нас сильнее по сравнению с теми, кто игнорирует их, они еще и дают вам мышцы!

Но даже при всем этом наши тренировки были чем-то вроде тайных занятий в 40-е годы. Мы просто делали это для себя, никому не приходила и мысль о культуристических соревнованиях. Спортивные журналы, такие как Strength & Health или Iron Man, мало писали о нашем виде спорта. Тяжелая атлетика еще как-то освещался, да и то бегло.

MD Creatine Caps 90 капсул MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.5кг 100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.5кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1395 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»

Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, L-глютамин, ВСАА и фосфаты 415 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Вместо этого журналы были сосредоточены на том, как развить силу, здоровье и выносливость с помощью регулярных и разумных тренировок с отягощениями. Идея тренироваться только с целью развития такой фигуры, которую можно было бы демонстрировать на сцене, казалась вульгарной. Если бы вы сказали кому-нибудь о такой цели, то сразу же почувствовали бы непонимание со стороны друзей, даже тех, кто тренировался вместе с вами.

Только после Второй Мировой войны некоторые организации начали проводить соревнования по оценке телосложения, да и то все они были любительскими. Обычно это AAU Junior и Senior Mr.America, иногда чемпионаты штатов, в которых участвовало менее дюжины конкурсантов - как правило, тяжелоатлеты.

Я начал тренироваться с отягощениями в 1942 году. В 1948 я получил работу в местном спортзале YMCA, где я 10 лет занимался гимнастикой. Двумя годами позже я открыл свой первый коммерческий зал. До этого момента я всегда тренировал все тело за одну тренировку. Такая стратегия превратила меня из худого мальчишки весом 60 кг в сильного, здорового, мускулистого 22-летнего мужчину, который весил 100 кг и приседал 10 раз с 205 кг, делал восемь подъемов на грудь со 102,5 кг и жал с груди стоя 122,5 кг.

Если на протяжении нескольких лет вы тренировали все тело по базовой программе, то обнаружите, что ваши тяжело заработанные достижения можно применить почти везде. Бодибилдинг - это лишь один вариант.

Мне уже 74, а я все еще тренируюсь довольно тяжело. В результате у меня великолепное здоровье, я сохранил гораздо больше мышц, чем люди моего возраста, и успешно выступаю на турнирах мастеров. Если вы поймете, как правильно тренироваться, избежите излишеств и продолжите упорно работать с железом, пока не полюбите это, то будете добиваться успеха во всем, чем захотите заняться, включая и культуристические соревнования.

Тренировка всего тела - это не для неженок

Далее я изложу великолепную тренировочную программу для всего тела. Но будьте внимательны - она не для начинающих. Если до этого вы занимались по сплит-программе (чистый бодибилдинг, не нацеленный на повышение общей мощности), то вам, вероятно, придется переходить на тренировки всего тела постепенно. Перейдите на тренинг раз в три дня с трех тренировок в неделю. Например, вы тренируетесь в понедельник, в четверг, в воскресенье, затем в среду и так далее. Такой график дает вам примерно 10 тренировок в месяц.

Поработайте так первые три месяца, потом можете увеличить частоту тренировок, перейдя на три раза в неделю. Например, можете тренировать все тело в понедельник, среду и пятницу.

Потренировавшись таким образом два месяца, переходите на тренинг через день сроком на месяц. Теперь вы тренируетесь 15 раз в месяц, а не 10, как пять месяцев назад.

К этому времени ваша фигура уже значительно изменится. У вас будет хватать энергии на всю тренировку, вы не только будете быстрее восстанавливаться, но и станете значительно сильнее в других видах спорта. Вы будете в гораздо лучшей форме, чем несколько месяцев назад, это я гарантирую.

Первые четыре упражнения - на низ тела. Закончив их, отдохните немного, выпейте что-нибудь перед работой на верхние мышечные группы.

Двенадцать упражнений для взрывной тренировки всего тела

    Низ тела
  1. Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
    Выполняйте их с мощным сокращением мышц в верхней точкекаждого повторения
  2. Приседания 4х15,12,10,8
  3. Сгибания ног 4х10,8,8,8
  4. Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10 или подъемы на носки стоя в наклоне 6х15,15,12,12,10,10

  5. Верх тела
  6. Жимы лежа 4х12,10,8,7
    Хват обычный (пальцы обхватывают гриф), чуть шире плеч. Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайте прогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три сета должны потребовать максимальных усилий.
  7. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
    Первый сет - умеренный, разминочный, последние три - очень тяжелые.
  8. Подтягивания широким хватом 4 до отказа
    Пытайтесь сделать, по крайней мере, 12 повторений в каждомподходе. Растягивайте мышцы в нижней точке.
  9. Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
    Все 4 сета - с большим весом, но без читинга.
  10. Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
    Выполняйте упражнение без опоры для спины, ладони смотрятвперед, как будто вы держите гриф. Полностью опускайте руки вниз и выпрямляйте вверху.
  11. Подъемы штанги на грудь с виса 4х8
    Это мое любимое упражнение. Довольно тяжелое, но великолепноедля трапеций, низа спины и в качестве общей нагрузки. Это движение так жеважно для верха тела, как приседания для низа, поэтому попытайтесь выполнитьвсе указанные повторения. Не останавливайте гриф у бедер на пути вниз, опускайтеего почти до пола.

  12. Суперсет
  13. Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
  14. Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12
  15. Выполняйте сгибания обеих рук одновременно, сидя на скамье без спинки, а экстензии делайте с EZ-штангой. После сета сгибаний немедленно приступайте к сету экстензий. Работайте с одними и теми же тяжелыми весами все пять суперсетов.

Это мощная двухчасовая тренировка. Не пытайтесь сразу же начать выполнять все сеты, начните с трех в каждом упражнении. Если раньше вы тренировались по сплиту, не расстраивайтесь, когда почувствуете, что устаете, выполнив лишь две трети всей программы. Если вы решитесь попробовать, то получите такие дивиденды, которые вам бы не дала ни одна сплит-программа. Скоро вы будете в наилучшей за всю свою жизнь форме. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page71.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)