Результаты практического применения

Для иллюстрации правильности наших выводов приведем результаты исследования - экспериментальной методики 8-недельного учебно-тренировочного процесса на этапе становления спортивного мастерства среди тяжелоатлетов (мужчин и женщин), с приоритетным объёмом нагрузки в дополнительных упражнениях. Рабочая гипотеза состояла в том, что приоритетное включение в учебно-тренировочный процесс дополнительных упражнений повышает эффективность подготовки на этапе становления спортивного мастерства, по сравнению с общепринятой технологией в настоящее время.

Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 3кг
Гейнер с глютамином 0 руб. Подробнее »»

Гейнер MD Mass 120 грамм
Базовый протеин для набора мышечной массы, гейнер 62 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 3кг
Гейнер с витаминами и минералами 1760 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 691 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 5кг
Гейнер - белково-углеводная смесь для набора мышечной массы 2100 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Эксперимент проходил в г. Миделлине (Колумбия) в июле-августе 1999 года. В качестве испытуемых были 25 спортсменов (17 мальчиков и 8 девочек) юношеско-юниорского возраста от 16 до 18 лет. Стаж тренировки - в основном, 2-5 лет. Уровень спортивного мастерства (УСМ) - до кмс по российской квалификации. Эффективность учебно-тренировочного процесса определялась по темпам прироста УСМ за двухмесячный срок в сравнении с приростом УСМ на чемпионате Европы в возрасте до 16 лет за годичный цикл.

Для втягивающего и базового мезоциклов было спланировано использование 47 упражнений. Циклы длительностью по 4 недели предусматривали по 9 тренировок, в т.ч. 3 - двухразовые в день и 3 - одноразовые (воскресенье - отдых). Разумеется, такая схема пригодна для атлетов достаточно высокого класса. Условия экспериментальной подготовки были довольно жёсткими, поскольку в ходе тренировочного процесса атлеты должны были дважды стартовать в официальных соревнованиях (во второй и шестой неделях). Таким образом, нельзя было определить точное название этапов подготовки, т.е. не было, во-первых, времени для так называемой трансформации создаваемого потенциала в спортивные достижения и, во-вторых, программа была обязательной (единой) для всех испытуемых, независимо от пола и возраста. На основании этой главной целевой установки, был запланирован широкий круг дополнительных развивающих средств - 16, в т. ч. для мышц ног - 4, для мышц спины (туловища) - 5 и для совершенствования силы мышц верхнего плечевого пояса - 9.

Если вести речь об уровнях максимальных тренировочных отягощений по упражнениям, то дело обстояло следующим образом:

• Классический рывок и толчок: максимальные тренировочные показатели в рывке колебались за 8 недель от 65% до 85%. За это время спортсмены только трижды поднимали веса 90% и выше, но не выходили на максимум. Аналогичное положение относится и к толчку. Разница лишь в том, что тренировок с 90%-ными весами и выше оказалось 4. В тягах рывковых и толчковых максимальные тренировочные веса штанги были не более 100%. На 105%-ные отягощения атлеты выходили в тяге рывковой в четырёх тренировках за все время эксперимента, а в тяге толчковой - в трёх.
• В приседаниях со штангой на плечах в первые 5 недель вес штанги не превышал 100% результат в толчке. Только в двух неделях (седьмой и восьмой) приседания выполнялись с весом 110% и выше. В приседаниях со штангой на груди вес отягощения составлял не более 90% от лучшего толчка. В восьмой неделе спортсменам было разрешено выйти на максимум в приседаниях со штангой на плечах.

В ходе подготовки нередко планировались различные режимы мышечных сокращений. Например, в приседаниях медленное опускание в полный сед за 15-20 сек., после чего быстрое вставание. Далее быстрое вставание из седа после паузы 3-5 сек. В рывковых и толчковых упражнениях подъёмы штанги с паузой 3-4 сек., гриф у коленных суставов. В тягах рывковых - медленное опускание после подъёма штанги вверх за 10-20 сек. В остальных случаях подготовки нагрузка в каждом упражнении не отличалась от общепринятой в настоящее время схемы. Дополнительные упражнения планировались в начале и конце каждой тренировки.

Какими же оказались результаты проведенного эксперимента? Не вдаваясь в сложные подсчеты процентного соотношения уровней нагрузок по неделям и между различными упражнениями, можно сказать следующее: в целом объём основной нагрузки по отношению к дополнительной составил 44,8%, а объем нагрузки в дополнительных упражнениях по отношению ко всей выполненной тренировочной программе составил 55,2%. Кроме того, соотношение дополнительной нагрузки между упражнениями для мышц рук, мышц спины (туловища) и мышц ног составило 30,0% и 33,5% соответственно, т.е. примерно поровну.

В результате проведённого эксперимента с приоритетным объёмом тренировочной нагрузки в дополнительных упражнениях, мужчины увеличили УСМ в двоеборье в среднем на 8,7% (в рывке на 11,8% и в толчке на 16,5%). Таким образом, мы видим, что предложенная методика способствовала значительному приросту УСМ в наиболее важном упражнении - в толчке двумя руками. В аналогичных условиях экспериментальной подготовки прирост УСМ у женщин в двоеборье составил 9,9%, в рывке - 12,7% и в толчке - 9,2%.

Сопоставимый анализ темпов прироста УСМ за двухмесячный цикл экспериментальной группы с годовым циклом первенства Европы среди мужчин до 16 лет показал преимущество программы экспериментальной подготовки, и особенно в толчке (в 4,1 раза). Женщины экспериментальной группы, имея неравные сравнительные условия подготовки (2 месяца и год), во-первых, формально имели меньшие темпы прироста УСМ, и, во-вторых, следует учесть, что женщины вообще прогрессируют в силовых способностях медленнее, чем мужчины (из-за медленного прироста мышечной массы в силу, очевидно, меньших уровней тестостерона в организме).

В восьмой неделе, когда был значительно снижен объём нагрузки для мышц ног в дополнительных упражнениях, практически подавляющее большинство спортсменов существенно превзошли свои личные достижения в приседаниях со штангой на плечах. Самый большой прирост у мужчин составил со 170 до 210 кг, а среди женщин - со 150 до 180 кг.

Все, сказанное выше, позволяет сделать вывод, что данная методика может быть рекомендована для тех атлетов-силовиков, которые испытывают определенный застой в развитии силовых качеств. При этом следует учесть, что наша программа направлена на развитие практически всех силовых качеств - и, особенно, - "взрывной" силы. Напомним, что для пауэрлифтера это означает более высокую результативность в соревновательных движениях, а для культуристов - дополнительную возможность развития быстросокращающихся и промежуточных мышечных волокон, а следовательно - более крупные мышечные массивы.

Практическое построение тренировочных программ

Надо понимать, что такого рода программы должны использоваться пауэрлифтерами и культуристами достаточно высокого уровня, - а имено теми, чьи восстановительные способности позволяют тренироваться 6 раз в неделю. В отличие от тяжелоатлетов, вам придется тренироваться один раз в день. Кроме того, всем придется осваивать новые для себя упражнения из тяжелоатлетического арсенала. Но игра стоит свеч. Мы ожидаем повышения силовой результативности всех тех, кто будет тренироваться по нашей методике, примерно на 5-10%. Согласитесь, за два месяца это очень хорошие результаты.

Для упрощения планирования тренировок мы предлагаем воспользоваться списком упражнений и таблицами, которые перечисляют упражнения в каждом из тренировочных дней. Номера упражнений соответствуют их названиям.

Перечень состава основных и дополнительных средств (упражнений) 8-недельного цикла тренировочного процесса

Основные упражнения

Рывковые

1. Рывок классический
2. Рывок из исходного положения (и. п.) гриф ниже колен
3. Тяга рывковая + рывок классический
4. Рывок в полуприсед + рывок классический
5. Рывок в полуприсед
6. Рывок в полуприсед + из и. п. гриф ниже колен
7. Рывок в полуприсед из и. п. гриф ниже колен
8. Рывок в полуприсед с остановкой у колен
9. Рывок в полуприсед + приседание со штангой вверху
10. Тяга рывковая
11. Тяга рывковая + из и. п. гриф ниже колен
12. Швунг рывковым хватом из-за головы + приседания штанга вверху
13. Уходы в сед из и. п. гриф за головой, хват рывковый

    Толчковые

14. Толчок классический
15. Подъем на грудь в разножку
16. Подъём на грудь в разножку с остановкой у колен
17. Подъём на грудь в разножку из и. п. гриф ниже колен
18. Подъём на грудь в полуприсед
19. Подъём на грудь в полуприсед + из и. п. гриф ниже колен
20. Подъём на грудь в полуприсед + швунг жимовой
21. Подъём на грудь в полуприсед + швунг толчковый
22. Подъём на грудь в полуприсед + толчок + приседания штанга вверху
23. Подъём на грудь в полуприсед + швунг толчковый + приседания
24. Подъём на грудь в полуприсед + приседания + толчок
25. Приседания + толчок из-за головы
26. Приседания со штангой на груди + толчок
27. Приседания со штангой на плечах
28. Приседания со штангой на груди
29. Тяга толчковая
30. Тяга толчковая медленная
31. Тяга толчковая + из и. п. гриф ниже колен

    Дополнительные упражнения для мышц ног

32. Прыжки вертикально вверх со штангой на плечах с весом 50% от рывка
33. Приседания в "ножницах" со штангой на плечах
34. Приседания в "ножницах" со штангой между ног
35. Вставание со штангой на плечах на возвышенность одной-другой ногой

    Дополнительные упражнения для мышц спины

36. Наклоны стоя со штангой на плечах, ноги в коленях согнуты
37. Наклоны сидя на подставке со штангой на плечах
38. Наклоны сидя на полу со штангой на плечах

    Дополнительные упражнения для мышц верхнего плечевого пояса

39. Подъём на грудь в полуприсед + жим от груди
40. Жим рывковым хватом из-за головы, стоя
41. Жим лёжа
42. Жим рывковым хватом из-за головы, сидя в разножке
43. Тяга руками лёжа
44. Тяга руками стоя в наклонном положении от колен к груди
45. Полуприседы со штангой на груди
46. Тяга рывковая с медленным опусканием
47. Жим сидя на подставке

Продолжение следует...

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
• Касательно так называемого «функционального тренинга»