навигация: главная страница тренировочные методики бодибилдинг для новичков. часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Бодибилдинг для новичков. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Билл Старр (Bill Starr) | Источник: Ironman, #20, 2002

Задача привлечения кого-либо к тренировкам с отягощениями пугает некоторых людей. Я получаю очень много писем по поводу моих статей о тренировках молодежи. Мне казалось, что в них я полностью раскрываю тему, но это не так. Впрочем, ничего необычного здесь нет, читателям виднее.

Хотя наша сегодняшняя статья о тренинге молодежи, изложенные ниже принципы применимы к любым атлетам, независимо от возраста. Единственным настоящим различием между тренировками взрослых и молодых людей служит величина весов, с которыми они работают. Хотя в некоторых случаях подросток может поднять больше веса, чем 30-летний тренирующийся, все же и юные, и более зрелые организмы реагируют на тренинг одинаково.

Перчатки мужские IRONMAN с вязаным верхом Перчатки мужские IRONMAN с вязаным верхом
Перчатки для тренировок 945 руб. Подробнее »»

Ремень кожаный для бодибилдинга двухслойный узкий IRONMAN KR05 Ремень кожаный для бодибилдинга двухслойный узкий IRONMAN KR05
Ремень кожаный 2980 руб. Подробнее »»

Перчатки женские IRONMAN с напульсниками Перчатки женские IRONMAN с напульсниками
Перчатки для тренировок женские 554 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Перчатки женские IRONMAN стрейч Перчатки женские IRONMAN стрейч
Перчатки для тренировок женские 460 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Без сомнений, самый важный вопрос, который интересует родителей молодых атлетов - это с какого возраста не опасно начинать тренинг? Существует мнение, что раннее начало тренировок заканчивается нарушениями в развитии ребенка. А еще считается, что подъемы тяжестей останавливают рост и вызывают проблемы с суставами, особенно с коленными. За свою спортивную карьеру я не раз слышал, как всевозможные эксперты заявляли, что упражнения с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать долговременные повреждения длинных костей, что, в свою очередь, задержит рост.

Правда, я никогда не слышал подтверждений этой теории, а теории сами по себе меня не особо волнуют. Длинные кости, в основном в ногах, продолжают расти очень долго, часто даже при выходе ребенка из подросткового возраста. Поэтому, если подъемы тяжестей оказывают негативный эффект на них, то все подростки должны дожидаться 20-летнего возраста, чтобы начинать тренироваться. Это, конечно же, глупо, потому что каждый школьник, участвуя в спортивной жизни школы, в той или иной степени вовлечен в силовой тренинг.

Идея о том, что подъемы тяжестей оказывают негативный эффект на рост молодого человека, не убедительна. Я постоянно и много лет окружен молодежью, и ни разу не видел, чтобы кто-нибудь испытал подобные проблемы. А все они приседали. Я считаю, что правильно составленная силовая программа делает как раз обратное - она стимулирует рост. Упражнения приносят пользу юным организмам, побочные продукты тренинга выводятся быстрее, а диета становится здоровее. Все эти факторы помогают запустить рост, а не подавить его. В случае со мной именно так и было. За шесть месяцев с момента первого подхода к штанге я набрал 15 кг и добавил 7,5 см в росте. Тогда мне было 17 лет. Согласно мнению «экспертов», тяжести должны были остановить мой рост.

Тренеры и родители должны быть заинтересованы в привлечении детей к занятиям любыми видами спорта, включая и тренировки с отягощениями. Для большей безопасности вы должны разработать тренировочную программу, соответствующую их сиюминутной физической форме, и позаботиться о приемлемых весах отягощений. Очень важно проследить, чтобы ребенок все упражнения выполнял корректно. Как видите, основные правила все те же, они применимы к любым возрастным категориям.

Что касается объема работы, которую сможет перенести подросток, мое мнение также отличается от общепринятого. Во многих подростковых тренировочных программах нагрузки так малы, что ребята вряд ли наберут и грамм веса. Конечно, вреда себе они не принесут, но из-за мизерности нагрузок они не станут сильнее и с таким же успехом могут вообще не тренироваться. Исследования ученых свидетельствуют о том, что молодые люди могут переносить гораздо большие объемы нагрузок, если они повышаются постепенно и систематически.

Сколько работы сможет сделать каждый человек в зале - вопрос скорее не возраста, а других факторов, в основном генетики, а также здоровья и атлетического опыта. Четырнадцатилетний подросток, всю жизнь занимавшийся разными видами спорта, часто прогрессирует быстрее 25-летнего парня без спортивного опыта. К каждому начинающему атлету надо подходить индивидуально, а не причислять его к какой-то возрастной категории.

Это означает, что программа и сумма весов должны соответствовать текущей спортивной форме тренирующегося. Мне кажется, многие тренеры недооценивают возможности своих молодых подопечных. Энергия бьет из детей фонтаном. Я как-то работал в одном зале с отцом, который тренировал своего 11-летнего сына. Программа была очень скучной, а нагрузки - мизерными. Он позволял мальчику работать лишь 30 минут, не более. Поэтому, пока отец заканчивал свою тренировку, парень носился кругами по залу, лазил по перекладине, в общем делал все, чтобы как-то истратить энергию.

Наконец я убедил отца повысить нагрузки. Через некоторое время мальчик заметно вырос. Это очень важный момент. Если начинающий атлет (особенно подросток или юноша) не замечает прогресса, у него падает мотивация. Поэтому, если программа слишком консервативна, то продолжать тренироваться по ней неразумно. Работая с подростками, я обнаружил, что важна не столько усталость, сколько потеря интереса к тренингу. В 14-15 лет голова у них внезапно заполняется какими-то другими вещами (если быть точным, то одной вещью), и к получению этих вещей они начинают стремиться.

Вот почему так важно, чтобы они росли. Без постоянного прогресса подростка трудно будет привлечь в зал, для самоудовлетворения он будет искать более интересные вещи. Тренеры и родители должны быть готовы проявить гибкость, когда придет время. Если парень решил некоторое время не заниматься, позвольте ему это. Заставлять его идти в зал неверно. В конце концов, мотивацию он должен найти сам. Постепенно интерес к противоположному полу вызовет у него стремление увеличить мышечные объемы. Когда это случится, он вернется в зал с новыми целями, начнется рост, а мотивация сохранится.

Несколько лет назад Энтони Рутерфорд (Anthony Rutherford) хотел начать со мной тренироваться летом. У этого 13-летнего паренька были полные щеки и напрочь отсутствовала физическая форма.

В то лето он пропустил больше тренировок, чем выполнил, но на следующий год стал более аккуратным и начал демонстрировать признаки роста. На третий год он по-настоящему втянулся в тренинг. Я начал добавлять ему нагрузки, применяя некоторые продвинутые методики, которые обычно использую с более взрослыми атлетами в университете. Делал я это потому, что рос он постоянно и хорошо восстанавливался после все увеличивающейся нагрузки. Он мог позволить себе удовольствие не работать, поэтому хорошо отдыхал и питался. Он не принимал креатина, андро или других новомодные продуктов, только витамин С и минералы, потому что тренировались мы в довольно душном зале.

Когда Энтони стукнуло 16, он приседал с 230 кг, жал лежа 185 кг и поднимал в мертвой тяге 245 кг. Все это - рекорды его возрастной группы. Он выполнял некоторые тяжелоатлетические упражнения и постоянно улучшал свои результаты в других силовых движениях - наклонах со штангой и жимах на наклонной. Одновременно с Энтони ко мне пришел еще один мальчик и выразил желание стать сильнее. Он был гораздо меньше Энтони, но упорно пытался не отставать от него. К сожалению, он не уделял достаточно времени изучению техники. Ему надоели мои замечания по этому поводу, и он начал заниматься сам. В конце концов, он получил серьезную травму, и я посоветовал ему забыть о тренинге, по крайней мере, на год. Ментально он не был готов к дисциплине, необходимой в зале. Поэтому тренеры и родители должны прежде всего обращать внимание на индивидуальность, а не на возраст. Возраст, конечно - тоже немаловажный фактор, но не доминирующий. Иногда 14-летний подросток более зрело относится к дисциплине в зале, чем 25-летний юноша.

Причина, по которой я счел возможным начать повышение нагрузок в случае с Энтони, в том, что он провел со мной два лета, изучая правильную форму выполнения упражнений и создавая солидную силовую базу. Настоящий рост начался лишь на третий год. К тому времени он был готов к тяжелой работе и физически, и ментально, что и обусловило прогресс.

Если дело касается начинающих, нужно уделить время изучению правильной техники и потренироваться достаточно долго для создания солидной базы. Как тренер может определить, когда «достаточно» - это действительно достаточно? Один из лучших способов - это фиксировать суммарную недельную нагрузку. Большинство людей этого не делают, так как не хотят дополнительной бумажной работы, но усилия стоят того, цифры никогда не врут. Они способны объяснить все проблемы, например, когда тренирующийся достигает плато.

Знание величины нагрузки за неделю позволит вам более точно программировать прогресс. Это не так уж трудно. Прогресс должен быть постоянным, но медленным, чего многие начинающие не учитывают, если их не контролировать. Бурный прогресс поначалу кажется великолепным, но дело в том, что всегда есть какая-то часть тела, которая отстает. Если ее вовремя не обнаружить и не подтянуть до остальных, травма гарантирована.

Способность начинающего атлета к восстановлению также является ключевым фактором в планировании объема работы. Это еще одна причина, по которой нагрузки должны повышаться медленно, - организму нужно время на адаптацию. Однако многим юным спортсменам на восстановление требуется совсем немного времени. И вот они уже готовы к повышению нагрузки. Я сравниваю это с пребыванием в военном лагере. Первые несколько недель почти каждый чувствует постоянную усталость и боль, пытаясь использовать все возможности для дополнительного отдыха. Если это не удается, то организм вынужден приспосабливаться. И тогда, как по волшебству, он начинает реагировать на возрастающие требования и становится сильнее. Длинный марш-бросок ранним утром может быть повторен днем, а потом еще дополнен вечерними спортивными занятиями. Организм реагирует, потому что у него не остается выбора, разве что сдаться, но никто этого не хочет.

Силовой тренинг не обладает такой встроенной мотивацией, но хороший наставник способен внушить своим ученикам нечто подобное. Если они смогут сказать, что тренер не верит в их способность выполнить данное упражнение или поднять определенную сумму веса, то, скорее всего, так и будет.

Конечно же, тренер не должен доводить учеников до перетренированности, которая повлечет за собой травму. Но если новичка все время не подталкивать, не требовать от него превышения предыдущих результатов, он никогда не будет расти, а без этого быстро исчезнет мотивация.

Когда я говорю о росте новичков, то не имею в виду максимальные синглы. Лучший способ построения силовой базы - это умеренное количество сетов и повторений, скажем 4-6 сетов в 4-6 повторениях. Пока хорошая база не создана, я не позволяю атлетам делать менее четырех повторений. Фактически, я почти всегда придерживаюсь пяти сетов из пяти повторений во всех базовых упражнениях. Это облегчает мониторинг результатов неделю за неделей.

Атлеты могут достичь впечатляющих результатов, используя схему 5х5. Так они проработают все мышечные группы вместо того, чтобы сосредоточиться на одной, которой чаще всего становится верх тела.

Вы должны составлять тренировочную программу для любого начинающего, вне зависимости от возраста, придерживаясь идеи сбалансированного развития силы трех основных частей тела: плечевого пояса, ног и спины. Всем им нужна одинаково интенсивная работа. Только после того, как будет построена мощная база во всех этих районах, вы можете включать в программу некоторые специализированные упражнения для определенных мышечных групп.

Процесс довольно прост. Вы берете любого человека, впервые переступившего порог зала, ведете его от пункта А, который всецело зависит от его физической формы, к пункту Б, затем С, а потом, может быть, и Д. Тот факт, что ему всего 13 лет, не имеет такого значения, как его зрелость и физическая форма.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page65.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)