Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Хиты для построения мышц. Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела. Часть 2
Первую часть читайте в статье Хиты для построения мышц. Лучшие упражнения "на массу" для каждой части тела. Часть 1
Трицепсы
Трицепсы отталкивают предмет от торса, но для стимуляции максимального количества волокон это движение должно происходить в полностью сокращенной позиции. Так происходит, когда руки опущены вниз и отведены назад, а локти выключены. Жимы вниз одной рукой? Нет, здесь нет мышечной синергии, не говоря уже о проблеме с негативной фазой движения, характерной для блоков. Вспомните многосуставные упражнения. Как насчет отжиманий? Точно, но выполнять их следует с акцентом на трицепсы. Брусья для отжиманий должны быть максимально узкими, торс следует держать прямо (с очень небольшим наклоном вперед), а локти близко к корпусу. Если локти начнут расходиться в стороны, то грудные мышцы и передние пучки дельтоидов отберут себе слишком большую часть работы.
Если вы не любите отжимания, то вам подойдут жимы лежа узким хватом, но по возможности с EZ-грифом. Такой гриф поставит кисти в более естественную позицию, сняв с них ненужный стресс, и позволит вам держать локти близко к корпусу.
Бицепсы
Это, безусловно, показательная мышца, требующая для полноценного развития значительных нагрузок. Сгибание рук со штангой? Тут не очень-то много синергии, ведь движение односуставное. Кроме того, максимальное сопротивление достигается лишь тогда, когда угол в локтях составляет 90 градусов, а нижняя и верхняя трети амплитуды являются для бицепсов зоной отдыха. Тяги или подтягивания? Лучше подтягивания хватом снизу. Помните, мы уже говорили о том, что хват снизу ставит бицепсы в наиболее сильную позицию? Именно это нам сейчас и нужно - подтягивания хватом на ширине плеч. Они исключают читинг, возможный при тягах к груди на блоке, где вы можете отклоняться назад и тем самым облегчать бицепсам работу. Если хотите использовать изолированные упражнения вроде концентрических сгибаний, ставьте их после подтягиваний.
Пресс
Главная задача мышц пресса - скручивать торс по направлению к бедрам или поднимать бедра к корпусу. Звучит так, что кранчи или обратные кранчи кажутся вне конкуренции. Но синергии в них почти нет, поэтому перенесем их в конец списка. Как и в случае с экстензиями ног или концентрированными сгибаниями, кранчи послужат хорошим финальным упражнением для пресса.
Перчатки мужские IRONMAN с вязаным верхомПерчатки для тренировок 945 руб. Подробнее »»
Головная лямка кожанная с цепью (IRONMAN)Головная лямка для дополнительных отягощений. 786 руб. Подробнее »»
Перчатки женские IRONMAN стрейчПерчатки для тренировок женские 460 руб. Подробнее »»
Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K4Ремень кожаный для пауэрлифтинга 2980 руб. Подробнее »»
Перчатки мужские IRONMAN с напульсниками КП03Перчатки для тренировок мужские 554 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Последние данные электромиографических исследований показывают, что кранчи в велосипедном стиле в наибольшей степени задействуют волокна абдоминальных мышц. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки за голову. Теперь скручивайте торс с поворотом и одновременным подъемом бедра, к которому вы прикоснетесь локтем противоположной руки. Повторите то же самое для другой руки. Движения ног напоминают езду на велосипеде.
Почему же это упражнение создает столь высокую электрическую активность в мышцах пресса? Во время скручивания торса вы поднимаете бедро к груди при помощи его флексоров, и все функции абдоминальных мышц реализуются в полном объеме. Проблема в том, как увеличить сопротивление. Может, просто выполнять больше повторений? Да, до определенного момента, после которого начнется работа на выносливость. Помните, что наш организм великолепно адаптируется к нагрузкам. Привыкнув к стрессу, он начнет включать в работу все больше выносливостных, медленно сокращающихся волокон, которые в очень малой степени подвержены гипертрофии. Поэтому дальнейшее наращивание числа повторений не углубит бороздок между кубиками вашего пресса. (Между прочим, эти бороздки образуются сухожилиями, пересекающими прямую мышцу живота. Чтобы их углубить, необходимо развивать эту мышцу.)
Так где же выход? Если вы можете выполнять кранчи в велосипедном стиле в хорошей форме более одной минуты, то вам пора переходить на подъемы коленей в висе. Повторения выполняйте медленно, в верхней точке подтягивая бедра к груди. Дойдя до 15 повторений (на это может уйти некоторое время), используйте технику непрерывного мышечного напряжения, работая лишь в верхних двух третях амплитуды. Ноги в коленях должны быть согнуты. Можно также прикрепить к ним дополнительное отягощение.
Хотя исследования показывают, что подъемы коленей в висе нагружают всю длинную мышцу живота, это упражнение не охватывает такую ее функцию, как скручивание корпуса к бедрам. Для восполнения этого недостатка вам придется включить в свою программу еще одно упражнение - полноамплитудные кранчи. Я имею в виду не стандартные, выполняемые на полу кранчи, которые, по сути, являются лишь полукранчами. Речь идет об упражнении, которое будет начинаться при прогнутой спине, когда прямая мышца живота окажется в растянутой позиции.
Лучшим оборудованием для выполнения этого движения является специальная абдоминальная скамья. Вы садитесь на скамью, спинка которой выполнена так, чтобы обеспечить опору и прогиб спине, беретесь за рукоятки блока за головой и натягиваете их до уровня груди. Из этой позиции вы начинаете скручивать корпус к бедрам, преодолевая сопротивление отягощения на блоке.
Можно повторить этот тип движения, сев на скамью Скотта наоборот (так, чтобы опора для рук стала опорой для поясницы), спиной к блоку. Кроме того, можно использовать обычную скамью для жимов лежа, расположив согнутые ноги на грифе, а торс так, чтобы его верхняя часть свешивалась с края скамьи, обеспечивая растяжку абдоминальным мышцам. Правда, при этом варианте трудно увеличивать сопротивление, поэтому предпочтительнее работать на блоке или абдоминальной скамье.
Блиц
Вы можете провести великолепную тренировку, используя отобранные нами упражнения для каждой части тела (смотрите приведенную ниже блиц-программу), а также добавив туда некоторые изолированные движения (смотрите программу с изоляцией). Нехорошо обманывать матушку-природу! С этими упражнениями вы ее не обманываете - она станет вашим тренировочным партнером и поможет вам быстро построить мышечную массу, используя совершенно естественные способы перегрузки! Hardgainer.RU
| Блиц-программа | |
| Икры: режим "ходьба в гору" на беговой дорожке | 20 минут |
| Икры: подъемы на носки стоя | 2x15x20 |
| Квадрицепсы: приседания или гак-приседания | 3x8-12 |
| Бицепсы ног: фронтальные приседания с выставленными вперед ногами в тренажере Смита | 2x6-8 |
| Низ спины: мертвые тяги | 2x8-12 |
| Широчайшие спины: тяги на высоком блоке | 2x8-12 |
| Середина спины: тяги к поясу с опорой грудью | 2x8-12 |
| Грудь: жимы на скамье с обратным наклоном или отжимания на брусьях (локти расходятся в стороны) | 3x8-12 |
| Верх груди: жимы на наклонной в тренажере Смита | 2x8-12 |
| Медиальные головки дельтоидов: тяги гантелей вверх | 3x8-12 |
| Фронтальные головки дельтоидов: жимы в тренажере Смита | 2x8-12 |
| Трицепсы: отжимания (локти близко к корпусу) | 2x8-12 |
| Бицепсы: подтягивания хватом снизу | 2x8-12 |
| Пресс: подъемы коленей в висе | 2x8-12 |
| Пресс: кранчи на абдоминальной скамье или полноамплитудные кранчи | 2x8-12 |
Сплит-программа с изоляцией (понедельник, вторник, четверг, пятница)
| Тренировка 1 | |
| Икры: режим "ходьба в гору" на беговой дорожке | 20 мин |
| Икры: подъем на носки стоя | 3x15х20 |
| Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя 2x15 | 2x15х20 |
| Квадрицепсы: приседания или гак-приседания* 3x1 | 3x8-12 |
| Квадрицепсы: экстензии ног* 2x1 | 2x8-12 |
| Бицепсы ног: фронтальные приседания с выставленными вперед ногами в тренажере Смита | 2x6-8 |
| Бицепсы ног: сгибания ног 2х | 2x6-8 |
| Низ спины: мертвые тяги | 2x8-12 |
| Низ спины: гиперэкстензии или тренажер для низа спины | 2x8-10 |
| Пресс: подъем коленей в висе | 2x8-12 |
| Пресс: кранчи на абдоминальной скамье или полноамплитудные кранчи | 2x8-12 |
| Пресс: кранчи со скручиванием корпуса | 1 х максимум |
| Тренировка 2 | |
| Широчайшие спины: тяги на высоком блоке с V-образной рукояткой или подтягивание на перекладине | 3x8-12 |
| Широчайшие спины: пуловеры на тренажере или тяги вниз прямыми руками | 2x8-12 |
| Середина спины: тяги к поясу с опорой грудью | 2x8-12 |
| Середина спины: шраги | 2x8-12 |
| Грудь: жимы на скамье с обратным наклоном или отжимание на брусьях (локти расходятся в стороны) |
3x8-12 |
| Верх груди: жимы на наклонной в тренажере Смита | 2x8-12 |
| Грудь: сведение рук на кроссовере | 2x8-12 |
| Медиальные головки дельтоидов: тяги гантелей вверх | 3x8-12 |
| Грудь: подъем рук в стороны | 2x8-12 |
| Фронтальные головки дельтоидов: жимы в тренажере Смита | 2x8-12 |
| Трицепсы: отжимания (локти близко к корпусу) | 2x8-12 |
| Трицепсы: выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне или жимы вниз на высоком блоке | 2x8-12 |
| Бицепсы: подтягивание хватом снизу | 2x8-12 |
| Бицепсы: концентрированные сгибания рук | 2x8-12 |
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page49.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»