навигация: главная страница тренировочные методики Хиты для построения мышц. Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела. Часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU



ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики



Хиты для построения мышц. Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Стив Холмэн (Steve Holman) | Источник: Ironman, #8, 2004

Перчатки женские IRONMAN с вязаным верхом Перчатки женские IRONMAN с вязаным верхом
Перчатки для тренировок женские 0 руб. Подробнее »»

Ремень женский кожаный для бодибилдинга IRONMAN KR100 Ремень женский кожаный для бодибилдинга IRONMAN KR100
Ремень женский кожаный для бодибилдинга 0 руб. Подробнее »»

Перчатки мужские IRONMAN стрейч Перчатки мужские IRONMAN стрейч
Перчатки для тренировок 945 руб. Подробнее »»

Напульсники IRONMAN кожаные с крюком усиленные (цена за пару) Напульсники IRONMAN кожаные с крюком усиленные (цена за пару)
Напульсники с крюками 992 руб. Подробнее »»

Шейкер "XXI POWER" (0,7 л) Шейкер "XXI POWER" (0,7 л)
Шейкер для удобного и быстрого размешивания пищевых добавок. 335 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Человеческий организм - это поразительно эффективная машина. Он может адаптироваться к любым условиям окружающей среды, сам себя охлаждая и нагревая, бороться с болезнями при помощи мощной иммунной системы, становиться больше или меньше, в зависимости от предъявляемых к нему требований. Будучи бодибилдером, вы постоянно пытаетесь подвергать свой организм новым стрессам, чтобы заставить мышцы вырасти сверх установленных природой норм. Это довольно трудная задача, поскольку, чем больше вы нагружаете свой организм, тем активнее он адаптируется, отчаянно пытаясь сохранить нормальные мышечные размеры. Матери-природе, очевидно, совершенно не нужны все эти горы мышц, если только они не требуются для выживания. Это значит, что вам все время придется обманывать свою натуру, изобретая все новые и новые подходы.

О, вариации, - в этом весь бодибилдинг! Чтобы изменить свое тело, вы должны постоянно варьировать тренировки. Тем не менее, существует целый ряд упражнений, которые непременно должны входить в каждую вашу программу. Поэтому, вместо того чтобы менять их, вы чередуете стили выполнения.

Эти упражнения - лучшие из лучших. Они повторяют естественные движения вашего тела, вовлекая в работу максимальное число мышечных волокон, что и требуется для гипертрофии. Другими словами, каждая конкретная мышца функционирует наилучшим образом при помощи своих соседей. Среди мышц нет одиноких островов, поэтому наилучших результатов вы достигаете именно в тех движениях, где присутствует мышечная синергия.

Если конкретизировать, то ради больших квадрицепсов, например, вам обязательно надо приседать. Это естественное для организма движение обеспечивается целой командой мышц и позволяет вам двигать весьма внушительные веса. Если взять экстензии ног, они никогда не дадут такого эффекта. Но приседать, разумеется, следует с акцентом именно на квадрицепсы. Если вы способны приседать только в форме, где главными движителями являются ягодичные мышцы или мышцы низа спины, значит, стоит поискать вариацию приседаний, более подходящую вашей структуре.

Впрочем, я забегаю вперед. Давайте последовательно переберем все части тела, найдем лучшее движение для каждой и обманем матушку-природу, добившись экстремального мышечного развития.

Квадрицепсы

Напомню: человеческий организм наилучшим образом функционирует, когда целый ряд мышц работает синхронно в естественном движении, которое может вам понадобиться для спасения жизни. А что может быть естественнее, чем прыжок в сторону с тропы голодного саблезубого тигра? Прыжок заставляет работать вместе две большие мышечные группы - квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поэтому наш выбор - тяжелые приседания!

Говорите, что во время приседаний вы плохо чувствуете работу квадрицепсов? Возможно, дело в вашей технике или особенностях строения скелета. Имея, к примеру, длинные ноги, вы вынуждены работать в более широкой амплитуде. Когда приседать становится труднее, торс наклоняется вперед, и часть работы берут на себя ягодичные мышцы и низ спины.

Короткие ноги, как правило, тесно связаны с отличными результатами в приседаниях. Такие атлеты добиваются значительного роста квадрицепсов благодаря именно этому упражнению. Однако им тоже стоит обратить внимание на форму - у людей с короткими ногами есть тенденция располагать гриф на плечах слишком низко, широко расставлять ноги и двигать вес во многом за счет ягодичных мышц и выпрямителей спины.

Задача в том, чтобы минимизировать участие в процессе "посторонних" групп мышц, если, конечно, ваша цель - развитие квадрицепсов (работа с весами ради весов, а не мышц, это другой разговор). В применении к стандартным приседаниям со штангой на плечах это означает, что торс необходимо держать как можно более вертикально, ноги ставить чуть шире плеч, носки разворачивать наружу примерно на) 45 градусов. Не располагайте гриф слишком низко, его место - середина верхнего отдела трапеций, как раз над задними пучками дельтоидов.

Опускайтесь до того момента, когда ягодицы окажутся чуть ниже коленей, и не допускайте отбива в нижней точке.

Почувствовали работу квадрицепсов? Если нет, попробуйте поработать в нижних двух третях амплитуды, там, где квадрицепсы получают наиболее значительную нагрузку. Присев до конца вниз, поднимайтесь только до того уровня, на котором почувствуете снижение нагрузки на квадрицепсы, после чего вновь начинайте опускаться. Выполните 10 таких повторений с непрерывным мышечным напряжением. Да, рабочий вес придется снизить, но стресс квадрицепсам будет обеспечен.

Все еще не чувствуете их? Тогда стоит попробовать другие виды оборудования. Люди с длинными ногами часто находят достойную альтернативу в виде приседаний на тренажере Смита. Вы можете выставить ноги вперед, тем самым обеспечив вертикальное положение торса на протяжении всего подхода. Техника непрерывного мышечного напряжения, то есть работа в нижних двух третях амплитуды, гарантирует вам очень сильные ощущения в квадрицепсах. Сработает и гак-тренажер. В любом из этих упражнений не выставляйте ноги слишком далеко вперед, иначе изменившийся рычаг может перераспределить стресс на бицепсы ног и ягодичные мышцы даже при идеально вертикальном торсе.

Бицепсы ног

Итак, снова о естественности движения. Когда ноги выставлены далеко вперед (например, во время приседаний на тренажере Смита), их бицепсы работают в команде с ягодичными мышцами и квадрицепсами. Однако, согласно данным электромиографических исследований, во время фронтальных приседаний бицепсы ног нагружаются больше, чем в обычных приседаниях на тренажере Смита, наверное, благодаря более вертикальному положению торса. Но поскольку это движение одновременно значительно нагружает и квадрицепсы, лучше все-таки выбрать фронтальные приседания на тренажере Смита с выставленными вперед ногами. Этот вариант будет хорошим переходом к более изолированной работе на бицепсы ног - сгибаниям ног или мертвым тягам с прямыми ногами.

Икры

Это одна из самых упрямых мышечных групп, и на то есть причины: нет ни одного упражнения, которое повторяло бы естественную функцию этих мышц. Именно поэтому их так трудно развить. Подумайте сами, подниматься на носки стоя, сидя или в наклоне - это все равно что строить квадрицепсы одними экстензиями ног. Только люди с супергенетикой могут извлечь пользу из этих изолированных упражнений, остальным же нужны естественные, компаундные движения.

Мышцы нижних отделов ног используются, во-первых, для мобильности, во-вторых, для удержания равновесия. Как тренировать мобильность? Ходить или бегать. Как при этом увеличить сопротивление?

Постепенно прибавлять скорость или двигаться в гору.

Если вы из числа генетических счастливчиков, то вполне обойдетесь и несколькими сетами подъемов на носки. Если нет (а это большинство из нас), то вам потребуется динамическая нагрузка: беговая дорожка, прогулки или бег в парке, и в качестве дополнения - изолированные упражнения для икр.

Грудь

Естественное движение для грудных мышц - это либо отталкивание от объекта, или отталкивание объекта от себя. Помните голодного тигра? Если вы не успели отпрыгнуть с его пути, и он уже на вашей груди, вам потребуется взрывное движение, в котором участвуют все грудные мышцы, руки и плечи. Только так вы сможете сбросить его с себя или, по крайней мере, не дадите ему вцепиться в ваше горло. Похоже, лучшим выбором будут жимы лежа, но не торопитесь.

Вы замечали, как люди инстинктивно отрывают бедра от скамьи, когда повторения в этом упражнении становятся тяжелыми? Это происходит оттого, что более органичным движением является выжимание веса в направлении ближе к ногам - тогда достигается большая синхронизация мышц. Поэтому для большинства людей предпочтительнее будут жимы штанги на обратно-наклонной скамье или отжимания с наклоном корпуса вперед (именно их рекомендовал Винс Жиронда, и Железный Гуру опять оказался прав). Оба упражнения наилучшим образом нагружают грудные мышцы при небольшом участии соседних мышечных групп.

Жимы на горизонтальной скамье чересчур налегают на фронтальные дельтоиды, хотя многие тренирующиеся правильно выполняют это движение, поднимая грудь навстречу грифу и отводя плечи назад. По сути, это перевод торса в полунаклонное положение, так почему бы сразу не воспользоваться обратно-наклонной скамьей?

Исследования показывают, что в таком положении верхние регионы груди прорабатываются не хуже нижних, но большинство бодибилдеров предпочитают работать на наклонной скамье или на блоках. Помните, что грудные мышцы имеют веерообразную форму, поэтому нагружать их следует под разными углами.

Дельтоиды

Ну, это легко - жимы над головой, правильно? Правильно, если мы говорим о фронтальных дельтоидах. Но ведь головок всего три, и большинство бодибилдеров весьма заинтересованы в развитии медиальных, которые и придают плечам требуемую ширину. Так как же нагрузить их? Поднимая плечевые отделы рук в стороны, то есть поднимая в стороны руки с гантелями. А добьетесь ли вы мышечной синергии в этом слабом и неестественном движении, где основными движителями служат медиальные головки? Некоторые добиваются. Лэрри Скотт развил огромные дельтоиды, выполняя тяжелые, с читингом подъемы рук в стороны, но на самом деле это движение больше напоминало тягу гантелей вверх.

А ведь верно, тяга гантелей вверх, вероятно, и будет самым натуральным движением, перегружающим медиальные головки дельтоидов. Надо только, чтобы предплечья сохраняли вертикальное положение, а корпус был слегка наклонен вперед. В верхней точке плечевые отделы рук займут ту же позицию, что и при подъемах рук в стороны, но предплечья будут работать, как при тягах. В таком случае вы используете все преимущества мышечной синергии, сможете работать с большими весами и нагрузите медиальные головки дельтоидов лучше, чем при выполнении подъемов рук в стороны.

Тянуть гантели следует так, как будто вы работаете с грифом, имитируя широкий хват. В верхней точке они должны очутиться напротив передних головок дельтоидов. Если свести гантели ближе, как при узком хвате, то немалая часть стресса достанется верхним отделам трапеций.

Означает ли это, что следует отказаться от жимов над головой? Вовсе нет. Это великолепное упражнение для фронтальных головок, еще и усиливающее мышцы суставной сумки плечевого пояса. Пусть первым упражнением вашей программы станут тяги гантелей стоя, а затем можно приступать к жимам над головой. Такой порядок отдаст приоритет медиальным головкам дельтоидов.

Спина

Спина состоит из трех больших мышечных структур - трапеций, широчайших мышц спины и выпрямителей спины, не считая многочисленных вспомогательных мышц. Можно ли одним упражнением нагрузить их все? К сожалению, нет, но мы можем поискать наиболее естественное движение для каждой из них.

Трапеции являются антагонистами грудных мышц, поэтому можно взять движение для них, но сопротивление приложить прямо противоположное. То есть, вместо того чтобы толкать или жать, мы тянем. Итак, тяги к поясу. Например, тяги штанги в наклоне при положении торса чуть выше параллели полу. Локти во время подъема должны расходиться немного в стороны, а штанга - тянуться к грудине. Последний момент очень важен, поскольку, если локти будут двигаться близко к корпусу, то акцент нагрузки переместится на широчайшие мышцы спины.

Многие тренирующиеся выполняют это упражнение неправильно, так как собственное эго не позволяет им остановиться на отягощении, которое они способны тянуть в правильной технике. Из-за этого они поднимают вес к низу живота, держа локти близко к корпусу. В таком случае лучше предпочесть низкий блок, и желательно нагружаемый дисками. Дело в том, что тренажеры на шарнирах делают негативную фазу этого движения несколько легче позитивной. А поскольку вы сильнее именно в негативной фазе, зачем ее облегчать и включать в работу меньше волокон?

Если подобного блока нет, можно тянуть гантели, лежа на низко клоненной скамье (голова чуть выше ног), или использовать другую опору для груди, позволяющую фиксировать торс в положении чуть выше параллели полу. Помните: движение точно такое же, как при жимах штанги на скамье с обратным наклоном, только вы не жмете, а тянете. Не забывайте разводить руки в стороны, стягивая лопатки в верхней точке каждого повторения. В крайнем случае могут сработать и тяги к поясу на низком блоке, но хват должен быть чуть шире плеч. Конечно, здесь опять возникает проблема с более легкой негативной фазой, но все же это приемлемая альтернатива при условии, что вы будете сохранять корректную форму.

Широчайшие мышцы спины большинство бодибилдеров любят тренировать тягами вниз. И это правильно, поскольку мало кто способен подтянуться так, чтобы оптимально нагрузить широчайшие. К сожалению, и здесь возникает проблема с более легкой негативной фазой, но давайте рассмотрим форму выполнения движения с прицелом на работу широчайших мышц спины.

Их функция - тянуть руки вниз и назад за спину. Как всегда, природа-матушка предусмотрела синергию, и поэтому в движении участвуют руки. Кроме них, свою роль выполняют и мышцы середины спины, но ни те, ни другие не должны стать главными движителями. Поэтому не нужно использовать хват снизу, хотя локти необходимо двигать близко корпусу.

Давайте подумаем: обычные тяги вниз хватом сверху не позволяют рукам слишком активно участвовать в движении и ставят бицепсы в неудобное положение с точки зрения рычажности. Хват снизу приближает локти к корпусу, что хорошо для стимуляции широчайших мышц, но он же ставит и бицепсы в более сильную позицию. Лучшим решением в данном случае будет параллельный хват, но вы должны держать локти близко к корпусу и тянуть их за спину. Для этого используйте параллельный хват на ширине плеч (или уже) и во время упражнения прогибайте спину. Раньше бодибилдеры подтягивались на перекладине, перекинув через нее V-образную рукоятку. Это отличное упражнение, если вы сможете максимально подниматься вверх в каждом повторении. Если нет, то начните с подобного движения, но на блоке, предпочтительно с веревочной рукояткой, чтобы иметь возможность отводить локти далеко назад. Вне зависимости от выбора рукоятки работайте строго, вытягивая ее к низу груди и поддерживая прогиб в пояснице.

Теперь о мышцах низа спины. Сможет ли один сет гиперэкстензий в конце тренировки сделать всю работу? Скорее всего, нет. Ведь это односуставное движение, а нам нужно естественное, компаундное. Какова естественная функция выпрямителей спины? Помогать вам поднимать различные предметы, а также стабилизировать корпус. Отсюда вывод: лучшим выбором будут обычные мертвые тяги. Вы можете выполнять еще и пару сетов гиперэкстензий, но только в качестве завершения тренировки спины. Hardgainer.RU

Продолжение читайте в статье Хиты для построения мышц. Лучшие упражнения "на массу" для каждой части тела. Часть 2


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page48.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)