Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Что кроется за термином «популярные тренировочные системы». Часть 2
Начало статьи читайте здесь.
Принцип специфической адаптации к предъявляемым требованиям
Этот принцип предполагает совершенствование в той работе, которую вы заставляете проделывать собственные мышечные ткани. Если вы тренируетесь с отягощениями такого веса, который предполагает работу быстросокращающихся "силовых" волокон, то вы будете растить преимущественно силу, и "переноса" на выносливостные качества не будет, и быть не может. Если вы тренируетесь с резиновыми бинтами и легкими гантелями, то не мечтайте о силовых качествах и крупной мускулатуре - при этом работают медленносокращающиеся "выносливостные" волокна, у которых природа не предусмотрела адаптивной реакции в виде увеличения поперечника. При этом вы будете растить только местную мышечную выносливость. Если вы хотите быть, как многие мне пишут, "сильным, как Сергей Мор, красивым, как Арнольд Шварценеггер, ловким, как Брюс Ли", то вы не добьетесь "пятерки" на каждом уровне, поскольку ваши тренировки будут настолько разноплановыми, что они не будут оставлять нужных физиологических следов в организме, а отчасти - конфликтовать на уровне клетки (конечно, только если вы не генетический гений, чрезвычайно одаренный составом мышц, подавляющее большинство которых - быстросокращающиеся мышечные волокна). По этой причине никакой специфической адаптации наблюдать вы не сможете. Вывод - выбирайте для тренировок на каком-то определенном этапе только одно качество, которое вы хотите усовершенствовать, и работайте над ним до тех пор, пока организм конструктивно реагирует. После снижения степени реакции тела на этот тренинг меняйте программу на другую, ставя несколько иные цели и давая организму возможность восстановиться.
Креатин Плюс XXI Power 320 граммЭффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 509 руб. Подробнее »»
100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кгОдна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб. Подробнее »»
Супер Креатин (XXI Power) 0.08кгПорошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»
Супер Карбо (XXI Power) 0,8кгВысокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»
Супер Креатин (XXI Power) 0.5кгПорошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Принцип цикличности нагрузок
Этот принцип логично вытекает из предыдущего, и выражается в требовании строить тренировки по определенным циклам, сменяющим друг друга. Вот примерная последовательность циклов, характерных для занятий бодибилдингом:
- втягивание в систематические нагрузки и совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- наращивание мышечной массы и повышение силовой подготовленности;
- ликвидация диспропорций в мышечном развитии;
- освобождение от избыточных жировых отложений как одного из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- выход на предельные показатели силы для данного уровня подготовленности;
- реабилитация возможных нарушений функционального состояния организма.
Вы можете встроить в данную схему свой собственный цикл, отражающий ваши специфические потребности, скажем, период развития взрывной силы, если занимаетесь боевыми искусствами или борьбой; главное - чтобы этот цикл не противоречил общей схеме нагрузок и был для организма посильным.
Принцип учета генетических ограничений
Этот принцип освещен еще недостаточно полно в научной литературе, но все большее число специалистов в области теории и методики спортивного тренинга настоятельно рекомендуют руководствоваться им при спортивном отборе и организации спортивных тренировок. Это так называемая биологическая модель подхода человека к тренировкам, и именно ей отдает предпочтение большинство современных теоретиков и практиков, особенно с учетом того, что классическая модель периодизации (циклирования) тренинга в современных условиях становится не вполне приемлемой. От спортсменов все чаще требуется выход на пиковую форму не 1-2 раза в году, как раньше, а гораздо чаще, ввиду коммерциализации не только олимпийских, но и других зрелищных видов спорта. Суть этого принципа - в том, что все люди отвечают на тренировочные стимулы одинаковыми реакциями, аналогичным образом адаптируются, однако темп и величина их ответных реакций будут зависеть от генетических предпосылок индивида. Именно они будут диктовать то, быстро ли вы отвечаете на тренировочные стимулы или медленно; достигнете вы уровня чемпиона или нет; добьетесь ли поставленных целей или же проиграете. Но проверить действие этого принципа на практике возможно, лишь творчески подходя к тренировочному процессу, учитывая свои биологические предпосылки, а также ставя реальные цели. Не во всех видах спорта могут преуспеть все без исключения люди. Чемпионом, по закону среднестатистических величин, может стать лишь один из тысячи, и то если для него будут созданы все условия, а он, в свою очередь, будет упорно и грамотно тренироваться.
Принцип вариативности
Любая монотонная, однообразная нагрузка, даже если она обеспечивает восстановление, постепенно ведет к полной адаптации и даже переадаптации. Переадаптация означает, что организм учится выполнять работу экономично, за счет меньших затрат энергии, за счет включения меньшего числа двигательных единиц, а значит, будет нарушено требование принципа сверхнагрузки. В этих условиях атлет может испытать снижение процента мышечной массы без потери силовых качеств, или же, что часто бывает, будет наблюдать преимущественный прирост жировой массы (потому что часть неиспользуемой энергии накапливается в виде жировых депозитов). Более того, при монотонной нагрузке в отделах головного мозга, управляющих мышцами при выполнении данных упражнений, возникает запредельное торможение, которое также негативно влияет и на способность восстанавливаться, и на мотивацию атлета. Нарушение принципа вариативности почти всегда ведет к застою. Я не призываю вас каждый день менять программу (это как раз частая ошибка атлетов), но, по моим наблюдениям, продолжительность использования какой-либо одной программы упражнений для большинства тренирующихся не должна превышать срока в 8-10 недель. После этого величина метаболического отклика на программу начинает резко падать.
Принцип пропорциональности метаболического отклика величине задействованного мышечного массива
Этот принцип, не особенно важный для других видов спорта, где результативность измеряется голами, очками, секундами, метрами, килограммами и так далее. В бодибилдинге и фитнесе, где результат - это здоровое, сильное и физически красивое тело, сформированное за счет мышечных массивов, важна величина и интенсивность метаболического отклика на физическую нагрузку. Практика показывает, что в конкретном тренировочном занятии должно быть задействовано не менее одной трети всей мышечной массы тела, иначе величина метаболического сдвига, то есть нарушения равновесного состояния организма, будет незначительной, а следовательно, и степень выраженности суперкомпенсации (сверхвосстановления) тоже будет недостаточной для конструктивных изменений. Поэтому нужно быть очень осторожным в применении всякого рода "раздельных" схем тренинга, так как они не всегда подразумевают этот принцип, и рассчитаны на мощную фармакологическую поддержку с помощью всевозможных анаболизаторов. На мой взгляд, самый приемлемый вариант "раздельного" тренинга для "натурального" атлета - схема чередования тренировок на верхнюю и на нижнюю часть тела.
Я охотно верю, что, возможно, новичку или человеку, не стремящемуся к чемпионским результатам, будет сложно применить эти принципы на практике. Но полное их игнорирование на 100% приведет вас к разочарованию. Поэтому мне бы хотелось еще несколько слов сказать о тех правилах, соблюдение которых может облегчить вам задачу. Системность в нашем виде спорта вовсе не означает слепое следование какой-то очередной "модной" или "популярной" системе тренинга (по сути, это не системы, а наборы упражнений). Суть системности - в другом. Повторю еще раз - организм тренирующегося реагирует на нагрузки системно, и наши решения тоже должны быть системными. Вот несколько несложных и понятных правил, которые облегчат вам переход к системности в ваших тренировках.
Правило первое
Начиная тренироваться по любой программе тренировок или "системе", вы должны быть уверенным в том, что ваш организм в целом готов к продуктивному восприятию нагрузок вообще. Нетренированное тело отвечает на нагрузки более острой реакцией, при этом часто возникает конфликт между предъявляемыми к организму требованиями и его способностью справляться с данной нагрузкой. Чтобы не выходить за пределы вашего адаптационного потенциала, нужно начинать с минимального посильного уровня - с вводных тренировок. Такие программы есть всюду, в том числе на наших сайтах. Предупреждаю - новичку покупать книгу любого чемпиона и пользоваться его системой подготовки не только неразумно, но даже вредно - вы гарантированно достигнете перенапряжения функционального резерва организма, и через пару недель будете вынуждены искать помощи у кардиолога, а не у тренера.
Правило второе
Нагрузка - это энергопотребляющий процесс, так что после нее необходимо давать возможность организму восстановиться (энергетически за счет углеводов и пластически за счет белков и аминокислот). Совершенно неотъемлемым элементом этой части процесса является адекватное сбалансированное питание. Это требование нужно выполнять уже с первого месяца ваших тренировок. Если вы стремитесь строить качественную массу мышц без избытка жировых отложений, тем более, если стараетесь избавиться от жира, практически невозможно сбалансировать диету без применения пищевых добавок, прежде всего белковых препаратов (не путать со стероидными медикаментами!). Простое наращивание суточной калорийности ничего хорошего не дает - белки при их недостатке в рационе не способны синтезироваться из жиров и углеводов, а также из вдыхаемого нами воздуха; мы - не растения и не бактерии, и должны получать полноценные белки из употребляемой нами пищи животного и растительного происхождения.
Правило третье
Во всех случаях, начиная тренироваться и питаться, нужно ставить себе конкретные цели каждого этапа тренировки и под каждый такой этап подстраивать и тренировки, и диету. Указанная выше цикличность безукоризненно срабатывает для тренирующегося любого пола, возраста и уровня подготовленности. Именно таким образом мы разрабатываем программы для наших постоянных посетителей в научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис.
Правило четвертое
Во всех случаях вы должны отслеживать и сравнивать по определенным критериям состояние основных функциональных систем, прежде всего сердечно-сосудистой и дыхательной, как обеспечивающих работоспособность при физической нагрузке. Как минимум вы должны вести дневник утренней ЧСС (каждый день), давления крови (раз в неделю), объема легких, задержки дыхания на вдохе (раз в месяц), а также субъективных ощущений своего состояния на каждой тренировке и на следующий день (каждый тренировочный день).
Правило пятое
Обязательно ведите дневник ваших антропометрических размеров, процента подкожного жира, настроения и ощущений. Если в течение двух месяцев вы топчетесь на месте (в массе мышц, в силовых результатах, в динамике процента жира под кожей и так далее), знайте - вы переадаптировались, либо вышли за пределы ваших восстановительных возможностей. Смените направленность и характер ваших тренировок на время, чтобы дать возможность телу восстановиться и улучшить ответную реакцию.
Правило шестое
Невозможно усовершенствовать мышечный аппарат, силовые или иные физические качества, не будучи здоровым. По этой причине вы должны помнить, что основная задача тренировок с отягощениями - не бездумное ращение массы мышц или определенного региона тела в ущерб здоровью, а гармоничность развития, которая влечет за собой повышение уровня здоровья и улучшение функционального состояния. Поверьте, когда вы столкнетесь со сбоем работы сердца, вам будет не до бицепсов и не до становой тяги в 300 кг.
Все то, к чему я вас призываю - это естественно и справедливо для всех, поскольку все мы состоим из одного и того же материала. Именно по этой логике строится подбор материалов для наших публикаций, задачей которых является привитие вам навыков самостоятельного творческого и разумного подхода, имя которому - системность. Так что пишите в редакцию, на сайты, звоните к нам в офисы, приходите на консультации.
Список рекомендованной литературы:
- Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. -М.:ФиС, 1970.
- Воробьев А. Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
- The Complete Guide To Power Training. Frederic С. Hatfield. "Fitness Systems", 1983
- Л. А. Остапенко, В. М. Шубов. Гармоничное развитие атлета. Спортивная жизнь России, июнь 1984 года
- Л. А. Остапенко, В.М. Шубов. Атлетическая гимнастика. Издательство "Знание". Москва, 1986
- Биохимия. Под общей редакцией д. м. н., проф. В. В. Меньшикова, и к. б. н., доц. Н. И. Волкова. Москва. "Физкультура и спорт", 1986
- Платонов В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 288 с.
- Н. А. Агаджанян, Н.К.Шабатура. Биоритмы, спорт, здоровье. Москва, Физкультура и спорт. 1989
- В. Н. Платонов. Адаптация в спорте. Киев, "Здоров'я", 1988
- Система соревнований и соревновательная деятельность // Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф. П. Суслова, В. Л. Сыча, Б. Н. Шустина - М.: СААМ, 1995. - Ч. 2.
- Теория и методика спорта: учебное пособие для училищ олимпийского резерва - М., 1997. Под общей редакцией д. п. н., профессора Ф. П. Суслова, д. п. н., профессора Ж. К. Холодова
- Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в Олимпийском спорте. - Киев: Олимпийская литература, 1997.
- Biochemistry Of Exercise And Training. Ron Maughan, University of Aberdeen. Michael Gleson, University of Birmingham, and Paul L. Greenhaff, University of Nottingham. Oxford-New York-Tokyo. Oxford University Press. 1997
- Beyond brawn: the insider's encyclopedia on how to build muscle and might. Copyright 1998 by Stuart McRobert
- На пути к утверждению: имен в науке или науки в спорте? Заслуженный тренер СССР и России, к. п. н., доц. В. В. Степанов. Теория и практика физической культуры, № 9, 1998
- Л. А. Остапенко. Мышечный феномен. Muscular Development, # 3, 2000 год
- Л. А. Остапенко. Циклирование нагрузки - самый главный принцип культуристической тренировки. Muscular Development, # 4, 2000 год
- Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френке. Оздоровительный фитнесс. Олиiмшйська Лiтература, Киев - 2000
- Л. А. Остапенко. Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге, IRONMAN, № 11, 2001 год
- Л. П. Матвеев, Заслуженный деятель науки России. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты. Издание третье, исправленное и дополненное. Москва, 2001
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page43.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»