Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Что кроется за термином «популярные тренировочные системы». Часть 1
Я уже не раз писал о том, что по-хорошему завидую любителям тренинга с отягощениями, живущим в настоящее время. Так как на сегодняшний день просто огромный выбор различной литературы о тренинге, восстановлении и питании: научные и не вполне научные журналы, переводные и отечественные книги, видео, Интернет! Сорок лет назад нам это даже не снилось. Мы учились на своем опыте проб и ошибок, часто бросаясь из крайности в крайность, получая в лучшем случае неплохие результаты, в посредственном - вожделенную мышечную массу и силу, а вместе с ними - жировые отложения... В худшем случае - состояние перенапряжения или перетренированности, и, соответственно, ровным счетом ничего.
Но будьте осторожны! На рынке культуристических, пауэрлифтерских и фитнес-услуг царит, полная неразбериха - и по классификации нагрузок, и по методическим приемам, и по соответствующим нагрузке диетическим практикам. Этой неразберихой с успехом пользуются те, кто проталкивает новомодные, "чудодейственные" программы и системы тренировок, "волшебные" диеты и тому подобную антинаучную чепуху. Загадочные "системы" тренинга, не менее загадочные "чудо-диеты" с замысловатыми названиями возникают и лопаются, как мыльные пузыри. Разочарования и неудачи - стандартный результат их использования. Думающие люди после такого печального опыта наконец-то понимают, чего делать нельзя. Иногда это лучше, чем бездельничать или гробить здоровье курением и выпивкой. По моему мнению, общая причина этих неудач - бессистемность. Беру на себя смелость утверждать, что, занимаясь физической культурой, к какому бы направлению она не относилась, невозможно игнорировать тот факт, что организм тренирующегося реагирует на нагрузки системно.
Протеин MD PROTEIN (MD) 0,45 кгПрофессиональный протеин для набора мышечной массы 1092 руб. Подробнее »»
Протеин F80 (IRONMAN) 1кгКонцентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 2232 руб. Подробнее »»
Соевый протеин (XXI Power) 0,8кгСбалансированный коктейль на основе соевого белка. 318 руб. Подробнее »»
Протеин MD PROTEIN (MD) 1,38 кгПрофессиональный протеин для набора мышечной массы 3180 руб. Подробнее »»
100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кгВысококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 1315 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
А это значит, что в идеале мы должны, со своей стороны, предложить организму тоже четкую и логичную систему. У многих может возникнуть вопрос: "Не дань ли это моде на поиски "системности" во всем и всюду?" Вовсе нет. Давайте рассуждать вместе. Для этого вернемся в относительно недалекое прошлое. "Система Джо Вейдера" была 45-50 лет назад тем, о чем можно было только мечтать. В 1967 году я с невероятным трудом получил из архивов Ленинской библиотеки ксерокопию ее издания 1948 года, и был просто потрясен логичностью и здравым смыслом предложенной Вейдером программы. Она была построена на трех циклах (вводном, продвинутом, а также цикле для радикального наращивания мышечной массы и силы). Ими все и ограничивалось. По времени эта программа должна была длиться год. Но потом у меня, да и у других поклонников бодибилдинга тех лет, возник закономерный вопрос: а что дальше? Должно же быть какое-то продолжение? Но его не было как через 10 лет, так и через 20. Нет его и сейчас.
И вовсе не потому, что мудрый и прозорливый Джо Вейдер исчерпал свои возможности наблюдать за тренировками культуристов-чемпионов и систематизировать тренировочные приемы и методики, которые произрастали все на том же поле, усеянном пробами и ошибками. Просто после вводной программы каждый атлет должен был подобрать такую систему тренировок, которая бы вписывалась в его генетическую матрицу и учитывала именно его физиологические особенности.
Я бы не стал акцентировать на этом внимание, если бы каждую неделю не получал на электронную почту вопросы типа: "Что вы думаете о системе Стюарта МакРоберта?", или "Можно ли добиться хороших результатов по системе Майка Ментзера?". Наш форум полон таких криков души: "Парни! Если вы тренировались по системе "5x5", напишите, стоит ли ее пробовать".
Это, конечно, только видимая часть айсберга. Все, что не видимо, представляет собой еще пару десятков "систем" для наращивания мышечной массы, рельефности, силовых качеств, неисчислимого множества соревновательных технологий (практически каждый атлет готов предложить такие советы в любом из журналов). Здесь мы встречаемся с тем, что в англоязычной литературе именуется "феноменом гипервыбора" (hyperchoice) - это-то в конечном итоге и мешает нам осознать собственные особенности, необходимость тренироваться в строгом соответствии с ними, а не по предлагаемым готовым рецептам. Вероятность того, что вы найдете именно ту программу, которая будет соответствовать вашим особенностям, варьируется в пределах от 100% (если вам здорово повезет), до сотых долей процента (если не повезет совсем), причем последний вариант, к сожалению, более частый.
Поэтому в этой статье я попытаюсь облегчить ваш выбор и вычленить из этого множества то, что является самым главным. А самое главное - это научность и системность.
Но для начала давайте вкратце и далеко не в исчерпывающей форме перечислим все те системы, с которыми вы можете встретиться на страницах журналов, в книгах, в Интернете и так далее. Вот далеко неполный перечень "систем" тренинга, которые активно обсуждаются в средствах массовой информации:
- Positions of Flexion (POF), "позиции сокращения" (по Стиву Холмэну, с которым вы часто встречаетесь на страницах журнала IRONMAN);
- High Intensity Training (HIT), "тренинг высокой интенсивности", разновидностью которого является "система Майка Ментзера";
- Heavy Duty (HD), "сверхмощный тренинг", еще одна вариация названия "системы Майка Ментзера";
- Body Contract (ВС), "система договоренности с организмом", базирующаяся на учете реакций организма на тренинг;
- Optimum Training Systems (OTS), "оптимальные тренировочные системы", предполагающие учет физиологического состояния организма;
- Big Beyond Belief (BBB), "система развития громадных размеров мышц";
- Bigger, Faster, Stronger (BFS), "система развития мощностных свойств атлета";
- Serious Growth, "система серьезных приростов" (как будто они могут быть "несерьезными"!);
- Bulgarian Power Burst Training, "болгарская система развития мощности", основанная на тренировках болгарских штангистов;
- Power Factor Training, "система предпочтительного развития мощности";
- Hardgainers System, "система тренировок для хардгейнеров" (людей, трудно набирающих массу и силовые качества), в полной мере отражающая идеи Стюарта МакРоберта;
- Supersquats Training, "система супер-приседаний", основанная на идеях атлета 50-х годов Рэндолла Дж.Строссена;
- Superslow Training, "система супермедленных повторений", использующая идею о том, что для роста мышц важна продолжительность нагрузки, оказываемой на мышечное волокно;
- "5x5", система из пяти упражнений, выполняемых каждое в пяти подходах, по пять повторений;
- "One-set-to-failure training system", система одного сета до отказа, еще одна модификация идей Майка Ментзера;
- "Periodization", набор комплексов, основанных на системе периодизации, позаимствованной Западом у советских спортивных ученых;
- "Ladder Of Intensity", "система постепенного наращивания интенсивности", претендующая на логическое развитие системы Вейдера;
- Сотни программ, производных от этих идей, которые перечислять и разъяснять нет времени, места, да и просто необходимости, в силу примитивизма и узости представлений их авторов о сути спортивного тренинга.
Я не отрицаю ценности поисков авторов этих систем "абсолютной истины" (хотя ее нет и быть не может), равно как и отдаю должное изобретательности людей, которые стремились любыми путями повысить свой силовой и мышечный потенциал. Но ни одна из этих систем не будет действенной, если в основе ее использования не будут лежать основополагающие принципы конструктивной физической нагрузки. Это некие законы, учет которых крайне важен, какой бы "системой" вы ни пользовались. Осознав их, вы сумеете найти ответы на самые важные вопросы: Почему вы не растете в мышечном и силовом плане? Почему вы перетренировываетесь и недовосстанавливаетесь? Вы поймете, что именно у вас может родиться та "система", на которую вы будете реагировать, а другие люди - нет. А также, что "абсолютной истины" не существует. Поэтому "истин" применительно к вашим тренировкам столько же, сколько людей, берущихся за "железо" с целью улучшить телосложение, нарастить силу или восстановить здоровье.
В научных англоязычных журналах и на сайтах ведущих специалистов по силовому тренингу достаточно высоко ценятся принципы, которые сформулированы советскими и российскими специалистами. А вот в переводной литературе, в силу неподготовленности переводчиков принципы эти трактуются примитивно, что не дает читателю возможности адаптировать их к себе и собственным потребностям. Поэтому я попытаюсь их разъяснить в строгом соответствии с тем, как они могут быть применены в культуристическом, пауэрлифтерском и оздоровительном тренинге.
Давайте повторимся еще раз: эффективность любой системы будет полностью зависеть не от самой системы (то есть набора упражнений, числа подходов, и повторений, частоты тренировок в недельном цикле и так далее), а от того, насколько грамотно при ее использовании вы будете руководствоваться основополагающими принципами физического тренинга.
Принцип сверхнагрузки
Под сверхнагрузкой вовсе не понимается уровень нагрузки, который вы не в состоянии перенести физиологически и психологически. А подразумевается, что каждая последующая тренировка должна быть по нагрузке немного больше той, к которой организм уже адаптировался. Полная адаптация означает прекращение любого роста (мышечной массы, силы, мощности и т. п.). Сверхнагрузка реализуется в увеличении объема и интенсивности тренировок (числа повторений, подходов; увеличении рабочего веса, скорости выполнения повторений, числа тренировочных занятий; изменении режимов мышечных сокращений). Это наиболее употребительные в "железном спорте" приемы (заметьте, "приемы", а не "системы"!). Сверхнагрузка должна быть посильной, то есть адаптационного резерва организма должно хватать, чтобы вы полностью восстанавливались к очередному занятию. Есть здесь и подводные камни. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, добиваться конструктивной сверхнагрузки становится все труднее. Более того, любые ошибки чреваты возникновением перетренированности, которая мгновенно вернет вас назад. Здесь важен как накопленный вами опыт, так и изобретательность в применении множества тренировочных приемов, которые в состоянии предложить современные методики.
Принцип суперкомпенсации (сверхвосстановления)
Он вытекает из вышеизложенного. Дело в том, что под влиянием конструктивной сверхнагрузки в организме остаются физиологические следы проделанной работы. Применительно к бодибилдингу и силовому тренингу это означает утолщение сократительных волокон мышечных тканей, увеличение запасов гликогена и креатина в мышечных клетках, повышение ферментативной активности клеток, упрочение связочных и сухожильных тканей, адаптивные изменения костного аппарата, рост и увеличение просвета питающих мышцы кровеносных сосудов, улучшение трофики (питания) мышечных клеток. А также совершенствование тех систем, которые обеспечивают выполнение физической работы. Но надо иметь в виду, что конструктивные следы проделанной тренировки в организме не остаются навечно - они исчезают, если не получают подкрепления в виде очередной тренировки. Поэтому очень важно не пропустить тот момент, когда физиологические следы находятся на пике, а не начинают стираться! Необходимо выбрать такую периодичность занятий, которая бы отвечала этому требованию. Этому невозможно научить. На эту периодичность надо выходить эмпирически, то есть пытаться использовать между тренировками паузы различной длительности (может быть, день, может быть - полтора, то есть вам придется тренироваться один раз вечером, а через один день - утром; может быть, заниматься раз в два или даже три дня - все зависит от ваших восстановительных возможностей).
Продолжение статьи читайте здесь.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page42.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»