Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Силовые тренировки в восточных единоборствах: как сохранить и увеличить при этом скорость ударов
АВТОР ДАННОЙ СТАТЬИ МАСТЕР СПОРТА РОССИИ ПО РУКОПАШНОМУ БОЮ, ВЫСШАЯ ТРЕНЕРСКАЯ КАТЕГОРИЯ, ТРЕХКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МОСКВЫ, ДВУКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН ОТКРЫТОГО ПЕРВЕНСТВА РОССИИ, ДВУКРАТНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ МОСКОВСКОГО МЕЖДУНАРОДНОГО ТУРНИРА ПО РУКОПАШНОМУ БОЮ
В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получили различные виды восточных единоборств. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению разнообразных видов борьбы, олицетворяющих в себе личные и национальные особенности воспитания в человеке гармоничной личности. Это тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу и т.д. Сейчас по всем этим (и многим другим) видам единоборств проводятся соревнования как в нашей стране, так и за рубежом, а тхеквон-до - это олимпийский вид спорта.
Спортивные аминокислоты Amino Power (XXI Power) 300 капсулАминокислотный комплекс на основе свободных аминокислот и пептидов разной длины 563 руб. Подробнее »»
L-Аргинин (IRONMAN) 60 капсулНезаменимая аминокислота для секреции гормона роста 360 руб. Подробнее »»
Аминокислота Glutamine Powder (ARTLAB) 0.454 кгОсновная аминокислота мышечной ткани 1887 руб. Подробнее »»
Аминокислоты Amino Tabs 5000 XXI Power 90 таблетокАминокислотный пептидный комплекс для серьезных атлетов 357 руб. Подробнее »»
L-глютамин (IRONMAN) 150 капсулОсновная аминокислота мышечной ткани в свободной форме 765 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность восточных единоборств, всего лишь несколько десятков человек в мире обладают девятым и десятым данами и имеют право на ношение темно-красного пояса. Это, главным образом, патриархи современных школ, руководители федераций и лиг, чье звание "сихан" (или "ханси") означает "высший наставник". Вместе с другими мастерами воинских искусств они являются членами так называемого "Центра воинских искусств", где каждый вид воинских искусств представлен одним мастером высшего класса - чаще всего носителем десятого дана, которому дается почетное звание "сэйко-сихан", то есть "заслуженный высший наставник". Обладатели высших данов считаются носителями высшей духовной мудрости, которая достигается с годами, поэтому никогда еще звание сихан не присваивалось молодому человеку, даже если он наделен недюжими физическими способностями и технически прекрасно подготовлен.
Возникнув в прошлом как метод выживания, восточные единоборства постепенно приобрели несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и спорта, охватывающий десятки миллионов людей.
Главным характерным принципом большинства из них является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны единоборств с явлениями окружающей действительности.
Начиная заниматься единоборствами, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям.
На данный момент приходится констатировать, что многие работающие в области восточных единоборств тренеры, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области посттренировочного процесса, восстановления, расчета и ведения диет и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.
Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.
Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, спортсмен теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься единоборствами, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".
Чтобы этого не происходило, наш научно-исследовательский отдел во главе с членом Международной Ассоциации спортивных наук Л.А.Остапенко разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по единоборствам с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.
Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.
Схема "2+2" с наложением сплита "3+1"
A) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.
B) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.
C) 3-й день - ноги.
| Недели | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресение |
| 1 | A | B | C | A | |||
| 2 | B | C | A | ||||
| 3 | B | C | A | B | |||
| 4 | C | A | B | ||||
| 5 | A | B | C | A | |||
| 6 | B | C | A |
Примечание:
- Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
- Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.
- В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.
- В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.
Комплекс А
-
1) Разминка
2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1x12, 1x9, 1x6
3) Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3x7
4) Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2x10
5) Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3x7
6) Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3x7
7) Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2xmах
Комплекс В
- Разминка (растяжка) 5-6 минут
- Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3x10
- Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3x7
- Подъем штанги на бицепс стоя, можно с небольшим читингом 3x6
- Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3x7
- Подъем ног в висе на перекладине 2хmах
Комплекс С
- Разминка (растяжка) 5-6 минут
- Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3x7
- Сгибания ног лежа на тренажере 3x10
- Прыжки на носках, в руках гантели 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
- Подъем штанги на рудь с глубоким подседом 3x5
- Складывания лежа нa полу, в темповой манере 2x20 (темп максимальный)
Методические указания
- Акцентировать внимание на растяжке мышц.
- Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение достаточно медленно - скажем, на счет "один, два, три" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.
- В работе на остальные группы мышц придержи ваться обычного режима работы.
- Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на сна рядах в этой серии.
Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:
- тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;
- взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности
мышечных волокон.
Попробуйте такую последовательность:
- обычный жим;
- взрывной жим;
- упражнения на растягивание с удержанием.
Использование отягощений в тренировках по единоборствам
Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает юложительные результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался "скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page22.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»