навигация: главная страница тренировочные методики как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. часть 1
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Леонид Остапенко | Источник: Ironman

Мне нравится заглядывать в историческое прошлое, тем более уже есть куда заглядывать. С этого и начнем. В августе 1977 года мне повезло – я попал на Сопотский фестиваль песни в Польше (разумеется, в качестве зрителя). Две недели ослепительного солнца и прохладного Балтийского моря, проживание в отеле Польской Народной Армии в 50 метрах от моря, чистейший воздух, усеянный кусочками янтаря пляж и ощущение полной «курортности» пребывания. Вечерами – народные гуляния по набережной, беседы с польскими коллегами, а в дни фестиваля – посещение конкурсной программы.

И вот одним вечером во время прогулки напротив одного из отелей я увидел кольцо оживленно беседующих людей. Ради любопытства и совершенствования знания иностранных языков я протиснулся в середину и увидел предмет обсуждения. Это был мотоцикл. На нем не было никаких опознавательных фирменных знаков. Но я до сих пор помню все его особенности. V-образный движок в четыре здоровенных цилиндра, четыре глушителя неимоверной толщины, водяной радиатор, толстенное заднее колесо на диске, длиннющая передняя вилка с небольшим передним колесом, причудливо изогнутый руль и пассажирское сиденье с подголовником. Все это сверкало хромом и никелем, носило на себе следы серьезного тюнинга и имело датский номерной знак.

Турбо Протеин (IRONMAN) 3кг Турбо Протеин (IRONMAN) 3кг
Углеводно-белковый энергетик с увеличенным до 42% содержанием белка 1945 руб. Подробнее »»

Протеин F80 (IRONMAN) 1кг Протеин F80 (IRONMAN) 1кг
Концентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 2232 руб. Подробнее »»

Протеин MD ISOLATE (MD) 0,9 кг Протеин MD ISOLATE (MD) 0,9 кг
Концентрированный источник сывороточного белка 4090 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый (Junior) 5кг Протеин №1 соевый (Junior) 5кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт 1779 руб. Подробнее »»

100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кг 100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кг
Высококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 1315 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Все нетерпеливо дожидались владельца, очевидно, чтобы задать ему пару вопросов относительно его «коня». И вдруг через толпу проскользнуло невзрачное, тщедушное создание мужского пола с выбеленными волосами ниже лопаток, в дырявых джинсах и висящей, как на гвозде, гавайской сорочке. Шея болталась в воротнике, как карандаш в стакане… Небрежный поворот ключа в замке – и мотоцикл тихо заурчал. На заднее сиденье взгромоздилось аналогично сложенное и облаченное создание женского пола (различие было только в намеках на грудь и обилии цацек на шее и пальцах). Толпа притихла и почтительно расступилась. Движение кисти – и мотоцикл, глухо взревев и оставив за собой длинную полосу паленой резины на асфальте, в считанные секунды унес своих пассажиров за горизонт. Мое знание польского языка позволило уловить только один внятный комментарий от знатоков из публики: отпрыск какого-то датского миллиардера, каждый год болтается в Сопоте в дни фестиваля. Но меня поразил не он – восхищаться было нечем, – а его мотоцикл. Такое чудо техники я видел впервые в жизни.

Сейчас такими мотоциклами Россию в целом и тем более Москву удивить практически невозможно. Каждый день, двигаясь на работу в машине, я наблюдаю множество мотоциклистов на машинах самого разного класса, ловко пробирающихся сквозь плотный поток автотранспорта, однако ни один наездник не вызывает у меня такого ощущения физического несовершенства, как тот белобрысый юнец на набережной в Сопоте. Парни на байках сидят крепкие, поджарые, мускулистые. Оно и понятно – времена другие, машины другие, и отношение владельцев к своему физическому состоянию тоже другое.

Веду я к тому, что в современных условиях, даже если ты не профессионал, а байкер-любитель, ты обязан быть спортсменом в той степени, которая хотя бы в минимальной степени обеспечивала твою собственную безопасность при вождении, и гарантировала от опасности других людей в потоках движения транспорта.

На серьезных Интернетовских ресурсах размещен обширный материал по поводу того, как и в каком направлении должен выстраивать свою физическую подготовку байкер, и я с глубоким уважением отношусь ко всем тем специалистам, которые дают по этому поводу конкретные рекомендации. Сложность проблемы, на мой взгляд, в том, что понятие «мотоциклетный спорт» чрезвычайно обширно и включает в себя множество подвидов, отличающихся достаточно выраженной спецификой, так что анализировать все нюансы – дело сложное, и является прерогативой кафедр технических видов спорта в физкультурных ВУЗах. Однако все эти виды объединяет одно важное обстоятельство – комплекс «человек-машина», и это здорово облегчает анализ тех событий, которых происходят в организме человека при активном взаимодействии этих двух звеньев. Это активное взаимодействие само по себе уже является физической тренировкой – следовательно, подчиняется общим закономерностям спортивного тренинга в его главнейших аспектах: планирование нагрузки и планирование восстановления.

Если ваше увлечение мотоспортом ограничивается несколькими поездками в неделю в умеренном темпе на чоппере или другой «спокойной» машине, то физического состояния обычного человека вам может быть предостаточно, так как сама езда тоже является определенной специфической тренировкой, и ваша подготовленность в сезоне будет неуклонно расти. Но если вы спортсмен, и особенно в классе MX или Эндуро, то здесь на вас ложится более серьезная ответственность за физическое состояние и восстановление после напряженных тренировок.

Важнейшим компонентом восстановления является обычный отдых (например, смена физических и интеллектуальных нагрузок), а также полноценный сон и питание, обогащенное специальными биологически активными добавками.

Мне хотелось бы конкретизировать подходы главным образом к последнему компоненту, то есть восстановлению, поскольку он на всех ресурсах, которые мне удалось посмотреть, опущен либо рассмотрен достаточно схематично, и лишен системного подхода. Хотя в принципе модель питания, по определению, реально диктуется только схемой и содержанием выбранного тренировочного режима, так что все равно придется начинать с него, но здесь во всем том, что относится к специальной физической подготовке мотоциклиста, я полностью доверяю самим мотоциклистам, а также отечественным и зарубежным методистам.

А вот по поводу общей физической подготовки мотоциклиста я позволю себе высказаться. В процессе анализа работы всего того мышечного аппарата, который получает нагрузку в ходе езды на мотоцикле, я пришел к выводу, что наиболее приемлемым и достаточно универсальным видом общей физической подготовки в мотоспорте любого подвида может служить несоревновательная модель бодибилдинга. Достоинство этого вида подготовки в том, что она за счет многообразия упражнений и режимов мышечных сокращений позволяет гибко подойти к ликвидации любого слабого звена в физическом развитии мотоциклиста, обеспечить сбалансированное развитие мышц-антагонистов, мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать нужную позу, а также добиться от мышечного аппарата проявлений тех качеств, которые нужны для успешного управления мотоциклом (сила, силовая и общая выносливость, ловкость). И если принять во внимание то, что, по определению выдающегося советского спортивного методиста, Л.П.Матвеева, «сила является основой развития любого другого физического качества человека», то специфически ориентированный бодибилдинг выходит на лидирующее место в ряду предлагаемых тренировочных систем.

Итак, начнем с анализа того, какие мышцы или группы мышц вовлекаются в работу при езде, тем более агрессивной езде, которой отличаются почти все направления мотоциклетного спорта.

Мышцы кисти и предплечья активно работают, обеспечивая надежный хват руля, а также нужную скорость и уверенность манипуляций при смене скорости, направления движения, всевозможных маневрах.

Мышцы плеча и плечевого пояса гарантируют от «повисания» на руле, а хорошее развитие бицепсов и трицепсов обеспечивает еще и амортизационные свойства этого звена, так как от руля на торс мотоциклиста передается громадное количество толчков от руля и передней вилки.

Мышцы спины, прежде всего широчайшие, ромбовидные и трапециевидные, активно работают при поворотах, резких маневрах, ради сохранения устойчивого положения машины. При маневрах, связанных с подъемом с сиденья и изменениях углов наклона тела к вертикальной оси машины, начинают еще более выражено включаться длинные мышцы спины.

Грудные мышцы вместе с трицепсами и передними долями дельтовидных мышц участвуют во всех манипуляциях руками, а их хорошее развитие балансирует гипертонус спины и гарантирует от возникновения патологических изменений изгибов позвоночника, характерных для видов спорта, где требуется длительное сохранение выгодной аэродинамической позы.

Огромную роль играет качественное развитие мышц бедра и тазобедренной зоны, на которое ложится львиная доля нагрузок во всех подвидах мотоциклетного спорта. Здесь нужна общая и взрывная сила, и выносливость, и плиометрические качества (то есть способность мгновенно переключаться с преодолевающего к уступающему режиму мышечного сокращения). Понятно, что выпрямители бедра (квадрицепсы) в мотоциклетном спорте работают активнее, поэтому для исключающего травматичность баланса нужно развитие и тыльной поверхности этой части тела (бицепса бедра).

Наконец, мышцы голени, прежде всего икроножная и камбаловидная, участвуют во всех манипуляциях ножными рычагами, а также испытывают на себе солидную долю амортизационной нагрузки, смягчая удары и толчки, передающиеся через нижнюю часть тела на торс мотоциклиста.

Почти для любого тренировочного занятия в целом доминирующее состояние мышечного аппарата – стато-динамический режим нагрузки, который в перспективе, если не принимать мер, может вызывать сужение амплитуды движения в подавляющем числе суставов. Это и понятно – для снижения уровня лобового сопротивления наиболее выгодна собранная «в кучку», эмбриональная поза.

По указанным выше соображениям я вижу схему физической подготовки мотоциклиста в тренажерном зале в таком варианте:

  • примерно 2 тренировки в неделю
  • проработка всех групп мышц на каждой тренировке
  • умеренное число повторений в подходах (в пределах 8-10) будет строить силовые качества, а слегка повышенное (в пределах 10-12) будет совершенствовать выносливостные качества
  • одно упражнение на каждую из перечисленных выше групп мышц
  • число подходов – в пределах 2-3 в каждом упражнении
  • режим мышечных сокращений – достижение околотказного ощущения в двух последних повторениях последнего подхода
  • паузы между подходами – около 1,5 минут

в качестве разминки и заминки – упражнения на гибкость, причем не активные, маховые, а пассивные, медленные, с удержанием растянутой позы (см. материалы по развитию гибкости и улучшению осанки от Галины Чепурновой).

Пример такой программы:

Комплекс № 1:

  1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут
  2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывном режиме (на счет «1, 2, 3» опускание, на счет «раз!» - максимально быстрое преодоление отягощения), 2-3х7
  3. Подъемы на носки на тренажере, 2х12
  4. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, во взрывном режиме, 2-3х7
  5. Тяга к животу сидя на низком блоке, хват ладонями внутрь, 2-3х10-12
  6. Жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями внутрь, 2-3х8-10
  7. Сгибания рук сидя со штангой на лавке Скотта, 2-3х8-10
  8. Отжимания на брусьях с весом на поясе, 2-3х8-10
  9. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях для пресса, 2-3хМакс
  10. Заминка (растягивающие упражнения на гибкость), 5-7 минут

Комплекс № 2:

  1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут
  2. Приседания со штангой на спине в широкой стойке, 2-3х10-12
  3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. 2-3х12 (Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, без паузы между ними)
  4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, во взрывном режиме, 2-3х7
  5. Тяга одной гантели к животу стоя в наклоне вперед, другая рука в упоре, во взрывном режиме, 2-3х7
  6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 2-3х10-12
  7. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной 45 градусов скамье, 2-3х8-10
  8. Жим штанги узким хватом (20 см) лежа на наклонной скамье головой вверх, 2-3х8-10
  9. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, 2-3хМакс
  10. Заминка (растягивающие упражнения на гибкость), 5-7 минут

Комплексы нужно просто чередовать в недельном цикле занятий (например, в понедельник и четверг). Уточним: число подходов вы выбираете в зависимости от необходимости более выраженного акцента на определенную группу. Где он нужен – 3 подхода, где не нужен – 2 подхода. Конечно, акценты от одного цикла занятия (а это 6-8 недель) к другому могут изменяться, поэтому и наполнение программы будет варьироваться.

Конечно, это модель общеразвивающей программы, не акцентированной на развитии массы мышц, поэтому потребности нутриционального, или пищевого подкрепления в ней не будут особенно отличаться от обычного сбалансированного питания, разве что необходимо воздерживаться от сладостей, жирных продуктов, и уделять максимальное внимание белковым продуктам – мясу, рыбе, яйцам, нежирным молочным продуктам.

Однако в сезон жизнь мотоциклиста, особенно активного ездока, резко выходит за рамки потребностей обычного человека. Мне сложно определить средние требования к рациону абстрактного байкера, да это и невозможно сделать заочно. Для этого необходимо принимать в расчет множество факторов – рост, вес, возраст, объем физической активности, психо-эмоциональную составляющую, характер занятости по работе и так далее, не говоря уже об индивидуальной реакции на физические нагрузки, которая проявляется и может быть просчитана только в ходе динамических наблюдений за изменением состава тела в течение двух-трех месяцев. Повторюсь – разумеется, те мотоциклисты, которые раз-два в неделю спокойно мотают километры на чопперах по городу, особенно в выходные дни, находятся на самом нижнем крае требований по сбалансированному питанию и пищевому дополнению за счет биологически активных добавок. С другой стороны, активно катающиеся спортсмены, особенно поклонники агрессивной езды или пересеченных рельефов своих трасс, несомненно, попадут на верхние границы требований как по обычному рациону, так и по пищевым добавкам.

Витамины и минералы B6 (IRONMAN) 60 капсул Витамины и минералы B6 (IRONMAN) 60 капсул
100 мг витамина В6 в каждой капсуле 158 руб. Подробнее »»

Витамины Витаформула (IRONMAN) 90 жевательных таблеток Витамины Витаформула (IRONMAN) 90 жевательных таблеток
Витаминеральный комплекс в виде жевательных таблеток - вкусно и эффективно! 358 руб. Подробнее »»

Минералы Ca+Mg (IRONMAN) 40 капсул Минералы Ca+Mg (IRONMAN) 40 капсул
Комплекс кальция и магния с витамином А 272 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы B1 (IRONMAN) 60 капсул Витамины и минералы B1 (IRONMAN) 60 капсул
«Витамин бодрости духа» 120 руб. Подробнее »»

Витамины и минералы Антистресс (IRONMAN) 40 капсул Витамины и минералы Антистресс (IRONMAN) 40 капсул
Комплекс магния с витамином В6 243 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Внимание этому следует уделять достаточно пристальное только потому, что совокупность активной физической и выраженной психо-эмоциональной нагрузок очень легко вгоняет организм даже тренированного человека в состояние перенапряжения. Но если вы будете силой воли давить сигналы, которые организм посылает вам (вялость, сонливость, застойные мышечные боли, нежелание садиться за руль и тем более нежелание половых контактов) – вы на пороге перетренированности, а это уже не предпатология – это болезнь, от которой нужно лечиться.

Поэтому сделаем проще: дадим рекомендации по максимуму, а уж свои индивидуальные особенности и потребности вы попытаетесь определить сами в рамках того, что будет сказано. Не справитесь сами – обращайтесь к нам, поможем качественно и с гарантией.

Итак, если исходить из физической нагрузки как определяющего фактора при выборе нужного рациона питания, то для мотоциклистов-спортсменов характерен чрезвычайно вариабельный и неравномерный по интенсивности стато-динамический режим мышечной работы. При этом возникает потребность в проявлениях как абсолютной и относительной силы, так и общей и специальной (локальной) выносливости, координационных свойств всего тела, определяющих границы ловкости и гибкости. Более того, в определенных видах мотоспорта необходимо соблюдать оптимальные границы веса тела, и при этом сохранять максимально выгодное соотношение активной и пассивной массы (иными словами, у таких спортсменов должен быть очень высокий процент мышечной ткани и минимально возможный процент жировой ткани).

Поэтому самые общие указания по организации диеты для мотоциклиста примерно таковы:

  • питание – не реже 4-5 раз в день, но мелкими порциями (эта схема в продвинутой научной диетологии называется «дробное частое питание»). Преимущество ее в том, что она не создает для организма резервов, которые он может использовать для пополнения жировых запасов. Более того, она позволяет даже при сохранении привычного для вас суточного объема продуктов перейти в режим приостановки жиронакопления, а при настойчивости – поможет сбрасывать жир
  • каждую порцию пищи непременно надо начинать с продукта белкового содержания – мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов; это повышает темп обмена и ведет с сжиганию жира даже в состоянии покоя
  • ни в коем случае не начинать день с полуголодного завтрака и тем более не садиться за руль мотоцикла на пустой желудок – эта порочная привычка вместе с физической и эмоциональной нагрузкой во много крат увеличивает риск развития гастрита или язвы желудка
  • обязателен плотный, с большим количеством белка и углеводов завтрак (пара яиц, нежирный творог, каша с молоком, банан, яблоко)
  • в обеденное время лучше всего съесть какое-нибудь мясное первое блюдо, если вы привыкли так питаться, а также порцию рыбы или мяса с кашей или макаронами, овощной салат или фрукты
  • ужин целесообразней всего делать рыбный (любые морепродукты годятся) с большим количеством сырых овощей
  • эти основные порции пищи неплохо перемежать (соблюдая равные промежутки между кормлениями) приемом определенных пищевых добавок, поскольку это очень выгодно оптимизирует весь рацион и очень просто переводит вас на питание 5-6 раз в день вместо привычных, но неоптимальных трех раз.

Но для того, чтобы определиться, чем и как дополнять обычный, бытовой рацион, нужно учесть всю специфику вашего достойного спорта. Вот вкратце все соображения:

При тренировочных и тем более соревновательных заездах в силу активной работы мышечного аппарата в динамическом (при движениях) и статическом (при сохранении позы или положения тела) режимах происходит активное изнашивание белковых структур мышечных волокон. Смешанная по характеру физическая работа приводит к исчерпанию не только гликогена, но и к значительной потере организмом жидкости, а вместе с ней – водорастворимых витаминов и минеральных солей. Ударно-толчковая нагрузка на суставы нижних и верхних конечностей, а также практически на весь позвоночный столб, вызывает уплощение и физический износ хрящевых поверхностей, перенапряжение сухожильных прикреплений и связок. Значительная нагрузка на координационные способности и психо-эмоциональную сферу ведет к активному расходованию отдельных свободных аминокислот, питающих ЦНС. Возникающий в силу этого дисбаланс их в составе крови заставляет организм метаболизировать ради покрытия внезапно возникающих дефицитов наличные белки не только скелетной, но и гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, не говоря уже о том, что такая потеря серьезно истощает миокард, то есть сердечную мышцу. Hardgainer.RU

Продолжение читайте в следующей части.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page151.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)